Účinné cvičenia na posilnenie chrbtových svalov

Elena Panteleeva • 28.02.2016

Ženy sú prirodzene obdarené milosťou, milosťou a ľahkým pohybom. Ale v zhonu letmého každodenného života, so sedavým životným štýlom a sedavou prácou sa málokto z moderných predstaviteľov slabšieho pohlavia môže pochváliť slušným držaním tela, pravidelným chôdzou, ľahkým chôdzou a plynulými pohybmi tela. Ak chcete získať chôdzu a stať sa kráľovnou, musíte posilniť svoje chrbtové svaly..

Áno, áno, presne späť! Táto časť vytvára nosný rám pre naše telo. Okrem toho sú chrbtové svaly zodpovedné za správne umiestnenie chrbtice a vnútorných orgánov, čím priamo ovplyvňujú zdravie nášho tela. Tento článok obsahuje všetky najlepšie cvičenia na posilnenie chrbta, komplexy pre telocvičňu, na tréning doma, najproduktívnejšie cvičenia na napnutie a uvoľnenie napätia v chrbte..

Prečo potrebujete posilňovať chrbtové svaly?

Chcel by som sa ešte raz venovať výhodám, ktoré získate posilnením chrbta:

  • cvičením vykonávate prevenciu a liečbu chorôb chrbta, následkom čoho zmizne bolesť a nepohodlie;
  • silné chrbtové svaly sú kľúčom k priamej a zdravej chrbtici, a preto bude potrava tela nevyhnutnými látkami bez prekážok. Nasýtenie kyslíkom zníži únavu počas dňa, pridá ľahkosť a silu;
  • získate rovnomerné držanie tela, pôvabnú chôdzu, muži sa otočia, uvidia vás;
  • narovnaním ramien, pyšným šliapaním s ľahkou chôdzou získate sebadôveru, pretože toto je chôdza, ktorú má úspešný človek;
  • budete môcť nosiť šaty s dlhým výstrihom na chrbte a vyzerať v nich úžasne.

Ak sa rozhodnete podniknúť kroky na rozvoj a posilnenie chrbtových svalov, potom sú to najúčinnejšie a osvedčené komplexy, ktoré vám na ceste pomôžu..

Zadné cvičenie doma

Ak nemáte absolútne voľný čas na návštevu posilňovne, môžete si zahrať šport doma. Vyžaduje si to gymnastickú podložku. Pred cvičením sa zahrejte, aby ste si natiahli svaly a predišli zraneniu.

Súbor cvičení zameraných na posilnenie chrbtových svalov doma:

  1. Ležiac ​​na bruchu, položte si ruky pod bradu a položte si hlavu na ruky. Opatrne nadvihnite hornú časť tela, upevnite nohy a zdvihnite ich z podlahy. Funguje iba chrbát. Počet opakovaní: 3 sady po 12 opakovaní.
  2. Poloha tela je rovnaká. Pomaly zdvíhame iba nohy, telo je pevné. Pokúste sa zdvihnúť nohy vyššie, bez toho, aby ste ich ohli na kolenách. Počet opakovaní: 3 sady po 12 opakovaní.
  3. Cvičte „mačku“. Postavíme sa na všetky štyri a nohy a ruky položíme kolmo na dno podlahy. Pomaly zdvihnite hlavu nahor, ohnite chrbát nadol, potom hlavu sklopte dolu a vyklente chrbát do oblúka nahor. Počet opakovaní: 3 sady po 12 opakovaní.
  4. Ležiaci na bruchu, natiahnite ruky dopredu a palec ukazujte. Odtrhávame ruky, hrudník a nohy z podlahy. A v diagonále dvíhame striedavo, najprv pravú ruku a ľavú nohu, potom naopak. Vykonávame pohyby bez toho, aby sme končatiny spustili na zem. Počet opakovaní: 3 sady 10-krát s každou uhlopriečkou.

Cvičenie chrbta v telocvični

Stojí za to začať s cvičením s 10-15 minútovými reláciami na akomkoľvek kardiovaskulárnom zariadení. Pomôže to pripraviť kardiovaskulárny systém na stres, zahájiť intenzívny proces krvného obehu a pomôže zahriať svaly, aby nedošlo k poraneniu. Potom musíte napnúť všetky svalové skupiny pomocou stretch protahovacích cvičení. Teraz môžete ísť do hlavného komplexu za chrbtom v telocvični.

Cvičenie 1. Vytiahnutie v gravitóne

Stojíme na plošine, chytíme hornú lištu pomocou širokej rukoväte, hlavu trochu naklonenú dozadu, plynový pohľad na strop, ramená úplne natiahnuté. Keď vydýchate, ťaháme sa, ohýbame lakte, zatiaľ čo hrudník sa rozťahuje. V najvyššom bode musíte chvíľu počkať.

Musíte sa vytiahnuť chrbtom, nie pažami. Ruky sa zvyknú držať. Nastavili sme váhu, aby ste mohli robiť 15 opakovaní, z ktorých 5 s vážnym úsilím. Počet opakovaní: 3 sady po 15 opakovaní.

Cvičenie 2. Sediaci riadok dolného bloku k opasku

Kolená sú v počiatočnej polohe ohnuté, chrbát je rovný, plecia sú sklopené. Pri vdychovaní trochu ohneme hrudník vpred a pri výdychu potiahneme rukoväť smerom k žalúdku. Pri tomto cviku vedú lakte pozdĺž tela, spájame lopatky dohromady a ramená berieme späť. Počet opakovaní: 3 sady po 15 opakovaní.

Cvičenie 3. Pritiahnite vertikálny blok k hrudníku

Chrbát je rovný, v dolnej časti chrbta je prehnutie. Keď stojíme, berieme rukoväť simulátora so širokou rukoväťou, pričom je dôležité, aby boli ruky v rovnakej vzdialenosti od okraja rukoväte.

Potiahnite rukoväť smerom k hornej časti hrudníka a pokúste sa kontrahovať latissimus dorsi. Kábel simulátora by mal byť nasmerovaný striktne vertikálne smerom nadol, aby sa zaistil vektor maximálnej sily a účinné kontrakcia svalových skupín. Počet opakovaní: 3 sady po 15 opakovaní.

Cvičenie 4. Hyperextension

Prvým krokom je nastavenie rastového stroja tak, aby vankúšiky boli vyššie ako bedrový kĺb. To je zamerať zaťaženie na zadné svaly..

Pri vdychovaní ohýbame telo dole, pri výdychu sa ohýbame v dolnej časti chrbta tesne nad rovnobežkou a prekrížujú ruky nad hrudníkom. Ohýbame a uvoľňujeme chrbticu, aby chrbtové svaly pracovali. Pomaly klesáme bez trhania. Na zaťaženie si môžete vyzdvihnúť palacinku s hmotnosťou a pritlačiť ju na hruď. Počet opakovaní: 3 sady po 15 opakovaní.

Súbor cvičení pre tých, ktorí chcú dosiahnuť výrazný chrbát

Ak sa obávate otázky, ako dosiahnuť výrazný chrbát, sú vám ponúknuté ďalšie cvičenia, ktoré vám pomôžu tento problém vyriešiť..

Cvičenie 1. Ohnutý riadok

Toto cvičenie dokonale funguje na všetkých svalových skupinách chrbta a poskytuje rast svalovej hmoty v tejto časti tela. Aby sme predišli zraneniu dolnej časti chrbta, položili sme si opasok.

Východisková poloha: chrbát je rovný, ohnutý v dolnej časti chrbta, ohýbajúci sa dopredu, nohy sú mierne ohnuté v kolenách, pohľad je nasmerovaný dopredu, rukoväť na tyči je mierne širšia ako plecia..

Keď vydýchame, pritiahneme lištu k spodnému bruchu a vydýchneme v hornom bode. Počet opakovaní: 3 sady po 15 opakovaní.

Cvičenie 2. Jednoručný rad činiek k opasku

Cvičenie sa vďaka svojej účinnosti stalo populárnym. Činky sú takmer vždy zahrnuté do výcvikového programu profesionálnych športovcov..

Východisková poloha: činku berieme do pravej ruky s rovnou rukoväťou, položíme ľavé koleno na lavicu, ľavú ruku tiež opierame o lavicu, chrbát je rovnobežný s podlahou.

Pravá noha bola mierne ohnutá na kolene a stiahnutá dozadu. Ruku spustíme činkou dole a uvoľníme rameno.

Počas vdýchnutia vytiahneme činku nahor, ohýbame lakte a zdvíhame ho čo najvyššie. Pri výdychu najprv postupne znižujeme plece, potom lakťom a uvoľňujeme ruku. Počet opakovaní: 3 sady po 15 opakovaní na každej ruke.

Cvičenie naťahovania a zmierňovania stresu v chrbte

Napätie v chrbte môže vzniknúť ako v dôsledku oslabenia kostry svalových skupín, tak aj v dôsledku silových cvičení. Sada cvičení na napínanie svalov chrbta pomôže zbaviť sa napätia..

  1. Ležiac ​​na bruchu, zatĺkame ruky do zadku cez zadok, zdvihneme hlavu a zdvihneme plecia z podlahy. Ruky natiahneme čo najviac. Pohyby by mali byť plynulé a pomalé. Pretrvávame v extrémnom bode 3 sekundy. Cvičenie vykonávame 12-krát.
  2. Ležiaci na chrbte, narovnajte ruky za hlavou rovnobežne s podlahou. Natiahneme ruky a nohy v opačných smeroch, natiahneme chrbticu a nohy ťaháme smerom k sebe. V extrémnom bode sedíme 7 sekúnd. Cvičenie vykonávame 12-krát.
  3. Ležiaci na chrbte, ohýbajte kolená a roztiahnite ich od seba. Omotávame si ruky okolo členkov, ohýbame chrbát. Keď sa dotýkame podlahy iba hlavou, ramenami a chodidlami, udržiavame túto polohu 10-15 sekúnd. Cvičenie vykonávame 12-krát.

Je potrebné poznamenať, že účinnosť úplne všetkých cvičení dáva pravidelnosť ich výkonu. Tieto komplexy je potrebné zaradiť do tréningu 2-3 krát týždenne a za mesiac budete mať pocit, ako sa vám podarilo posilniť chrbát so všetkými z toho vyplývajúcimi pozitívnymi dôsledkami pre vaše telo..

Stanovte si ciele, cvičte a uspejte!

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov doma

Dobré držanie tela, zdravé chrbát - dá sa to dosiahnuť cvičením doma? Áno, ak chcete zreteľne napumpovať svaly na chrbte, musíte aspoň získať pár činiek. Ale všetci začneme niekde. A cvičenia na posilnenie chrbtových svalov doma sú dobré pre začiatočníkov..

Niekedy sa takéto príbehy môžu stretnúť: „Lekári mi zakázali akékoľvek cvičenie. Ale ja som ich nepočúval, cvičil som a cvičil na posilnenie chrbtových svalov. Uplynulo pár rokov a ja som úplne zdravý, lekári neveriacky pokrútia ramenami. “ Bohužiaľ, takéto príbehy sú výnimkou. Vo väčšine prípadov bude tvrdý tréning s bolesťou chrbta ešte horší. Nemôžete ignorovať názor lekára, cvičenie a nádej na zázrak.

Na zahriatie sa dajú využiť protahovacie a jogové cvičenia. Obzvlášť dôležité pre tých, ktorí celý deň sedia v kancelárii na stoličke / za volantom, s osteochondrózou.

Anatómia zadných svalov

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov doma

Všetky cvičenia sú pomerne jednoduché a efektívne, vhodné pre začiatočníkov doma..

Opakovania a sady:

20-25 krát v 3 sadách. Ak je ťažké urobiť 20-krát za sebou - začnite 10-15-krát a pokúste sa urobiť viac pri každom tréningu..

rekreácia

Medzi sadami - 40 sekúnd, medzi cvičeniami - 60 sekúnd.

1 Vytiahnutie

Najobľúbenejšie cvičenie na posilnenie svalov chrbta, ale nie každý doma má bar. Odporúčame kúpiť, pretože pull-up sú jedným z najúčinnejších cvičení hornej časti chrbta. Nie všetci začiatočníci sú schopní okamžite vytiahnuť. Ak to stále nemôžete urobiť, môžete položiť stoličku a odtlačiť ju jednou nohou. Môžete tiež požiadať niekoho z vašej rodiny, aby vás zatlačil rukou (za pás alebo s dlaňou na spodnej časti chrbta)..

Ak sa vytiahnete s úzkym uchopením, pasce (svaly na spodku krku) fungujú viac. Ak sú široké, latissimus dorsi („krídla“) sú zapnuté.

2 kliky

Ruky umiestnite dostatočne široko (pri úzkom nastavení sa zaťaženie tricepsov zvyšuje). Ak je to ťažké, môžete vykonať toto cvičenie z kolien. Ak je to ľahké - zdvihnite jednu nohu z podlahy, urobte kliky s bavlnou.

3 Zdvíhanie rúk ležiace

Pritiahnite chrbtové svaly a spojte lopatky. Držte ruky na podlahe, kým nevykonáte požadované opakovania..

4 Superman

Súčasne zdvihnite ruky a nohy z podlahy. Počkajte pár sekúnd, čo najviac napnite zadok a stlačte lopatky.

5 Superman so striedavými rukami / nohami

Zdvíhajte striedavo ľavú a pravú nohu / pravú ruku a ľavú nohu. Toto je jedno opakovanie. Ruky a chodidlá sa nedotýkajú podlahy, kým nie sú vykonané 20-krát (alebo tak dlho, ako je to možné).

6 Doska s vyrovnávacími ramenami

Odpočívajte na lakte (postavte sa do baru), potom si striedavo narovnajte ruky a ohnite sa dozadu. Toto je jedno opakovanie. Mimochodom, viete svetový rekord pre lakťovú dosku?

7 Reverzná hyperexenzia

Budete potrebovať lavicu alebo pohovku bez podrúčok. Ľahnite si tak, aby vaše panvové kosti spočívali na okraji lavice. Pomaly sklopte nohy nadol (nedotýkajte sa podlahy) a zdvihnite nad rovnobežku. Ruky držte za okraje lavice / postele.

8 „Dobré ráno“

Ohnite nohy mierne na kolená a sklopte sa dolu rovno dozadu. Zložitejšie cvičenie - vezmite do rúk ďalšiu váhu (činka, palacinka, fľaša na ťažkú ​​vodu atď.)

Cvičenie zadných svalov doma (video)

Cvičenie pre spodnú časť chrbta doma

Cvičenie pre spodnú časť chrbta doma

Cvičenie pre spodnú časť chrbta doma

Ak sa vám článok páčil, zdieľajte ho so svojimi priateľmi!

Cvičenia na posilnenie svalov chrbta a dolnej časti chrbta doma

Dobrý deň, milí priatelia! Dnes sa pozrieme na cvičenia na posilnenie svalov chrbta a dolnej časti chrbta doma..

Prečo posilňovať svaly chrbta a dolnej časti chrbta

V hodinách jogy ma ľudia často prichádzajú s bolesťou chrbta. Niekto už prešiel lekármi, niekto už lieči lieky proti bolesti, niekto iný trpí. Mnoho ľudí trpí bolesťami chrbta, krku a hrudníka.

Existuje veľa dôvodov, prečo môže byť poškodený chrbát a spodná časť chrbta:

- nedostatok fyzickej aktivity. Najmä ak máte sedavé zamestnanie. Sedenie počas 8 hodín počas pracovného dňa nie je fyziologické. Naše telo nie je prispôsobené na taký životný štýl. Telo sa musí hýbať, pohybovať sa, aby fungoval svalový aparát;

- zranenia. Niekedy sa jedná o zjavné zranenia - napríklad o nehody, a niekedy o mikrobiálie, ktoré si nepamätáme, ale ich dôsledky sa postupne zosilňujú;

- skolióza. Skolióza sa spravidla objavuje v detstve a dospievaní a žijeme s ňou po zvyšok nášho života. Ak s vekom nezosilníte chrbtové svaly, zhoršia sa následky skoliózy. Na jednej strane budú svaly na chrbte vystavené nadmernému napätiu, na druhej strane budú úplne uvoľnené;

- ochorenie obličiek. Pri práci so svalmi je veľmi dôležité vylúčiť problémy s vnútornými orgánmi;

- veľa nadváhy. Nadváha ovplyvňuje stav celého tela. Srdce musí slúžiť viacerým cievam, kostra musí niesť ďalšiu váhu. Preto, ak máte nadváhu a máte bolesti chrbta alebo kĺbov nôh, zvážte schudnutie..

Prečo posilňovať svoje chrbtové svaly

Po prvé, získaním dobrého svalového korzetu (nielen pre chrbát) získate ďalšiu podporu chrbtice. Svaly nás podporujú, rovnako ako kosti. Ak máte slabé chrbtové svaly, chrbtica bude nútená prevziať väčšie zaťaženie, unaví sa a viac sa zdeformuje. Silné chrbtové svaly podporujú chrbticu a chránia pred bolesťou chrbta.

Po druhé, silné svaly sú zrýchlený metabolizmus. Udržanie jedného kilogramu svalu vyžaduje viac energie ako udržanie jedného kilogramu tuku. Rýchlosť metabolizmu ovplyvňuje vzhľad (príjemné a tónované telo).

Po tretie, prestanete sa blázniť. Ako dieťa som bol nútený posadiť sa priamo a bál som sa, že ak by som sa ukľudnil, vyvinul by som na chrbát hrb. Je však nepravdepodobné, že by hrb narástol, ale skutočnosť, že bude ťažké vrátiť stavce späť do ich normálnej polohy, je určite. Keď sa sklopí, hrudná chrbtica sa zovrie, objem pľúc sa stlačí, množstvo dodávaného kyslíka sa zníži. Vnútorné orgány prijímajú menej kyslíka. Uvoľňuje to chrbtové svaly. S cieľom kompenzovať flexiu chrbta v hrudnej oblasti je nútený posilniť bedrovú výchylku. Preto bolesť v dolnej časti chrbta.

Po štvrté, krvný obeh sa zvyšuje, zlepšuje sa pohyblivosť chrbtice, zlepšuje sa stav medzistavcových platničiek.

Ako cvičiť na posilnenie svalov dolnej časti chrbta

- vyberte záťaž podľa svojej pohody. Nerobte cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť.

- počas exacerbácie sa nezapájajú do zaťaženia energiou. Ak pociťujete stálu a silnú bolesť, musíte najprv natiahnúť bedrové svaly a nechať ich relaxovať a až potom prejsť do silového komplexu.

- monitorovať frekvenciu odbornej prípravy. Cvičte pravidelne 2-3 krát týždenne počas 45 minút, nie raz týždenne počas 90 minút

Cvičenia na posilnenie svalov chrbta a dolnej časti chrbta doma

Vytiahnutie kolena k hrudníku

  • Postavte sa na zem, položte dlane pod vaše plecia, kolená pod bedrové kĺby;
  • Vytiahnite koleno na čelo a čelo na koleno, čo najviac okolo chrbta, napnite svaly dolnej časti chrbta;
  • Opakujte s druhou nohou;
  • Vykonajte 15-krát na každej nohe

Súčasné zdvíhanie rúk a nôh

  • Ľahnite si na zem na bruchu a natiahnite ruky dopredu
  • Počas inhalácie napnite chrbtové svaly a zároveň zdvihnite ruky, nohy a telo z podlahy tak vysoko, ako je to možné;
  • Natiahnite sa rukami na jednej strane, prsty na druhej;
  • Nezdvíhajte hlavu, tvár sa naďalej pozerá na podlahu;
  • Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy, uvoľnite sa;
  • Do 3 sady 20 opakovaní. Medzi sadami odpočívajte asi minútu.

Locust Pose

  • Ľahnite si na zem na brucho s rukami pozdĺž tela;
  • Pri nadýchaní zdvihnite nohy, ruky, trup a tvár čo najvyššie z podlahy;
  • Natiahnite ruky k pätám po podlahe, potiahnite a pripojte lopatky, roztiahnite prsty dozadu a hore;
  • Uistite sa, že svaly dolnej časti chrbta nie sú zovreté;
  • Snažte sa vyliezť čo najvyššie, ale tiež natiahnite chrbát;
  • Držte hore 5 dýchacích cyklov, vráťte sa do východiskovej polohy, uvoľnite sa;
  • Opakujte 5 sád

Zdvíhanie nôh do náchylnej polohy

  • Ľahnite si na zem na brucho s rukami pozdĺž tela;
  • Zdvihnite pravú nohu a vytiahnite ju nahor a dozadu tak vysoko, ako je to možné. Byť v tejto polohe po dobu 5-10 sekúnd;
  • Opakujte s ľavou nohou, nohu držte 5-10 sekúnd, uvoľnite sa;
  • Zdvihnite obe nohy tak vysoko, ako je to možné, uistite sa, že vaše spodná časť chrbta sa neláma. Pri vykonávaní tohto pohybu nedovoľte bolesti;
  • Držte obe nohy po dobu 5 až 10 sekúnd, potom uvoľnite;
  • Toto cvičenie zopakujte 5-krát

Relaxácia svalov dolnej časti chrbta

  • Ľahnite si na chrbát;
  • Nasmerujte bradu k hrudnej kosti, pritlačte zadnú časť ramien k podlahe;
  • Vytiahnite si kolená k hrudníku, ovinte si ruky okolo kolien;
  • Držte kolená pritlačené k hrudi po dobu 30-60 sekúnd

Ohnutá noha - lode

  • Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená;
  • Telo sa trochu oprite dozadu, zdvihnite nohy tak, aby vaše holene boli rovnobežné s podlahou (chodidlá na úrovni kolien);
  • Zdvihnite ruky rovnobežne s podlahou;
  • Natiahnite lopatky, sklopte plecia dole;
  • Zostaňte v tejto polohe 30 - 60 sekúnd

Loď Pose Full

  • Ľahnite si na chrbát rukami pozdĺž tela;
  • Pri nadýchaní zdvihnite nohy, ruky, telo a hlavu 15 cm nad podlahou;
  • Zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe a držte polohu tela brušnými svalmi;
  • Buďte v ásane 30-60 sekúnd

Rovná legged lode

  • Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená;
  • Nakloňte svoje telo dozadu, pritiahnite si kolená k hrudníku, vyrovnajte rovnováhu na kostiach sedu;
  • Postupne narovnajte nohy a zdvíhajte ich tak, aby boli nohy a telo v uhle 90 stupňov;
  • Natiahnite lopatky, sklopte svoje plecia dolu, ruky držte rovno po podlahe;
  • Neohýbajte sa v dolnej časti chrbta;
  • Podržte ásanu po dobu 30-60 sekúnd, potom odpočiňte;
  • Opakujte trikrát

Sfinga predstavuje

  • Ľahnite si na brucho na zem;
  • Nadvihnite telo, lakte položte pod plecia, predlaktia sú navzájom rovnobežné;
  • Dotiahnite si kolená, pritlačte ochabnutú kosť na zem a pri jej tlačení z podlahy sa natiahnite nahor za korunu;
  • Zložte svoje plecia dozadu a dole;
  • Nakreslite lopatky a zatlačte ich smerom dopredu k hrudnej kosti;
  • Posuňte hrudnú časť dopredu k brade;
  • Zostaňte v póze 30 - 60 sekúnd;
  • Opakujte trikrát

Preťahovanie dolnej časti chrbta na chrbte

  • Ľahnite si na chrbát na podlahu;
  • Vytiahnite kolená do podpazuší, uchopte kosti päty rukami, holene umiestnite kolmo na podlahu;
  • Ohnite lakte a kolená zatiahnite k podlahe;
  • Podpätky udržiavajte na úrovni kolien;
  • Zostaňte v pozícii 60 sekúnd

Doska predlaktia

  • Položte lakte na zem a ustúpte;
  • Umiestnite telo, panvu a nohy do jednej priamky;
  • Ruky pritlačte podlahu, posúvajte chvostovú kosť na päty, tlačte spodnú časť chrbta hore na brušné svaly, namáhajte kolená, natiahnite sa dozadu;
  • Držte tyč po dobu 30-60 sekúnd;
  • Opakujte 3 sady

Bočný panel

  • Ľahnite si na podlahu s lakťom na podlahe. Skontrolujte, či je lakeť presne pod ramenným kĺbom;
  • Narovnať nohy, natiahnuť v jednej línii - telo, panva, nohy;
  • Položte nohu na chodidlo;
  • Zdvihnite panvu;
  • Zostaňte v bare 30-60 sekúnd;
  • Beh na druhú stranu;
  • Opakujte 3 sady

Obrátená doska

  • Posaďte sa na podlahu, mierne sa oprite, položte ruky za telo;
  • Narovnať nohy a spojiť nohy;
  • Dlane pritlačte na podlahu, zatiahnite lakte, zoberte plecia dozadu;
  • Vytiahnite kolená a pritlačte si podpätky na podlahu;
  • Z tlaku dlaní a päty zdvihnite panvu;
  • Držte polohu 30-60 sekúnd;
  • Opakujte trikrát

Na nasledujúce cvičenia budete potrebovať činky alebo závažia.

Činka Deadlift

  • Položte nohy na šírku ramien;
  • Vezmite si činky;
  • Počas vdychovania sa ohnite vpred, mierne ohnite kolená a trochu stiahnite panvu;
  • Keď vydychujete, vstaňte;
  • Opakujte 20-krát;
  • Postupujte podľa 3 sád

Ťahanie činiek na hrudník

  • Položte nohy na šírku ramien;
  • Nakloňte telo, trochu si stiahnite panvu, ohnite nohy na kolená;
  • Zložte ruky nadol a pri výdychu zatiahnite činky na hruď;
  • Vytiahnite lakte za líniu tela a potiahnite lopatky;
  • Opakujte 20-krát;
  • Postupujte podľa 3 sád

Dobrý ranný svah

  • Položte nohy na šírku ramien od seba
  • Vezmite si dlane za chrbát hlavy, vziať lakte späť, čo najviac otvorte hrudník
  • Nakloňte sa dopredu, telo rovnobežne s podlahou, zložte panvu dozadu a ohnite kolená
  • Zdvihnite do východiskovej polohy
  • Opakujte 20 krát
  • Postupujte podľa 3 sád

záver

Ako vidíte, priatelia, cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbta doma nie sú ťažké. Cvičte, pravidelne cvičte a buďte zdravý. Trvajte 20 - 30 minút denne!

Stiahnite si moju bezplatnú knihu pdf „Ako rýchlo schudnúť bez poškodenia zdravia“ a zistite, prečo väčšina ľudí priberá na váhe po pravidelnej strave a čo robiť, aby sa tomu zabránilo..

Cvičenia na posilnenie chrbta a chrbtice doma bez cvičebných pomôcok!

Podľa môjho názoru je chrbát jednou z najťažších oblastí, v ktorej sa dá trénovať, pokiaľ nemáte veľa vybavenia. Existujú však skvelé domáce cvičenia chrbta, ktoré môžete robiť s vlastnou váhou. Chrbát je jednou z najdôležitejších oblastí, pokiaľ ide o funkčnosť a stabilitu. Väčšina cvičení vykonávaných doma vyžaduje činky alebo elastickú pásku, zatiaľ čo chrbát je v prvom rade vypracovaný ťahaním určitej hmotnosti smerom k vám. Nedovoľte, aby vám nedostatok vybavenia bránilo v budovaní silného a krásneho chrbta..

Cvičenie zadných svalov doma

Dnes budem hovoriť doma o svojej obľúbenej sérii cvičení pre chrbát bez vybavenia! Nechajte všetko za chrbtom (ospravedlňujeme sa za slovnú hračku) s týmito skvelými cvičeniami.

Superman cvičenie

Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky nad hlavu, natiahnite a zdvihnite hruď a kolená z podlahy. Podržte 3-5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. (Toto cvičenie sa dá uľahčiť, ak sa prstami dotknete oblasti za ušami.).

3 sady 10 opakovaní

Plavecké cvičenie

Toto cvičenie je podobné cvičeniu Supermana, ale tu používame svaly kontralaterálnych končatín (verte mi). Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky nad hlavu. Natiahnite ľavú nohu a pravú ruku a naopak.

3 sady 10 opakovaní na každej strane

Zdvíha steny

Toto je jedno z najpopulárnejších cvičení na rehabilitačnej klinike; veľmi dobre posilňuje svaly hornej časti chrbta. Postavte sa chrbtom k stene. Zadná časť hlavy, lopatky a zadok by sa mali dotýkať steny; chodidlá by mali byť asi 30 centimetrov od steny. Zdvihnite ruky a pritlačte chrbát rúk k stene približne v úrovni uší (toto je východisková poloha). Ak tieto body udržiavate v kontakte so stenou, posúvajte ruky nad hlavu, pričom lakte pritláčajte k stene. Zatvorte ruky nad hlavu a vráťte sa do východiskovej polohy.

3 opakovania x 15 opakovaní

Push-up v trojuholníku predstavovať

S klzákmi vysoko nadol sa pustite do východiskovej polohy. Ohnite lakte a pomaly sklopte čelo k podlahe. Návrat do východiskovej polohy.

3 sady 10 opakovaní

Cvičný most

Toto je jedno z mojich obľúbených cvičení na posilnenie dolnej časti chrbta doma. Ľahnite si na chrbát a ohnite kolená. Zmršťujte svaly v zadku a dolnej časti chrbta a zdvihnite panvu. Podržte túto polohu 3-5 sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. (Toto cvičenie sa dá vykonať efektívnejšie pomocou jednej nohy - v podstate to isté, iba zdvihnete iba jednu nohu hore.

3 sady 20 opakovaní (alebo 3 sady 10-15 opakovaní, ak robíte most s jednou nohou)

Obojstranné rozloženie laikov

Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky do strán a sklopte tvár nadol. Zdvihnite hlavu / hruď z podlahy a otočte chrbtom paží rovnobežne s podlahou. Najdôležitejšou vecou v tomto cvičení je stlačenie svalov medzi lopatkami..

3 sady po 15 opakovaní

Pridajte tieto cvičenia k svojmu tréningu doma a výsledky vás ohromia.!

Vyskúšajte aj Cvičenie na chrbticu, ktoré sa dá robiť doma..

Ako si doma posilníte chrbát

Ahoj milí čitatelia. Dnes budeme hovoriť o probléme, ktorý postihuje každého človeka.

Ako sa vyhnúť ochoreniam chrbtice? Ako si udržať svoju postavu a štíhlu postavu? Ako zostať mobilný a veselý po mnoho rokov?

Pravdepodobne ste si už uvedomili, že našou témou je dnes: ako posilniť doma vaše chrbtové svaly.

Z roka na rok lekári stále viac upozorňujú na alarm: už tridsať percent stredoškolákov má problémy s chrbticou.

A do päťdesiatich rokov sa asi osemdesiat percent našich občanov sťažuje na bolesti chrbta.

V dôchodkovom veku majú takmer všetci svoje preferencie medzi masťami na odstránenie bolesti, gély, tabletky.

Zároveň sú odsúdení povedať: čo chcete, vek... Je to naozaj beznádejné? Je možné udržiavať zdravý chrbát až do úctyhodných rokov? Iste. Ale musíte sa o to postarať vopred, od mladého veku..

Príčiny problémov s chrbticou

Je ťažké preceňovať dôležitosť zdravia chrbtice pre každého z nás. Toto je jadro muskuloskeletálneho systému.

Chrbtica poskytuje štíhle držanie tela, krásnu chôdzu, a čo je najdôležitejšie, chráni miechu, preto činnosť všetkých ľudských orgánov.

Dokonca aj Hippokrates povedal, že všetky choroby začínajú zozadu. A v tomto mal veľký Grék pravdu!

Faktory prispievajúce k rozvoju problémov s chrbticou sú rôzne: nesprávne držanie tela pri štúdiu v škole a doma a nepohodlné topánky, veľa hodín „vigílie“ pri počítači a ťažké zaťaženie na hrebeni počas fyzickej práce, nevhodná strava (veľa slanej a mastnej) a nepohodlná posteľ atď. atď., atď.

A výsledok je rovnaký - bolesť a obmedzenie mobility. Ale vieme, že chrbtica je podporovaná a chránená zadnými svalmi..

Silné a spoľahlivé chrbtové svaly sú zárukou mobility po mnoho rokov, ak chcete, zárukou šťastného veku..

Ako posilniť svoje chrbtové svaly

Najmúdrejší je ísť na kúpanie. Hodinu plávania denne - a zabudnete na problémy so zadami.

Pri plávaní pracujú všetky svalové skupiny s optimálnym zaťažením, vytvára sa svalový korzet a telo zároveň nezažíva nadmerné napätie vo vode..

V najbližšom športovom centre vám tréner ponúkne aj rad simulátorov a cvičení na posilnenie chrbtových svalov.

Ak nie je možné ísť do bazéna alebo posilňovne z objektívnych (alebo subjektívnych) dôvodov, neodrádzajte sa.

Zadné svaly môžete posilňovať doma aj na pracovisku bez veľkého stresu a materiálnych investícií. Trvá to len vaša vôľa, trpezlivosť a trochu času.

Ako posilniť svoje svaly chrbta doma

Odborníci vyvinuli veľa cvičení za chrbtom, niektoré o ktorých budeme dnes hovoriť.

Americká profesionálna fitneska Roberta Lenard, ktorá bola dlhoročnou osobnou trénerkou v Massachusetts, nazývala jej komplex „Cvičenie pre Lazy“..

Sú v ňom iba štyri cvičenia, ale ich výhody nemožno preceňovať. Všetky cvičenia začnite 1-4 krát a stanovte polohu na 2-4 sekundy. Postupne zvyšujte počet výkonov každého cvičenia na 12 - 15, pričom sa ustálite na 6 - 8 sekúnd.

Komplex je vhodný pre ľudí všetkých vekových skupín a fyzickej zdatnosti.

  1. Ležiaci na chrbte, ohýbajte kolená. Noha sú od seba vzdialené od bokov, ruky uvoľnené. Zdvihnite zadok a zálohujte ho tak, aby vaše nohy a plecia zostali v opore. Zamknite ho na niekoľko sekúnd a jemne sklopte.
  2. Cvičenie posilňuje svalový korzet pod zvýšeným stresom (tvrdá fyzická práca, tanec, starostlivosť o dieťa atď.). Získajte na všetkých štyroch kolenách šírku bedra od seba, dlane šírku ramien od seba. Vytiahnite si žalúdok, ale chrbát by mal byť pokojný. Zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku, natiahnite v priamej línii a na niekoľko sekúnd zaistite, nižšie. Vymeňte ruku a nohu.
  3. Stabilizuje svaly chrbta a bedrovej chrbtice, zvlášť užitočné pri práci na nohách. Ležiaci na vašej strane, položte lakte na podlahu v úrovni ramien. Zdvihnite boky z podlahy a držte ich niekoľko sekúnd. Opakujte na druhej strane..
  4. Cvičenie zlepšuje koordináciu a posilňuje svaly zadku. Postavte sa priamo s rukami na bokoch a napnutými brušnými svalmi. Vykonajte striedavo výpady s jednou nohou v maximálnom možnom kroku. fix.

Cvičenia pre administratívnych pracovníkov

Ak vaša práca vyžaduje hodiny sedenia pri počítači alebo pri stole s dokumentmi atď., Nezabudnite: vaša chrbát je v nebezpečenstve.

Pomôžte jej tým, že niekoľkokrát denne vykonáte niekoľko jednoduchých cvičení..

Mimochodom, školáci a študenti môžu robiť rovnaké cvičenia počas predĺžených hodín. Cvičenia môžete vykonávať bez toho, aby ste opustili svoje pracovisko a sedeli na stoličke. Každé cvičenie sa opakuje 2-3 krát.

  1. Niekoľkokrát narovnajte, zdvíhajte a znižujte plecia.
  2. Päsťami alebo zadnými dlaňami spočívať na spodnej časti chrbta, ohýbať sa dozadu, mierne nakloniť hlavu a na 2-3 sekundy zamrznúť.
  3. Ohýbajte rovnakým spôsobom, ale sklopte ruky nižšie, môžete za stoličku.
  4. Niekoľkokrát otočte hlavu doprava a doľava, dopredu a dozadu. Uvoľňuje krčnú chrbticu.
  5. Zablokujte ruky za chrbtom v zámku a striedavo zdvihnite lakte (ako hojdačka)..

Ak idete do jedálne, na toaletu alebo do fajčiarskej izby (ak ste prestali fajčiť!), Vykonajte ďalšie dve cvičenia:

  1. Postavte sa proti stene, keď sa vaše podpätky, zadok, lopatky a zadná časť hlavy dotýkajú steny. Počkajte niekoľko sekúnd, potom vystúpte zo steny a pokúste sa opraviť svoju polohu.
  2. Postavte sa s nohami mierne od seba. Zdvihnite lakte a dlane spustite čo najbližšie k lopatkám (nefunguje - nenechajte ich ležať na krku). Zaveďte lakte dovnútra a von do maximálnej možnej amplitúdy.

Ako vidíte, všetko je celkom jednoduché a celkom možné. Hlavná vec je nezabudnúť na seba, na svojho milovaného.

Viac cvičení, ktoré posilňujú svaly chrbta

V polohe na chrbte:

  • ohnite si kolená a bez zdvíhania lopatiek z podlahy sklopte nohy spolu doprava a doľava alebo jednu nohu na opačnú stranu;
  • pritiahnite si nohy rukami („póza pre bábätká“) a prevracajte sa dozadu a dozadu;
  • pokús sa hádzať nohy nad hlavu;
  • ľahnite si na brucho, zdvihnite ruky a nohy naraz a zafixujte;
  • ľahnite si na bok, mierne ohnite nohu, ktorá je na vrchu a oprite sa o koleno, a potom skúste zdvihnúť nohu, ktorá je pod ňou čo najviac;
  • kľuky;
  • opierajúci sa o ruky a nohy, zdvíhajte svoje telo tak ďaleko, ako je to možné (druh mosta);
  • zdvihnite súčasne hlavu a nohy.

V stojacej alebo sediacej polohe vykonávajte rôzne zákruty, zákruty a zákruty trupu.

Ako posilniť chrbtové svaly doma pre ženu

Žena má veľký osud - porodiť a porodiť dieťa. A to je obrovský náklad na chrbte. Preto musí žena venovať osobitnú pozornosť posilňovaniu svalov chrbta..

Všetky už opísané cvičenia sú vhodné pre ženy, ale osobitná pozornosť by sa mala venovať tréningu dolnej časti chrbtice..

V podstate to je, keď ležíte na chrbte, zdvíhajte hornú, dolnú alebo obe časti tela („mačka“, „škatuľa“, „had“ atď.), To znamená, že cvičenia naťahovania.

Pri tréningu chrbta by bolo príjemné mať doma športové vybavenie:

  • povraz - starý, láskavý, od detstva vám môže váš obľúbený povraz slúžiť v dospelosti, nenechajte sa uniesť superenergetickými skokmi;
  • Halahup je vynikajúci simulátor nielen na chudnutie, ale aj na posilnenie chrbtových svalov;
  • činky posilňujú svaly a pomáhajú budovať zvodné miesta (pre mužov - bicepsy, pre ženy - prsia);
  • fitball (ktorý nevie, veľká gumová loptička) - ženy a deti zbožňujeme z nejakého dôvodu, pomáha to skombinovať podnikanie s potešením: posilniť svaly chrbta a relaxovať, baviť sa. Položenie chrbta na to a pohyb dozadu a dopredu je zábavné a užitočné.

Ako posilniť chrbtové svaly vášho dieťaťa

Od šiestich mesiacov bude dieťa radi jazdiť na veľkej loptičke (fitball), ktorá sa tiahne dozadu.

Dieťa môžete držať za nohy, vrátiť sa späť a vytiahnuť loptu. Už od dvoch rokov je možné zaviesť cvičenia s ohýbaním a premenou tela na ranné cvičenia (túto hru môžete nazvať mlyn, drevorubač, čln, lietadlo atď.).

Keď dieťa vyrastie, je na rade skúter, bicykel, kolieskové korčule, skateboard alebo gymnastické cvičenie („most“, „prehĺtanie“ atď.)

Dievčatá šťastne cvičia chôdzu s nízkou hmotnosťou na hlavách (napríklad indické alebo africké ženy)..

Toto cvičenie nielen posilňuje chrbtové svaly, ale tiež vytvára vynikajúce držanie tela..

A chlapci radi siahajú po vodorovných pruhoch - v tomto úsilí ich podporte. Nech sa naučia starať sa o svoje chrbty už od detstva!

Cvičenie chrbta

obsah:

Chrbát je jednou z najdôležitejších častí tela. Pre človeka je to symbol odvahy a sily pre spravodlivú pol milosť a harmóniu. Postupom času sa vaše bolesti chrbta začali bolieť častejšie? Je ťažké sa ohnúť a kliknutie chrbtice? Blahoželáme! Máte všetky príznaky uvoľneného chrbta. Slabý svalový korzet nie je schopný podporovať vnútorné orgány a chrbticu, čo spôsobuje bolesť.

Je ľahké sa ich zbaviť - potrebujete efektívny výcvik, ktorého akcia je zameraná na vypracovanie tejto konkrétnej oblasti. Zadné cviky pomáhajú riešiť veľa problémov, vracajú človeka k zdraviu a pohodliu v každom pohybe.

Všeobecné princípy cvičenia na posilnenie svalov chrbta

Posilnenie svalov chrbta doma alebo v telocvični má dobrý vplyv na človeka, stimuluje metabolizmus, normalizuje psycho-emocionálny stav a dokonca zvyšuje sebaúctu. Je potrebné poznamenať, že odborná príprava je tiež vynikajúcou príležitosťou na prevenciu mnohých závažných chorôb..

Je však veľmi dôležité robiť každé cvičenie správne. Tu je niekoľko základných zásad, ktoré treba zvážiť a uplatniť v praxi:

  • Pri vykonávaní pohybov je kategoricky nemožné okamžite získať maximálnu rýchlosť. Trénujeme postupne, jemne zvyšujeme intenzitu a zaťaženie. V jeden deň nikdy nezvládnete celý súbor cvičení, ale získate iba ďalšie zdravotné problémy.
  • Žiadne náhle pohyby. Pri práci na chrbte je akákoľvek ostrosť zbytočná. Všetky potrebné pohyby vykonávame plynulo, pomaly. Počas tréningu neponáhľame..
  • Dodržiavame pravidelnosť. Je potrebné to robiť neustále, bez dlhých prestávok. Stačilo 3 - 4 týždne, z ktorých každé pozostáva z dvoch prístupov s 2 až 10 opakovaniami každého cvičenia.
  • Cvičenia vykonávame čo najefektívnejšie podľa pokynov. Nesprávna technika môže viesť k vážnym zraneniam, najmä ak sa navyše použije športové vybavenie. Nesnažte sa opakovať. Hlavná vec je urobiť všetko čo najkompetentnejšie..
  • Monitorujeme naše dýchanie. Mnoho ľudí zanedbáva dych, ale márne. Absolútne všetky cvičenia na posilnenie svalov chrbta sa vykonávajú pokojne s úplným cyklom vdychovania a výdychu..
  • Jasná kontrola stavu vášho tela počas tréningu. Ak máte v chrbtici nepríjemnú bolesť, nevoľnosť, bolesti hlavy, mali by ste okamžite prestať cvičiť a vyhľadať lekára..
  • Poskytovanie pohodlných podmienok na školenie. Oblečenie nosíme iba z prírodných materiálov, ktoré sú ľahko priedušné. Cvičíme v dobre vetranej miestnosti.

indikácia

Existuje veľa náznakov, kedy sa oplatí zahrnúť zadné cvičenia do výcvikového komplexu:

  • osteochondróza.
  • Chronický stres.
  • Obezita.
  • Rehabilitačné obdobie po rôznych zraneniach.
  • Zlé držanie tela, skoré štádiá skoliózy.
  • Ochorenia dýchacích ciest.
  • Patológia kardiovaskulárneho systému.
  • Obnova po stave mŕtvice.
  • Choroby močového a reprodukčného systému.
  • Zlý zrak.

kontraindikácie

Existujú však kategórie osôb, ktoré majú zakázané vykonávať cvičenia. Ak trpíte nasledujúcimi patológiami, mali by ste odmietnuť tréning späť.

  • tehotenstvo.
  • Vonkajšie krvácanie.
  • Vážne poškodenie miechy.
  • Zhoršené chronické choroby.
  • Nedávna operácia rán, ktoré sa ešte nezhojili.
  • Niektoré choroby srdca, obličky.

Ak existuje aspoň jedna z kontraindikácií, mali by ste navštíviť špecialistu, ktorý vám poradí pri výbere vhodného komplexu, ktorý pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok bez poškodenia zdravia..

Pre-warm-up

Každé cvičenie doma alebo vo fitness centre začína dobrým zahriatím všetkých svalových skupín. Dobre vykonané zahrievanie vám umožňuje pripraviť telo na intenzívnejšie pohyby:

  • Stojíme rovno, relaxujeme čo najviac. Vykonávame kompletný dýchací cyklus. Zahrievanie sa začína týmto cvičením. Umožňuje vám naladiť sa na nasledujúcu lekciu..
  • Stojíme rovno, opierame sa o svoje strany rukami, ohybáme hlavou. Cvičenie je pomalé.
  • V rovnakej polohe začíname otáčať ramená dozadu a dopredu..
  • Robíme kruhové pohyby s narovnanými rukami.
  • Položili sme si ruky na opasok a pohybovali sme panvovým pásom rôznymi smermi.
  • Trochu zdvihnite nohu a krúživými pohybmi chodidla chodte rôznymi smermi.

Po zahriatí sa dostávame do hlavného tréningového programu.

Najlepšie zadné cvičenie pre domácnosť

Najobľúbenejší spôsob chudnutia a cvičenia chrbta je doma. Bol vyvinutý celý rad pohybov, ktoré sú realizované bez použitia špeciálneho športového vybavenia, napríklad palíc, činiek, činiek. Upozorňujeme na niekoľko takýchto cvičení, ktoré pomôžu vytvoriť spoľahlivý svalový korzet - podporu chrbtice a dôležitých vnútorných orgánov.

Bedrový most

Toto je jedinečné cvičenie, ktoré pomáha nielen posilňovať svalový korzet, ale tiež vyrovnať sa so zakrivením chrbtice, zvýšiť flexibilitu a normalizovať krvný obeh. Je ideálny pre ženy. Je to veľmi jednoduché:

  • Ležali sme na gymnastickej podložke.
  • Ruky sú umiestnené pri švíkoch a nohy sú od seba vzdialené od šírky ramien. Určite sa ohýbajte v kolenách.
  • Pomaly, rýchlo, natiahneme panvu nahor a súčasne napíname okolité svaly.
  • Upevňujeme sa v tejto polohe na päť sekúnd a tiež sa pomaly vraciame do východiskovej polohy..
  • Tento pohyb môžete skomplikovať tým, že vezmete ďalšie malé závažia. Na tento účel kladieme „žalúdok“ na žalúdok a konáme podľa štandardnej technológie.

„Pes a vták“

Toto je neobvyklé, ale veľmi efektívne cvičenie zamerané na vypracovanie absolútne všetkých skupín zadných svalov. Inštrukcie:

  • Dostaneme sa na všetky štyri. Je veľmi dôležité, aby ramená a nohy boli presne kolmé na povrch..
  • Postupne dotiahneme oblasť lisu, čo najviac zredukujeme lopatky k hrudníku. Pohľad je nevyhnutne nasmerovaný na podlahu.
  • Pomaly natiahneme pravú ruku a ľavú nohu, kým nevytvoria rovnomernú líniu s telom.
  • Držíme túto pozíciu asi päť sekúnd a opäť sa vrátime na začiatok..
  • Vykonajte cvičenie znova, ale teraz použite ľavú ruku a pravú nohu.

Bočné dosky

Toto je jedno z najbežnejších cvičení dnes. Je vždy súčasťou všetkých programov na chudnutie. Má pozitívny vplyv na chrbticu, posilňuje všetky hlavné svaly a zlepšuje tón. Je to veľmi jednoduché:

  • Ležíme na našej strane, jemne vytiahnite telo do jednej priamky. Opreli sme sa o povrch s ramenom ohnutým v lakťom.
  • Udržujte chrbát rovno. Počúvanie je prísne zakázané.
  • Zaťažujeme tlač.
  • Túto pozíciu držíme na začiatku 20 sekúnd, zakaždým ďalej zvyšujeme čas vykonávania. Postupom času sa môžete naučiť stáť v bočnej doske päť celých minút..

výpady

Toto cvičenie je účinné nielen pre hornej časti tela, ale aj pre boky a panvovej oblasti. S ním môžete výrazne zlepšiť koordináciu a udržiavať zdravie svalového korzetu. Robí sa takto:

  • V stojacej polohe dotiahneme brušnú oblasť a urobíme jeden široký krok..
  • Položili sme si ruky na pás.
  • Kroková noha sa ohýba v pravom uhle. Po dokončení kroku by mal byť rovnobežný s povrchom.
  • Podobne robíme pohyb, ale s druhou nohou.
  • Pre komplikácie si môžete vziať činky.

Natiahnutie na fitball

Náš chrbát je každý deň pod obrovským stresom, je neustále napätý a podľa toho naklonený dopredu. Cvičenia Fitball vám umožňujú vyrovnať sa s možným stresom. Účinný spôsob, ako to dosiahnuť pri danom inventári:

  • Ležíme späť na loptu.
  • Ruky a nohy v tomto čase spočívajú na podlahe podľa princípu mosta.
  • Zatlačte kaviár čo najviac na loptu.
  • Začneme opatrne hádzať zásoby pod chrbát, v žiadnom prípade sa nepozeráme z lopty. Nemali by tam byť žiadne medzery, priehyby.

Póza pre deti

Prečo je toto cvičenie také užitočné? Mnoho ľudí si kladie túto otázku často. V skutočnosti je jedinečná a účinná svojou jednoduchosťou. Ako sa to robí:

  • Kľačíme dole. Je dôležité, aby boli chodidlá čo najbližšie a dotýkali sa navzájom..
  • Hádzame ruky späť za hlavu tak, aby sa dlane dotýkali povrchu.
  • Natiahli sme kostrč k nohám. Hrudník tlačíme na maximum proti stehnu.
  • Uvoľnite krk a ruky.
  • Cítime, ako sa ramenný opasok, ramená natiahnu pod hmotnosťou našej vlastnej váhy.
  • Držíme v tejto pozícii niekoľko okamihov. Musia prejsť dva dýchacie cykly.
  • Zhlboka sa nadýchnite a vložte ruky do bokov. Zároveň dlane spočívajú na povrchu..
  • Začneme zdvíhať hlavu, zatiaľ čo napíname telo. Uvoľnenie nôh.
  • Opakujeme znova.

Cvičenie chrbta v telocvični

Výlet do fitnescentra otvára pre človeka, ktorý sa rozhodol pracovať na chrbte, obrovské možnosti - jedná sa o obrovský súbor cvičení využívajúcich rôzne športové potreby, vybavenie na cvičenie, ktorého účinok je oveľa väčší a jasnejší.

Uskutočňuje sa teda čo najúplnejšie štúdium všetkých svalov a je tu tiež možnosť neustále konzultovať s trénerom, čo sa týka kvalifikovaného výkonu. Tu je niekoľko najúčinnejších cvičení.

Rad vertikálneho bloku k hrudníku

  • Stojaci postoj. Chrbát je rovný, s miernym prehnutím v bedrovej oblasti.
  • Rukoväť simulátora berieme so širokou rukoväťou. Je dôležité, aby vzdialenosť medzi rukami a hranami bola rovnaká, bez hrany v jednom smere.
  • Potiahnite rukoväť smerom k hrudníku a stiahnite latissimus dorsi.
  • Kábel umiestnite do zvislej čiary, aby sa maximalizoval účinok pohybu..

Vyťahovanie v gravitóne

  • Vstávame na špeciálnom stojane.
  • Chytíme brvno s rukami ďaleko od seba.
  • Trochu nakloňujeme hlavu dozadu, oči sú nasmerované nahor. Zbrane natiahnuté.
  • Zhlboka sa nadýchneme, vydýchneme, začneme ťahať smerom k sebe a ťaháme hruď hore. Súčasne sú ruky ohnuté v lakťom.
  • Keď je dosiahnuté maximum, držíme to tak niekoľko sekúnd a ideme dole.
  • Na implementácii sa podieľa späť. Ruky vám pomôžu udržať na váhe.

Hyperextenční

  • Najprv sme nastavili simulátor pre naše rastové parametre. To vám umožní dosiahnuť maximálnu koncentráciu v oblasti chrbta pri vykonávaní pohybov..
  • Vdychujeme a ohýbame telo dole. Pri výdychu vstávame a ohýbame sa v bedrovej oblasti. Súčasne sa na hromade skrížia ruky..
  • Cvičenie vykonávame pomaly, bez prerušovaných pohybov.
  • Okrem toho môžete pre panvicu použiť hmotnosť palacinky. Pritláčame si to pre seba a robíme spúšťanie.

Ohnutý rad činiek

  • Pred vykonaním sme nasadili špeciálny pás, ktorý vám umožní vyhnúť sa zraneniam dolnej časti chrbta.
  • Postavíme sa naspäť - chrbát je plochý, v bedrovej oblasti mierne ohnutý, mierne naklonenie tela dopredu, nohy mierne ohnuté, v rukách tyčinky so širokou priľnavosťou..
  • Zhlboka sa nadýchneme a vytiahneme činku smerom k spodnému bruchu. Po dosiahnutí maximálneho bodu - výdych.

Jednoramenný ohnutý rad činiek

  • Berieme činku v pravej ruke. Ľavé koleno položte na cvičnú lavicu s dôrazom na nepoužitú ruku. Udržujte chrbát rovnobežne s podlahou.
  • Pravá noha je mierne kolená a je položená dozadu.
  • Položte ruku na ruku so súpisom a rameno čo najviac uvoľnite.
  • Zhlboka sa nadýchneme a vytiahneme činku nahor a ohneme ruku za lakte. Pri výdychu to znížime nadol.

Súbor cvičení na chrbte: strečing

Na konci každého tréningu zameraného na cvičenie chrbta na posilnenie, chudnutie pomocou palíc, činiek alebo len doma bez vybavenia, musíte sa natiahnuť. Pomáha správnemu vývoju svalov a zabraňuje nepríjemným pocitom, ktoré sa vyskytujú pri vážnej námahe. Zahŕňa nasledujúce cvičenia:

  • Dostaneme sa na všetky štyri. Vdychujeme a pri výdychu zaokrúhľujeme chrbát a týmto spôsobom sa na chvíľu napravíme. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy, zarovnajte chrbát a posaďte sa na podpätky. Zároveň je hlava vždy znížená, čo poskytuje ďalšie svalové napätie.
  • Sedíme na kolenách, sledujeme držanie tela. Prekračujeme ruky a ťaháme dopredu s maximálnym zaokrúhlením chrbta. Potom sa vrátime do východiskovej polohy a opakujeme znova. Toto cvičenie sa vykonáva pri výdychu..
  • Ležíme na chrbte, mierne ohýbame nohy na kolenách. Nadvihnite telo súčasne so zahnutými nohami tak, aby siahli kolenami k hrudníku. Nadýchneme sa. Keď vydýchame, ideme dolu.
  • Stojíme rovno. Položili sme si ruky na opasok. Telo nakláňame rôznymi smermi. Odporúča sa natiahnuť maximum, aby pracoval každý sval..
  • Východisková pozícia v stoji. Ohýbame sa dopredu a snažíme sa svojimi dlaňami dosiahnuť podlahu. Je žiaduce, aby sa nohy pri ohýbaní neohýbali. Výsledkom je cítenie svalového napätia.

výhody

V niektorých prípadoch poskytuje implementácia špeciálnych cvičení lepší účinok ako diétne sušenie alebo lieky, postupy. Hlavnou vecou je dodržiavanie všetkých pravidiel, nie ignorovanie odporúčaní skúsených školiteľov a lekárov. Hlavnými výhodami zadných cvičení sú:

  • Zlepšenie držania tela, predchádzanie skolióze.
  • Posilnenie chrbtice.
  • Obnovenie práce mnohých vnútorných orgánov.
  • Posilnenie imunity, menšia citlivosť na vírusové ochorenia.
  • Normalizácia práce krvných ciev, zlepšenie krvného obehu.
  • Zvýšený spätný tón.
  • Krásne krivky pásu.
  • Prevencia mnohých závažných chorôb.

Ak máte problémy s chrbtom alebo ak chcete prísť o pár kíl navyše, nezabudnite vykonať účinné cvičenia. Komplex je možné zostaviť samostatne, akýmkoľvek spôsobom a vyhľadať pomoc od profesionálnych trénerov. Výsledok vás určite poteší. Zaručená krásna postava a dobré zdravie.


Predchádzajúci Článok

Poranenie chrbta

Nasledujúci Článok

Juvenilná osteochondróza

Pre Viac Informácií O Burzitída