Cvičenia na zmiernenie bolesti chrbta

Každý druhý človek na planéte čelí bolesti chrbta. Vyskytujú sa v dôsledku nesprávneho životného štýlu, nadmernej telesnej hmotnosti, zlého držania tela a ďalších faktorov. Špeciálne cvičenia alebo terapeutické cvičenia pomáhajú znižovať nepríjemné prejavy. Je to jeden z najúčinnejších spôsobov, ako obnoviť svalový tonus, zlepšiť krvný obeh, a tým sa zbaviť nepohodlia a akútnych záchvatov bolesti..

Výhody cvičenia

Mnoho odborníkov odporúča pre pacientov so sťažnosťami cvičiť na bolesti chrbta. Terapeutický účinok je kumulatívny a trvá dlho. Väčšina komplexov vyvinutých lekármi, napríklad metóda Dikula alebo Dr. Bubnovského, má minimálny počet kontraindikácií a nevyvoláva výskyt vedľajších účinkov. Pravidelné cvičenie vám umožňuje získať tieto pozitívne zmeny:

  • Natiahnutie a relaxáciu hladkých svalov.
  • Posilnenie a obnova zdravia bedrovej oblasti.
  • Znižuje zaťaženie chrbtových diskov, takže postihnutá oblasť bolí menej.
  • Eliminácia syndrómu chronickej bolesti, normalizácia stavu.
  • Zlepšenie krvného obehu a metabolizmu v chrbte, posilnenie zdravia pohybového aparátu.
  • Zlepšenie vstrebávania živín do kĺbov.
  • Účinná obnova medzistavcových štruktúr.

Cvičenie bolesti chrbta

Aby sa predišlo bolesti chrbta, cvičenia by sa mali stať súčasťou vášho života a zahrnúť ich do ranného rozcvičenia. Je to jednoduchý a efektívny spôsob, ako sa zbaviť nepohodlia, zlepšiť fyzickú aktivitu, zlepšiť stav svalového tkaniva a obnoviť zdravie. Je dôležité robiť cvičenia neustále, postupne upravovať zaťaženie, zvyšovať ho alebo znižovať na základe osobných pocitov.

Ak je váš chrbát bolesť v dôsledku poruchy vnútorných orgánov, potom ani najúčinnejšie cvičenie nepomôže odstránenie nepohodlia. Vyžaduje sa odborná konzultácia, vymenovanie komplexnej liečby, výber vhodného spôsobu fyzickej aktivity.

Zahrievajte sa ráno

Cvičenia, ktoré zmierňujú bolesť dolnej časti chrbta, sú jednoduché postupy, ktoré zahŕňajú zahrievanie. Umožňuje vám efektívne pripraviť chrbát na nadchádzajúce činnosti, zlepšiť prietok krvi, zahriať svaly a kĺby. Vhodné zahrievacie cvičenia zahŕňajú:

  • "Loďou". Je vhodný na zmiernenie bolesti chrbta a posilnenie dolnej časti chrbta. Na dokončenie musíte ležať na bruchu a natiahnite ruky pred seba. Pri vdýchnutí musíte zdvihnúť hornú a dolnú časť končatiny nad podlahu, čo najviac sa ohýbať v dolnej časti chrbta. Mali by ste zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Stačí urobiť 7 prístupov.
  • "Mačka". Ak chcete vykonať cvičenie, musíte sa postaviť na všetky štyri a pri vdychovaní ohýbať chrbát a pritláčať bradu k hrudníku. Dôraz sa kladie na kolená a dlane. Všetky svaly sú napäté na maximum. Pri výdychu sa chrbát ohýba opačným smerom, brada sa vytiahne nahor. Cvičenie sa oplatí robiť niekoľkými prístupmi s krátkymi prestávkami..
  • "Crocodile". Cvičenie zahŕňa krútenie chrbtice, preto sa neodporúča pri silných záchvatoch bolesti. Mali by ste ležať na chrbte na podlahe, roztiahnite ruky rôznymi smermi a dotiahnite kolená. Dolte nohy na jednu stranu, zatiaľ čo hlava sa otáča a pozerá na druhú. Do procesu sú zapojené všetky svaly, ktoré sú zodpovedné za otáčanie celého tela..

Cvičenie v telocvični

Mnoho mužov a žien sa rozhodlo pracovať v telocvičniach. To im umožňuje plne sa zamerať na výcvik a kontrolovať techniku ​​vykonávania. Široká škála špeciálnych zariadení vám umožňuje vykonávať všetky činnosti zamerané na zmiernenie bolesti chrbta. Najlepšie cvičenia pre telocvičňu sú:

  • Závesné na vodorovnej lište. Za týmto účelom uchopte brvno rukami a vydržte na ňom 20 sekúnd. V tomto okamihu by mala byť chrbát čo najpohodlnejšia, čo eliminuje tlak na medzistavcové platničky a zväčšuje priestor medzi nimi..
  • Cvičte na bicykli / elipsoide. Tieto zariadenia sú vynikajúce na posilnenie chrbtových svalov. Mierne zaťažujú dolnú časť chrbta a postupne v ňom zvyšujú krvný obeh..
  • Hyperextenční. Toto je najlepšie cvičenie na obnovenie zdravia dolnej časti chrbta. Odporúča sa proti bolesti, stlačeniu nervových zakončení a vyčnievaniu medzistavcových platničiek. Dizajn simulátora je jednoduchý, takže pri jeho používaní nie sú problémy.

Všetky cvičenia, ktoré zmierňujú bolesť dolných častí chrbta, by sa mali robiť opatrne, ak sa vyskytne nepríjemný pocit, mali by ste okamžite zastaviť cvičenie. Hlavnou vecou nie je preháňať a neuskutočňovať náhly pohyb, neskúšať zvyšovať záťaž, keď na ňu telo nie je pripravené a vždy počúvať osobné pocity.

Domáce cvičenia

Ak je v bedrovej oblasti bolesť, môžete dokonca cvičiť doma. To nevyžaduje špeciálne vybavenie, všetky práce sa vykonávajú s vlastnou hmotnosťou. Komplex je tiež vybraný individuálne, môže byť upravený podľa zlepšenia stavu, čím sa zvyšuje alebo znižuje zaťaženie. Do tréningu je užitočné zahrnúť nasledujúce prístupy:

  • Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky po tele. Pri vdychovaní zdvihnite jednu nohu rovnobežne s podlahou. Mal by tvoriť uhol 90 stupňov, v prípade potreby ho môžete ťahať rukami. Pritom by sa malo zabrániť nadmernému stresu a nepohodliu..
  • Squat dole, ruky pred vami, oprite sa chrbtom o stenu. Zafixujte polohu na 30 sekúnd. Cvičenie je statické, ale umožňuje vám efektívne napnúť svaly dolnej časti chrbta a tým ich posilniť. Počas vykonávania kolená tvoria pravý uhol.
  • Squat dole, roztiahnite ľavú ruku a pravú nohu. Zafixujte polohu na niekoľko sekúnd. Pri výdychu zmeňte končatiny na opačné. Vykonajte 7-10 prístupov. Chrbát zostáva v tomto procese rovný.

Na cvičenie stačí mať po ruke pohodlný koberec a túžbu. Na rozdiel od cvičenia v telocvični tu nie sú zahrnuté žiadne škrupiny, ale zároveň nie je výcvik taký efektívny, aby sa dosiahol trvalý výsledok..

Cvičenia pre tehotné ženy

Pravidelné cvičenia bolesti chrbta nie sú vhodné pre tehotné ženy. Počas obdobia narodenia dieťaťa je potrebné starostlivo zvoliť fyzickú aktivitu, aby nedošlo k poškodeniu rastúceho tela vo vnútri ženy. Zároveň je však potrebné eliminovať bolesť spôsobenú zvýšeným tlakom na spodnú časť chrbta počas obdobia brušného rastu. Nasledujúce gymnastika v tom môže pomôcť:

  • Umiestnite malý bedrový valec pod chrbát. Je vhodné sedieť na podlahe a potom postupne zdvíhať hlavu z tejto polohy a ťahať nohy k bruchu. V treťom trimestri cvičte opatrne.
  • Sedenie ohybov. Pohodlne sa posaďte na podlahu so skríženými nohami, pomaly sa nakloňte k jednej strane a potom k druhej.
  • Postavte sa rovno, oprite sa o ľavú nohu, ohnite ruky k podlahe, otočte panvu hore a dole, potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte postup pre druhú nohu..

Predtým, ako sa pokúsite zvládnuť bolesť dolnej časti chrbta cvičením, mali by ste sa ubezpečiť, že to nie je spôsobené gynekologickými stavmi alebo stlačenými nervami. Na tento účel sa pred začiatkom liečby odporúča konzultovať s gynekológom.

Fyzioterapeutické cvičenia na bolesti chrbta

Patologické procesy v hrebeni vyvolávajú akútnu bolesť chrbta. Komplexná liečba zvyčajne zahŕňa triedy fyzickej terapie. Spolu s protizápalovými liekmi a fyzioterapeutickými postupmi umožňujú dosiahnutie stabilnej remisie a zlepšenie zdravotného stavu pacienta. V súčasnosti ponúkajú lekári rôzne komplexy, ktoré je možné vykonávať aj doma, s výhradou implementačnej technológie.

Komplex V. Dikul

Liečebné cvičenia na bolesti chrbta v dolnej časti chrbta, ktoré vyvinul Valentin Dikul, umožňujú pacientom zotaviť sa z rôznych patológií. Tieto prístupy sú univerzálne a vhodné pre ľudí všetkých úrovní zručností. Autorova technika, vyvinutá a testovaná lekárom na sebe. Hlavné prístupy, ktoré sú súčasťou komplexu:

  • Choďte na všetky štyri, vydychujte a preneste ťažisko na päty a vkĺznite do nich. Súčasne ruky nevychádzajú z podlahy. Pri vdýchnutí by ste mali postriekať a zohnúť sa. Všetky končatiny v procese popravy sú rovné.
  • Nasadnite na všetky štyri, zamerajte sa na dlane, zdvihnite dolné končatiny čo najviac, od chodidiel po kolená.
  • Ľahnite si na podlahu a pohodlne si sadnite na chrbát, ohnite kolená. Nohy sú úplne pripútané k podlahe. Dolné končatiny sa zase ohýbajú v jednom alebo druhom smere.
  • Vykonajte niekoľko stlačení z podlahy s dôrazom na dlane a kolená.

Cvičenia sa vykonávajú niekoľkými spôsobmi. Stačí to urobiť 8-krát a opakovať trikrát. Počas statických akcií je potrebné držať polohu 2-3 sekundy.

Technika S. Bubnovského

Terapeutická gymnastika Sergei Bubnovského je jednou z najpopulárnejších. Slávu získala vďaka efektívnosti a ľahkosti cvičenia. Lekár známy v celom Rusku vyvinul komplex zameraný na boj proti rôznym defektom pohybového aparátu. Pomáha tiež vyrovnať sa s problémami v bedrovej oblasti. V komplexnom školení sú zvyčajne zahrnuté tieto prístupy:

  • Sadnite si na stoličku rovno, držte chrbát a bradu. Postupne, keď vydýchate, zdvihnite ruky a zaveste ho do zámku. Pomaly ich opisujte v polkruhu, v prípade, že to fyzická kondícia umožňuje. Hlava sa v tomto procese trochu opiera, zadné oblúky.
  • Posaďte sa na podlahu, mierne sa oprite, položte dôraz na roztiahnuté ruky. Zdvíhajte nohy plynule nad úroveň hlavy. Ostaňte v hornom bode a potom končatiny plynule spustite do pôvodnej polohy.
  • Posaďte sa na kolená, ohnite sa dopredu, natiahnite ruky pred sebou, položte si čelo na podložku. Kolená sú čo najviac vtiahnuté do žalúdka, pohľad je nasmerovaný nadol. Podržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Gymnastika Jurij Popov

Ďalším lekárom, ktorý vyvinul jedinečnú techniku ​​na zmiernenie bolesti chrbta a zlepšenie chrbtice, je Jurij Popov. Je založená na skutočnosti, že v priebehu času sa prirodzené krivky osoby pod vplyvom negatívnych faktorov a gravitácie zhoršujú. To vedie k vzniku bolesti a narušeniu fungovania vnútorných orgánov. Špecifické cvičenia pomáhajú obnoviť zdravie chrbta a vrátiť ho do jeho prirodzenej polohy. Komplex obsahuje nasledujúce cvičenia:

  • Ľahko si ľahnite na brucho a napnite pred seba končatiny. Uchopte palec jednou dlaňou, zdvihnite hlavu a zamerajte sa na stavce. Urobte vchod, napnite svaly a nakláňajte sa na pravé rameno, keď vydýchate, vráťte sa do východiskovej polohy.
  • Ľahnite si na chrbát, roztiahnite ruky do strán, ohnite ich v lakťoch, zovrite dlane do pästi, pritlačte si kĺby k lícam. Celá pozornosť sa sústreďuje na svaly hrudníka a paží, ramenné kĺby. Narovnajte predlaktie pred hrudníkom a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
  • Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky pred seba, uchopte palec, sústredte všetku svoju pozornosť na bedrovú oblasť, natiahnite žalúdok, namáhajte telo a jemne zdvihnite nohy. Držte v hornej polohe niekoľko sekúnd a potom končatiny spustite.

Doplňujúce súbory vyžadujú fyzické aj duševné úsilie. V tomto procese je dôležité kontrolovať dýchacie a vnútorné pocity..

Základné preventívne opatrenia

Fyzioterapia je vážny stres na tele, takže nie každý má povolené cvičiť. Cvičenie je kontraindikované v prípade nasledujúcich porúch:

  • Hypertenzia alebo časté zvýšenie krvného tlaku.
  • Onkológia bez ohľadu na miesto.
  • Psychické ochorenie alebo mentálne postihnutie.
  • Trombóza alebo embólia.
  • Zástava srdca.
  • Akútne poruchy mozgového obehu.
  • Respiračné zlyhanie.
  • Krvácanie alebo poruchy v procese krvotvorby.
  • Zvýšená telesná teplota.
  • Zápalové a infekčné choroby.

Po operácii srdca nemôžete vykonávať záťažovú terapiu so zníženou funkciou obličiek. Chrbát je zosilnený iba v období stabilnej remisie, keď nedochádza k akútnej bolesti. Všetky činnosti v tomto procese by nemali spôsobiť bolesť, inak bude potrebné zastaviť zaťaženie. Je lepšie naplánovať triedy súčasne, pravidelnosť je dôležitým faktorom pri dosahovaní výsledkov..

Bolesť dolnej časti chrbta sa objavuje v dôsledku nesprávneho rozloženia záťaže počas fyzickej práce, rozvoja patologického procesu, zovretia nervových zakončení alebo podchladenia oblasti. Na zmiernenie stavu sa odporúča pravidelne vykonávať jednoduché cvičenia zamerané na posilnenie svalového korzetu, zlepšenie prietoku krvi v postihnutej oblasti a obnovenie normálnej výživy kostí a chrupaviek. Je lepšie zvoliť komplex individuálne, na základe fyzickej zdatnosti, prítomnosti chronických patológií a kontraindikácií.

Najlepšie cvičenia na posilnenie dolnej časti chrbta doma

Náš chrbát každý deň dostáva veľa stresu, a preto je vystavený rôznym kmeňom a zraneniam. Aby ste tomu zabránili, musíte urobiť jednoduché cviky na posilnenie dolnej časti chrbta, čo sa dá urobiť aj doma. Čo je toto cvičenie?

Jednoducho povedané, celé cvičenie možno rozdeliť do dvoch hlavných kategórií: sila a strečing. Tréningový program je založený na tréningu bez telesnej hmotnosti. Začnime v poriadku.

Sila komplexu na posilnenie bedrových svalov

Energetický komplex vám umožňuje nielen chrániť svoju vlastnú chrbticu pred neželanými zraneniami, ale tiež dať vašej chrbte krásnu úľavu. Prispieva tiež k rozvoju krásneho držania tela. Čo je to komplex?

Krútenie na šikmých svaloch chrbta

Odpoveď na otázku: „Ako posilniť svaly dolnej časti chrbta?“, Môžete odpovedať v jednosmerných škrupinách: „Len krútite každý deň na šikmých svaloch chrbta.“ Cvičenie je také ľahké ako ostreľovanie hrušiek.

  1. Najskôr si pohodlne sadnite na podložku so svojím žalúdkom.
  2. Potom roztiahnite ruky a nohy, zakrivte chrbát, zdvihnite ruky a nohy asi o 30 stupňov.
  3. Držte túto polohu najmenej 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
  4. Opakujte 10-15 krát denne.

Vývoj tlače

Nie je žiadnym tajomstvom, že brušné svaly sú spojené so zadnými svaly. Takže pri bežnom cvičení v tlači zabijete dva vtáky jedným kameňom. Stojí za to začať s „bicyklom“, zdvíhaním nôh a tradičnými zvratmi. Opakujte všetky cvičenia najmenej 20-krát..

Cvičte „loď“

Základné cvičenie na posilnenie chrbta si nemožno predstaviť bez známeho člna. Robí sa takto:

  1. Najprv musíte ľahnúť na brucho a natiahnuť končatiny..
  2. Potom, rovnako ako pri krútení šikmých svalov chrbta, nadvihnite ich o 30 stupňov a začnite sa „hojdať“..
  3. Táto „práca“ umožní, aby všetky kosti padli na svoje miesto, pretrepávajú bedrovú oblasť.
  4. Opakujte 25-30 krát denne (viac je možné, ale ak máte pocit, že môžete).

Protahovacie cvičenia na svaly dolnej časti chrbta

Tento komplex je tréning určený na napínanie chrbta. Zmierňujú bolesť bedrovej chrbtice, pomáhajú znižovať riziko zranenia a zovretia v budúcnosti.

Zjazdovky na nohách

Posilnenie dolnej časti chrbta doma je možné iba pravidelným denným alebo každodenným školením. Často sa používa ako rozcvička, ale po tréningovom procese je výhodnejšia..

  1. Pohybujte si ponožky od seba a pomaly sa im ohnite rukami bez ohýbania kolien. Ak nemôžete dosiahnuť svoje ponožky, znamená to, že vaše svaly na nohách a chrbte nie sú dostatočne napnuté..
  2. Pokúste sa zostať v tejto polohe tak dlho, ako je to možné. Ak sa to stane ľahšie, potom klesnite ešte nižšie a vydržte bolesť v dolnej časti chrbta, ktorá sa objaví, keď sa natiahnu svaly chrbta..
  3. Opakujte 2-3 prístupy denne, 10-krát. Protahovanie sa časom zlepší a bolesť ustúpi..

Spätné predĺženie

Predĺženie je úplným opakom predchádzajúceho cvičenia. Tam musíte dosiahnuť palce, ale tu sú päty maximálnym cieľom. Nie je to ťažké urobiť, ale potrebujete správnosť a poradie vykonania.

  1. Nasadnite si na kolená.
  2. Zložte ruky „späť“, ohnite sa v chrbte a pokúste sa dosiahnuť päty. Táto „práca“ je oveľa komplikovanejšia, ako sa zdá na začiatku, ale jej účinok je značný. Cvičenie posilňuje svaly bedrovej oblasti, opravuje držanie tela, uvoľňuje svaly chrbtice.
  3. Opakujte asi 3 sady 20-krát.

mačiatko

Ak bolí spodná časť chrbta, musíte urobiť „mačiatko“. Pomáha napínať svaly chrbta, je veľmi nápomocný pri podvrtnutí a zvieraní. Pri vykonávaní, rovnako jednoduché ako dvakrát dva.

  1. Vydajte sa na všetky štyri.
  2. Potom ohnite chrbát tak nízko, ako je to možné, držte túto polohu 15 sekúnd.
  3. Potom pomaly zdvihnite chrbát a pokúste sa vstať čo najvyššie, ale bez zdvihnutia končatín z rohože. Podržte túto polohu 15 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
  4. Opakujte 20-25 krát 4-krát. Môžete si urobiť denný odpočinok, ak máte pocit, že je to ťažké..

Dopredné ohyby

Tradičné sklony známe z hodín telesnej výchovy detí prinášajú značný úžitok tým, ktorí ich pravidelne vykonávajú. Pomáhajú posilňovať svaly dolnej časti chrbta a znižujú riziko zranenia.

  1. Najprv musíte mať pózu v pravom uhle.
  2. Ďalej musíte čo najviac roztiahnuť nohy a rukami sa začať ohýbať do stredu. Pokúste sa prsty dosiahnuť čo najďalej od podlahy.
  3. Postavte sa v tejto polohe na 30 sekúnd a potom pomaly zdvihnite. Opakujte najmenej 15 krát denne.

Zdvíhanie zadku

Ak hovoríme o najúčinnejších cvičeniach, potom bude samozrejme do tohto zoznamu zahrnuté zdvíhanie zadku. Prináša výsledky za týždeň, robí telo výrazne atraktívnejším.

  1. Ak chcete cvičiť správne, musíte zaujať vodorovnú polohu, zhlboka sa nadýchnuť a zdvihnúť zadok približne tak, aby sa vytvoril uhol 45 stupňov. Tento výťah uvoľní vaše chrbát a zároveň načerpá zadok..
  2. Opakujte najmenej 20 krát denne.

Ohyby na rovných nohách

Tieto svahy sú veľmi podobné predchádzajúcim svahom, ale líšia sa v niekoľkých málo veciach..

  • Najskôr je potrebné nakloniť rovné nohy a najlepšie prsty dosiahnuť prsty na nohách.
  • Po druhé, nemusia sa robiť s opakovaním, ako to robíme pri pravidelných svahoch. Stačí urobiť asi 5 opakovaní denne..
  • Po tretie, tu musíte zostať nie 30 sekúnd, ale minútu, aby ste konečne "umyli všetky kosti a svaly" a umožnili relaxáciu chrbtových častí..

Všetky vyššie uvedené bezpečné cvičenia sa dajú ľahko vykonávať a majú veľké zdravotné výhody. Posilňujú a napínajú chrbát, ale aj vaše nohy, ruky a dokonca aj niektoré brušné svaly..

Cvičenia na bolesti chrbta: video, najlepšie techniky

Lekári odporúčajú denné cvičebné cvičenia, aby zmiernili ťahanie, bolesť, bolesť v dolnej časti chrbta. Pravidelný tréning nielen eliminuje nepohodlie, ale tiež posilňuje chrbtové svaly a zlepšuje držanie tela. Triedy budú terapeuticky účinnejšie, ak je súbor cvičení zostavený lekárom cvičebnej terapie. Určite bude brať do úvahy výsledky diagnostiky, príčinu výskytu bedrovej bolesti, celkové zdravie pacienta..

Kedy sú indikované cvičenia na zmiernenie bolesti chrbta?

Je dôležité to vedieť! Lekári sú šokovaní: „Existuje účinný a cenovo dostupný liek na bolesť kĺbov.“ Prečítajte si viac.

Po zistení príčiny ich výskytu je vhodné odstrániť bolesti chrbta doma. Tento symptóm je typický pre mnoho chorôb vnútorných orgánov - cystitída, cholecystitída, pyelonefritída, prostatitída, maternicové myómy. Vyžaduje sa komplexná liečba a telesná výchova je indikovaná iba počas rehabilitácie..

Je možné zbaviť sa bolesti v dolnej časti chrbta pomocou cvičení s osteochondrózou, spondylartrózou, výčnelkom, medzistavcovou prietržou. Určité súbory cvičení boli vyvinuté na precvičovanie počas obdobia remisie a počas exacerbácií týchto patológií. V druhom prípade sa zvyčajne vykonávajú v prítomnosti lekára, ktorý kontroluje záťaž..

Účinnosť tried

Denná telesná výchova je najúčinnejšou metódou liečby degeneratívnych-dystrofických chorôb bedrovej chrbtice. S pomocou analgetík a svalových relaxancií je možné symptómy zbaviť iba na chvíľu. Cvičenie vám umožňuje komplexne pristupovať k riešeniu problémov s chrbtom:

  • posilňujú svaly, stabilizujú disky a stavce vo fyziologickej polohe;
  • zlepšujú prísun živín do kostí, chrupaviek, mäkkých tkanív;
  • zmierniť závažnosť bolesti alebo ju úplne zbaviť.

Vytváranie svalového korzetu pomáha predchádzať premiestňovaniu diskov, ich zovretiu a rastu kostí krvných ciev, koreňov miechy. Preto spolu s bolesťou postupne vymiznú aj ďalšie príznaky osteochondrózy alebo spondyloartrózy - poruchy citlivosti, stuhnutosť pohybov, parestézia.

Všeobecné vykonávacie pravidlá

Pred školením by oblasť mala byť dobre vetraná. Nemalo by to však byť chladné, inak hrozí riziko ochladenia dolnej časti chrbta. Na lekciu si musíte vybrať oblečenie vyrobené z priedušných materiálov, ktoré dobre absorbujú vlhkosť. Je tiež potrebné riadiť sa odporúčaniami lekárov pohybovej terapie:

  • robiť pohyby hladko, trochu pomalšie;
  • budovať tempo postupne, neskúšať dokončiť všetky cvičenia v prvých hodinách;
  • ak sa objaví bolesť, zastavte tréning a pokračujte až po dlhšom odpočinku.

Je dôležité počúvať pocity, ktoré sa objavia. Ak po vykonaní určitého cvičenia intenzita bolesti výrazne poklesne, potom by sa mala opakovať častejšie..

Úľava od akútnej bolesti chrbta

Akútna bolesť chrbta sa prejavuje útokom lumbagu. Je to tak prenikavé, horiace, že človek sa bez pomoci nemôže ani ľahnúť do postele. Preto v súčasnosti nie je možné pochybovať o žiadnom povolaní. Začínajú sa po niekoľkých hodinách a dokonca aj dňoch po úľave od bolesti.

Pose "Cat-cow"

Postavte sa na všetky štyri a súčasne sklopte hlavu a zaklopte chrbát. Vráťte sa do východiskovej polohy, ohnite spodnú časť chrbta a zdvíhajte bradu. Počet prístupov je 5-7. Určitá bolesť po útoku bedrového kĺbu je celkom prirodzená. Keď sa však zintenzívni, vyžaduje sa dlhý odpočinok..

Póza dieťaťa

Dostaňte sa dole na kolená tak, aby sa chodidlá navzájom dotýkali. Natiahnite ruky pred seba a posuňte telo dopredu a dotknite sa gymnastickej podložky čelom. Držte túto polohu 10-15 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 4-5 krát.

Cvičenia stoličiek

Pokľaknite pred stoličkou alebo stoličkou a snažte sa držať chrbát rovno. Položte ruky na sedadlo kvôli podpore. Hladké ohýbanie a ohýbanie dolnej časti chrbta 8-10 krát. V rovnakej polohe tela sa najprv ohnite na jednu stranu a potom na druhú stranu. Pri správnom cvičení padajú hlavné bremená na bočné svaly chrbta a nie na spodnú časť chrbta..

Ležiaca strečing s krútením trupu doľava a doprava

Ľahnite si, narovajte si nohy a roztiahnite ruky do strán. Počas inhalácie ohnite kolená a otočte ich doprava, pričom držte v tejto polohe 5 sekúnd. Výdych, návrat do východiskovej polohy. Opakujte pohyby 5-krát a potom vykonajte cvičenie v opačnom smere.

Trup sa otočí zo sedu

Posaďte sa na podložku, ohnite pravé koleno a začnite s narovnanou ľavou nohou. Ak chcete zachovať rovnováhu, oprite sa pravou rukou o podlahu. Voľnou dlaňou odbočte doľava a zľahka zatlačte na koleno. Vykonajte cvičenie 3-5 krát v každom smere.

Natiahnite "Shell"

Nastúpte na všetky štyri, zhlboka sa nadýchnite a položte zadok na päty bez toho, aby ste dlane zdvihli z podlahy. Natiahnite dobre, napnite svaly dolnej časti chrbta, zaujmite východiskovú polohu tela. Počet prístupov - 5-10.

Úľava od miernych bolestí chrbta

Mierna bolesť dolnej časti chrbta často predchádza exacerbácii spondyloartrózy alebo osteochondrózy. Aby ste ich eliminovali, zabránili relapsom, cvičenia sa používajú na napínanie svalov celého chrbta..

Nástenné drepy

Opierajte sa chrbtom o stenu, roztiahnite si nohy od seba, zovrite prsty v zámku a položte ich pred seba v úrovni hrudníka. Pomaly vykonajte plytkú drep, v tejto polohe 10 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte všetky pohyby 5-7 krát.

Natiahnite flexor dolnej časti chrbta

Dokonca aj „zanedbané“ spoločné problémy sa dajú vyliečiť doma! Len nezabudnite na to rozmazať raz denne..

Ľahnite si so zalomenými kolenami a položte nohy na zem. Pritiahnite jednu nohu k hrudníku a ruky si omotajte okolo zadnej strany stehna. Držte v tejto polohe 10-20 sekúnd, zaujmite východiskovú polohu. Opakujte 5 krát, cvičte s druhým kolenom a potom zdvihnite dve nohy naraz.

Hyperextenční

Ľahnite si na brucho, ohnite ruky a dlane dajte do blízkosti ramien. Zhlboka nadýchnite a zdvihnite hornú časť tela na 10 sekúnd. Pri výdychu sa položte na zem. Počet prístupov - do 10. Pri správnom vykonaní cvičenia by sa mali napnúť svaly dolnej časti chrbta a nie ramenný pletenec..

Cvičte na korekciu sklonu panvy

Ležiaci na chrbte so zdvihnutými rovnými nohami, pevne pritlačte spodnú časť chrbta k rohoži. Pomaly sklopte nohy. Kolená ohýbajte, len keď sa spodná časť chrbta začne zdvíhať z podlahy. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.

Iné cvičenia

Je ľahšie zabrániť vzniku bolesti chrbta, ako ich dlhodobo eliminovať, a to aj pomocou liekov. Na tento účel bol vyvinutý súbor cvičení, ktorých implementácia sa stáva vynikajúcou prevenciou exacerbácie patológií pohybového aparátu. Počas tréningu sa svaly stávajú pružnejšími, čo prispieva k správnemu rozdeleniu záťaže na všetky časti chrbtice.

Kolieskové korčule pre spodnú časť chrbta

Sadnite si, mierne ohnite kolená, za chrbát si položte gymnastický valec, narovnajte ruky, prineste ich za chrbát. Oprite si dlane o podlahu, zdvihnite zadok a sadnite si na valec. Klzajte tam a späť po dobu 5-10 minút. Pokúste sa načítať svaly chrbta a brucha, nie ruky a nohy.

Pád smerom nadol

Zoberte vodorovnú polohu, položte prsty na nohách a dlaniach na podlahu, rovnako ako predtým, ako vykonávate jemné kliky.

Ľahko zdvihnite panvu a súčasne sklopte hlavu. Pokúste sa dotknúť podlahy čelom. Držte túto polohu 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte všetky pohyby 10-krát.

Pose "Dog-bird"

Choďte na všetky štyri, zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu k sebe. Natiahnite 15 sekúnd a pociťte napätie vo svaloch všetkých chrbtov. Zložte všetky štyri a opakujte cvičenia s pravou rukou a ľavou nohou. Počet prístupov - do 20.

Zdvíhanie panvy na lavičke

Posaďte sa tak, aby lavička bola vo vzdialenosti 35 - 40 cm od zadku. Položte rovné ruky na lavicu a ohnite nohy. Počas inhalácie zdvihnite spodnú časť chrbta rovnobežne s podlahou a nohy položte na podložku. Po 10 minútach sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 10-krát.

Preťahovanie svalov chrbta a nôh

Ľahnite si, ohýbajte kolená a chodidlá oddeľte od seba. Prekrížte ľavú nohu za pravú, kým sa členok nedotkne kolena. Vytiahnite ľavé koleno čo najbližšie k hrudníku a pomocou oboch rúk. Cvičenie zopakujte 5-krát a potom postupujte opačným smerom.

Úľava od bolesti chrbta počas tehotenstva

Počas pôrodu je bolesť spodnej časti chrbta zvyčajne spôsobená prírodnými príčinami - zväčšením maternice, jej kompresiou panvových orgánov. Lekári odporúčajú odstrániť nasledujúce cvičenia:

  • ľahnite si na chrbát, ohnite nohy, natiahnite ruky po tele. Pomaly trhajte zadok z podlahy a bez zastavenia v tejto polohe nižšie na podlahu;
  • postavte sa, zaistite si prsty pred zámkom a roztiahnite lakte do strán. Robte zákruty zo strany na stranu. Vykonajte cvičenie znova, až teraz s dlaňami spolu za chrbtom;
  • kľačte, položte ruky na zem. Spodnú časť sedacej časti položte najprv, potom druhú pätu.

Opakujte všetky pohyby 5-10 krát. Po vyučovaní by ste si mali ľahnúť na 3-40 minút, relaxovať. To platí najmä v neskorom tehotenstve..

Bubnovského technika

Triedy podľa metódy Dr. Bubnovského sa konajú v zdravotníckych centrách vybavených špeciálnymi simulátormi. Rehabilitační lekári ovládajú techniku ​​pohybov, pomáhajú vykonávať cvičenia s odporom. S. Bubnovsky je známy manuálny terapeut, autor metódy na odstránenie bolesti bez užívania farmakologických liekov. Odporúča vykonávať tieto cvičenia na terapeutické aj profylaktické účely:

  • postavte sa na všetky štyri a pomaly sa pohybujte po gymnastickej podložke, pričom najprv nasúvajte pravú ruku a ľavú nohu, potom ľavú ruku a pravú nohu;
  • ľahnite si na chrbát, mierne ohnite nohy, zaistite si prsty, položte na ne hlavu. Umiestnite tenký, hustý vankúš pod spodnú časť chrbta. Vydýchnite, vyslovte hlasno „Ha“, zdvihnite lopatky a kolená súčasne a pokúste sa ich priblížiť čo najbližšie k sebe;
  • ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a natiahnite ruky po tele. Vydýchnite, povedzte „Ha“, zdvihnite panvu a stlačte zadok. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Počet opakovaní je 10-12. Na klinikách S. Bubnovského sa namiesto vankúšov zvyčajne ukladajú vrecia s drveným ľadom pod spodnú časť chrbta, ktoré sa ukladajú v obaloch vyrobených z hustej látky.

Kontraindikácie pre gymnastiku

Ak sa necítite dobre, je zakázané vykonávať cvičenia na zmiernenie bolesti. Kontraindikácie pre gymnastiku sú zvýšenie telesnej teploty, zimnica, potenie za studena - hlavné príznaky všeobecnej intoxikácie tela. Lekári cvičebnej terapie zakazujú vykonávať vysoký alebo výrazne znížený krvný tlak, tachykardiu, bradykardiu.

Najúčinnejšie cvičenie na bolesti chrbta

Bolesť dolnej časti chrbta je problém, ktorý mnohých ľudí znepokojuje. Môže to byť veľa dôvodov, ako aj spôsobov riešenia tohto problému. Správne vybrané cvičenia na bolesti chrbta pomáhajú dobre.

Dôvody

Najprv musíte pochopiť príčiny - pomôže vám to pri výbere správnych cvičení na zmiernenie bolesti dolnej časti chrbta a určenie ďalších metód liečby. Bolestivosť sa môže vyskytnúť v dôsledku:

  • Zakrivenie chrbtice;
  • Podchladenie tela;
  • Mať nadváhu;
  • Nesprávna výživa, nedostatok základných látok v tele.
  • Nadmerná silová aktivita, nevhodná technika vykonávania určitých cvičení (teda odpoveď na otázku, prečo dolná časť chrbta po tréningu bolí). Aby ste tomuto javu zabránili, sledujte svoju techniku ​​a po cvičení vykonajte rozcvičovacie cvičenia..
  • Nedostatočný čas na regeneráciu cieľovej svalovej skupiny.

Veľa záleží aj na povahe zranenia. Ak hovoríme o jednoduchých zraneniach, stačí len nie zaťažiť chrbát niekoľko dní a dobre sa oddýchnuť. Ak cítite ostrú bolesť, je lepšie dohodnúť si stretnutie s odborníkom. Čím skôr začnete liečbu, tým rýchlejšie odstránite nepríjemné príznaky a zabránite nepríjemným následkom..

Cvičenie chrbta pre bolesti chrbta

Cvičenie na bolesť chrbta a bolesti chrbta pomáha pri 90% všetkých zranení. Aktivita podporuje kvalitný vývoj svalov, posilňuje trup a zlepšuje zdravie. Existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť.

Upozorňujeme, že by sa mala podávať fyzická aktivita. Nie je potrebné nadmerne rozširovať svalové skupiny. Pred spustením hlavného komplexu vykonajte zahrievanie, zahrievanie väzov a kĺbov. Pomôže to pripraviť telo na ďalší stres..

Najprv si povedzme o zahrievacích pohyboch, ktoré sa odporúčajú pred každým tréningom..

1. Rotácia panvy

Toto cvičenie sa odporúča na samom začiatku zasadnutia. Urob to pomaly. Algoritmus vykonávania je nasledujúci:

  • Postavte sa rovno, roztiahnite nohy o niečo širšie ako vaše plecia, narovnajte chrbát.
  • Ruky držte v bedrovej oblasti.
  • Pohyby začnite s panvovou oblasťou v kruhu, najskôr doprava, potom doľava.
  • Cvičenie zopakujte niekoľkokrát.

Stačí jeden prístup. Hlavným cieľom je pripraviť si chrbát na nadchádzajúci stres.

2. Bočné ohyby s rozťahovaním

Tento pohyb pomáha napínať svalové vlákna dolnej časti chrbta. Pracujte pomaly, nakláňajte sa čo najnižší.

  • Narovnať chrbát, dať si nohy veľmi široké.
  • Narovnajte obe ruky nadol.
  • Nakloňte sa k podlahe striedavo v rôznych smeroch.
  • Počas cvičenia položte ruky rovnobežne s nohami..
  • Na niekoľko sekúnd zaistite polohu trupu v dolnej fáze.

3. Zdvíhanie tela z náchylnej polohy

Cvičenie leží na bruchu, najlepšie je použiť špeciálnu mäkkú podložku.

  • Narovnajte ruky a nohy.
  • Zdvihnite trup a ovládajte svoje úsilie v chrbte.
  • Zablokujte chrbát hore.
  • Cvičenie opakujte 8-12 krát.

Tieto cvičenia stačia na zahriatie cieľovej chrbtice. Ak pociťujete bolesť chrbta, aj keď sa zahrievate, vynechajte hlavný cvičebný program a ak pretrváva, vyhľadajte svojho lekára..

Sada cvičení na bolesti chrbta

Po dokončení zahrievania prejdite k hlavnej sade cvičení. Hlavným cieľom v tomto prípade nie je čerpanie svalov, ale kvalitná štúdia a posilnenie bedrovej chrbtice. Cvičenia môžete vykonávať doma - nevyžadujú použitie simulátorov a špeciálneho vybavenia.

Zvážte najúčinnejšie cvičenia na bolesti chrbta.

1. Striedavé zdvíhanie ruky a nohy v stojacej polohe na všetkých štyroch

Toto je jeden z najpopulárnejších pohybov a vykonáva sa podľa nasledujúceho algoritmu:

  • Postavte si koleno-lakte.
  • Pomaly zdvíhajte ľavú nohu a pravú ruku..
  • Návrat do východiskovej polohy.
  • Opakujte pohyb niekoľkokrát, striedavo striedajte ruky a nohy.

Všetky pohyby sa musia vykonávať technicky správne. Ovládajte svoju polohu tela. Pomôže to posilniť svaly a zmierniť bolesť..

2. Vytiahnutie kolien k hrudníku

Ak chcete urobiť toto cvičenie, ležte na špeciálnom mäkkom povrchu..

  • Natiahnite nohy dopredu a položte ruky na telo.
  • Pomaly priťahujte holene k hrudníku.
  • Návrat do východiskovej polohy.

Cvičenie opakujte niekoľkokrát pomalým tempom. Ovládajte polohu rúk a nôh.

3. Čiastočné nadvihnutie tela

Tento pohyb pripomína krútenie. Musíte sedieť na tvrdom povrchu a začať robiť cvičenie.

  • Ľahnite si na chrbát.
  • Začať vpred s úsilím ABS a dolnej časti chrbta..
  • Do polovice drví.
  • Cvičenie zopakujte niekoľkokrát.

Tento pohyb dokonale posilňuje bedrovú oblasť, napína tiež svalové vlákna a prispieva k ich vysokej kvalite štúdia..

Na konci hodiny môžete vykonať zákruty tela v závese na bare. Statické napätie svalov posilní vaše chrbát. Budete potrebovať pravidelný vodorovný pruh, ktorý nájdete na ulici alebo inštalovaný vo dverách. Ak to nie je možné, môžete cvičenie nahradiť striedaním zákrutov trupu do strany v polohe na chrbte..

Súbor cvičení na akútnu bolesť dolnej časti chrbta

Fyzikálna terapia bolesti dolnej časti chrbta môže pomôcť, aj keď je akútna. Je dôležité zaujať k tomuto problému osobitne zodpovedný prístup. V takom prípade potrebujete určité cvičenia, ktoré vám pomôžu rýchlejšie sa zotaviť. Pri ťažkých nákladoch môžete ešte viac zraniť svaly. Technická správnosť cvičenia je dôležitá..

1. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite pri ležaní

Toto cvičenie by sa malo robiť na posteli alebo na gauči. Je dôležité, aby bol povrch rovný a čo najtvrdší.

  • Jemne ležte s hrudníkom na vodorovnej ploche s nohami visiacimi nadol.
  • Zhlboka sa nadýchnite 5-7.
  • Hladko vyrovnajte polohu tela.

Vďaka hmotnosti tela a nôh sa bedrová oblasť roztiahne a natiahnu sa aj extenzory chrbta..

2. Zhlboka sa nadýchnite v polohe kolena

Druhé cvičenie sa vykonáva na akomkoľvek tvrdom povrchu. Je dôležité, aby krivka chrbta bola prirodzená a svaly sa uvoľnili..

  • Postavte si koleno-lakte.
  • Jemne vdychujte vzduch do žalúdka a potom ho vydychujte rovnako hladko..
  • Utiahnite glutes.
  • Krátko pozastavte a tento pohyb niekoľkokrát opakujte.

Toto cvičenie pomáha odstraňovať svalové kŕče, znižuje úroveň bolesti. Je dôležité pracovať opatrne, aby nedošlo k náhlym pohybom..

Terapeutická gymnastika na bolesť chrbta bude účinná nielen v procese liečby, ale aj pri prevencii mnohých chorôb. Je dôležité zostaviť správny cvičebný plán, ktorý zohľadní stav vášho tela.

Počas hodiny môžete robiť nasledujúce prvky:

  • Ako zahrievanie otočte panvu - 12-15 opakovaní.
  • Natiahnite 12 až 15 opakovaní ohybov v rôznych smeroch.
  • Prípadne zdvihnite ruky a nohy, stojte na všetkých štyroch (2-3 sady, 8-10 krát pre každú stranu). Pri absencii bolesti je možné použiť závažia.
  • Závesné telo zapne tyč - 8-12 opakovaní, 2-3 sady.

Upozorňujeme, že tieto cvičenia môžu byť kontraindikované, ak ste vážne zranení. Pre kvalitnú prípravu tréningového programu sa odporúča konzultovať s odborníkom: športovým trénerom alebo traumatológom..

Ranné cvičenia pomáhajú posilňovať dolnú časť chrbta. Najlepšie je cvičiť telo komplexne. Pomôže to tiež posilniť imunitný systém. Nezabudnite venovať dostatočnú pozornosť cvičeniam chrbta. V budúcnosti môžete používať váhové materiály. Upozorňujeme, že závažné zaťaženia s bolesťou sú kontraindikované, pretože môžu problém len prehĺbiť.

Cvičenie na bolesť chrbta podľa Bubnovského

Sergei Bubnovsky je slávny ruský lekár, ktorý vyvinul špeciálnu súpravu cvičení pre bolesti chrbta. Cvičenie môže pomôcť zabrániť progresii ochorenia, zmierniť bolesť alebo sa ju úplne zbaviť.

Bubnovského cviky na bolesti chrbta odporúčané lekárom sú nasledujúce:

  • Chôdza na všetkých štyroch;
  • Cvičenia na napínanie hrudníka a dolnej časti chrbta;
  • Most;
  • Záves na vodorovnej lište;
  • Predĺženie chrbta dolu a hore v polohe kolenného lakťa;
  • Cvičte „na bicykli“ ležiacim bokom.

Tieto cvičenia sa môžu vykonávať doma bez použitia špeciálneho športového vybavenia. Postupne zvyšujte počet opakovaní. Keď sa zbavíte bolesti, pokračujte v ich prevencii, čo pomôže predchádzať jej výskytu v budúcnosti..

Relaxačné cvičenia

Pri problémoch, ako sú bolesti chrbta, budú užitočné relaxačné cvičenia. Pomôžu obnoviť bedrovú chrbticu po náročnom pracovnom dni a môžu sa vykonať aj na konci tréningu. Všetko je veľmi jednoduché. Stačí len ležať na podlahe a natiahnuť končatiny na maximum. Držte túto pozíciu niekoľko minút..

Videá na cvičenie bolesti dolnej časti chrbta

Vďaka správnemu zloženiu cvičenia sa môžete zbaviť problému bedrovej chrbtice a chrániť telo pred ďalším poškodením. Systematická fyzická aktivita pomôže posilniť svaly a kĺby. Odporúčame pozerať sa na niekoľko videí cvičení na bolesti chrbta.

9 ľahkých cvičení na bolesti chrbta, ktoré vám zaberú minimum času

Chlapci, dali sme do Bright Side naše srdce a dušu. Ďakujem za to,
že objavíte túto krásu. Ďakujem za inšpiráciu a husi.
Pripojte sa k nám na Facebooku a VKontakte

Väčšinu svojho života trávime v sede. Nezáleží na tom, koľko máte rokov, 20 alebo 60 rokov, mnohí z vás mali aspoň raz nepohodlie a bolesť bedrovej chrbtice. Našťastie existujú cvičenia, ktoré pomáhajú predchádzať alebo zmierniť tento nepríjemný príznak..

Najúčinnejšie cvičenie na bolesti chrbta a dolnej časti chrbta

Čo môže byť horšie ako bolesť chrbta, ktorá bráni osobe stáť, sedieť, chodiť alebo dokonca spať zdravo?

Chirurgia a lieky sú iba dočasnými riešeniami, ale správne cvičenie je jediná vec, ktorá môže dlhodobo udržiavať vaše chrbát zdravé. Cvičebný program je potrebné starostlivo premyslieť, pretože posilňovanie svalov dodáva telu podporu a pomáha vám zostať v dobrej kondícii po dlhú dobu. V dnešnom rýchlo sa rozvíjajúcom a stresujúcom svete bolo mnoho cvičení upravených a vylepšených tak, aby čo najlepšie vyhovovali potrebám ľudí..

Bolesť chrbta: kto je v ohrození?

Faktory zvýšenej pravdepodobnosti

  • tehotenstvo
  • Vek> 35 rokov
  • Pasívny životný štýl
  • Úzkosť, stres a depresia
  • Obezita
  • Preťažením vyvolané preťaženie
  • Zdravotné ťažkosti, ako sú fibromyalgia a osteoartróza

Problémy s chrbtom

Ak je vaša bolesť chrbta sprevádzaná niektorým z týchto príznakov, okamžite navštívte svojho lekára:

  • Strata váhy
  • Zvýšená teplota
  • Viditeľný zápal
  • Inkontinencia (moč a / alebo stolica)
  • Bolesť chrbta sa rozširuje na nohy
  • Znecitlivenie okolo pohlavných orgánov, konečníka a stehien

Typy bolesti chrbta

Predtým, ako si vyberiete ktorékoľvek z týchto cvičení s bolesťou chrbta, je dôležité určiť typ bolesti chrbta. Bolesť chrbta môže byť:

  1. Akútna - trvá tri až šesť mesiacov. Zrazu to začína. Hlavnou príčinou je poškodenie tkaniva.
  2. Chronická - trvá viac ako šesť mesiacov a môže byť spôsobená zranením alebo iným zdravotným stavom.
  3. Neuropatická bolesť alebo bolesť na úrovni nervových zakončení. Nervy v chrbte naďalej pociťujú bolesť v neprítomnosti poškodeného tkaniva alebo aj po uzdravení poranenia chrbta.

Chrbát alebo presnejšie chrbtica sa môže podmienečne rozdeliť na hornú, strednú a dolnú časť. V ďalšej časti sa pozrieme na niektoré účinné cvičenia pre všetky tri časti chrbta..

Cvičenie na bolesť chrbta

1. Bat krídla

Toto je jedno z najlepších cvičení na zmiernenie bolesti chrbta. Lis na hrudník a push-up sú veľmi užitočné pri posilňovaní svalov chrbta a paží, ale práve toto cvičenie sústreďuje sťahy svalov v postihnutej oblasti, aby sa posilnili a zabránilo bolesti..

2. Napínanie prsného svalu

Hrudný úsek je jogínsky pohyb, pri ktorom nasmerujete sily na chrbát ramena so zameraním na triceps. Postavte sa pri stene tak, že pravú ruku položíte na stenu tak, aby bol lakte v línii s ramenom. Postupne posúvajte svoje telo dolu pomocou ruky ako opory. Svoju opačnú ruku držte blízko rebier. Pri každom cvičení je dôležité správne dýchať a vydýchať, aby sa zabezpečil správny obeh..

Odporúčame vyskúšať strečing pre začiatočníkov doma.

3. Dole smerujúca póza

Toto cvičenie sa ukázalo byť veľmi prospešné pre mnoho pacientov s bedrovou bolesťou. Všetko, čo musíte urobiť, je len zohnúť sa, nakloniť sa k podlahe a pokúsiť sa udržať túto pozíciu. Ak sa vaše boky začnú ťahať, kolená mierne ohnite. Pokúste sa zostať v tejto polohe 10 sekúnd a potom úplne uvoľnite.

4. Hyperexenzia hrudníka

Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť. Môžete jednoducho ľahnúť si tvárou a hlavou hore, alebo to isté urobiť s penovým valcom. Môžete dokonca sedieť na stoličke s rukami za hlavou a potom hlavu natiahnuť a zdvihnúť smerom k stropu. Tento pohyb zopakujte 10-krát denne..

5. Posuvník

Pri cvičení Posuvník postavte všetky štyri proti sebe. Umiestnite plastové platne pod vaše ramená. Posúvajte ich tam a späť bez toho, aby ste ramená tlačili na krk. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 10-krát. Pomáha pri posilňovaní svalov hornej časti chrbta, čím sa zabráni zakriveniu tela.

6. Kruhová rotácia ramien

Toto cvičenie je možné vykonať kedykoľvek a kdekoľvek. Musíte sa zamerať na zväčšovanie väčších kruhov, ale menej posúvanie ramien. Cvičenie pomáha zvyšovať pružnosť a pružnosť svalov.

7. Stlačenie čepelí

Toto cvičenie nie je také ľahké, ako to znie. Vyžaduje to trpezlivosť a úsilie. Ak chcete urobiť toto cvičenie, musíte udržiavať lakte roztiahnuté, potom stlačte lopatky k sebe a držte ich 5-10 sekúnd. Potom relaxujte a opakujte toto cvičenie 10x denne..

8. Veslovanie

Veslovanie pomáha nielen zmierňovať bolesť, ale tiež posilňuje ramenné svaly. Toto je skvelé cvičenie, pretože vám dáva prestávku od tradičných kardio cvičení, ako je beh..

9. Cvičenie pre stredný lichobežník

Toto cvičenie je jednoduché a efektívne. Je prospešné pre tých, ktorí hľadajú posilnenie svalov pliec bez zabudnutia na prednú časť chrbta..

10. Kliky

Push-up sú účinné cvičenia s pridanými výhodami. Dávajú vám oveľa viac ako len chudnutie. Môžu dokonca pomôcť pri liečbe bolesti chrbta. 10 klieští denne vás udrží vo forme a zmierni bolesť.

11. Upravené kliky

Ľahnite si na brucho na jogínsku podložku s rukami blízko hlavy. Teraz zdvihnite svoj trup z dlaní rukami bez zdvíhania bokov. Zobuďte sa v tejto polohe čo najviac a opakujte 5-8 krát. To vám pomôže vyhnúť sa bolesti chrbta..

12. Roh

Roh je zábavné cvičenie na zmiernenie bolesti chrbta. Musíte si ľahnúť na chrbát a natiahnuť si žalúdok. Potom zdvihnite hornú časť tela a nohy nahor, vytiahnite prsty na nohách smerom k stropu a narovnajte ruky k bokom. Hlavná vec je nasledovať správne dýchanie..

13. Prinesenie kolena k hrudníku

Toto cvičenie je zamerané na napínanie a uvoľňovanie teliat. Keď je sval stiahnutý z kolena, pôsobí na spodnú časť chrbta a zmierňuje silnú bolesť. Uchopte si koleno rukami a potiahnite ho smerom k sebe; spočítať na päť a opakovať na druhej nohe.

14. Cat / Camel

Toto cvičenie vám pomôže aplikovať techniku, ktorú používajú mačky na natiahnutie. Dostaňte sa na miesto na všetkých štyroch a potom napnite krk rovno pri pohľade na podlahu. Pomaly sa ohnite smerom k podlahe a zdvíhajte chrbát smerom k stropu, podobne ako hrb ťava. Týmto cvičením môžete pocítiť príval krvi do svalovej oblasti..

15. Cross Lunge s Twist

Pľúce sú dobré, ale vyvíjajú na vaše boky, chrbát a ABS nadmerný tlak. Krížové krížové výpady sa však zameriavajú na spodnú časť chrbta. Urobte prvý výpad, potom sa ohnite a otočte v opačnom smere.

16. Prijmite loptu

Zábavné pozeranie, zábava robiť, objímať loptu je cvičenie, ktoré vám dá čo najviac strečing. Na podporu použite športovú loptu a držte ju medzi nohami. Objímajte loptu a snažte sa spojiť ruky tak, aby sa vaše prsty dotýkali. Čím viac sa natiahnete, tým lepšie.

17. Hyperexenzia na lavičke

Hyperextenzia pomáha pri liečbe bolesti chrbta. Lavica je jediné miesto, kde by ste mohli potrebovať pomoc niekoho, kto vám pri natiahnutí nohy udrží nohy. Musíte si ľahnúť na brucho na lavicu, zohnúť sa a nechať chrbát natiahnuť čo najviac..

18. Glute most

Toto cvičenie vám pomôže získať flexibilitu a tiež dáva vašej dolnej časti chrbta a zadku dobrý tvar. Počas cvičenia si musíte ľahnúť na kolená. Ak chcete vykonať oblúk, zdvihnite pás smerom k stropu. Držte polohu 10 sekúnd a potom sa spustite

19. Dobré ráno

Dobré ráno je forma tréningu špeciálne pre dolnú časť chrbta, pretože váha je na hornej časti chrbta, ktorá pomáha napínať svaly..

20. Superman

Chcete lietať? Potom je toto cvičenie pre vás ideálne. Pomáha zmierňovať bolesť chrbta. Cvičenie sa zameriava na kontrakcie chrbtových svalov.

21. Stály panvový náklon

Vyzerá to ako tanečná forma, ale spomalene; do tohto cvičenia nie je zapojená žiadna práca nôh. Dôležitú úlohu hrá iba koleno. Postavte rovno, urobte niekoľko panvových radov s ohnutými iba kolenami. Urobte to pomaly a vytrvalo, sústreďte sa na spodnú časť chrbta..

22. Natiahnutie prsníkov

Postavte sa blízko otvorených dverí a roztiahnite ruky tak, aby sa dotýkali stĺpikov dverí, mierne nad úrovňou hlavy. Vykročte vpred bez toho, aby ste pohli rukami, až kým sa necítite naťah. Počkajte chvíľu a opakujte päť až osemkrát.

23. Zmenšenie lopatiek

Položte ruky na svoje boky. Teraz stláčajte lopatky tak, ako je len možné. Podržte a opakujte 8-10 krát.

24. Natiahnutie hrudníka

Jedným z najlepších cvičení na zmiernenie bolesti chrbta je natiahnutie hrudníka. Sadnite si rovno s rukami za hlavu. Nakloňte sa čo najviac, ako by ste sa pozerali na strop. Opakujte najmenej päťkrát.

25. Natiahnutie stredného lichobežníka

Ľahnite si na brucho na podlahu / podložku / uterák pod hrudník, aby ste ho mierne nadvihli. Natiahnite ruky nahor a smerujte na strop. Teraz pocíťte úsek v lopatkách. Urob to 10-15 krát.

26. Zdvíha ruky

Sediac na rovnej stoličke, zdvihnite pravú ruku vertikálne nad hlavu. Natiahnite ho čo najviac a držte túto polohu niekoľko sekúnd. Teraz zopakujte to isté s ľavou rukou..

27. Dotyk sedacej časti päty

Posaďte sa priamo na stoličku s nohami na podlahe. Pomaly sa ohnite, aby ste sa dotkli vašich prstov na nohách. Dotknutie sa prstov v skutočnosti nie je samoúčelné; cieľom je ohnúť chrbát tak, ako je pre vás pohodlné. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 5-8 krát.

28. Loď

Použite jogu na ležanie na bruchu s rukami po stranách a dlaňami smerujúcimi k stropu. Potom zdvihnite hlavu, krk a chrbát. Držte polohu asi tri sekundy a pomaly sa vráťte. Opakujte 8-10 krát.

29. Oblúk späť

Ľahnite si na zem s ohnutými kolenami. Ruky sa dotýkajú podlahy. V tejto polohe pomaly obtočte chrbát. Podržte oblúk asi 10 sekúnd, vráťte sa a opakujte asi päťkrát. Jedno z dokonalých cvičení na zmiernenie bolesti chrbta!

30. Záves na lište

Pamätáte si na cvičebné lekcie cvičenia v škole? Takže toto je cvičenie odtiaľto. Vezmite dlhú palicu alebo dokonca závesovú tyč. Postavte sa tak, aby bol za krkom. Omotajte ruky nad činku, zaveste na ňu a otočte ju dozadu, doľava a doprava. Urobte to pomalým tempom, ale na maximálny čas..

31. Natiahnutie „stoličky“

Postavte sa proti stene a oprite sa o ňu, odložte chodidlá na šírku ramien. Pomaly sa spúšťajte, kým sú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Držte „pozíciu kresla“ po dobu 5 - 8 sekúnd a opakujte asi 10 krát.

32. Upravené drtia

Na zozname cvičení, ako sa zbaviť bolesti chrbta, nemožno ignorovať upravené drtia! Ľahnite si na chrbát na jógovú podložku s mierne ohnutými kolenami a rukami pod rebrami, ktoré podopierajú chrbát. Namiesto toho, aby ste zdvíhali chrbát, natiahnite si svoje brušné svaly, akoby „tlačili“ rebrá proti chrbtici. Držte polohu 5-7 sekúnd a uvoľnite sa. Opakujte 10-12 krát.

33. Natiahnutie členkov

Ľahnite si na chrbát alebo si sadnite s nohami natiahnutými pred vami. Natiahnite členky čo najviac a držte túto polohu asi 5 sekúnd. Opakujte toľkokrát, koľko je pre vás prijateľné. Toto cvičenie sa môže robiť denne a nie raz..

34. Stúpa na prstoch

Postavte sa oproti stene alebo k zadnej časti stoličky tak, aby boli nohy mierne od seba. Držte ruky na stene alebo na stoličke pre podporu. Teraz sa zdvihnite na prsty na nohách. Držte túto polohu asi 8-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné počas dňa. Táto terapeutická gymnastika je dostupná pre všetkých a prináša významné výsledky..

35. Leg Raises

Tu je ďalšie cvičenie na bolesť chrbta! Ľahnite si na chrbát na podložku: ľavá noha rovná, ľavá noha ohnutá v kolene. Potom zdvihnite ľavú nohu z podložky do výšky 25 centimetrov a pomocou brušných svalov ju podoprite. Spočiatku to môže byť ťažké, ale nenechajte sa zastrašiť. Držte polohu 10 sekúnd a opakujte s pravou nohou.

36. Napínanie svalu piriformis

Ľahnite si na chrbát na podložku alebo pevný matrac, ohnite kolená. Prekrížte jednu nohu na druhú a podopierajte ju rukami za kolenom. V tejto polohe prekrížte svoje nohy až k hrudníku, až kým sa nebudete cítiť v bokoch. Počkajte aspoň 15 sekúnd a uvoľnite sa. Opakujte päťkrát.

37. Piriformis Stretch 2

Začnite tým, že sedíte chrbtom rovno. Potom najprv jemne posuňte ľavú nohu doprava a priveste ju do zadku..

  1. Teraz položte pravú ruku na ľavé koleno a pomaly začnite ťahať. Udržujte rovný chrbát a udržujte svoju hruď zdvihnutú. Držte túto pozíciu 15-20 sekúnd. Opakujte trikrát na každej strane.

38. Cvičenie na fitball

Ľahnite si na brucho na fitball a snažte sa držať chrbát rovno. Podoprite svoje telo rukami na podlahe. Teraz pomaly zdvíhajte ruky a nohy v rôznych polohách. Urobte tri až päť sád pre všetky štyri končatiny..

39. Glute most

Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami. Pokúste sa narovnať chrbticu tak, aby sa zmenšil priestor medzi podlahou a spodnou časťou chrbta. Potom zdvihnite panvu a držte chrbát rovno. Udržujte náklon tak ďaleko, ako je pre vás pohodlné. Ak je ležanie vôbec nepohodlné, potom je možné toto cvičenie urobiť, keď stojíte pri stene..

40. Predsedajúca

Postavte sa chrbtom k stene a uistite sa, že sa všetky časti tela dotýkajú steny. Umiestnite nohy asi 30 cm od steny. Potom kolená pomaly ohýbajte, až kým nedosiahnu uhol 90 stupňov. Držte polohu tak dlho, ako je to možné, a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte najmenej päťkrát.

41. Zdvíhanie rúk a nôh

Nasadnite všetky štyri a vyrovnajte svoju chrbticu. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu, kým nie sú rovnobežné s podlahou. Držte úsek asi päť sekúnd a opakujte s ľavou rukou a pravou nohou. Ak nemôžete udržiavať rovnováhu, vykonajte toto cvičenie iba s jednou končatinou zdvihnutou naraz..

42. Plank

Dostaňte sa do polohy push-up. Narovnajte chrbticu, nenamáhajte panvu hore a nenarovnajte ruky. Podržte túto polohu asi 10 sekúnd a nadvihnite trup. Opakujte päť až osemkrát.

43. Natiahnutie krku

Tento úsek by sa mal vykonať pri státí a pozostáva z troch pohybov..

  • Postavte sa na podlahu a pomaly nakloňte hlavu dopredu a pritiahnite si bradu k hrudníku. Úsek by mal byť cítený v zadnej časti krku.
  • Pohybujte hlavou pomaly doľava tak, aby bola brada zarovnaná s ľavým ramenom. Úsek by sa mal cítiť na zadnej strane krku. To isté urobte na pravej strane.
  • Teraz pomaly nakloňte hlavu doľava tak, aby vaše ľavé ucho bolo nad ľavým ramenom. Úsek by sa mal cítiť na pravej strane krku. Opakujte správne.

44. Natiahnutie hamstringov

Tento úsek je vhodný pre ľudí so žalúdočnými problémami..

  • Ľahnite si na chrbát na podlahe s ohnutými kolenami.
  • Vezmite jednu nohu za koleno a jemne ju priveste na hruď.
  • Úsek by mal byť cítený v bokoch.
  • Počkaj. Potom uvoľnite a zopakujte na druhej nohe..

45. Natiahnutie bokov

Tento úsek je prospešný pre bolesti chrbta.

  • Ľahnite si na chrbát.
  • Presuňte ľavú nohu nad pravú a jemne potiahnite pravé koleno smerom k hrudníku, kým nepocítite roztiahnutie zadku..
  • Opakujte s druhou nohou..

46. ​​Natiahnutie chrbta

  • Ľahnite si na brucho.
  • Postavte lakte a natiahnite chrbát.
  • Pomaly narovnajte lakte, až kým sa nebudete cítiť v chrbte.
  • Udržujte pozíciu. Potom uvoľnite a zopakujte.

47. Rotácie kolien

Cvičenie je dobré pre udržanie zdravej chrbtice. Musíte to robiť pomaly.

  • Ľahnite si na chrbát s pažami natiahnutými na oboch stranách.
  • Udržujte svoje kolená ohnuté, ale spolu.
  • Postupne znižujte kolená na stranu a potom panvu.
  • Amplitúda závisí od stupňa vašej pripravenosti..
  • Udržujte pozíciu. Potom sa vráťte k originálu.
  • Opakujte na druhej strane.

48. Cobra predstavuje

Toto je najlepšie cvičenie na napnutie dolnej časti chrbta a napnutie brušných svalov. Pomáha zlepšovať pružnosť a zmierňovať bolesť.

  1. Začnite ležaním na bruchu, keď sú obe nohy natiahnuté dozadu..
  2. Zdvihnite predlaktia a lakte zo zeme a spočívajte na dlaniach umiestnených na oboch stranách hlavy..
  3. Jemne vytiahnite svoje telo tak, aby sa vaša váha rozložila na predlaktie. Nezabudnite držať svoje boky na zemi.
  4. Akonáhle dosiahnete pohodlnú polohu, ktorá jemne roztiahne vaše dolné časti chrbta a brušné svaly, držte polohu asi 15 sekúnd.
  5. Postupne sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte to najmenej 3 až 5 krát. Skúste narovnať ruky, aby ste dosiahli čo najlepší účinok..

10 príčin bolesti chrbta

1. Trauma alebo výron

Podivný, ale nebezpečný fakt o zranení chrbta je, že nemusíte okamžite cítiť bolesť. Môže zostať dlho v „depresívnom“ stave a môže sa začať prejavovať náhle bez akéhokoľvek konkrétneho dôvodu. Ak ste nevedeli o starej traume, možno vás prekvapí, čo vedie k bolesti. Staré zranenia a výrony sú však najčastejšou príčinou bolesti chrbta.

2. Herniované medzistavcové platničky

Sú to poruchy chrbtice spôsobené prasknutím stavcovských diskov, ktoré zvierajú určitý nerv v mieche. Na rozdiel od podvrtnutí je možné bolesť pociťovať okamžite. Bolesť chrbta spôsobená herniovaným diskom je často diagnostikovaná röntgenovým žiarením alebo MRI.

3. Zlomenina

Zlomenina chrbtice môže byť hlavnou a sprievodnou príčinou bolesti chrbta. Účinok zlomeniny môže byť malý, ale pri závažnej udalosti môže spôsobiť silnú bolesť. Pacienti so zlomeninou miechy sú často chorí aj po chirurgickom zákroku alebo liečbe.

4. Osteoartróza

Osteoartróza je problém s kosťou u ľudí stredného veku (väčšinou u žien). Tento stav je podobný degenerácii medzistavcových platničiek, ku ktorej dochádza, keď sa disky v mieche začínajú oslabovať s vekom.

5. Tehotenstvo

Bolesť chrbta počas tehotenstva je všeobecne známe. Z dôvodu nadmerného tlaku na chrbticu sa bolesti chrbta vyskytujú u mnohých tehotných žien, najmä z dlhodobého hľadiska.

6. Fibromyalgia

Ďalším dôležitým faktorom bolesti chrbta, ktorý môže spôsobiť bolesť väzov, svalov a šliach v tele. Únava je primárnym príznakom fibromyalgie. Pre tento druh bolesti je k dispozícii niekoľko ošetrení.

7. Obezita

Ak ste obézni, pravdepodobne trpíte bolesťou chrbta. Zvýšenie nadbytočného telesného tuku bude vyvíjať tlak na chrbticu. Jediným liekom na tento typ bolesti chrbta je chudnutie..

8. Úzkosť a stres

Moderný každodenný život je neustále spájaný s úzkosťou a stresom. Stres je prítomný v každom kúte života, od domova po kanceláriu. Okrem toho nesprávny životný štýl, nesprávna strava, nedostatok odpočinku - to všetko nevyhnutne vedie k viac ako hŕstke drobných ochorení vrátane bolesti chrbta. Stáva sa to, keď nervy vo vnútri chrbtice nedostávajú dostatok kyslíka kvôli nadmernému stresu.

9. Nesprávne držanie tela pri spánku

Je zvláštne, ale pravda, že niekedy nesprávne polohy na spanie môžu byť jednou z príčin bolesti chrbta. Spánok na bruchu poškodzuje chrbticu, pretože na chrbát vyvíja veľký tlak. Našťastie sú tieto bolesti dočasné. Ak však nezmeníte svoju polohu pri spaní, bolesť môže byť trvalá..

10. Sedavý životný štýl

Ste zvyknutí tráviť príliš veľa času sedením iba na jednej pozícii? Mnohí z nás trávia viac ako polovicu dňa pred počítačmi v kancelárii alebo doma. Môže to veľmi poškodiť zdravie chrbtice. Každú hodinu musíte robiť prestávky najmenej 10 minút a pohybovať sa.

Upozornenie

Keďže chrbtica je veľmi citlivou a krehkou časťou tela, odporúča sa dodržiavať tieto opatrenia:

  • Pred začatím akéhokoľvek zadného tréningu sa vždy poraďte so svojím lekárom..
  • Nezačínajte ihneď po vybratí ľadového balenia.
  • Zastavte cvičenie, ak spôsobuje silnú bolesť trvajúcu viac ako dve hodiny.
  • Ak to spôsobuje nevoľnosť, znecitlivenie končatín alebo dýchavičnosť, zastavte cvičenie.
  • Počas tehotenstva prestaňte vykonávať žiadne cvičenie, ak by to malo nepríjemný pocit. Pamätajte, že v tejto fáze je hlavnou vecou zdravie dieťaťa..

Tu je 48 ľahkých cvičení na zmiernenie bolesti chrbta, ktoré každý z vás môže robiť doma. Tento komplex je obsiahnutý v mnohých príručkách pre fyzioterapeutické cvičenia. Nevyžadujú takmer žiadne špeciálne vybavenie ani drahé členstvo v telocvični. Samozrejme si môžete vždy zvoliť nákladnejšiu možnosť cvičenia, ale potom výsledky zostanú rovnaké. Tieto cvičenia môžu byť vykonávané s minimálnym dohľadom a pohodlím vášho domova. Niektoré z nich sa môžu dokonca robiť na pracovisku počas obeda, napríklad.

Ak cvičíte jogu, môžete tiež nájsť veľmi účinné ásany na zmiernenie bolesti chrbta. Malo by sa to však urobiť, keď sledujete video, odkazujte iba na skúsených inštruktorov, pretože nesprávne vykonaná joga spôsobí viac škody ako úžitku. Nezabúdajte na seba, zvlášť na chrbát. Chrbtica je naša podpora, takže buďte opatrní.

[Najlepšie protahovacie cvičenia na zmiernenie bolesti chrbta]

Tipy

  • Ak chcete zdvihnúť nejakú váhu zo zeme, ako sú napríklad vrecká s potravinami, ohýbajte kolená, a nie chrbát.
  • Nestojte a nesadajte dlho na jednej pozícii.
  • Vyhnite sa spánku na chrbte alebo žalúdku; obe metódy vytvárajú dodatočný tlak na chrbticu. Najlepšie miesto na spanie je na vašej strane s vankúšom medzi kolenami.
  • Zabráňte prenášaniu ťažkých vriec a vriec na jedno rameno. Vezmite si batoh, ktorý môžete nosiť na chrbte.
  • Používajte pevný matrac, nie taký, ktorý je príliš „mäkký a nadýchaný“. Stredne až vysoko pevný matrac s dobrou oporou chrbta.
  • Pokúste sa dodržať plán, ktorý pravidelne chodíte, plávate alebo beháte..
  • Stanovte si limity sami. Netlačte chrbtom. Vysvetlite ľuďom, ktorí s vami žijú a pracujú, že existujú určité veci, ktoré nemôžete urobiť z dôvodu bolesti chrbta.

Pamätajte, že keď máte bolesti, prestaňte s týmto cvičením a navštívte svojho lekára.


Pre Viac Informácií O Burzitída