Späť tréneri

Sedavý spôsob života negatívne ovplyvňuje zdravie moderného človeka. Neustále používanie počítača vedie k zakriveniu chrbtice, spôsobuje chronickú bolesť dolnej časti chrbta a vedie k rýchlej únave. Posilnením svalového rámu a zvýšením flexibility tela môžete pri športovaní pomocou zadných strojov doma. Na trhu je široká škála športových potrieb, ktoré vám pomôžu dosiahnuť dobré výsledky.

Čerpanie na simulátoroch

Výčnelky, medzistavcové prietrže, osteochondróza a iné patologické stavy chrbtice sa často diagnostikujú u administratívnych pracovníkov mladších ako 30 rokov. Preventívne opatrenia na zabránenie výskytu degeneratívnych procesov sú školenia pomocou špeciálnych zariadení. Neustále cvičenie zlepšuje svalový tonus, sprísňuje telo, odstraňuje svorky a odstraňuje stagnujúce procesy v mäkkých tkanivách. Okrem toho existuje niekoľko ďalších dôvodov na kúpu domáceho simulátora:

  • Zvýšená bezpečnosť a jednoduché použitie.
  • Riziko poranenia chrbta je na rozdiel od použitia voľných závaží minimálne.
  • Napätie vo svalovom tkanive je udržiavané počas celej relácie, čo zvyšuje dosiahnutý výsledok..
  • Vždy je možné zamerať zaťaženie na konkrétnu oblasť a vypracovať jednotlivé svaly bez toho, aby dochádzalo k poškodeniu tela..
  • Vhodný na nepretržité školenie pomocou rôznych metód.

Zadné simulátory boli pôvodne vytvorené na rehabilitáciu pacientov po operáciách alebo dostali podvrtnutia, zlomeniny. Dnes sa však bežne používajú na preventívne opatrenia..

Príprava pred začatím tréningu

Ak máte bolesti chrbta, nemali by ste sa ponáhľať, aby ste posilnili chrbát. Ak existuje riziko zranenia v už oslabenej oblasti. Predtým, ako pôjdete na prvé školenie, mali by ste podstúpiť kompletné lekárske vyšetrenie a konzultovať s terapeutom, či nie sú kontraindikácie pre školenie. V prípade odhalenia patológií, degeneratívnych procesov v kostnom alebo chrupavkovom tkanive sa odporúča najprv podstúpiť liečbu. V tomto procese je tiež dôležité dodržiavať niekoľko nasledujúcich pravidiel:

  • Miestnosť, kde sa lekcia koná, musí byť dobre vetraná, s teplotou neprevyšujúcou 20 ° C.
  • Pred začatím úplného cvičenia je potrebné zahriať svaly a pripraviť ich na nadchádzajúce zaťaženie. Pomôže to ľahké zahriatie..
  • Prepätie nesmie byť povolené. Akákoľvek bolesť alebo kŕče by mali byť signálom, prestaňte vykonávať prístup a poraďte sa s lekárom.
  • Najprv by ste mali zostaviť školiaci plán a prísne ho dodržiavať, čím sa zvýši účinnosť každého tréningu..

Ak ste mali v minulosti chirurgický zákrok alebo poranenie, odporúča sa, aby ste sa poradili s chirurgom alebo traumatológom. Doktor rehabilitácie sa môže vyjadriť aj po vypracovaní premysleného školiaceho programu s využitím rôznych techník cvičebnej terapie. Musia vziať do úvahy, ktoré zóny sú zapojené a ktoré sú maximálne vyložené..

Stacionárne simulátory

Stacionárny tréner chrbtice je doma inštalovaný zriedka, najčastejšie sa používa v telocvični. Ich hlavným účelom je viesť priebeh cvičenia a fyzioterapie. Najobľúbenejší predstavitelia tejto kategórie sú:

  • Bubnovsky.
  • vysoký tlak.
  • Inverzná tabuľka.

Všetky sa navzájom líšia nielen konštrukčnými prvkami, spôsobom použitia, špeciálnymi schopnosťami a výsledkom, ktorý sa získa. Preto sa oplatí zvážiť každú z nich osobitne..

Bubnovsky simulátor

Bubnovský simulátor je špeciálne zariadenie pozostávajúce z kovovej konštrukcie, na ktorej sú na kábloch pripevnené závažia blokov. Môžete ho používať podľa špeciálne vyvinutého programu. Jeho hlavným účelom je posilnenie svalového korzetu. Výhodou je vysoká efektívnosť školenia, ale sú tu aj nevýhody. Jedná sa o vysoké náklady a veľké rozmery. Takýto simulátor nemožno umiestniť do bežného bytu..

Väčšina cvičení využívajúcich tento stroj na posilnenie svalov chrbta sa vykonáva iba pod dohľadom odborníkov. Porušenie techniky vykonávania hrozí komplikáciou stavu.

Inverzná tabuľka

Každý deň sa na chrbticu kladú kolosálne dávky, simulátor inverznej tabuľky umožňuje znížiť kompresiu medzistavcových platničiek. Pomáha tiež odstraňovať nepríjemné pocity a nepríjemné pocity v chrbte. Školenie môžete vykonávať doma aj na oddeleniach fyzioterapie. Na trhu existujú mechanické konštrukcie a sú vybavené elektrickým pohonom. Funkcie použitia takého simulátora:

  • Pozitívny účinok sa dosahuje vďaka vlastnej hmotnosti, pretože poloha tela sa počas priblíženia mení.
  • Pred začatím tréningu by ste sa mali uistiť, že neexistujú kontraindikácie (srdcová patológia, prítomnosť medzistavcovej prietrže, glaukóm, arytmie)..
  • Ťažké bremená môžu spôsobiť hypertenznú krízu a stres pre telo, preto sa odporúča cvičiť iba pod dohľadom lekára..
  • Vždy musíte začať triedy z minimálneho uhla..
  • Pred každým tréningom skontrolujte správnosť fixácie a integritu štruktúry..

Cvičenie chrbta na simulátore tohto typu sú zamerané na obnovenie prirodzeného tvaru chrbtice, naťahovanie, odstránenie nadmerného napätia a zlepšenie toku živín do kostného tkaniva. Inverzná terapia tiež eliminuje svorky a nepohodlie v chrbte, čo vám umožní získať krásne držanie tela v krátkom čase.

Hyperextenční

Hyperextension je kompaktné zariadenie, ktoré sa používa na posilnenie svalov chrbta, brucha, zadku a nôh. Projektil dostal svoje meno vďaka anglickému slovu hyperextension, čo v preklade znamená preťaženie. Aký je dizajn s panvovým vankúšom a valčekmi, ktoré bezpečne pripevňujú nohy. Existuje veľa konfigurácií, ale vo všeobecnosti zostáva ich podstata rovnaká..

Simulátor sa môže používať samostatne na výcvik doma. Je dôležité kontrolovať proces predlžovania, aby nepoškodil chrbticu. Najčastejšie sa používa na prípravu alebo zahriatie pred vážnym zaťažením. Zariadenie je vo všeobecnosti bezpečné, takže ho môže používať dospelý aj dieťa.

Neustále cvičenie posilňuje chrbát, zlepšuje stav svalového tkaniva a uvoľňuje výsledné svorky. Ženy preto trénera často využívajú ako súčasť svojich fitness aktivít. Je tiež užitočná pre ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života, pretože účinne napína chrbticu a zmierňuje preťaženie a ďalšie negatívne následky..

Kompaktné zariadenia pre domácnosť

Najobľúbenejšie sú kompaktné zadné tréneri navrhnuté pre domáce použitie. V Moskve je ich veľké množstvo, takže je takmer vždy ťažké si vybrať. Najobľúbenejšie z nich sú:

  • „Zdravý chrbát“. Môžete ho použiť takmer kdekoľvek, čo je plus. Má však aj nevýhody, ak sa používa nesprávne, čo sa často stáva bez špecializovanej kontroly, existuje riziko poškodenia chrbtice a poškodenia prístroja. Pred začatím výcviku sa musia podrobiť diagnostike..
  • „Zadná mágia“. Dizajn simulátora je tak jednoduchý, že sa dá bez problémov používať doma. S jeho pomocou bude možné vyriešiť problém chronickej bolesti chrbta spôsobenej prepracovaním alebo nesprávnym držaním tela. Môžete študovať kedykoľvek. Nevýhody zahŕňajú nespoľahlivosť dizajnu..
  • Backlife. Jeho charakteristickou črtou je jednoduchosť dizajnu. Pri nepretržitom používaní sa bolesti chrbta zmierňujú, zlepšuje sa celkový stav, ale oblasť vplyvu je malá. Je efektívne ho používať iba v prípade potreby na posilnenie dolnej časti chrbta.
  • "Cardin". Je ponúkaná za prijateľnú cenu a umožňuje vám vypracovať všetky časti chrbtice. Účinne zmierňuje bolesti chrbta a kŕče. Dizajn simulátora má výčnelky, ktoré určitým spôsobom tlačia na chrbticu. Používa sa na profylaxiu aj liečbu. Pri používaní by sa malo postupovať opatrne, pretože nadmerný tlak môže poškodiť.

Doma môžete použiť kolieskové trenažéry alebo nainštalovať stacionárne konštrukcie, ak to priestor dovoľuje, tiež pomáhajú obnoviť normálny stav chrbtice. Bude tiež užitočné kúpiť „Armos“, jednoduchý dizajnový prístroj, ktorý sa používa na rehabilitáciu a obnovu zdravia hrebeňa. Jedná sa o masér, ktorý je nainštalovaný na určitých miestach chrbta a pôsobí na stĺp tak, že uvoľňuje hlboké svaly a zmierňuje stres..

Kardiová výbava

Najlepšie zadné tréner jednoducho neexistuje, pretože zariadenie je vždy vybrané individuálne. Niektorí trénujú doma dokonca aj pomocou stoličky, postavia nohy na sedadlo a strčia ruky z podlahy. To vám tiež umožní efektívne posilniť svalový rámec. Nemá to však zmysel čerpať iba chrbát, je lepšie zvoliť preventívne opatrenia, ktoré majú všeobecný posilňovací účinok. Niektoré z nich sú:

  • Veslársky trenažér. Čerpá nielen svaly na chrbte, ale tiež posilňuje celé telo. Takéto štruktúry sa inštalujú hlavne v miestnostiach na cvičebnú terapiu alebo v lekárskych centrách. Pri pokojnom tempe veslovanie pomáha zlepšovať stav svalov v ramenách, ramenách, nohách, abs. Vďaka neustálemu tréningu si môžete dať do poriadku nielen chrbát, ale aj celé telo.
  • Cvičný bicykel. Tréningy zamerané na zlepšovanie celkového stavu a vracanie tónov do všetkých svalových skupín. Pravidelné cvičenie pomáha predchádzať väčšine patológií kĺbov. Toto zariadenie je veľmi užitočné pre pacientov trpiacich osteochondrózou, pretože stimuluje činnosť svalového korzetu, ktorý je zodpovedný za udržiavanie správnej polohy..
  • Eliptický trenažér. Je to symbióza rotopedu a bežiaceho pásu. Jeho hlavnou výhodou je zníženie zaťaženia kĺbov, uvoľnenie všetkých svalových skupín, ako aj vypracovanie všetkých problémových oblastí. S jeho pomocou môžete rýchlo vrátiť stratený tón.
  • Stepper. Jedno z najúčinnejších a najjednoduchších dizajnových kardio zariadení, ktoré vám umožňujú rýchlo dostať tvar tela. Cvičenie simuluje stúpanie po schodoch, ktoré stimuluje prácu takmer všetkých svalov. Dostatok na zrýchlenie rytmu na zvýšenie zaťaženia a dosiahnutie požadovaného účinku.

Z preventívnych dôvodov sú pacienti tiež zaradení do joggingu na špeciálnej trati. Ale ak sú problémy s kĺbmi nôh, postačí intenzívna chôdza až pol hodiny denne. Pred školením by ste sa mali poradiť so špecialistom, ktorý vám zostaví individuálny program.

Ako na to sami

Môžete si sami vytvoriť simulátor na precvičenie svojho zdravia doma. Vynikajúcou voľbou je šikmá doska. Na usporiadanie budete potrebovať drevenú dosku vyleštenú na oboch stranách. Horná časť je upevnená vo výške 130 cm, pričom sklon je 45 stupňov. Naň môžete pripevniť zábradlia alebo stuhy dlhé 40 cm zhora. Aby sa počas cvičenia nekĺzalo, doska sa môže prikryť mäkkou handrou.

Napriek tomu, že je domáci, takýto simulátor vám umožňuje vykonávať plnohodnotné komplexy na napínanie chrbta, kyvné tlačenie a posilňovanie ďalších systémov. Výhodou takéhoto školenia je úspora pri kúpe členstva v telocvični, ako aj možnosť venovať čas na vaše zdravie, aj keď je počasie mimo okna..

Inou alternatívou k drahému cvičebnému zariadeniu je inštalácia baru. Zadné cviky s jeho použitím sú pasívne. Kĺbový dizajn umožňuje predĺženie hrebeňa vo všetkých sekciách. Zvyčajne sa inštaluje do dverí, čo umožňuje ich použitie v akomkoľvek vhodnom čase. Takýto simulátor môže byť v závislosti od spôsobu fixácie odnímateľný alebo stacionárny. Na dosiahnutie výsledku stačí každý deň zavesiť na 30 sekúnd.

Špeciálne simulátory pomôžu obnoviť zdravie chrbtice a udržiavať ju vždy v dobrom stave. Sú inštalované nielen v halách, ale aj doma, pre triedy podľa individuálneho rozvrhu. Vyplatí sa zvoliť vhodné zariadenie na základe stanovených cieľov a individuálnych charakteristík organizmu. Niektorí berú kompaktné, pretože v byte nie je veľa miesta, iní sú nehybní, berúc do úvahy potrebu neustále sa venovať cvičebnej terapii. Zohľadňujú sa nielen recenzie, ale aj odporúčania odborníkov.

Domáce cvičebné vybavenie pre chrbát a spodnú časť chrbta

Zadný tréner je skvelou alternatívou ísť do posilňovne. Takéto zariadenie nezaberá veľa miesta a je celkom jednoduché ho používať. Bude to užitočné pre ľudí so sedavým životným štýlom. Pri správnom používaní simulátora môžete posilniť chrbát a zbaviť sa niektorých chorôb pohybového aparátu..

Ak na tento druh cvičenia nie sú kontraindikácie, môže použiť tréner chrbtice. Bude to užitočné najmä pre pacientov s ochoreniami pohybového aparátu. Diagnostikujú sa u 47% dospelej populácie.

Takéto zariadenie bude užitočné pri nasledujúcich chorobách:

Použitie trénera chrbtice pomáha predchádzať zakriveniu chrbtice. Existujú špeciálne vzory, ktoré automaticky upravujú zaťaženie. Dokážu určiť prirodzenú anatómiu chrbtice pacienta.

Pred použitím takýchto zariadení by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Existuje veľké množstvo strojov na cvičenie svalov chrbta doma. Väčšina z nich je univerzálna a vhodná pre akúkoľvek vekovú kategóriu. Hlavné odrody:

  • blok;
  • „Blokovací tréneri“;
  • valec;
  • zadné dosky.

Spätné a chrbtové tréneri s chrbtom a chrbtom vám umožňujú korigovať vašu polohu doma. Účelom blokovacích zariadení je posilnenie svalov, pretože všetky cvičenia sa vykonávajú pomocou silového pohonu.

Valčekové zariadenia sa používajú na zlepšenie pohybu živín a zlepšenie krvného obehu. Zadné dosky sa používajú na vykonávanie rozšírení. Toto jednoduché cvičenie vám umožňuje formovať svalový korzet a zároveň zlepšovať držanie tela. Tento typ simulátora sa odporúča na použitie pri osteochondróze a skolióze..

Pozitívne zmeny nastávajú v dôsledku toho, že krvný obeh v paravertebrálnych tkanivách a svaloch chrbta je výrazne zlepšený. Príkladom takého simulátora je Evminovova doska.

Pri výbere domáceho trénera chrbta nezabudnite, že každé zariadenie sa používa na konkrétnu úlohu. Niekedy sa na dosiahnutie požadovaného výsledku vyžaduje použitie niekoľkých rôznych štruktúr naraz..

Pri výbere prístroja na cvičenie chrbta musíte venovať pozornosť týmto nuanciám:

  • dostupnosť voľného priestoru pre simulátor;
  • nákupný rozpočet;
  • účel školenia;
  • kvalita simulátora.

Mali by ste venovať pozornosť rozmerom simulátora a tiež brať do úvahy priestor, ktorý je potrebný pre pohodlný tréning. Cenové rozpätie pre domáce zariadenia je dosť široké. Drahšie modely sú vybavené množstvom ďalších funkcií: časovač, rôzne senzory a monitory.

Je dôležité rozhodnúť sa o účele tréningu, pretože na zníženie hmotnosti, zvýšenie svalovej hmoty a liečbu patologických stavov sa používajú rôzne zariadenia. Kvalita záleží veľa. Ak tak neurobíte, môže dôjsť k poraneniu v prípade zlomenia..

Predtým, ako sa pustíte do intenzívneho tréningu, musíte sa správne pripraviť. Ak existujú choroby pohybového ústrojenstva, musíte sa najskôr poradiť s lekárom a podrobiť sa vyšetreniu. V opačnom prípade môžete zraniť spodnú časť chrbta a chrbticu. Počas obdobia zotavenia po zranení alebo chirurgickom zákroku by sa mal získať súhlas lekára. V takom prípade vám pomôže zvoliť najbezpečnejšiu a najúčinnejšiu školiacu schému..

Prvá fáza tréningu je zahrievanie, svaly by sa mali dobre zahriať. Dokáže robiť ohyby hlavy a tela, chrbty a iné jednoduché cvičenia.

Ak sa pri práci so simulátorom vyskytne bolesť v bedrovej oblasti alebo na chrbte, cvičenie by ste mali okamžite zastaviť. Optimálne trvanie tréningu pri správne zvolenom zaťažení môže byť až 30 minút až 1 hodinu. Na udržanie dobrého stavu chrbtových svalov sa odporúča cvičiť každý druhý deň. Nemali by ste sa vzdať iných druhov fyzickej aktivity.

Domáce cvičebné stroje sú vo väčšine prípadov kompaktné. Sú ideálne pre tých, ktorí pravidelne prežívajú bolesti chrbta a dolnej časti chrbta. Ktokoľvek ich môže používať, pretože ich používanie je čo najjednoduchšie.

Je to lacný cvičebný stroj, ktorý je možné umiestniť do každej miestnosti, pretože nezaberá veľa miesta. Pri používaní takéhoto zariadenia je potrebné čo najviac uvoľniť chrbát. Ak ho použijete nesprávne, môžete si zraniť chrbát..

Vzhľadom na skutočnosť, že v konštrukcii takého zariadenia existujú oblúky, ktoré sa často lámajú, nemožno ho označiť ako trvanlivé. Nízke náklady však kompenzujú túto nevýhodu..

Cvičebný stroj Healthy Back má širokú škálu aplikácií. Je ideálny na liečbu skoliózy a osteochondrózy. Výcvik na takomto zariadení je často predpísaný na prepätie svalov alebo mechanické poškodenie chrbtice..

Neexistujú prakticky žiadne kontraindikácie na používanie takéhoto zariadenia. Je vhodný pre ľudí so zdravotným postihnutím, starších ľudí a fyzicky slabých ľudí. Počas tréningu nemusíte vynaložiť veľké úsilie. Stačí ležať chrbtom na simulátore a roztiahne chrbticu a stimuluje chrbtové svaly.

Jedná sa o dve kompaktné zariadenia, ktoré sú skvelé pre domáce použitie. Blacklife sa používa na trénovanie bedrovej chrbtice. Dokonale zmierňuje kŕče a svalové napätie. Prístroj má nasledujúce výhody:

  • jednoduchosť použitia;
  • rýchle odstránenie bolesti;
  • viditeľné zlepšenie po malom množstve pravidelného cvičenia.

Hlavnou nevýhodou tohto návrhu je, že oblasť dopadu je malá. Počas vyučovania v Blacklife je zapojený iba bedrový región. Cena zariadenia je pomerne vysoká.

Na rozdiel od Blacklife je cena simulátora Cardin pomerne nízka a počas jeho používania sú zapojené všetky časti chrbtice. Pomocou tohto dizajnu môžete rýchlo zbaviť kŕče a bolesti chrbta..

Tlak na chrbticu sa vyvíja pomocou výstupku a špeciálneho tvaru zariadenia. Je dôležité ho správne nainštalovať. Nesprávne použitie môže viesť k nadmernému tlaku, ktorý môže viesť k svalovým kŕčom. Kardín sa nemôže používať počas akútneho obdobia ochorenia.

Cvičenie na chrbát, korekcia postoja, napínanie a posilnenie svalov: vlastnosti výberu, prehľad s cenami

Nohy sa začínajú sťažovať na chrbát už v pomerne mladom veku. Už sa to považuje za zvyčajné, keď ľudia začínajú škodiť slabými bolesťami. Existuje veľa dôvodov. Najčastejšie: nadváha, sedavý spôsob života, zlé držanie tela, zakrivenie chrbtice.

Aby sa opravil posledný negatívny zdroj problémov s chrbtom, predávajú sa v lekárňach špeciálne korzety. Môžete si tiež kúpiť masérky na zmiernenie bolesti..

Tieto predmety nemožno nosiť alebo používať natrvalo. Poskytujú dočasnú úľavu a používajú iné metódy na odstránenie problémov na dlhú dobu..

Niekto, aby sa zabránilo ďalšiemu zhoršovaniu kvality a návrat k normálu, keď sa chrbát cíti skvele, sa zapíše do telocvične.

Výhody takýchto návštev sú nepochybné. Výber simulátorov, vrátane trénera chrbtového svalu, kvalifikovaných kvalifikovaných trénerov, ktorí sú schopní vyvinúť vhodný program, berúc do úvahy potrebné energetické zaťaženie.

Nie každý však má voľný čas na návštevu telocviční. Niekto musí pracovať doma pomocou domáceho trénera, ktorý si kúpil v športovom obchode alebo doma..

Výber simulátorov pri cvičení v telocvičniach

Keď sa človek chce o seba dôkladne postarať, podľa správneho programu posilní chrbtové svaly so správnym rozdelením záťaže, ide do telocvične.

Prirodzene sa zaujíma o to, aký druh trenažérov je v telocvični a ktorý z nich je pre neho najlepší..

Rozsah telocviční je rozsiahly. Mnoho simulátorov je nadmerne veľké vybavenie. Zahŕňajú športové vybavenie na predlžovanie chrbta alebo tréner Body Solid GSRM40 na cvičenie svalov..

Ostatné škrupiny sú menšie a mobilnejšie na použitie. Napríklad činka alebo činky.

Pred konečným rozhodnutím o tom, kde začať s vyučovaním a ktoré športové vybavenie by malo byť prvé, sa hlavná pozornosť venuje vypracovaniu športového programu.

Je to program, ktorý presne určuje počiatočnú a následnú fázu výcviku, a preto jasne objasňuje, ktoré simulátory a aké sily je potrebné zaťažiť chrbát počas celého priebehu cvičení..

Informácie o "Evminov board"

Simulátory sú niekedy pomenované podľa ich konštruktorov. Napríklad známa „doska Evminov“, ako sa volá simulátor, dostala svoje meno na počesť slávneho lekára, ktorý vyvinul jedinečnú metódu vykonávania fyzioterapeutických cvičení s cieľom obnoviť chrbticu..

Zotavenie sa vykonáva pomocou série cvičení na vyvíjanom simulátore.

Ako tento simulátor vyzerá. Vzhľad je veľmi jednoduchý, je to šikmá doska s meniteľným sklonom, nastaviteľná od 10 do 40 stupňov.

Práve táto stupnica sklonu umožňuje chrbtovým svalom relaxovať a natiahnuť sa.

Takýto nosítka chrbta môžete používať maximálne 15 minút denne. Medicína je presná veda a všetky odporúčania sa prísne dodržiavajú.

Nastavený čas na používanie simulátora je optimálny na vyriešenie mnohých problémov súvisiacich s stavcami.

Výhody takejto „rady“ vysoko ocenili tí, ktorí ju vyskúšali sami. Bolo ich veľa.

Všetci potvrdili tvrdenia odborníkov, že takáto strela zlepšuje držanie tela, odstraňuje skoliózu a pomáha odraziť sa, keď sa vyskytnú počiatočné bolestivé štádiá osteochondrózy..

Výhody použitia simulátora:

  • Posilnite a vylepšite tkanivá umiestnené v chrbtici.
  • Zaťaženie chrbtice je úplne uvoľnené, čo umožňuje svalom relaxovať.
  • Nervové korene sa zbavia zovretia.
  • Zvýšila sa medzistavcová vzdialenosť.

Výber simulátorov podľa ceny a možností

Za súčasných podmienok distribúcie jedného alebo druhého produktu medzi spotrebiteľmi nemá nikto problémy získať požadovaný simulátor.

Ak v najbližšom športovom obchode neexistuje vhodný dizajn, môžete si ho kedykoľvek objednať online.

Ceny za trénerov chrbta sa veľmi líšia a budú schopné uspokojiť potreby všetkých kategórií ľudí s vysokým aj nízkym príjmom..

Napríklad tréner na chrbticu stojí asi 800 rubľov, univerzálna lavička na tlačové a zadné svaly sa predáva za 3 000 rubľov a jedna z odrôd zadných naťahovacích strojov BESTEC AIR NOBIUS sa predáva za 30 000 rubľov..

Možnosti športového vybavenia sa zvažujú v závislosti od konkrétnych požiadaviek kupujúcich

Ak človek potrebuje strečing, vyberie si s touto funkciou cvičebný stroj. Ak potrebujete schudnúť, doplňte lis, vezmite športové vybavenie s reguláciou zaťaženia.

Aby ste sa pri kúpe nedopustili chyby, je najlepšie konzultovať s trénerom, robiť otázky prostredníctvom známych, priateľov, ak také veci už kúpili. Pozrite si charakteristiky simulátorov na internete.

Vlastný simulátor

Pravdepodobne bude ťažké nájsť Evminovovu dosku v bežnom športovom obchode, ale môžete rýchlo získať informácie o tom, kde kúpiť podobného trénera..

Ten istý internet pomôže. Okrem čítacích charakteristík existujú aj video materiály, ktoré jasne ukazujú, ako viesť triedy..

Pri prezeraní ceny sa objaví mierny záchyt. Približné náklady na simulátor sú asi 8000 rubľov. Často sa vyrába na objednávku, ale jeho cena sa môže dokonca zvýšiť. Nie každý má prístup.

Na druhej strane sa dizajn zdá tak jednoduchý, že sa stáva škoda zaplatiť takúto sumu. Našťastie je možné postaviť zadného trénera vlastnými rukami ako „dosku“ bez problémov, ak existuje prístup k niektorým pracovným nástrojom..

Doska je navrhnutá na základe parametrov jednotlivých veľkostí. Na montáž sa odporúča používať prírodné a vysoko kvalitné materiály. Vďaka tomu bude simulátor počas tréningu pohodlný a bezpečný..

Vlastná montáž simulátora bude vyžadovať tieto základné materiály a ďalšie komponenty:

  • Široká, hladká, leštená doska s rozmermi: 240 x 26 x 2,5 cm.
  • Prídržný prvok mechanizmu. Na tento účel sa používa kruhová rúrka s priemerom 25 cm a dĺžkou 60 cm. Je rozdelená na 2 rovnaké kusy a pevne privarená k rukovätiam držiaka..
  • Obmedzovač dĺžky je možné získať doma. Túto úlohu bude hrať niektoré vhodné staré veci. Napríklad môžete použiť starú žehliacu dosku. Ak takáto doska nie je v dome, budú potrebné prírodné materiály a tesárske nástroje..
  • Samotná doska, aby nekĺzala a bolo vhodné na nej pracovať, je zabalená do prírodného materiálu.

Aby ste uľahčili inštaláciu, musíte najskôr urobiť nákres zadného trénera.

Nakreslite všetky potrebné údaje a označte rozmery. Práca na výkrese je omnoho rýchlejšia, pretože sa berú do úvahy všetky drobnosti.

Kedy sa školiaci tréner nesmie používať

Zistilo sa, že simulátor sa môže používať od veku približne osem rokov. V súlade s tým budú rozmery zadného trénera v tomto prípade stanovené pre detské parametre.

Počas prvého mesiaca prebieha školenie pod dohľadom fyzioterapeuta, rodičia dostávajú odporúčania a pracujú so samotnými deťmi..

Dospelí, ktorí dosiahli vek, s následným porušením a zničením kostného tkaniva, sa pomocou simulátora nebudú môcť úplne obnoviť späť, ale jeho použitie pomôže dočasne stabilizovať stav chrbtice..

Napriek všetkým pozitívnym vlastnostiam simulátora a výsledkom získaným z cvičení je niekedy prísne zakázané takéto zariadenie používať..

Zákaz sa uloží, ak:

  • Telo má zápalový proces, je tu vysoká teplota.
  • Táto osoba trpí hypertenziou. Často má vysoký krvný tlak.
  • Pozorujú sa kardiovaskulárne choroby.
  • Vyskytuje sa tu zanedbaná choroba chrbtice, ako aj rôzne zranenia stavcov.

Silný chrbát: cvičenie chrbta v telocvični

Sada účinných cvikov na vytvorenie športovej úľavy.

Silná chrbát je kľúčom k zdraviu celého organizmu. Po prvé, chrbtový sval podporuje chrbticu, čo zasa ovplyvňuje držanie tela a funkciu mnohých orgánov. Po druhé, tónované svaly chrbta vizuálne znižujú nerovnováhu hornej a dolnej časti tela, čo vám umožňuje dosiahnuť dokonalú siluetu..

Cvičenie chrbta v telocvični: klady a zápory

  • Cvičenia v telocvični sú efektívnejšie vďaka prítomnosti rôznych simulátorov a závaží: činky, činky, závažia nôh.
  • Pod dohľadom trénera je cvičenie na chrbte oveľa bezpečnejšie a efektívnejšie ako cvičenie doma.
  • Nevýhody: musíte ísť do posilňovne.

Cvičenie chrbta v telocvični: základné pravidlá

  • Počas cvičenia, ktoré sa zameriava na spaľovanie tukov, robte každé cvičenie pre 12-15 opakovaní v 3 sadách.
  • Začiatočníci by mali začať cvičiť s minimálnymi váhami, postupne zvyšovať záťaž. Vyberte si ľahké činky a prázdny bar na prvé 1-2 týždne tréningu.
  • Zamerajte sa na techniky cvičenia a len potom pokračujte v zvyšovaní záťaže.
  • Keď si uvedomíte, že môžete ľahko robiť 15 opakovaní s minimálnou hmotnosťou, choďte na viac.
  • Ak je cieľom tréningu zvýšenie svalovej hmoty a nie chudnutie, potom vykonajte cvičenia pre 8-12 opakovaní v 3-5 sériách.
  • Pravidelne trénujte chrbát v telocvični, pre začiatočníkov stačí 2-3 cvičenia týždenne.
  • Pokúste sa utiahnuť biceps čo najmenej: chrbát by mal byť počas cvičenia napätý.
  • Počas maximálnej svalovej kontrakcie udržujte váhu jednu sekundu.
  • Počas cvičenia majte chrbát vždy rovný, neohýbajte ho ani neohýbajte, inak hrozí nebezpečenstvo zranenia.

Pred cvičením v telocvični sa zahrejte

Zahrejte sa pomocou cvičebného stroja. Ťah zvislého bloku k hrudníku so širokou priľnavosťou dobre zahrieva najširšie svaly chrbta. Zahrejte sa s minimálnou hmotnosťou, postupne zvyšujte zaťaženie po každých 2 sadách, aby ste pochopili, aká váha je pre vás najvhodnejšia počas samotného tréningu.

Zostaňte v klasickej doske najmenej 30 sekúnd: toto cvičenie je ideálne nielen na zahrievanie, ale aj na ukončenie cvičenia. Ohnite lakte a oprite ich o podlahu, pričom opory vytvárajú aj prsty na nohách. Udržujte svoje telo na rovine, neohýbajte sa a nepozerajte sa rovno.

Hlavné typy simulátorov na cvičenie chrbta a chrbtice

Vzpriamené držanie tela a sedavý spôsob života sú dva hlavné faktory, ktoré vedú k problémom s chrbtom u stoviek miliónov mužov a žien na celom svete. To má za následok skoliózu, hernie, osteochondrózu, štípanie nervových zakončení a ďalšie problémy s chrbticou a dolnou časťou chrbta. Je možné riešiť podobné problémy? Je to nielen možné, ale aj nevyhnutné! Veľkú pomoc v tom môžu poskytnúť špecializované športové simulátory..

Výhody cvičebných pomôcok

Existuje názor, že udržanie zdravého životného štýlu je nemožné bez toho, aby ste šli do telocvične. Toto tvrdenie je, samozrejme, opodstatnené - iba ak nemáte možnosť nainštalovať vhodné športové vybavenie vo svojom vlastnom dome. Okrem toho sa niektoré problémy s chrbtom dajú často odstrániť doma pomocou takých improvizovaných prostriedkov, ako sú lavice, bočné mäkké chrbty pohoviek a kresiel alebo fitness lopty..

A napriek tomu vám každý školiteľ chrbta vďaka svojmu profesionálne premyslenému dizajnu prinesie väčšiu hodnotu. Po inštalácii v dome to tiež psychicky tlačí jeho majiteľa (a možno aj ostatných členov jeho rodiny), aby sa venoval športu. Na vykonanie akéhokoľvek cvičebného programu je skutočne potrebné, aby ste sa na to sami prinútili.!

Nakoniec, dobrý multifunkčný tréner môže byť tiež použitý na fyzioterapeutické cvičenia. Naši starší rodičia však patria do generácie, ktorá sa jednoznačne nesnaží prihlásiť sa do nejakej posilňovne..

Všeobecná klasifikácia zadných trénerov

Čo je to stroj na posilnenie chrbta? Hovorí sa tomu akékoľvek špecializované vybavenie, ktoré vám umožňuje predchádzať, liečiť alebo posilňovať všetky svalové skupiny a väzy tejto konkrétnej časti tela. Okrem toho existuje celý rad všestrannejších simulátorov, ktoré zabezpečujú schopnosť cvičiť niekoľko svalových skupín naraz - vrátane tlače, dolnej časti chrbta, zadku atď. V tejto súvislosti má zmysel zahrnúť do nášho zoznamu obe tieto odrody, ktoré odborníci delia na kardio a silu..

Kardio vybavenie má tonizujúci účinok na celé telo. Používajú sa na stabilizáciu činnosti kardiovaskulárneho systému, na aeróbne účinky na dýchacie cesty, na chudnutie a okysličenie krvi..

Úlohou silových strojov je vytvárať svaly silnejšie, silnejšie a pružnejšie. To znamená a v budúcnosti výrazne zníži pravdepodobnosť problémov s chrbtom a dolnou časťou chrbta..

Niekoľko dôležitých pravidiel

Čo je dôležité vedieť pred začatím cvičenia na simulátoroch? Po prvé - ako ich správne používať (s ohľadom na vašu fyzickú kondíciu, pripravenosť na stres a niektoré ďalšie faktory). V opačnom prípade riskujete, že nevyriešite svoje problémy, ale iba ich prehĺbite. Tu je zoznam najdôležitejších pravidiel:

  • Pred začatím vyučovania potrebujete komplexné vyšetrenie a radu lekárov;
  • Potrebujete tiež pomoc profesionálneho trénera, ktorý pre vás musí zvoliť najvhodnejší súbor cvičení;
  • triedy musia začať s miernym zahriatím, ktorého účelom je zahriať svaly a pripraviť ich na väčšie zaťaženie;
  • všetky pohyby by mali byť plynulé a nemali by spôsobovať silnú bolesť;
  • za najoptimálnejšie trvanie jednej hodiny sa považuje interval od 45 minút do 1 hodiny pre chlapcov a dievčatá, ktorí nemajú žiadne zdravotné problémy, a od 20 do 30 minút pre rehabilitačné obdobie;
  • predpokladom ich efektívnosti je pravidelné školenie (zvyčajne najmenej trikrát týždenne);
  • kardio cvičenia sa vždy vykonávajú najskôr a až potom silové cvičenia;
  • pred začatím vyučovania sa odporúča dôkladne preštudovať niekoľko tréningových videí a pozrieť si fotografie znázorňujúce polohu tela pri práci na konkrétnom simulátore.

Kardiová výbava

Aký športový výstroj sa zvyčajne pripisuje kardiovaskulárnemu vybaveniu?

  1. Veslársky trenažér. Jediná kardioskupina navrhnutá pre aktívnu prácu priamo so chrbtom a chrbticou. Okrem toho je mimoriadne prospešný pre pľúca a kardiovaskulárny systém. Tiež - na vytvorenie krásneho lisu a čerpanie prsných svalov (v druhom prípade to nie je v žiadnom prípade horšie ako vysoko špecializovaný hummer). Schopnosť meniť tempo veslovania umožňuje použitie ako na fyzioterapeutické cvičenia, tak na omnoho mobilnejšiu prácu so zadnými svalmi..
  2. Predĺženie lavice. Dobrý bedrový tréner. V závislosti od úpravy existujú „ženské“ a „mužské“ varianty. Hlavné svalové skupiny - chrbtica a noha.
  3. Horolezec. Zvyčajne ho používajú začínajúci lezci, ale poskytuje príležitosť trénovať nielen ruky a nohy, ale aj chrbát.
  4. Rider. Štrukturálne má vzdialenú podobnosť s nožnicami. Obzvlášť milovaná ženami - aj vďaka prítomnosti kvalitného informatívneho displeja na vyspelých modeloch. Poskytuje štatistické údaje o tempe cvičenia a spálených kalóriách.
  5. "Rímske" kreslo. Jeden z najuniverzálnejších cvičebných strojov. Upevnením nôh vám umožní zamerať záťaž striktne na svaly chrbta a najmä na tlak. Vhodný pre chlapcov aj dievčatá, bez ohľadu na úroveň výcviku. Je to jeden z najvhodnejších simulátorov pre hyperextenziu (považuje sa za hlavné cvičenie na rozvoj nielen chrbtových svalov, ale aj rektálnych a šikmých brušných svalov). Ďalšou výhodou „rímskej stoličky“ je schopnosť hojdať sa za chrbtom, aby ste sa cítili bolesťami chrbta.
  6. Cvičný bicykel. Hlavne rozvíja gastrocnemius, femur a čiastočne gluteal svaly, ale robí to vynikajúcu prácu na posilnenie dolnej časti chrbta, po ceste, čo má priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém. Všetky moderné a vysoko kvalitné modely majú displej, na ktorom sa zobrazuje veľa dôležitých parametrov online.
  7. Bežecký pás. Najslávnejšie, všestranné a všestranné kardiovaskulárne zariadenie, ktoré milujú muži aj ženy. Posilňuje takmer všetky svalové skupiny, podporuje chudnutie a nahrádza pravidelné jogging v parku, ak je situácia alebo počasie sťažené.
  8. Stepper. Používa sa hlavne na svaly dolných a dolných končatín, ale nepriamo ovplyvňuje svaly dolnej časti chrbta a chrbta.
  9. Eliptické trenažéry (všetky odrody). Vynikajúce vzorky na ošetrenie a spevnenie bedrovej a chrbtovej oblasti. Okrem toho kombinujú možnosti bežeckých pásov a stepperov. Ďalšou výhodou je takmer úplná absencia napätia na kolenných kĺboch.

Kardiovaskulárne vybavenie teda okrem všeobecného posilňujúceho priaznivého účinku na telo slúži ako „prípravné“ (a zároveň pomocné) zariadenie na rozvoj chrbtových a bedrových svalov, čo umožňuje následne pokračovať v triedach už na simulátoroch sily.

Zariadenia na zadnú pevnosť

Druhé simulátory sily - používajú trakciu na čerpanie svalov. V závislosti od konštrukcie zariadenia môže byť horné alebo spodné.

  1. Zvršok (tiež nazývaný horná roztvorená) je lavica s váženou rukoväťou T. Celková hmotnosť nákladu je regulovaná počtom závaží pripevnených k zadnej strane špeciálnej steny. Vďaka vhodnej konštrukcii a pomerne dlhej dĺžke držadiel hornej časti v tvare písmena T je možné uchopenie vykonať rôznymi spôsobmi a samotný ťah sa vykonáva v rôznych smeroch - za hlavou, dozadu alebo na hrudi, s ohnutými alebo rovnými rukami..
  2. Spodná časť (inak nazývaná ťahom spodného bloku) trochu pripomína veslársky stroj, ale s iným usporiadaním rukovätí. Pre vodorovný ťah sú umiestnené v strede a pre dolný rad sú umiestnené pod lavicou. Jednou z možností takéhoto simulátora je páka vybavená zadnou časťou (ktorá reguluje zaťaženie aj pomocou závaží)..

Hlavným účelom trakčných cvičení je načerpanie všetkých svalov okolo chrbtice (najmä široké, okrúhle a lichobežníkové).

Cvičebné vybavenie na terapeutické cvičenia na chrbte a bedrách

Skupina simulátorov, ktoré sa láskyplne nazývajú „hunchbacky“, stojí od seba. Z vizuálneho hľadiska predstavujú zakrivený oblúk (najobľúbenejšia verzia je BackPoint, ktorú vytvoril slávny ruský lekár A.V. Fedorich)..

Princíp ich pôsobenia je rovnaký ako princíp terapeutických fitballs - pri cvičení na týchto simulátoroch nie je v spodnej časti chrbta stres a stres miechových svalov sa čerpá bez ohrozenia chrbtice..

Ako si vybrať simulátor pre domácnosť?

Princíp je veľmi jednoduchý - vyskúšajte všetky možné stroje v telocvični a potom sa obráťte na odborného lekára a športového inštruktora. Osobitnú pozornosť venujte lekciám, ak ste v poslednom čase podstúpili konkrétnu operáciu a / alebo prechádzate rehabilitačným obdobím..

Cvičebné stroje na chrbtové svaly: typy a techniky vykonávania cvičení

Pri sedavom spôsobe života sa stav chrbtice a chrbtových svalov výrazne zhoršuje.

Ľudia rôzneho veku sa sťažujú na bolesti chrbta.

U ľudí starších ako 30 rokov sa pravdepodobnosť skoliózy, osteochondrózy a výskytu medzistavcových hernií významne zvyšuje.

Posilnenie svalov chrbta pomáha predchádzať rozvoju chorôb chrbtice.

Ak pravidelne cvičíte, chrbtové svaly budú neustále v dobrom stave a bude ľahšie udržiavať chrbticu v normálnom stave..

Výhody cvičenia na simulátoroch

Ak nie je možné pravidelne chodiť do posilňovne alebo posilňovne, môžete si doma udržiavať svalový tonus. Nedostatočná fyzická aktivita je jedným z hlavných dôvodov rozvoja chorôb chrbtice.

Doma sa odporúča používať špeciálnych zadných trénerov. Pri ich použití môžete vytvoriť silný svalový korzet, ktorý bude podporovať chrbticu v normálnom stave..

Pred zakúpením simulátora by ste sa mali poradiť s lekárom. Bude schopný zistiť, ktorý simulátor bude najvhodnejší. Pred prvým použitím simulátora vám odborníci odporúčajú navštíviť telocvičňu a porozumieť cvičebnej technike pomocou odborníkov.

Druhy simulátorov

Všetky simulátory, ktoré vám umožňujú posilňovať chrbtové svaly, sú rozdelené do dvoch typov: v závislosti od ich účelu.

prideliť:

  • kardio vybavenie;
  • napájacie zariadenia.

Kardio zariadenie je primárne určené na chudnutie a pravidelným cvičením je možné zvýšiť výdrž. Kardio tréning má pozitívny vplyv na stav kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, saturuje krvné a telesné tkanivá kyslíkom.

Kardio záťaž prispieva k chudnutiu, posilneniu všetkých svalových skupín. A to má priaznivý vplyv na stav chrbtice. Posilnený svalový korzet si dokáže udržať normálny chrbát.

Ale na trénovanie svalov chrbta sa často používajú napájacie zariadenia. S ich pomocou môžete získať svalovú hmotu a vytvoriť úľavu. Výkonové zariadenia sú navrhnuté tak, aby si každý človek mohol zvoliť tú najvhodnejšiu váhu, aby mohol vykonávať cvičenia. Pri ich používaní môžete postupne zvyšovať zaťaženie..

Pri výbere cvičebných pomôcok si ľudia dávajú pozor na tieto nuansy:

  • veľkosť zariadení: malé kompaktné cvičebné stroje môžu byť inštalované nielen v telocvični, ale aj v miestnosti v bežnom byte;
  • schopnosť zabezpečiť zaťaženie rôznych svalov chrbta;
  • schopnosť postupne zvyšovať intenzitu tréningu zvýšením použitej hmotnosti alebo výberom iného režimu.

Je potrebné chápať, že chrbát je platforma pozostávajúca z troch častí. Je potrebné trénovať svaly umiestnené v ramennom páse, hrudnej oblasti, dolnej časti chrbta. Pri výbere je preto potrebné pri práci na simulátore venovať pozornosť tomu, ktoré svaly sa budú zaťažovať.

Silový výcvik

Keď sa rozhodnete posilniť svoje chrbtové svaly, musíte zvoliť najvhodnejší stroj. Sila stroje sú najlepšie pre budovanie silného svalového korzetu..

  • Na cvičenie v sede je určený simulátor nazývaný „stolička Twister“. Používa sa na posilnenie svalov bedrovej chrbtice, ramenného pletenca, abs a svalov podporujúcich chrbticu. Podrúčky kresla sú nastaviteľné, vďaka čomu sú pohodlné pre ľudí všetkých veľkostí. Na stoličke Twist sa človek môže ohýbať dopredu, dozadu, do strán. Počas tejto doby jeho lakte zostávajú na úrovni pliec. Vo zjednodušenejšej verzii nie sú žiadne lakťové opierky a operadlá, pri zákrutách si musí športovec udržiavať rovnováhu prostredníctvom sily svalov..
  • Rímske kreslo nájdete takmer v každej telocvični. Môžete ho však nainštalovať doma. Nazýva sa to aj tréner pre hyperexenziu. U tohto stroja je spodný trup zaistený, zatiaľ čo horný trup zostáva voľný. Cvičenie sa vykonáva pri ležaní na vašej strane, chrbte, žalúdku. Niektoré rímske stoličky sú vybavené ďalšou eliptickou lavicou.
  • Dizajn simulátora Humpbacked pripomína hrb ťavy. Jeho oporné nohy sú vyrobené z kovu a medzi nimi je vypuklé lôžko. Vykonávajúca osoba je položená na brucho, nohy by mali byť nižšie, sú umiestnené na podlahe alebo na podpere. Na vykonanie cvičenia musíte na niekoľko sekúnd zdvihnúť nohy do vodorovnej polohy. Vykonáva sa niekoľko opakovaní, až kým sa neobjaví únava..
  • Najkompaktnejší zadný tréner, ktorý sa zmestí aj do malého bytu, je expandér. Expandér sú dve rukoväte spojené elastickými pásmi, pružinami alebo gumovými trubicami, ktoré sú navzájom rovnobežné, vo forme jedného alebo dvojitého kríža. S expandérom môžete robiť veľa cvičení za chrbát, ruky, nohy a ďalšie svaly tela.
  • K dispozícii zadných trénerov patrí fitball. Pri cvičení na fitball musíte pracovať s vlastnou telesnou hmotnosťou. Na posilnenie svalov chrbta je potrebné ležať na bruchu so žalúdkom a zdvíhať hornú časť tela, zatiaľ čo vaše nohy zostávajú na zemi. Pri správnom cvičení sa svaly chrbta, abs, paží, nôh hojdajú.
  • Takmer v každom byte nájdete miesto pre vodorovnú lištu alebo priečku. Normálne zavesenie na tyč môže napnúť chrbticu, znížiť napätie a zvýšiť flexibilitu. Väčšina chrbtových svalov sa vykonáva pri vyťahovaní. Svaly dolnej časti chrbta môžete posilniť vykonaním cvičenia v „rohu“, pri ktorom musíte zdvihnúť nohy k sebe alebo striedavo..
  • Pomocou špeciálneho valca môžete súčasne trénovať všetky svaly tela. Vyzerá to ako koleso s bočnými držadlami. Rukoväte je potrebné uchopiť a otáčať dopredu, až kým sa trup nepresunie do horizontálnej polohy. Potom pomocou sily svalov potiahnite valec smerom k sebe a vráťte sa do pôvodnej polohy.

V telocvičniach môžete posilňovať chrbtové svaly pomocou trakcie medzi horným a dolným blokom..

Ale na inštaláciu v obyčajnom mestskom byte nie je taký simulátor vhodný kvôli svojej veľkej veľkosti. Simulátor vyzerá ako lavica s rukoväťou umiestnenou na vrchu.

Na zadnej stene simulátora je rukoväť pripevnená k závažiam. Na pumpovanie chrbtových svalov pomocou hornej trakcie sa používa niekoľko typov úchopov: rovnobežné, za hlavou, k hrudníku, za chrbtom..

Pri výbere silového trénera je potrebné vziať do úvahy zvláštnosti miestnosti, v ktorej bude potrebné nainštalovať, a zdravotný stav osoby, pre ktorú sa zariadenie nakupuje..

Napríklad valec pre pacientov so skoliózou nie je vôbec vhodný..

Video: „Ako správne posilniť svoje svaly chrbta?“

10 Vedecky dokázané cvičenia

Čoskoro budete mať silný a výrazný chrbát.

Aké svaly sa majú pumpovať

Ako bude vyzerať chrbát, závisí od lichobežníkov, kosoštvorcov, veľkých a malých okrúhlych, infraspinatických a latissimusových svalov. Aby ste zaistili symetrický vzhľad a zachovali zdravie, musíte ich všetky prečerpať.

Pozdĺž chrbtice, od krížovej kosti po lebku, napína sval, ktorý narovnáva chrbticu. Musí sa tiež posilniť, aby sa predišlo zraneniam počas silového tréningu a aby sa udržiavalo správne držanie tela..

Prečo sú tieto cvičenia chrbta najlepšie

Ako na to

Ak načítate celé telo do jedného cvičenia, vyberte pre každú svalovú skupinu jedno cvičenie. Ak sú rozdelenia bližšie k vám, urobte z každej položky dve cvičenia a pridajte ich k svojmu zadnému alebo mŕtvemu dňu..

Niektoré cviky opísané v článku pumpujú niekoľko svalových skupín naraz. Zvážte to pri navrhovaní programu. Môžete si napríklad vybrať ten, ktorý bude dobre fungovať na hornej aj dolnej časti chrbta, alebo tieto zóny pracovať samostatne..

Vyberte váhu škrupín tak, aby posledné opakovania v prístupe boli uvedené bez problémov, ale bez obetovania techniky. Počet prístupov a opakovaní bude uvedený v každom cvičení.

Ak sa pohyb vykonáva s telesnou hmotnosťou, urobte to čo najviac.

Ako cvičiť latissimus

Tieto cvičenia tiež pomôžu načítať lichobežník, kosoštvorec, infraspinát, veľké a malé okrúhle svaly..

Rad horného bloku k hrudníku

Posaďte sa na lavicu, pritlačte nohy k podlahe, uchopte rukoväť rovno. Vplyv šírky priľnavosti a orientácie rúk na svalovú aktivitu počas ťahania a zatiahnutia Lat s mierne širšou priľnavosťou Účinky šírky priľnavosti na silu svalov a aktiváciu v ťahu lat - nadol ramien - táto poloha ramien umožní väčšie zaťaženie latov.

Prípad môžete nakloniť dozadu a opraviť v tejto polohe. Fixácia je veľmi dôležitá: ak chcete načítať chrbát naplno, nahromadenie musí byť vylúčené.

Zložte ramená a pritiahnite lopatky k sebe, potiahnite rukoväť, až kým sa nedotknete hrude, a potom ju plynulo a pod kontrolou vráťte do pôvodnej polohy. Nie je potrebná porovnávacia analýza a technika zariadenia Lat Pull-down na zdvihnutie ramien k ušiam v krajnom bode - držte ich dole a lopatky stiahnuté k sebe..

Do 3-5 sád 10-12 opakovaní.

Rad spodného bloku k žalúdku

Popri latoch funguje aj brušná chuť do jedla Variabilita úrovní aktivácie svalov počas klasických cvičení na silový tréning latissimus dorsi: Experimentálna štúdia svalov stredného lichobežníka a kosoštvorca. Preto, ak chcete pumpovať hornú aj dolnú časť chrbta jedným cvičením, zahrňte túto možnosť do svojho tréningu..

Posaďte sa na simulátore, postavte nohy na plošinu, uchopte rukoväť. Spodné a narovnané ramená, narovnajte chrbát. Pri výdychu potiahnite rukoväť do žalúdka, potom ju vráťte do pôvodnej polohy a opakujte.

Nešklbajte sa za chrbát ani sa neopierajte: počas cvičenia sa pohybujú iba ruky.

Do 3-5 sád 10-12 opakovaní.

Šikmé ťahače

Ďalšie univerzálne cvičenie, ktoré dobre funguje takmer na všetkých zadných svaloch. Na rozdiel od bežných ťahov je vhodný pre akúkoľvek úroveň tréningu: stačí zmeniť polohu tela a nôh a dokonca aj začiatočník môže vytiahnuť nahor.

Nájdite dolnú lištu. Ak pracujete v telocvični, môžete využiť činku na stojany. Uchopte ho s rovnou rukoväťou mierne širšou ako vaše plecia: táto poloha ramien viac využíva latissimus dorsi a trapezius. Ak je to možné, urobte šikmé vytiahnutie na slučkách alebo krúžkoch - tak sa záťaž na chrbte zvýši Účinky rukoväte ruky počas prevráteného radu so závesným zariadením a bez neho: Elektromyografické vyšetrenie.

Zaveste na vybrané zariadenie, utiahnite ABS a zadok, natiahnite telo v jednej línii. Zložte ramená a pritiahnite lopatky k sebe, vytiahnite sa, až kým sa hrudník nedotkne a sklopte dozadu.

Cvičenie môžete zjednodušiť dvoma spôsobmi: nájdite vodorovnú lištu vyššie tak, aby bolo telo vo vzpriamenejšej polohe, alebo ohnite kolená v pravom uhle a položte nohy na zem..

Naklonené výťahy môžete skomplikovať kvôli vyvýšeniu. Položte nohy na podstavec tak, aby bolo telo vo vodorovnej rovine.

Vykonajte 3-5 sád 15-20 krát.

Priame úchopy

Pre maximálnu prácu na lati použite priamu priľnavosť Vplyv šírky priľnavosti a orientácie rúk na aktivitu svalov počas vytiahnutia a zatiahnutie smerom dozadu mierne širšie ako vaše ramená. Ak je to možné, skúste rotujúce podložky na vodorovnej lište: nielen pumpujú ruky a predlaktia, ale tiež kladú väčší dôraz na chrbát..

Chyťte vodorovnú lištu, sklopte plecia a spojte lopatky. Vytiahnite tak, aby brada presiahla úroveň vodorovnej lišty, znížte zadnú časť a opakujte. Počas vyťahovania neotáčajte ani nehýbte. V hornom bode netiahnite bradu, aby ste dosiahli vodorovnú lištu, v spodnej časti držte lopatky spolu..

Cvičenie môžete sťažiť nosením váženého pásu. Namiesto zjednodušenia je lepšie nahradiť ho ťahom horného bloku alebo austrálskych ťahačov..

Vykonajte 3 - 5 priblížení na krátku vzdialenosť.

Ohnutý rad činiek

Zoberte činku s rovnou rukoväťou mierne širšou ako vaše plecia. Nakloňte telo mierne nad rovnobežne s podlahou, mierne ohnite kolená, držte činku v znížených rukách, pritiahnite lopatky k sebe a vyrovnajte chrbát. Pri výdychu zatiahnite činku do žalúdka, sklopte ju a opakujte. Nemeňte polohu tela až do konca cvičenia..

Do 3-5 prístupov 8-10 krát.

Ako robiť cvičenia chrbta lichobežníka

Barbell vytiahnite k brade

Uchopte tyčinku pomocou efektu šírky priľnavosti na elektromyografickú aktivitu počas zvislej rady. 1,5 - 2 krát širšia ako plecia. Pri výdychu ho vytiahnite až na úroveň vašich golierov a lakte smerujte nahor. Odhoďte späť a opakujte.

Do 3-5 prístupov 8-10 krát.

Reverzné hojdačky s činkami ležiacimi na bruchu

Ľahnite si na brucho na naklonenej lavici, uchopte činky, ruky otočte zadnou stranou dopredu. Pri výdychu roztiahnite činky do strán a súčasne palcami nahor otáčajte ruky. Odhoďte späť a opakujte.

Do 3-5 sád 10-12 opakovaní.

Výťahy IYT

Ľahnite si na brucho na lavici, zdvihnite činky. Pri výdychu zdvihnite ruky nad hlavu zadnou stranou nahor a potom dole do východiskovej polohy..

Teraz zdvihnite ruky diagonálne nahor tak, aby sa vaša póza podobala písmenu Y a palcami otočte palmy nahor. Spodná do východiskovej polohy.

Potom roztiahnite ruky do strán, palec hore, aby sa telo podobalo písmenu T. Dolné do východiskovej polohy. Bol to jeden prístup.

Urobte to isté 3-5 krát pre 4-5 opakovaní.

Ako robiť cvičenia s extenzorom

Jedná sa o dve z najlepších svalových aktivít kmeňa počas cvičenia s loptou a pri voľnej váhe; Aktivácia svalov počas rôznych cvičení hamstringu pre extenzorové svaly chrbta dobre funguje celý zadný reťazec, vrátane glute a svaly zadnej strany stehna..

mŕtvy ťah

Postavte sa nad bar s tyčou cez šnurovanie vašej topánky. Prineste si boky dozadu, zohnite sa s rovným chrbtom a uchopte lištu s rovnou rukoväťou mierne širšou ako vaše plecia..

Pri výdychu vyrovnajte bedrové a kolenné kĺby a chrbát držte rovno. Posuňte činku blízko holení a dotknite sa ich prakticky. Spustite ju na podlahu a zopakujte.

Vykonajte 3-5 sád 6-8 krát.

Hyperexenzia na GHD

Toto cvičenie sa často používa na začiatku tréningu na zahriatie a posilnenie chrbta, glutes a hamstringov..

Položte nohy pod valce trénera GHD, položte ruky za hlavu. Sklopte telo a potom sa vráťte do východiskovej polohy. V hornej časti stúpajte nad rovnobežku chrbta s podlahou a tešte sa. Vykonajte plynulo a kontrolovaným spôsobom, bez kývania alebo trhania.

Do 3-5 prístupov 15-20 krát.

Hyperexenziu môžete tiež striedať pomocou EMG retenčnej štúdie erektorových spinae a multifidus v dvoch izometrických cvičeniach na predĺženie chrbta trupu a nôh na stroji GHD..

Nechajte to tak dlho, ako len môžete. Postupujte podľa 3 sád.


Pre Viac Informácií O Burzitída