Aké cvičenia je potrebné urobiť, aby nedošlo k zraneniu dolnej časti chrbta?

Bolesť dolnej časti chrbta je jednou z najbežnejších sťažností v oblasti chrbta. Je to preto, že trávime čoraz viac času v sede. Ak k tomu pridáte nepretržité nosenie ťažkej tašky alebo tašiek, svalová nerovnováha vás nebude čakať. Aby ste sa zbavili tohto nepohodlia, je dôležité vedieť, ktoré cviky sú najúčinnejšie pri bolesti chrbta..

Cvičte na bolesti chrbta

Cvičenie pomáha predchádzať zraneniam, zvyšuje stabilitu a zlepšuje svalovú pružnosť. V prípade, že bolesť v dolnej časti chrbta nezmizne miernym natiahnutím a cvičením, musíte sa vopred dohodnúť s lekárom..

Ak ktorákoľvek z týchto fyzických aktivít na chrbte zvyšuje bolestivé pocity, je dôležité ich okamžite zastaviť a poradiť sa s lekárom..

Cvičte na brucho a dýchanie

Toto cvičenie je skvelé zahrnúť do zahrievania, pretože veľmi dobre zohrieva telo a tiež obmedzuje vyklenutie chrbta, čo vedie k nadmernému tlaku..

Ľahnite si na chrbát.

Narovnajte si prsty na nohách, spojte päty a roztiahnite nohy v uhle asi 60 stupňov. Ak sa vám zdá príliš ľahké, sklopte nohy nižšie na podlahu..

Zdvihnite hlavu a plecia, roztiahnite ruky rovno okolo trupu.

Natiahnite ruky nahor a nadol.

Sledujte svoje dýchanie: 5 krátkych dychov nosom a výtoky ústami súčasne.

Celkovo musíte urobiť 10 prístupov.

Cvičenie „Nožnice“

Po zahriatí hrudníka a brucha je čas pohnúť končatinami. Zaťaženie je teda rozdelené nielen na spodnú časť chrbta.

Začnite vzadu s nohami rovno a rukami hore.

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite plecia a hlavu.

Zdvihnite pravú nohu hore, skúste ju pritiahnuť k hrudi a chytiť ju oboma rukami.

Nasaďte nohu v tejto polohe na niekoľko sekúnd.

Opakujte to isté s ľavou nohou..

Cvičenie „Most“

Bolesť dolnej časti chrbta môže byť spôsobená kombináciou slabosti a stuhnutosti. "Most" posilňuje nielen hamstringy a svaly zadku, ale aj krčnú chrbticu.

Kým ležíte na chrbte, ohnite kolená. Nohy by mali byť úplne na podlahe..

So šírkou ramien od seba narovnajte ruky pozdĺž trupu. Otočte vnútro ruky nahor.

Zdvihnite panvu a stlačte zadok. Skúste vytvoriť priamu líniu od ramien po kolená..

Podržte 1-2 sekundy a potom sklopte boky.

Cvičenie „Bird“

Cieľom programu „Bird“ je pracovať s nerovnováhou. Tento svalový tréning zisťuje, či existujú problémy so symetriou svalových skupín. Ak si počas vykonávania všimnete, že jedna ruka alebo noha stúpa vyššie ako druhá, môže to byť príčinou bolesti chrbta..

Vydajte sa na všetky štyri.

Natiahnite pravú ruku dopredu a ľavú nohu dozadu, zatiaľ čo ostatné končatiny nezmenia svoju polohu.

Pri pokročilejšej verzii cvičenia môžete ohnuté ruky a nohy ohnúť, zatiaľ čo sú zavesené..

Cvičenia na bolesti chrbta: video, najlepšie techniky

Lekári odporúčajú denné cvičebné cvičenia, aby zmiernili ťahanie, bolesť, bolesť v dolnej časti chrbta. Pravidelný tréning nielen eliminuje nepohodlie, ale tiež posilňuje chrbtové svaly a zlepšuje držanie tela. Triedy budú terapeuticky účinnejšie, ak je súbor cvičení zostavený lekárom cvičebnej terapie. Určite bude brať do úvahy výsledky diagnostiky, príčinu výskytu bedrovej bolesti, celkové zdravie pacienta..

Kedy sú indikované cvičenia na zmiernenie bolesti chrbta?

Je dôležité to vedieť! Lekári sú šokovaní: „Existuje účinný a cenovo dostupný liek na bolesť kĺbov.“ Prečítajte si viac.

Po zistení príčiny ich výskytu je vhodné odstrániť bolesti chrbta doma. Tento symptóm je typický pre mnoho chorôb vnútorných orgánov - cystitída, cholecystitída, pyelonefritída, prostatitída, maternicové myómy. Vyžaduje sa komplexná liečba a telesná výchova je indikovaná iba počas rehabilitácie..

Je možné zbaviť sa bolesti v dolnej časti chrbta pomocou cvičení s osteochondrózou, spondylartrózou, výčnelkom, medzistavcovou prietržou. Určité súbory cvičení boli vyvinuté na precvičovanie počas obdobia remisie a počas exacerbácií týchto patológií. V druhom prípade sa zvyčajne vykonávajú v prítomnosti lekára, ktorý kontroluje záťaž..

Účinnosť tried

Denná telesná výchova je najúčinnejšou metódou liečby degeneratívnych-dystrofických chorôb bedrovej chrbtice. S pomocou analgetík a svalových relaxancií je možné symptómy zbaviť iba na chvíľu. Cvičenie vám umožňuje komplexne pristupovať k riešeniu problémov s chrbtom:

  • posilňujú svaly, stabilizujú disky a stavce vo fyziologickej polohe;
  • zlepšujú prísun živín do kostí, chrupaviek, mäkkých tkanív;
  • zmierniť závažnosť bolesti alebo ju úplne zbaviť.

Vytváranie svalového korzetu pomáha predchádzať premiestňovaniu diskov, ich zovretiu a rastu kostí krvných ciev, koreňov miechy. Preto spolu s bolesťou postupne vymiznú aj ďalšie príznaky osteochondrózy alebo spondyloartrózy - poruchy citlivosti, stuhnutosť pohybov, parestézia.

Všeobecné vykonávacie pravidlá

Pred školením by oblasť mala byť dobre vetraná. Nemalo by to však byť chladné, inak hrozí riziko ochladenia dolnej časti chrbta. Na lekciu si musíte vybrať oblečenie vyrobené z priedušných materiálov, ktoré dobre absorbujú vlhkosť. Je tiež potrebné riadiť sa odporúčaniami lekárov pohybovej terapie:

  • robiť pohyby hladko, trochu pomalšie;
  • budovať tempo postupne, neskúšať dokončiť všetky cvičenia v prvých hodinách;
  • ak sa objaví bolesť, zastavte tréning a pokračujte až po dlhšom odpočinku.

Je dôležité počúvať pocity, ktoré sa objavia. Ak po vykonaní určitého cvičenia intenzita bolesti výrazne poklesne, potom by sa mala opakovať častejšie..

Úľava od akútnej bolesti chrbta

Akútna bolesť chrbta sa prejavuje útokom lumbagu. Je to tak prenikavé, horiace, že človek sa bez pomoci nemôže ani ľahnúť do postele. Preto v súčasnosti nie je možné pochybovať o žiadnom povolaní. Začínajú sa po niekoľkých hodinách a dokonca aj dňoch po úľave od bolesti.

Pose "Cat-cow"

Postavte sa na všetky štyri a súčasne sklopte hlavu a zaklopte chrbát. Vráťte sa do východiskovej polohy, ohnite spodnú časť chrbta a zdvíhajte bradu. Počet prístupov je 5-7. Určitá bolesť po útoku bedrového kĺbu je celkom prirodzená. Keď sa však zintenzívni, vyžaduje sa dlhý odpočinok..

Póza dieťaťa

Dostaňte sa dole na kolená tak, aby sa chodidlá navzájom dotýkali. Natiahnite ruky pred seba a posuňte telo dopredu a dotknite sa gymnastickej podložky čelom. Držte túto polohu 10-15 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 4-5 krát.

Cvičenia stoličiek

Pokľaknite pred stoličkou alebo stoličkou a snažte sa držať chrbát rovno. Položte ruky na sedadlo kvôli podpore. Hladké ohýbanie a ohýbanie dolnej časti chrbta 8-10 krát. V rovnakej polohe tela sa najprv ohnite na jednu stranu a potom na druhú stranu. Pri správnom cvičení padajú hlavné bremená na bočné svaly chrbta a nie na spodnú časť chrbta..

Ležiaca strečing s krútením trupu doľava a doprava

Ľahnite si, narovajte si nohy a roztiahnite ruky do strán. Počas inhalácie ohnite kolená a otočte ich doprava, pričom držte v tejto polohe 5 sekúnd. Výdych, návrat do východiskovej polohy. Opakujte pohyby 5-krát a potom vykonajte cvičenie v opačnom smere.

Trup sa otočí zo sedu

Posaďte sa na podložku, ohnite pravé koleno a začnite s narovnanou ľavou nohou. Ak chcete zachovať rovnováhu, oprite sa pravou rukou o podlahu. Voľnou dlaňou odbočte doľava a zľahka zatlačte na koleno. Vykonajte cvičenie 3-5 krát v každom smere.

Natiahnite "Shell"

Nastúpte na všetky štyri, zhlboka sa nadýchnite a položte zadok na päty bez toho, aby ste dlane zdvihli z podlahy. Natiahnite dobre, napnite svaly dolnej časti chrbta, zaujmite východiskovú polohu tela. Počet prístupov - 5-10.

Úľava od miernych bolestí chrbta

Mierna bolesť dolnej časti chrbta často predchádza exacerbácii spondyloartrózy alebo osteochondrózy. Aby ste ich eliminovali, zabránili relapsom, cvičenia sa používajú na napínanie svalov celého chrbta..

Nástenné drepy

Opierajte sa chrbtom o stenu, roztiahnite si nohy od seba, zovrite prsty v zámku a položte ich pred seba v úrovni hrudníka. Pomaly vykonajte plytkú drep, v tejto polohe 10 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte všetky pohyby 5-7 krát.

Natiahnite flexor dolnej časti chrbta

Dokonca aj „zanedbané“ spoločné problémy sa dajú vyliečiť doma! Len nezabudnite na to rozmazať raz denne..

Ľahnite si so zalomenými kolenami a položte nohy na zem. Pritiahnite jednu nohu k hrudníku a ruky si omotajte okolo zadnej strany stehna. Držte v tejto polohe 10-20 sekúnd, zaujmite východiskovú polohu. Opakujte 5 krát, cvičte s druhým kolenom a potom zdvihnite dve nohy naraz.

Hyperextenční

Ľahnite si na brucho, ohnite ruky a dlane dajte do blízkosti ramien. Zhlboka nadýchnite a zdvihnite hornú časť tela na 10 sekúnd. Pri výdychu sa položte na zem. Počet prístupov - do 10. Pri správnom vykonaní cvičenia by sa mali napnúť svaly dolnej časti chrbta a nie ramenný pletenec..

Cvičte na korekciu sklonu panvy

Ležiaci na chrbte so zdvihnutými rovnými nohami, pevne pritlačte spodnú časť chrbta k rohoži. Pomaly sklopte nohy. Kolená ohýbajte, len keď sa spodná časť chrbta začne zdvíhať z podlahy. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.

Iné cvičenia

Je ľahšie zabrániť vzniku bolesti chrbta, ako ich dlhodobo eliminovať, a to aj pomocou liekov. Na tento účel bol vyvinutý súbor cvičení, ktorých implementácia sa stáva vynikajúcou prevenciou exacerbácie patológií pohybového aparátu. Počas tréningu sa svaly stávajú pružnejšími, čo prispieva k správnemu rozdeleniu záťaže na všetky časti chrbtice.

Kolieskové korčule pre spodnú časť chrbta

Sadnite si, mierne ohnite kolená, za chrbát si položte gymnastický valec, narovnajte ruky, prineste ich za chrbát. Oprite si dlane o podlahu, zdvihnite zadok a sadnite si na valec. Klzajte tam a späť po dobu 5-10 minút. Pokúste sa načítať svaly chrbta a brucha, nie ruky a nohy.

Pád smerom nadol

Zoberte vodorovnú polohu, položte prsty na nohách a dlaniach na podlahu, rovnako ako predtým, ako vykonávate jemné kliky.

Ľahko zdvihnite panvu a súčasne sklopte hlavu. Pokúste sa dotknúť podlahy čelom. Držte túto polohu 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte všetky pohyby 10-krát.

Pose "Dog-bird"

Choďte na všetky štyri, zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu k sebe. Natiahnite 15 sekúnd a pociťte napätie vo svaloch všetkých chrbtov. Zložte všetky štyri a opakujte cvičenia s pravou rukou a ľavou nohou. Počet prístupov - do 20.

Zdvíhanie panvy na lavičke

Posaďte sa tak, aby lavička bola vo vzdialenosti 35 - 40 cm od zadku. Položte rovné ruky na lavicu a ohnite nohy. Počas inhalácie zdvihnite spodnú časť chrbta rovnobežne s podlahou a nohy položte na podložku. Po 10 minútach sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 10-krát.

Preťahovanie svalov chrbta a nôh

Ľahnite si, ohýbajte kolená a chodidlá oddeľte od seba. Prekrížte ľavú nohu za pravú, kým sa členok nedotkne kolena. Vytiahnite ľavé koleno čo najbližšie k hrudníku a pomocou oboch rúk. Cvičenie zopakujte 5-krát a potom postupujte opačným smerom.

Úľava od bolesti chrbta počas tehotenstva

Počas pôrodu je bolesť spodnej časti chrbta zvyčajne spôsobená prírodnými príčinami - zväčšením maternice, jej kompresiou panvových orgánov. Lekári odporúčajú odstrániť nasledujúce cvičenia:

  • ľahnite si na chrbát, ohnite nohy, natiahnite ruky po tele. Pomaly trhajte zadok z podlahy a bez zastavenia v tejto polohe nižšie na podlahu;
  • postavte sa, zaistite si prsty pred zámkom a roztiahnite lakte do strán. Robte zákruty zo strany na stranu. Vykonajte cvičenie znova, až teraz s dlaňami spolu za chrbtom;
  • kľačte, položte ruky na zem. Spodnú časť sedacej časti položte najprv, potom druhú pätu.

Opakujte všetky pohyby 5-10 krát. Po vyučovaní by ste si mali ľahnúť na 3-40 minút, relaxovať. To platí najmä v neskorom tehotenstve..

Bubnovského technika

Triedy podľa metódy Dr. Bubnovského sa konajú v zdravotníckych centrách vybavených špeciálnymi simulátormi. Rehabilitační lekári ovládajú techniku ​​pohybov, pomáhajú vykonávať cvičenia s odporom. S. Bubnovsky je známy manuálny terapeut, autor metódy na odstránenie bolesti bez užívania farmakologických liekov. Odporúča vykonávať tieto cvičenia na terapeutické aj profylaktické účely:

  • postavte sa na všetky štyri a pomaly sa pohybujte po gymnastickej podložke, pričom najprv nasúvajte pravú ruku a ľavú nohu, potom ľavú ruku a pravú nohu;
  • ľahnite si na chrbát, mierne ohnite nohy, zaistite si prsty, položte na ne hlavu. Umiestnite tenký, hustý vankúš pod spodnú časť chrbta. Vydýchnite, vyslovte hlasno „Ha“, zdvihnite lopatky a kolená súčasne a pokúste sa ich priblížiť čo najbližšie k sebe;
  • ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a natiahnite ruky po tele. Vydýchnite, povedzte „Ha“, zdvihnite panvu a stlačte zadok. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Počet opakovaní je 10-12. Na klinikách S. Bubnovského sa namiesto vankúšov zvyčajne ukladajú vrecia s drveným ľadom pod spodnú časť chrbta, ktoré sa ukladajú v obaloch vyrobených z hustej látky.

Kontraindikácie pre gymnastiku

Ak sa necítite dobre, je zakázané vykonávať cvičenia na zmiernenie bolesti. Kontraindikácie pre gymnastiku sú zvýšenie telesnej teploty, zimnica, potenie za studena - hlavné príznaky všeobecnej intoxikácie tela. Lekári cvičebnej terapie zakazujú vykonávať vysoký alebo výrazne znížený krvný tlak, tachykardiu, bradykardiu.

Vyrábame oceľ spodnú časť chrbta. Najlepšie cvičenie na bolesť a ťažkosť v dolnej časti chrbta

Bolesť a ťažkosti dolných častí chrbta sú častým vedľajším účinkom základných cvičení, ako sú mŕtve ťahy a drepy. A tiež - dolná časť chrbta môže bolieť v kancelárii na dlhý čas, z úplného nedostatku zaťaženia a dokonca aj zo stresu..

"Soviet Sport" zhromaždil najlepšie cvičenia pre dolnú časť chrbta. Pomôžu vám zabudnúť na nepohodlie a posilnia vaše svaly dolnej časti chrbta. Celý komplex pohybov bude trvať asi 10 minút a môžete ho vykonávať doma bez akýchkoľvek simulátorov.

krútenie

Ležali sme na chrbte. Ohýbame nohy na kolenách a položíme ich na podlahu, ruky natiahnuté do strán. Pri vdýchnutí otočte nohy ohnuté na kolenách doľava, až kým sa koleno nedotkne zeme. Zároveň telo otočíme doprava. Pretrvávame v tejto polohe 2-3 sekundy. Pri výdychu sa vrátime do východiskovej polohy. Ďalší dych - sklopte nohy doprava, skrútte telo doľava. Opakujeme 8-10 krát v každom smere.

Kočkovitá klenba

Dostaneme sa na všetky štyri. Pri vdýchnutí ohýbame chrbát v chrbtici - vydržíme 2-3 sekundy. Keď vydýchate, čo najviac zakrútime chrbát a sklopíme hlavu. Opravujeme sa 2-3 sekundy. Cvičenie opakujeme 10-12 krát..

Zníženie panvy do strán

Zo stojacej polohy na všetkých štyroch stranách začneme hladko klesať panva doprava a doľava (najlepšie predtým, ako sa dotknete podlahy). Nezdvíhame kolená z podlahy, chodidlá zostávajú na podlahe. 10-12 krát v každom smere.

Zadné predĺženie

Toto cvičenie je analogické hyperexenzii („nadmerné rozšírenie“). Dokonale napína chrbticu a posilňuje bedrové svaly. Ležíme na bruchu s rukami položenými na podlahe v úrovni hrudníka. Pri výdychu sme si narovnali ruky, vyklenuli chrbát a mierne pohodili hlavu dozadu. Upevňujeme sa v tejto polohe na 2 sekundy, potom sa opäť spustíme na podlahu. Opakujte 7-10 krát.

Zdvíhanie nôh a kolien

Ležali sme na chrbte. Zdvíhame nohy, ohnuté na kolená, pred nami. Počas inhalácie jemne potiahnite kolená k hrudníku (pomáhame si rukami): cítime napätie vo svaloch dolnej časti chrbta. Výdych - znížte kolená.

Opakujeme osemkrát, potom pokračujeme k zdvihnutiu nôh: narovnajte nohy a položte ich na podlahu. Pri vdychovaní pomaly zdvíhajte jednu nohu pred seba, bez ohybu - čo najviac. Pri výdychu ju znižujeme. Opakujeme pohyb s druhou nohou, 8-10 krát pre každú nohu.

Ohyby nôh

Sedíme na podlahe, narovnáme jednu nohu, druhú položíme pod nás. Pri výdychu natiahneme ruky a telo až k špičke nohy. Snažíme sa chytiť ponožku rukami a zostať v tejto polohe 1-2 sekundy. Opakujte 8-10 krát a potom vymeňte nohy.

Závesné a skrútenie na vodorovnej lište

Záves na vodorovnej lište natiahne chrbticu dobre - to je užitočné najmä vtedy, ak ste vykonávali mŕtve ťahy. Visí na lište bez pohybu, ruky a nohy sú úplne vysunuté. Počkajte 25 - 40 sekúnd, potom jemne vstúpte na zem - neskočte z baru, aby ste predišli napínaniu svalov. Opakujte 2-3 krát.

Pri zavesení urobte malé zvraty so svojím telom doprava a doľava. Opakujte 10-krát na každej strane..

Ďalšie tipy na prevenciu bolesti chrbta:

- robiť tento komplex každý deň. Môžete to urobiť ráno hneď po prebudení (namiesto ranných cvičení) a večer;

- v deň mŕtveho ťahu alebo dřepu - urobte toto nastavenie pre chrbát namiesto ťažného zariadenia. Dokončite s tým svoje cvičenie;

- Ak cítite bolesť, znížte rozsah pohybu

- Pred vykonaním ťažkých základných cvičení sa zahriať. Zahrňte do programu hyperextenzie a ohyby tela s činkou na ramenách. Hyperexenzie môžu byť vykonané pred hlavným cvičením - urobte ich najskôr bez ďalšej váhy, 12-15 opakovaní za sadu. Účelom hyperexpenzie je napnúť a napnúť bedrové svaly a pripraviť ich na prácu;

- Po mŕtvom ťahu vykonajte cvičenia, ktoré vám pomôžu roztiahnuť chrbticu. Najlepšie sú pravidelné brady alebo vrchné pulldowne;

- Ak sa nevyliečite z mŕtveho ťahu, urobte toto cvičenie menej často. Napríklad: jeden týždeň urobí mŕtve ťah a druhý - bez toho;

- Postupne zvyšujte hmotnosť základných cvičení a postupujte podľa techniky. Nezvyšujte hmotnosť na činke, ak ste vykonali cvičenie s menšou hmotnosťou, ale so zlou technikou.

Pred cvičením sa poraďte so svojím lekárom!

Ako zmierniť akútnu bolesť chrbta? cvičenie.

Uvoľnite akútnu bedrovú bolesť cvičením

"data-medium-file =" https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/bol-v-poyasnitse-300x211.jpg "data-large-file =" https://zdobraz.ru /wp-content/uploads/2018/01/bol-v-poyasnitse-1024x720.jpg "src =" https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/bol-v-poyasnitse.jpg " alt = "Bolesť chrbta" width = "1280" výška = "900" srcset = "https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/bol-v-poyasnitse.jpg 1280w, https: / /zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/bol-v-poyasnitse-300x211.jpg 300w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/bol-v-poyasnitse- 768x540.jpg 768w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/01/bol-v-poyasnitse-1024x720.jpg 1024w, https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2018/ 01 / bol-v-poyasnitse-600x422.jpg 600w "veľkosti =" (maximálna šírka: 1280px) 100 Vw, 1280px "/>

Bolesť chrbta

Bolesť chrbta je známa mnohým ľuďom.

Akútna bolesť chrbta, nie je možné sa hýbať, nohy sú znecitlivené, panika vznikla. Neprepadajte panike.

Musíme pochopiť a pamätať na to, že naše telo má všetko, aby sa vysporiadalo s akútnou bolesťou chrbta bez sanitky, bez liekov proti bolesti, bez chirurgického zákroku..

Zvládnete to sami. Bubnovskyho rada.

Ak to chcete urobiť, musíte: Upokojiť sa, zapamätať si nižšie uvedené cvičenia a začať ich vykonávať.

Spočiatku budete cítiť istú bolesť pri každom pohybe a nepohodlie.

Pri každom pohybe vydýchnite čo najťažšie. Vydýchnutie uvoľní vnútro-brušný tlak aj kŕče. Pretože bolesť v skutočnosti nie je spôsobená prietržami, zovretými nervami, ale kŕčmi najhlbších svalov chrbtice..

Vašou hlavnou úlohou je dostať tieto svaly zo spazmu, čím sa zbavíte bolesti, a preto je tu najdôležitejší liek - pohyb..

Takáto bolesť sa môže vyskytnúť u akejkoľvek osoby bez ohľadu na jej fyzickú formu, pohlavie a vek. Najdôležitejšou vecou nie je panika, nie prehltnutie tabliet v hrsti alebo bežanie priamo k lekárovi, ale na začiatku sa pokúste problém vyriešiť sami. Navyše to nie je vôbec ťažké. Tento komplex môže vykonať takmer každá osoba. V závislosti od vašich možností môžete postupne zvyšovať zaťaženie a intenzitu.

Cvičenie na zmiernenie bolesti (ležanie, na všetkých štyroch, sedenie)

Zobudili ste sa, chceli vstať, zrazu máte pocit, že sa nemôžete hýbať, prudká bolesť v chrbte preniká do celého tela.

Bolesť môže ísť do nohy, možno do oboch nôh, možno iba do dolnej časti chrbta, nezáleží na tom, bolí to. Čo robiť?

Prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je začať s pohybom svalov, čo zlepšuje prietok krvi a zmierňuje tak zápal (opuchy, ktoré sa vyskytujú v bedrovej chrbtici).

1. V polohe - leží na chrbte.

Pomaly vytiahnite jednu nohu. Zároveň aktívne vydýchnite (predstavte si, ako sa žalúdok drží na chrbte). Výdych uvoľňuje vnútorný brušný tlak, uvoľňuje svalové napätie v chrbtici.

Ďalej zatiahneme do druhej nohy. Ak to nefunguje, môžete pomôcť svojimi rukami..

Ak nedokážete napnúť nohy, zostaňte rovno..

Potom sme si dali ruky pod hlavu a pokúšali sme sa pri výdychu snažiť ťahať lakte k nohám (podľa cvičenia pre tlač) čo najviac. Nezdvíhajte telo z podlahy alebo stola, chrbát by mal byť na povrchu, aby sa predišlo namáhaniu chrbtice.

Začnite s pohybmi bez amplitúd, postupne sa priblížte a priblížte. Pri každom pohybe posúvajte lakte bližšie k nohám. Preto stále viac napínate chrbticu do krčnej chrbtice a preberá všetku krv, ktorá v dolnej časti chrbta stagnuje..

Aktiváciou svalov nad bolesťou pomáhame zlepšovať prietok krvi a zmierňovať bolesť.

Vykonajte toto cvičenie, až kým nepocítite, že chrbát nefunguje..

Môžete cítiť teplo šíriace sa po chrbte, to je dobré znamenie.

Ak necítite žiadnu zmenu, venujte pozornosť svojmu dýchaniu..

Zložité cvičenia, nohy môžu byť spojené.

Nohy sú pritiahnuté k ramenu a žalúdku. Najprv jedna, potom druhá, potom obe nohy naraz. A už si začal natahovať celú svoju chrbticu.

Poďme sa komplikovať. Silnejšie natiahnutie chrbtových svalov, najmä v oblasti ukotvenia, v lumbosakrálnej a krčnej chrbtici.

Začneme robiť cvičenie pre tlač. Súčasne vytiahneme nohy a smerujeme k sebe, potom nasleduje úplné vyrovnanie nôh. Môže to byť ťažké, môže vystreliť bolesť chrbta. Neboj sa, klamete, chrbtica leží, nedochádza ku kompresii ani krúteniu. Jednoducho natiahneme celé telo, čím obnovíme prietok krvi v tele..

2. Polovinový most.

Do práce sú zahrnuté svaly lumbosakrálnej chrbtice a svrbenie svalu.

Pri výdychu ležte na chrbte a zdvíhajte panvu čo najviac. Pri každom pohybe vydychujte. Pri každom pohybe sa pokúste zvýšiť výšku zdvihu. Čím vyšší je váš most, tým rýchlejšie obnovíte pohyblivosť chrbtice v bedrovej chrbtici.

Cvičenie je úplne bezpečné. Jediný problém sa môže vyskytnúť u ľudí so slabými chrbtovými svalmi alebo nadváhou, bude pre nich fyzicky ťažké najskôr ich vykonať. Ale stále to musíte urobiť.

Pri vykonávaní týchto cvičení môže pacient cítiť sucho v ústach, pretože pri výdychu voda opúšťa mozgové cievy. Aby ste predišli dehydratácii mozgových ciev, po každom cvičení si dajte dúšok vody..

3. Mačka.

Pomáha pri práci väzivového aparátu chrbta a odstraňuje tuhosť chrbtice.

Dostaneme sa na všetky štyri. Snažíme sa ohýbať a vyklenúť chrbát. Pri výdychu robíme každý pohyb. Pri vyklenutí sa chrbtica natiahne. Po dokončení tohto cvičenia na päť až desať opakovaní sa môžeme presunúť na hlavné cvičenie, ktoré obnovuje pracovnú kapacitu. Začneme chodiť po všetkých štyroch.

4. Cvičenie „Protahovací krok“.

Trvá to najmenej 20 minút. Bolesť chrbta ustupuje v dôsledku pôsobenia svalov horných a dolných končatín.

Začnite opatrne vykonávať pohyby, akoby ste sa zakrádali a každým krokom predlžujte krok. Bolesť začína zreteľne opúšťať vaše telo.

Ruky a nohy sa pohybujú. Chrbtica je rovnobežná s podlahou. Nedochádza k žiadnej kompresii. Ručná práca odvádza krvný tok zo spodnej časti chrbta. Je tu drenážna funkcia svalov pása horných a dolných končatín.

Cvičenie na zmiernenie bolesti pre atletických a pripravených ľudí.

Po dokončení prvej série sa môžete presunúť k zložitejším a radikálnejším cvičeniam, ale aj k úplnej bezpečnosti..

3. Sklon k rovnej nohe pri státí.

Rozťahuje zadnú líniu stehna, oblasť, kde prechádza sedací nerv. Účinkuje striedavo s jednou, potom s druhou nohou

Postavte sa vedľa nejakej pevnej podpory. Telo pevne zafixujeme jednou rukou a druhou rukou absolútne rovným kolenom, začnite (pri výdychu) posúvať dlane pozdĺž opačnej nohy a snažte sa dosiahnuť veľký prst..

Cvičenie vykonávajte plynulo, bez trhania a klesá o jeden centimeter. Najprv jednou rukou a potom druhou rukou. Neohýbajte kolená.

2. Nakloňte naraz na dve nohy.

Po striedavom natiahnutí na obe nohy sa začneme natahovať k nohám dokopy. Použite tiež podporu. Otočte si ruky, postupne sa spúšťajte s rovnakým účelom, ohýbajte sa čo možno najnižšie a dosahujte ruky podlahou. Kolená rovné, výdychové cvičenia. Pri výdychu sa narovnajte bradou. Celá chrbtica je natiahnutá.

Ak máte istotu, bez podpory..

Bezpečné a efektívne.

3. Zdvíhanie nôh do žalúdka z polohy zavesenia na vodorovnej lište.

Chrbtica je napnutá po celej dĺžke.

Zavesením na vodorovnú lištu natiahneme kolená k telu. Výdych. S každým opakovaním, priblíženie a priblíženie, priblížte nohy k trupu. Chrbtica sa tiahne. Môžete cítiť bolesť v dolnej časti chrbta, bokoch, chrbte. Neboj sa.

Po ukončení týchto cvičení si môžete urobiť veľmi studenú sprchu po dobu 3-5 sekúnd.

Ak cvičenie nefunguje prvýkrát, neprestávajte. Urob to druhýkrát, tretíkrát. Je to lepšie ako zničiť telo tabletkami alebo operáciou chrbtice.

Dúfame, že pomocou týchto jednoduchých cvičení môžete zmierniť akútnu bolesť chrbta spôsobenú zraneniami, výronmi, svalovými kŕčmi. Rozhodnite sa, čo je lepšie, namáhajte a robte ľahkú fyzickú aktivitu, alebo sa okamžite poraďte s lekárom, pite pilulky, choďte pod skalpel chirurga a nechajte sa zdravotne.

9 ľahkých cvičení na bolesti chrbta, ktoré vám zaberú minimum času

Chlapci, dali sme do Bright Side naše srdce a dušu. Ďakujem za to,
že objavíte túto krásu. Ďakujem za inšpiráciu a husi.
Pripojte sa k nám na Facebooku a VKontakte

Väčšinu svojho života trávime v sede. Nezáleží na tom, koľko máte rokov, 20 alebo 60 rokov, mnohí z vás mali aspoň raz nepohodlie a bolesť bedrovej chrbtice. Našťastie existujú cvičenia, ktoré pomáhajú predchádzať alebo zmierniť tento nepríjemný príznak..

3 cviky na bolesti chrbta

Tieto cvičenia vás nielen zbavia bolesti chrbta, ale tiež pomôžu znížiť pravdepodobnosť poranenia a môžu ich vykonávať osoby akéhokoľvek veku a pri akejkoľvek fyzickej zdatnosti..

Stuart M. McGill, riaditeľ Laboratória biomechaniky chrbtice na University of Waterloo v Ontáriu, a jeho kolegovia našli tri ideálne cvičenia chrbta. Zahŕňajú základné svaly pri práci a zaisťujú stabilitu chrbtice, ale nenesú veľké zaťaženie..

Stojí za zmienku, že ak skutočne chcete vyriešiť problémy s chrbtom, určite musíte navštíviť lekára, ktorý zostaví súbor cvičení špeciálne pre váš prípad. Cvičenia uvedené nižšie nie sú univerzálnym liekom. Používajte ich ako denný preventívny poplatok.!

cvičenie

Cvičenie číslo 1. „Poľovnícky pes“

  • Dostaňte sa na všetky štyri s chrbticou v neutrálnej polohe (bez ohýbania). Dlane sú umiestnené priamo pod plecami a kolená spočívajú jasne na podlahe pod bedrami.
  • Utiahnite brušné svaly.
  • Natiahnite jedno rameno a zdvihnite ho, až kým nebude rovnobežne s podlahou. Potom narovnanú protiľahlú nohu zdvihnite aj do polohy, v ktorej bude rovnobežná s podlahou.
  • Snažte sa držať hlavu a chrbát v rovnakej polohe a zdvíhajte ruku a nohu..
  • Držte túto polohu 10 sekúnd (ak sa objaví bolesť, jemne sa vráťte do východiskovej polohy).
  • Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte cvičenie na druhej ruke a nohe..

Toto cvičenie funguje na väčšinu svalov v chrbte, vrátane erektorovej chrbtice a kosoštvorcového svalu, ktorý vedie od chrbtice smerom k lopatkám. Ako bonus dostanete cvičenie zadku, ktoré tiež zohráva dôležitú úlohu pri posilňovaní jadra..

Koľko opakovaní tohto cvičenia môžete urobiť, závisí od vašej kondície a problémov s chrbtom (alebo ich nedostatku). Braco odporúča vykonať 5 opakovaní na každej strane s 10 sekundovým odpočinkom medzi zmenami strán. Potom vykonajte 3 opakovania na každej strane a dokončite jednorazovým opakovaním cvičenia.

Cvičebné číslo 2. Bočné dosky

  • Ľahnite si na bok, položte si predlaktie, lakte opierajte o podlahu jasne pod plece.
  • ohni kolená.
  • Zdvíhajte sa boky tak, aby vaše telo tvorilo priamu líniu kolien.
  • Držte túto pozíciu 10 sekúnd a opakujte na druhej strane..
  • Zložitejšia verzia: urobte to isté, narovnajte iba kolená.

Počet opakovaní a prístupov je rovnaký ako v prvom cvičení.

Cvičebné číslo 3. Upravené stúpania

  • Ľahnite si na podlahu s jednou nohou ohnutou na koleno a položenou na podlahe, druhú rovnú. Dajte ruky pod spodnú časť chrbta, dlane dolu, aby boli medzi chrbtom a podlahou.
  • Zdvihnite hlavu a plecia mierne z podlahy (doslova pár centimetrov).
  • Držte túto polohu 10 sekúnd a opatrne sa vráťte do východiskovej polohy, sklopte hlavu k podlahe.

Počet opakovaní a prístupov je rovnaký ako v predchádzajúcich cvičeniach.

Čo robiť

Ak máte problémy s chrbtom, neodporúča sa vykonávať cviky, ktoré krútia a ohýbajú chrbticu, pretože môžu viesť k poraneniu a tvorbe kýly. Príkladom by mohlo byť tradičné skrútenie s výťahom kufra a cvičenie Superman, pri ktorom telo vytvára zdvihnutými rukami a nohami zaoblený oblúk..

Cvičenie chrbta pre bolesti chrbta

Druhy cvičení

Všetky cvičenia sa môžu vykonávať na rôznych miestach (stojacich alebo ležiacich), ako aj pomocou špeciálneho vybavenia vo forme gymnastickej lopty, lana alebo rozpínacieho zariadenia. Ale bez ohľadu na typ cvičenia alebo jeho zložitosť, všetky pohyby by mali byť plynulé a cvičenie by malo byť pomalé. Tým sa zabráni rôznym zraneniam..

Ľahnúť si

Malo by sa poznamenať, že napínanie medzistavcových platničiek môže znížiť zaťaženie. Ale pri vykonávaní nižšie uvedených cvičení musíte zabrániť kompresii na spodnej časti chrbta..

Tabuľka. Bedrové cvičenia v polohe na chrbte.

Číslo cvičenia, fotoFunkcie vykonávania
# 1V polohe na bruchu položte ruky blízko hrude a predtým ich ohnite v lakťoch. Pomaly si vytvorte s hrudníkom polovičný mostík, vytiahnite ho a potom ho pomaly spustite. V najvyššom bode musíte vydržať 1-2 sekundy. Opakujte cvičenie 6-krát.
# 2Ľahnite si na chrbát s rukami po bokoch. Ohnite kolená a pritlačte ich na zadok a zdvihnite panvu. Vo zvislej polohe panvy by ste mali cítiť svaly v chrbte a na zadku. Potom sa pomaly spustite. Pre najlepší účinok sa odporúča cvičenie vykonať najmenej 6-krát..
# 3Poloha zostáva rovnaká - ležiaca chrbtom na podlahe. V takom prípade by mali byť ruky pozdĺž tela, dlane a nohy by sa mali narovnať. Pokúste sa zdvihnúť svoje telo nad podlahu pomocou ramien a dlaní (ruky sa nesmú zložiť). Pohyb by sa mal vykonávať pomocou miechových svalov. Opakujte cvičenie 5-krát.
# 4V polohe na bruchu súčasne zdvihnite pravú nohu a pažu a potom, čo v tejto polohe zotrváte, pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy. Potom urobte rovnakú operáciu, ale ľavou nohou a pažou. Cvičenie sa musí opakovať osemkrát..
# 5Ľahnite si na brucho a pritlačte si ruky k ušiam. V tejto polohe musíte zdvihnúť hornú polovicu tela nahor a po niekoľkých sekundách zotrvania sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy. Pri tomto cvičení, ktoré sa odporúča opakovať najmenej 6-krát, sú maximálne zapojené miechové svaly, najmä v bedrovej oblasti..

Ceny za jóga a fitness mat

Vykonávanie týchto cvičení pravidelne pomáha zlepšovať prietok krvi do bedrovej chrbtice, takže stavce dostávajú dostatočné množstvo živín. To znamená, že pomocou takéhoto nabíjania je možné eliminovať stagnujúce procesy..

Cvičenia stojace

Okamžite treba poznamenať, že všetky terapeutické cvičenia vykonávané v stoji sú zložitejšie, preto sa musia uchýliť k neprítomnosti patológií, ktoré bránia pohybu. Jedným z najobľúbenejších cvikov je „balerínska póza“, v ktorej musíte udržiavať rovnováhu tela, keď stojíte na špičkách. Tiež tu musíte striedať, stojaci na nohách a na pätách. Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia nielen zmierni napätie v chrbtici, ale tiež zabráni vzniku kŕčových žíl..

Udržiavajte rovnováhu pri státí na špičkách

Rotácia panvy je ďalšie cvičenie, ktoré môže pomôcť s bolesťou dolnej časti chrbta. Mnohí sa s ním stretli počas jeho školských rokov na hodinách telesnej výchovy. Postavte sa rovno s rukami v páse a so šírkou ramien od seba. V tejto polohe otáčajte panvu v smere hodinových ručičiek a potom v opačnom smere. Odporúča sa pohyb zopakovať 10-krát v každom smere. Pohyb by mal byť pomalý a presný.

Existuje ďalšie cvičenie dolnej časti chrbta, ktoré sa vykonáva pri státí. Ak to chcete urobiť, musíte sa oprieť o chrbát o rovnú stenu, najlepšie bez soklových dosiek. Uistite sa, že päty, panva, zadná časť hlavy a lopatky sa dotýkajú steny. V tejto polohe sa vytvorí správna poloha tela. Postavte sa na 3 minúty a zvyšujte čas o 1 minútu denne. Preto musíte prejsť až 10 minút. Ide o to, že držanie tela sa zlepší a stane sa normálnym vďaka svalovej pamäti..

Držanie tela pri stene

6 cvičení podľa Bubnovského

Sergey Mikhailovič Bubnovskaya sa právom považuje za vodcu v oblasti protidrogovej liečby chorôb pohybového aparátu. Jeho metóda je založená na princípoch kinezoterapie, ktorá prekladá do ruštiny znamená „liečba pohybom“. Cvičenia, ktoré odporúča svojim pacientom, nemajú prakticky žiadne kontraindikácie a dlhodobo zmierňujú bolesť.

Cvičenie 1. Chôdza po všetkých štyroch stranách je možná aj pri silnej bolesti, ktorá vyžaruje z nohy. Striedavý krok, ktorý napína svaly chrbta, spôsobuje, že svaly rúk a nôh fungujú, čo v tomto prípade vykonáva funkciu drenáže. Výsledkom je, že krv „stagnuje“ v dolnej časti chrbta sa ponáhľa na končatiny, čím sa eliminuje vnútorný zápal hlbokých svalov a bolesť prechádza..

Východisková poloha - položte ruky na kolená. Princíp je jednoduchý: pravá ruka ide vpred súčasne s ľavou nohou a naopak. Na chrbticu nevzniká axiálne zaťaženie, fungujú iba ruky a nohy. Týmto spôsobom sa môžete pohybovať až 20 minút, aby ste mali pohodlie, noste rukavice a chrániče kolien.

Cvičenie 2. Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a dlane položte pod chrbát hlavy. Súčasne nadvihnite telo a nohy a lakte a kolená spojte v hornom bode. Toto cvičenie je dosť ťažké a pre začiatočníkov je lepšie začať so zjednodušenou verziou: zdvihnite telo k lopatkám a jednej nohe, otočte sa smerom k ohnutej nohe a dotknite sa kolena opačným lakťom. To znamená, že pravý lakeť sa rozširuje do ľavého kolena, potom doľava doprava. Toto cvičenie posilňuje brucho a jemne napína svaly celého chrbta, najmä v dolnej časti chrbta..

Cvičenie 3. Napínacia fréza. Postavte nohy širšie ako vaše ramená a pravou rukou sa dotknite ľavej nohy. Postavte sa na 4-5 sekúnd, narovnajte sa a zohnite sa k druhej nohe, dotknite sa jej ľavou rukou. Po 10-15 opakovaniach si dajte nohy dokopy, pomaly sa ohnite a uchopte si dolnú časť holene rukami a stiahnite si trup na kolená. V takom prípade by mali byť nohy rovné..

Cvičenie 4. Posaďte sa na päty, choďte hore a roztiahnite ruky do strán. Pomaly a plynule sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie 5. Bočné dosky. Ležiaci na vašej strane a opierajúci sa o ruku ohnutú v lakťom, zdvíhajte panvu. Keď to robíte, musíte sa uistiť, že nohy sa „nevracajú“ späť, ale ležia buď v priamke s telom, alebo mierne vpredu..

Cvičenie 6. Východisková poloha - kľaknutie, ruky sú prísne pod plecami. Ohnite ruky za lakte, zakrivte chrbát v oblasti hrudníka a potom si sadnite na päty.

Úľava od bolesti prostredníctvom cvičenia

Viete, že každá bolesť má obdobie exacerbácie (bolí to veľa) a ustupuje (častejšie si nevšimnete bolesť, ale zápal stále pokračuje). To isté platí pre bolesť chrbta..

Zápal sa často môže zmierniť ortopedickým pásom (napríklad s osteochondrózou - to je častá príčina bolesti chrbta, začínajúc od 20 rokov). Zápal sa zmierňuje aj s liekmi (podľa odporúčaní lekára) alebo sa časom jednoducho vymizne. Posledná možnosť, pravdepodobne všetci zvyknutí.

  • Takže bolesť zmizla. Teraz, aby sme nezaznamenali podobné pocity nabudúce, pristúpime k cvičeniam, keď ležíme na podložke. Pred začatím cvičenia uvoľnite svaly. Natiahnite svoje telo tak, aby sa vaše svaly cítili príjemne a pohodlne. Potom spustite komplex.
  • Nemusíte robiť všetky opakovania uvedené v sade. Ak nemôžete "vytlačiť" ani 10 zo seba, je to v poriadku. Čas na pomoc. cvičenie.
  • Je normálne, že vaše svaly bolia deň po tréningu. Toto je kyselina mliečna. Keď zmizne (po niekoľkých dňoch), bolesť zmizne. Odporúčame pokračovať v tréningu, keď je svalová bolestivosť sotva badateľná. Tento stav sa zvyčajne vyskytne dva až tri dni po prvom tréningu..
  • Predĺžte čas na najvyšších miestach. Zdvihol nohu - držte ju dlhšie. Ľahké? Zdvihnite obe nohy. Zase ľahké? Počas cvičenia neskláňajte nohy úplne. Ak to pre vás už nie je ťažké a chcete pokračovať ďalej, zakúpte si váhové materiály. Alebo choďte do posilňovne - prebudil sa vo vás športovec.

Správna a nesprávna zadná poloha pri každodenných činnostiach.

Postupujte vždy podľa postupu s odporom. Nikdy nepriberajte na váhe, ak vaša technika nie je zďaleka dokonalá. Rýchlejšie „zlomte“ dolnú časť chrbta.

Takže teraz viete, aké cviky na bolesti chrbta potrebujete a ktoré môžete robiť doma. Ale sú aj také, ktoré nemôžu.

Syndróm bolesti je možné zmierniť nielen pomocou nesteroidných protizápalových liekov, ktorých dlhodobé užívanie vždy ohrozuje vznik komplikácií pri práci vnútorných orgánov. Cvičenie na bolesť chrbta môže výrazne znížiť nepohodlie a bolesť bez toho, aby sa uchýlili k úľavám od bolesti.

Zmiernenie bolesti krku

Cvičenia na zmiernenie bolesti krčnej chrbtice

Tieto 3 cvičenia na bolesť krku by sa mali robiť opatrne, najmä ak existujú výčnelky alebo kýly:

Prvým cvikom je striedanie statického držania vyznačenej polohy na fotografii (3 sekundy) s ležiacou pozíciou „na čele, lakte do strán (6 sekúnd). Dokončenie 3 krát

Dbajte na správne umiestnenie rúk, označené zelenými čiarami. Počas statického pohybu nehádzajte hlavu dozadu a snažte sa v rukách čo najviac previsnúť

Druhým cvičením je otočenie hlavy, ktorá spočíva na čele na podlahe. Vykonajte tieto pohyby 3-4 krát v každom smere..
Tretie cvicenie sa striedavo dotýka dna a brady podlahou. Počet opakovaní - 8-10 krát.

Účinne anestetizujte hrudnú oblasť, ohýbajte sa rukami na stene

Jarné ohyby (priehyby) v hrudníku sa vykonávajú po dobu 10-15 sekúnd. Je možné vykonať niekoľko prístupov.

Uhol sklonu trupu sa volí podľa pocitov - čím vyšší je, tým je nižšia oblasť hrudnej oblasti, ktorá bude anestetizovaná. Napríklad na prvých dvoch fotografiách je trup rovnobežný s podlahou, čo znamená pružné pohyby nahor a nadol v tejto polohe, aby zmiernili bolesť medzi lopatkami lopatiek..

Bod, ktorý pomáha zmierniť bolesť v lumbosakrálnej oblasti

Toto cvičenie sa vykonáva pasívne a patrí do kategórie „Cvičenia chrbta bez stresu na chrbticu“:

  • je potrebné nájsť bolestivý bod v hornej štvrtine zadku na postihnutej strane a palcom naň silno pritlačiť;
  • postavte nohu, do ktorej bolesť vyžaruje, na stoličku presne pred vami, aby bol uhol kolenného kĺbu správny;
  • vykonajte 20-40 únosov nohy do strany pri priemernom tempe, pričom palcom držte tlak na označenom bode.

Ako zmierniť bolesť

Cvičebné komplexy pozostávajú z niekoľkých blokov, v závislosti od polohy ľudského tela, môžu byť vykonávané ležaním, státím, sedením a pomocou prídavného zariadenia. Terapeutické cvičenia bedrovej chrbtice by sa mali uskutočňovať pomaly, hladko a bez trhania.

Cvičenia na ležiace bolesti chrbta

  1. Ležíme chrbtom na zemi, ohýbame nohy. Jemne nadvihnite panvovú oblasť a do východiskovej polohy. Používame prístupy 10-15. Toto je cvičenie pre sakrálnu chrbticu, zapája sa svrbenie svalu a brucha..
  2. Ležiac ​​chrbtom na podlahe ohnite kolená. Pomaly pritiahnite jednu nohu k sebe, chyťte ju oboma rukami v oblasti stehna a dolnej končatiny. Vytiahneme až do pocitu napätia, zastavíme na 30 sekúnd. Opakujte s druhou nohou. Používa sa na bolesť krížovej kosti.
  3. Späť na zem, ruky roztiahnuté v pravom uhle, ohnuté nohy. Vykonávame krútiace cviky: nohy držíme pohromade, otočíme doľava a potom doprava, pričom hlavu nasmerujeme na druhú stranu. Tieto cvičenia na zmiernenie bolesti chrbta.
  4. Prijímame pozíciu na bruchu. Ruky pozdĺž tela. Pomaly zdvíhame nohy, plecia a hlavu. Všetko nebude fungovať prvýkrát, mali by ste trénovať. Cvičenia na lumbosakrálnu chrbticu, založené na napínaní.
  5. Dajte si na kolená, ruky blízko. Ľavú ruku natiahnite mierne nahor a pravou nohou dozadu. Potom zmeníme pozíciu. Cvičenie pomôže nielen pri bolestiach dolnej časti chrbta, ale aj ako tréning vestibulárneho aparátu, v ktorom je potrebné udržiavať rovnováhu. Odporúča sa pre seniorov.

Pre ľudí, ktorí vedú neustále sedavý životný štýl, boli vyvinuté stoličky. Najprv si sadnite na stoličku, pevne sa držte sedadla a posúvajte svoje telo dopredu a dozadu ako kyvadlo. Takýto náboj pre bedrovú chrbticu eliminuje stagnáciu a zvyšuje prietok krvi, čo vedie k zvýšeniu toku živín do stavcov. Po druhé, v polohe na sedenie, položte ruky na kolená a striedavo na ne zatlačte, až ucítite napätie. Venovaním 5-7 minút denne takejto gymnastike sa môžete vyhnúť zbytočným problémom so spodnou časťou chrbta.

Gymnastika pre dolnú časť chrbta s dôrazom: kľaknite si, položte ruky na zem. Pomaly si sadnite na päty a potom sa ohnite rovnakým spôsobom. Druhým krokom je začatie hojdania panvy vľavo a vpravo. Toto je skvelé cvičenie krížovej kosti, ktoré zapája dolnú časť chrbta a hornú časť chrbta..

Cvičenia stojace

V pozícii balerína na nohách, sa snaží udržať rovnováhu. Striedavo od päty k päte zmierňuje napätie v chrbte a súčasne bráni kŕčovým žilám.

Zdvíhanie kolien na vodorovnej lište

Drsne, ale veľmi efektívne cvičenie. Pri výkone tohto cvičenia s rovnými nohami možno účinok (analgetický a terapeutický) považovať za dosiahnutý, pretože pod vplyvom telesnej hmotnosti je celá chrbtica napnutá, najmä v oblasti pripevnenia paravertebrálnych svalov (lumbosakrálna a krčná chrbtica).

I. P. Teleso je zavesené na vodorovnej lište a je rovné. Vykonáva sa, rovnako ako všetky cvičenia, pri výdychu „Ha-a“ a bolesťou v bedrovej chrbtici. Dá sa to nazvať mužský, pretože existuje len málo žien, ktoré to dokážu vykonať 8-10 krát za sebou. Pokúste sa zdvihnúť vaše ohnuté kolená do žalúdka. Pre viac pripravených - zdvíhanie rovných nôh k vodorovnej lište.

Cvičenie je úplne bezpečné, napriek možnému syndrómu silnej bolesti. Skákanie na podlahu sa však neodporúča. Je lepšie začať a ukončiť toto cvičenie z nízkej lavice..

Tí, ktorí nie sú oprávnení

Veľkou výhodou fyzioterapeutických cvičení je, že zoznam kontraindikácií na cvičenie je v porovnaní s bežnými cvičeniami pre zdravých ľudí výrazne znížený. Preto sa táto telesná výchova nazýva terapeutická! Lekári zahŕňajú všeobecné kontraindikácie:

  1. Akútne stavy s vysokou horúčkou (vrátane ARVI, ARI, otravy).
  2. Exacerbácia chronických chorôb.
  3. Zhubné nádory v posledných fázach.
  4. Duševná choroba.
  5. Kardiovaskulárne zlyhanie, krvácanie, cievne krízy.
  6. Všeobecné závažné stavy, prítomnosť silnej bolesti.

Každý pacient má svoje vlastné príznaky. A niekto hľadá možnosti, ktoré sú pre neho najvhodnejšie, alebo poskytujú najlepší liečivý účinok. Koniec koncov, ako viete, jedna a tá istá tabletka funguje odlišne na dvoch rôznych ľuďoch. A tu ovplyvňuje najväčšia výhoda fyzioterapeutických cvičení - mierny pohyb je prospešný pre každého bez výnimky..

Ako sa robia cvičenia dolnej časti chrbta?

Existujú cvičenia na dolnú časť chrbta, ktoré pri správnom a systematickom používaní a pri absencii patológií budú vynikajúcou prevenciou bolesti chrbta. Problém s bolesťou dolnej časti chrbta sa stal relevantným bez ohľadu na vekovú kategóriu, vyskytuje sa u najmenších aj starších. A ak majú starí ľudia tento problém, ktorý dostali roky tvrdej práce, potom mladí ľudia trpia svojou lenivosťou a zúfalstvom. V prítomnosti veľkého množstva rôznych piluliek proti bolesti, mastí a gélov sa bolesť dolnej časti chrbta vracia znova a znova. Existuje riešenie, je úplne zadarmo a vyžaduje trochu času a práce - cvičenie na bolesť chrbta.

11 Cvičenia podľa Bubnovského

Sergey Mikhailovich Bubnovsky je popredným špecialistom v oblasti osteopatie. Vyvinul niekoľko sád cvičení pre pacientov s osteochondrózou, herniami, kostnými posunmi a inými patológiami chrbtice..

Kneeling Cat Pose

Lekár opísal niekoľko súprav cvičení doma. Gymnastika na liečbu chrbtice je nasledovná:

CvičenieSpôsob vykonaniaPočet opakovaní
Je potrebné postaviť sa na mačku, dotýkať sa dlaní a kolien podlahy.
dychMali by ste si opracovať brušné svaly: vtiahnite si žalúdok a povedzte rýchly „ha“, potom dýchajte a uvoľnite svoje brušné svaly.10-15
Po každom cvičení je potrebné vykonať 5-6 cvikov s názvom „vákuum“ - natiahnuť žalúdok čo najbližšie k chrbtici, vydýchnuť cez zaťaté zuby so zvukom „f“
Predĺženie chrbtaKeď stojíte v pozícii mačky, mali by ste hlavu nakloniť dozadu a natiahnuť chrbát tak, aby sa žalúdok priblížil k kobercu. V tomto prípade by sa spodná hrana brady mala dotýkať hrudníka20-25
Squat na všetkých štyrochAk ste v rovnakej polohe, musíte si natiahnuť ľavú nohu dozadu a pokúsiť sa sedieť na pravej končatine. Nie každý uspeje v tomto cvičení prvýkrát. Potom vymeňte nohy15-20 na každej strane
Vytláčanie v priamej rovineSilný dôraz sa kladie na koberec s kolenami a dlaňami, pri vykonávaní sa strieda ťažisko striedavo, najskôr do rúk, potom do nôh. Mali by ste sa pohybovať iba dopredu a dozadu. Neohýbajte chrbát v bedrovej oblasti20
Push upTáto metóda efektívne napína svaly po predchádzajúcich cvičeniach. Aby ste to dosiahli, musíte položiť dlane na podlahu a ohýbaním ich v lakťoch sa snažte dosiahnuť hrudníkom podlahu. Po každom stlačení sa odporúča sedieť so zadkom na pätách - maximalizuje sa tým použitie vašich spodných chrbtových svalov.15-20
Adukcia trupuMusíte ležať na chrbte a hádzať ruky za hlavu. Spustite "čerpanie" lisu. Po zdvíhaní je potrebné sa ohýbať čo možno najmenšie k nohám, ideálny výkon je, keď pacient dosahuje čelom na kolená10-15
Zvyšovanie panvyV polohe na chrbte v podobe reverznej dosky: nohy sú ohnuté na kolenách, panva je zdvihnutá a nedotýka sa rohože. Ramená sú predĺžené pozdĺž tela. Pacient zdvíha panvu čo najvyššie20-30

Táto sada procedúr s cvičeniami na bolesti chrbta pomôže zbaviť sa nepohodlia za 3-4 týždne. Potom sa odporúča vykonávať preventívne gymnastické kurzy až do 3 - 4 opakovaní týždenne

Je dôležité vykonávať všetky činnosti technicky správne, postupne zvyšovať počet prístupov a zvyšovať zaťaženie

Anatomická referencia

Ak chcete, aby záťažová terapia chrbta priniesla maximálny úžitok, musíte pochopiť anatomickú štruktúru a fyziológiu chrbtice a kĺbov. Dobre koordinovaná práca kĺbov a stavcov je zabezpečená interakciou svalov a väzov, ktoré ich obklopujú. Vďaka väzivovo-svalovému aparátu sa produkuje synoviálna (intraartikulárna) tekutina v požadovanom množstve a kvalite.

Táto tekutina - synovium - slúži na mazanie a tlmenie nárazov, zabraňuje treniu kostí, vyživuje tkanivo chrupavky a udržuje správny pomer kĺbových povrchov kostí. Voľné kĺzanie v kĺbe a stav chrupavkových a medzistavcových platničiek závisí od objemu a viskozity synovia..

Miecha dostáva výživu rovnakým spôsobom ako kĺby - cez pracovné svaly. Neurovaskulárne zväzky prechádzajú medzi svalovými vláknami, prostredníctvom ktorých sa jedlo dodáva do fazetových kĺbov krčných, hrudných a bedrových oblastí. Konečným spojením krvných ciev sú malé kapiláry, cez ktoré prebieha priamy metabolizmus.

Miecha a jej spojovacie štruktúry sa vyživujú iba vtedy, keď sa im dodáva krv. Je chybou si myslieť, že lieky v tabletkách alebo injekciách fungujú týmto spôsobom, pretože za normálne prísun krvi je zodpovedné svalové tkanivo..

Súbor cvičení

Tento komplex predstavuje najúčinnejšie cvičenia pre bolesti chrbta a dolnej časti chrbta - s postupnými technikami, fotografiami a videami. Pomáhajú nielen zmierniť bolesť, ale tiež posilňujú svaly v chrbte a znižujú pravdepodobnosť poranenia chrbtice..

Cvičenie číslo 1. Začnite zahrievaním rotácie hlavy. Je potrebné úplne uvoľniť svaly krčnej chrbtice a pomaly točiť v jednom smere alebo v opačnom smere - 10-krát za každý.

Cvičenie číslo 2. Postavíme sa, roztiahneme nohy na šírku ramien, položíme ruky na opasok. Začnite otáčať panvu v kruhu - najskôr v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek. Môžete začať s malou amplitúdou a postupne ju zvyšovať. Vykonajte 10-krát v oboch smeroch.

Cvičenie číslo 3. Zostávame v stojacej polohe, nohy sú rozmiestnené po šírke ramien. Obe ruky sú v páse. Natiahnite pravú ruku nahor a ohnite hornú časť tela doľava. Mali by ste cítiť rozťahovanie zadnej a pravej strany. Vráťte sa do východiskovej polohy a nakloňte ju na druhú stranu - ľavou rukou

Je veľmi dôležité to robiť pomaly. Opakujte 7-krát v oboch smeroch

Cvičenie číslo 4. Východisková poloha: ležiace na bruchu, ruky rovno hore, nohy od seba vzdialené od seba. Začnite postupne zdvíhať hlavu, hrudník a ruky a zdvíhať ich z podlahy (minimálne). Ak je to možné, k cvičeniu pridajte nohy - je potrebné ich tiež odtrhnúť z podlahy trochu rovnobežne s ramenami. Na vrchole musíte pár sekúnd zotrvať, potom sa spustite späť na zem a uvoľnite sa. Vykonajte desaťkrát.

Zaujímavé: Ako urobiť brušný vákuum pre tenký pás

Cvičenie číslo 5. Musíte ležať na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž tela, nohy rovno. Začnite striedavo ohýbať nohy za koleno a ťahať ich smerom hore, pritláčanie päty k zadku (súčasne sa zdá, že chodidlo sa posúva po podlahe, nevychádza z jeho povrchu). Držte polohu zohnutej nohy po dobu 3-5 sekúnd. Narovnať a opakovať s druhou nohou. Urobte 10-krát pre každú nohu.

Cvičenie číslo 6. Prijímame ležiacu polohu, ohýbajte nohy na kolenách, ruky sú vo švíkoch. Opierajúc sa o päty a plecia, pomaly zdvíhajte panvu a držte pozíciu na vrchu po dobu 3 sekúnd. Krk je uvoľnený. Potom spustite panvu na podlahu a relaxujte. Počet opakovaní: 8 krát.

Cvičenie číslo 7. Prijímame pozíciu „na všetkých štyroch“. Pomaly narovnajte pravú nohu a súčasne ľavú ruku. Mali by tvoriť priamku s chrbticou. Vrátime sa ku všetkým štyrom hladkým pohybom a opakujeme ľavou nohou a pravou rukou. Urobte 10-krát pre každú nohu.

Zaujímavé: Poplatky za ženy po 50 rokoch

Cvičenie číslo 8. Opäť sa dostaneme na všetky štyri, ruky rovno, dlane pevne pripevnené k podlahe. Začnite pohybovať panvou dozadu a snažte sa sedieť na pätách (pričom dlane držte na zemi). Keď sedíte na pätách, mali by ste cítiť dobrý úsek zadných svalov. Návrat do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 15-krát.

Cvičenie číslo 9. Akceptujeme ležiacu polohu ležiacu na chrbte. Ramená sú roztiahnuté pozdĺž tela a nohy sú ohnuté na kolenách. Pritiahneme naše nohy k hrudníku (môžete si okolo nich ovinúť ruky - týmto spôsobom je to jednoduchšie) a zostať v tejto polohe 3 sekundy. Potom sme postavili nohy späť na zem a nechali ich ohnuté na kolenách. Opakujte 10 krát.

Efektívne cvičenie proti bolesti chrbta

Okrem komplexu pridáme statické zaťaženie na správne držanie tela - to je tiež často príčinou bolesti chrbta aj dolnej časti chrbta. Stačí len ísť chrbtom k prázdnej plochej stene a oprieť sa o ňu. Aby sa steny dotýkali pätiek, zadku, lopatiek. A túto pozíciu si udržíme až 10 minút (môžete začať s 2 až 3 minútami a postupne predlžovať trvanie). Vďaka svalovej pamäti si telo túto pozíciu zapamätá a bude držať chrbát rovno.

Ak bolesť pretrváva, musíte navštíviť lekára. Ale aby ste si doma vyliečili chrbát, je také jednoduché vykonávať takéto cvičenia, najlepšie na dennej báze. Teraz viete o najefektívnejších cvičeniach na bolesti chrbta a dolnej časti chrbta - nevyžadujú žiadne ďalšie vybavenie ani fyzickú prípravu a zaberie vám iba 10-15 minút času.

Ako sa vysporiadate s bolesťou chrbta a dolnej časti chrbta?

Ako sa diagnostikuje choroba dolnej časti chrbta??

  1. X-ray. Tento postup je predpísaný na povrchnú definíciu choroby. Na röntgenovom snímaní nie je možné vidieť prietrž (pokiaľ samozrejme nedosiahla obrovskú veľkosť) alebo odhaliť osteochondrózu v počiatočnej fáze. Zároveň však na röntgenovom snímaní je možné odhaliť posun medzistavcových platničiek, ku ktorému dochádza pomerne často.
  2. Myelografia. Táto metóda sa príliš nelíši od predchádzajúcej metódy. Pred röntgenovým vyšetrením sa do miechy vstrekne špeciálny kontrastný prostriedok (zvyčajne xenón). Táto metóda je presnejšia a umožňuje vám určiť artritídu, nádory, stenózu, znížený lúmen v miechovom kanáli a prietrži. Jeho cena je však veľmi vysoká, takže sa používa zriedka..
  3. CT sken. Jeho pomocou sa zisťuje stav krvných ciev, zisťujú sa zmeny v štruktúre chrbtice, artritídy, nádorov, infekcií, osteoporózy, zlomenín, ako aj stav mäkkých a kostných tkanív. Táto metóda je veľmi účinná a používa sa neustále.
  4. Magnetická rezonancia. Toto je najúčinnejší a najpopulárnejší spôsob vyšetrenia chrbtice medzi lekármi. S jeho pomocou môžete identifikovať akékoľvek ochorenie a vyšetriť každú bunku ľudského tela. Pre presnejšie štúdie sa používa kontrast.

Jedna MRI obvykle stačí na určenie hernie alebo osteochondrózy bedrovej chrbtice. Po vyšetrení musí byť pacientovi výsledok testu odovzdaný na hárkoch A4, na samostatnom hárku so záverom, ako aj na disku s videozáznamom samotnej štúdie..

Existujú nejaké kontraindikácie

Napriek veľkému počtu užitočných vlastností môžu mať gymnastické cvičenia na chrbte kontraindikácie, ktoré sa musia počas liečby brať do úvahy..

Zadné cviky majú svoje kontraindikácie

Predovšetkým je potrebné opustiť gymnastiku chrbta za nasledujúcich podmienok:

  • obdobie tehotenstva;
  • vývoj onkologických chorôb;
  • tuberkulóza;
  • genetická predispozícia ku krvácaniu;
  • vysoká hladina cukru v krvi;
  • narušenie kardiovaskulárneho systému;
  • vysoký krvný tlak;
  • vývoj chorôb gastrointestinálneho traktu (gastritída, peptická vredová choroba atď.);
  • zlyhanie obličiek;
  • mechanické poškodenie chrbtice v dôsledku traumy;
  • silné závraty;
  • zvýšená telesná teplota.

Ako sa zbaviť bolesti chrbta

Ceny za lieky na zmiernenie bolesti

Je potrebné poznamenať, že niektoré z vyššie uvedených faktorov pôsobia ako hlavná príčina bolesti chrbta. Pred začatím terapeutických cvičení je preto potrebné podstúpiť diagnostické vyšetrenie. Mnoho ľudí má zlý zvyk ísť k lekárovi iba vtedy, keď už nemajú silu vydržať bolesť. Je to zle, pretože včasná lekárska pomoc odstráni tento nepríjemný príznak v čo najkratšom možnom čase..

Video - Cvičenie na bolesť chrbta

Vyberte si z najlepších kliník na základe recenzií a najlepšej ceny a dohodnite si stretnutie

Zobraziť všetky kliniky v Moskve

Zobraziť všetkých moskovských odborníkov

Cvičenie na posilnenie chrbta

Mnoho ľudí považuje za ľahšie vykonávať cvičenie dolnej časti chrbta doma. Aby ste zabránili vzniku bolestivých pocitov, pre lumbosakrálnu oblasť použite nasledujúce cvičenia:

  1. Posaďte sa na podlahu s jednou nohou ohnutou na koleno a položenou na bok, druhou rovno. Hladko a pomaly siahame po prsty po rovnej nohe. Vykonané v 10 prístupoch, potom sa noha zmení.
  2. Cvičenie sa vykonáva pomocou podpory rúk (parapet, stôl). Ľavá ruka spočíva na podpere, ľavá noha je vpredu, vzadu vpravo, kolená sú mierne ohnuté. Neuskutočňujú sa celé drepy. Uskutoční sa 10 priblížení a zmení sa poloha. Cvičenia zamerané na sakrálnu chrbticu zmierňujú bolesť a zlepšujú prietok krvi.
  3. Jednoduché cvičenie ležiace na chrbte striedavo zdvíha nohy. Vykonané v 5-10 prístupoch.

Dozviete sa viac o cvičeniach na posilnenie chrbtových svalov

Cvičte na tlači

Skvelý spôsob, ako zmierniť stres v chrbtici, je posilnenie brušných svalov. Je to lis, ktorý poskytuje hlavnú oporu bedrovej chrbtici a tvorí predný korzet. Ľahneme si na chrbát na podlahu, založíme si ruky na hrudi alebo ich položíme za hlavy. Zdvíhame telo bez ohýbania ramien, fungujú iba brušné svaly, netlačte si na krk rukami, krčná chrbtica je uvoľnená.

Súbor cvičení

Pred začatím jogy pre hrudnú chrbticu musíte urobiť niekoľko prípravných cvičení: zákruty, naklápanie, kruhové pohyby hlavy. Tieto manipulácie sa vykonávajú jedenkrát denne s postupným zvyšovaním rýchlosti až desaťkrát za sekundu. Potom môžete prejsť na hlavné postupy.

Krčné a hrudné oblasti

  1. Po zaujatí pohodlnej polohy musíte zdvihnúť ruky a ohýbať sa v lakťoch, roztiahnuť ich tak, aby boli rovnobežné s podlahou, aby ruky stúpali do tvaru svietnika. Pohyby hlavy sa vykonávajú doľava a doprava. Pohyb krku sa zvýši zakaždým, uvoľňuje svalové napätie;
  2. Ardha-Matsyendrasana, v ľahkej verzii. Postavte sa proti stene v krokovej vzdialenosti, zhlboka sa nadýchnite, zdvihnite pravé ruky a otočte hornú časť tela a hlavu. Dotknite sa steny. Po návrate do predchádzajúcej polohy. Vráti stavce do ich prirodzenej polohy;
  3. Ardha-Matsyendrasana plná verzia. Sediac na pravom stehne, ohnite pravú nohu na koleno a dotknite sa prstov ľavého zadku. Otočte trup doľava, pravá ruka je zatlačená pod ľavé koleno, ľavá zákruta za chrbtom, odporúčame zatvoriť ruky v zámku. Odporúča sa to urobiť na konci hodiny;
  4. Obrátený trojuholník. Postavte sa do šírky ramien od seba, ohnite sa a pravou dlaňou sa dotknite ľavej nohy. Napína chrbticu;
  5. Bočný trojsten. Široký výpad doprava, s ohnutou nohou v kolene. Ďalej, naklonenie tela k ohnutej nohe, ľavá ruka je vysunutá nahor, spôsobuje, že predtým nepohyblivé segmenty opäť fungujú;
  6. Cobra. Ležiaci na bruchu, telo a hlava stúpajú. Pomáha svalom znovu podporovať kostný systém.

Cieľom tohto jogínskeho cvičenia je mobilizácia zdrojov tela na obnovenie stratených funkcií, presnejšie zvýšenie svalového tonusu, zvýšenie mobility kostnej štruktúry. Odporúča sa vykonávať cvičenia bez „fanatizmu“. Ak sa vyskytne bolesť alebo závraty, prestaňte cvičiť a okamžite vyhľadajte lekára. Komplex je vhodný na použitie v počiatočných fázach výčnelku..

bedrový

Komplex je určený na posilnenie chrbtice, hlavnou úlohou je vylúčiť kompresiu nervových zakončení natiahnutím, aby sa posilnil svalový korzet. Silné svaly zabránia prietrži hernie znova.

Poloha Lotus. Nohy sú prekrížené, chrbát je rovný, ruky ležia na kolenách. Po 5 minútach nastane relaxácia. Je potrebné pamätať na vaše pocity bolesti, zakaždým, keď budú menšie a menšie. Je to skôr relaxačná technika ako terapia;
Naklonil sa dopredu. Zameriava sa na odstránenie deformácie poškodenej oblasti jej natiahnutím. Behajte vo vzpriamenej polohe. Nohy sú roztiahnuté, je potrebné, aby ste sa rukami dostali čo najviac do rúk, opakujte 5-7 krát;
Embryo sa uvoľňuje, zmierňuje napätie a opuch v mieste bolesti. Musíte kľačať nadol, ruky nie moc do strán, pomaly sa spustiť, dotýkať sa ramien podlahy;
krútenie

Mal by sa používať veľmi opatrne. Tóny bočných svalov

Sedenie prekrížené, kolená dozadu, pomaly otočte telo na miesto rôznymi smermi;
Nohy na stene. Uvoľňuje napätie v dolnej časti chrbta. Ležiace na chrbte, ruky na bokoch, oprieť sa o nohy v pravom uhle proti stene;
Voľný vietor. Pôsobí na hlboké svaly dolnej časti chrbta. Je to podobné predchádzajúcemu cvičeniu s tým rozdielom, že nohy sú ohnuté na kolená, objímajú ruky, členky sú prekrížené, ťahajú smerom k sebe, až kým sa nezastavia;
Holubica, pôsobí na dolných končatinách, zmierňuje bolesť. Vstúpte na všetky štyri ruky, ruky položte na zem, ohnite jednu nohu pod sebou, natiahnite druhú a telo sa nakloní dopredu, hlava a držanie tela sú rovné;
Ryby, jedná sa o jednoduchý prvok s priehybom k stropu, s dôrazom na lakte.

Všetky cviky sú účinné a bezpečné, pokiaľ dolná časť chrbta stále alebo už nepotrebuje lieky, je najlepšie použiť ju v kombinácii s fyzioterapiou. Jóga na bolesti chrbta sa bežne praktizuje skôr, ako kýla vypadne. Ale v pokročilom štádiu by aplikácia mala byť opatrná, iba pod dohľadom trénera. Neoprávnené činnosti spravidla neprinášajú nič dobré.

Odporúčame vám prečítať si: cvičenia na chrbte s valčekom pod spodnou časťou chrbta

3 Cvičenie „Pes“

Hlavným cieľom komplexu je posilnenie svalov chrbta a zmiernenie bolesti. Budete potrebovať špeciálny pogumovaný koberec, pre nedostatok prvého je vhodná aj obyčajná mäkká prikrývka. Musíte zapnúť pokojnú hudbu a relaxovať.

Odporúča sa zdvíhať nohy a ruky čo najvyššie.

Cvičenie s názvom „Pes“ sa vykonáva takto:

  1. 1. Odporúča sa dostať na všetky štyri štvrtiny tak, aby sa lakte aj kolená dotýkali rohože.
  2. 2. Pomalým pohybom musíte zároveň zdvihnúť pravú ruku a ľavú nohu.
  3. 3. Končatiny by sa mali nadvihnúť nad 90 stupňov.
  4. 4. V tejto polohe by ste mali trvať 30 sekúnd a potom zmeniť ruku a nohu opačne.
  5. 5. Do 2 minút musíte urobiť 20 - 30 opakovaní.

Počas tohto cvičenia je nevyhnutné sledovať telo, nesmiete dopustiť, aby sa telo "potopilo" doprava alebo doľava. To zvyšuje napätie na spodnej časti chrbta..

Kontraindikácia je prietrž s bolesťou vyžarujúcou na nohu. Kvalita komplexného výkonu priamo závisí od času: čím pomalšie sa končatiny zdvihnú, tým účinnejšie sa zaťažia spodné chrbtové svaly..


Pre Viac Informácií O Burzitída