Cvičenia na posilnenie svalov chrbta a dolnej časti chrbta doma

Dobrý deň, milí priatelia! Dnes sa pozrieme na cvičenia na posilnenie svalov chrbta a dolnej časti chrbta doma..

Prečo posilňovať svaly chrbta a dolnej časti chrbta

V hodinách jogy ma ľudia často prichádzajú s bolesťou chrbta. Niekto už prešiel lekármi, niekto už lieči lieky proti bolesti, niekto iný trpí. Mnoho ľudí trpí bolesťami chrbta, krku a hrudníka.

Existuje veľa dôvodov, prečo môže byť poškodený chrbát a spodná časť chrbta:

- nedostatok fyzickej aktivity. Najmä ak máte sedavé zamestnanie. Sedenie počas 8 hodín počas pracovného dňa nie je fyziologické. Naše telo nie je prispôsobené na taký životný štýl. Telo sa musí hýbať, pohybovať sa, aby fungoval svalový aparát;

- zranenia. Niekedy sa jedná o zjavné zranenia - napríklad o nehody, a niekedy o mikrobiálie, ktoré si nepamätáme, ale ich dôsledky sa postupne zosilňujú;

- skolióza. Skolióza sa spravidla objavuje v detstve a dospievaní a žijeme s ňou po zvyšok nášho života. Ak s vekom nezosilníte chrbtové svaly, zhoršia sa následky skoliózy. Na jednej strane budú svaly na chrbte vystavené nadmernému napätiu, na druhej strane budú úplne uvoľnené;

- ochorenie obličiek. Pri práci so svalmi je veľmi dôležité vylúčiť problémy s vnútornými orgánmi;

- veľa nadváhy. Nadváha ovplyvňuje stav celého tela. Srdce musí slúžiť viacerým cievam, kostra musí niesť ďalšiu váhu. Preto, ak máte nadváhu a máte bolesti chrbta alebo kĺbov nôh, zvážte schudnutie..

Prečo posilňovať svoje chrbtové svaly

Po prvé, získaním dobrého svalového korzetu (nielen pre chrbát) získate ďalšiu podporu chrbtice. Svaly nás podporujú, rovnako ako kosti. Ak máte slabé chrbtové svaly, chrbtica bude nútená prevziať väčšie zaťaženie, unaví sa a viac sa zdeformuje. Silné chrbtové svaly podporujú chrbticu a chránia pred bolesťou chrbta.

Po druhé, silné svaly sú zrýchlený metabolizmus. Udržanie jedného kilogramu svalu vyžaduje viac energie ako udržanie jedného kilogramu tuku. Rýchlosť metabolizmu ovplyvňuje vzhľad (príjemné a tónované telo).

Po tretie, prestanete sa blázniť. Ako dieťa som bol nútený posadiť sa priamo a bál som sa, že ak by som sa ukľudnil, vyvinul by som na chrbát hrb. Je však nepravdepodobné, že by hrb narástol, ale skutočnosť, že bude ťažké vrátiť stavce späť do ich normálnej polohy, je určite. Keď sa sklopí, hrudná chrbtica sa zovrie, objem pľúc sa stlačí, množstvo dodávaného kyslíka sa zníži. Vnútorné orgány prijímajú menej kyslíka. Uvoľňuje to chrbtové svaly. S cieľom kompenzovať flexiu chrbta v hrudnej oblasti je nútený posilniť bedrovú výchylku. Preto bolesť v dolnej časti chrbta.

Po štvrté, krvný obeh sa zvyšuje, zlepšuje sa pohyblivosť chrbtice, zlepšuje sa stav medzistavcových platničiek.

Ako cvičiť na posilnenie svalov dolnej časti chrbta

- vyberte záťaž podľa svojej pohody. Nerobte cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť.

- počas exacerbácie sa nezapájajú do zaťaženia energiou. Ak pociťujete stálu a silnú bolesť, musíte najprv natiahnúť bedrové svaly a nechať ich relaxovať a až potom prejsť do silového komplexu.

- monitorovať frekvenciu odbornej prípravy. Cvičte pravidelne 2-3 krát týždenne počas 45 minút, nie raz týždenne počas 90 minút

Cvičenia na posilnenie svalov chrbta a dolnej časti chrbta doma

Vytiahnutie kolena k hrudníku

  • Postavte sa na zem, položte dlane pod vaše plecia, kolená pod bedrové kĺby;
  • Vytiahnite koleno na čelo a čelo na koleno, čo najviac okolo chrbta, napnite svaly dolnej časti chrbta;
  • Opakujte s druhou nohou;
  • Vykonajte 15-krát na každej nohe

Súčasné zdvíhanie rúk a nôh

  • Ľahnite si na zem na bruchu a natiahnite ruky dopredu
  • Počas inhalácie napnite chrbtové svaly a zároveň zdvihnite ruky, nohy a telo z podlahy tak vysoko, ako je to možné;
  • Natiahnite sa rukami na jednej strane, prsty na druhej;
  • Nezdvíhajte hlavu, tvár sa naďalej pozerá na podlahu;
  • Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy, uvoľnite sa;
  • Do 3 sady 20 opakovaní. Medzi sadami odpočívajte asi minútu.

Locust Pose

  • Ľahnite si na zem na brucho s rukami pozdĺž tela;
  • Pri nadýchaní zdvihnite nohy, ruky, trup a tvár čo najvyššie z podlahy;
  • Natiahnite ruky k pätám po podlahe, potiahnite a pripojte lopatky, roztiahnite prsty dozadu a hore;
  • Uistite sa, že svaly dolnej časti chrbta nie sú zovreté;
  • Snažte sa vyliezť čo najvyššie, ale tiež natiahnite chrbát;
  • Držte hore 5 dýchacích cyklov, vráťte sa do východiskovej polohy, uvoľnite sa;
  • Opakujte 5 sád

Zdvíhanie nôh do náchylnej polohy

  • Ľahnite si na zem na brucho s rukami pozdĺž tela;
  • Zdvihnite pravú nohu a vytiahnite ju nahor a dozadu tak vysoko, ako je to možné. Byť v tejto polohe po dobu 5-10 sekúnd;
  • Opakujte s ľavou nohou, nohu držte 5-10 sekúnd, uvoľnite sa;
  • Zdvihnite obe nohy tak vysoko, ako je to možné, uistite sa, že vaše spodná časť chrbta sa neláma. Pri vykonávaní tohto pohybu nedovoľte bolesti;
  • Držte obe nohy po dobu 5 až 10 sekúnd, potom uvoľnite;
  • Toto cvičenie zopakujte 5-krát

Relaxácia svalov dolnej časti chrbta

  • Ľahnite si na chrbát;
  • Nasmerujte bradu k hrudnej kosti, pritlačte zadnú časť ramien k podlahe;
  • Vytiahnite si kolená k hrudníku, ovinte si ruky okolo kolien;
  • Držte kolená pritlačené k hrudi po dobu 30-60 sekúnd

Ohnutá noha - lode

  • Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená;
  • Telo sa trochu oprite dozadu, zdvihnite nohy tak, aby vaše holene boli rovnobežné s podlahou (chodidlá na úrovni kolien);
  • Zdvihnite ruky rovnobežne s podlahou;
  • Natiahnite lopatky, sklopte plecia dole;
  • Zostaňte v tejto polohe 30 - 60 sekúnd

Loď Pose Full

  • Ľahnite si na chrbát rukami pozdĺž tela;
  • Pri nadýchaní zdvihnite nohy, ruky, telo a hlavu 15 cm nad podlahou;
  • Zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe a držte polohu tela brušnými svalmi;
  • Buďte v ásane 30-60 sekúnd

Rovná legged lode

  • Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená;
  • Nakloňte svoje telo dozadu, pritiahnite si kolená k hrudníku, vyrovnajte rovnováhu na kostiach sedu;
  • Postupne narovnajte nohy a zdvíhajte ich tak, aby boli nohy a telo v uhle 90 stupňov;
  • Natiahnite lopatky, sklopte svoje plecia dolu, ruky držte rovno po podlahe;
  • Neohýbajte sa v dolnej časti chrbta;
  • Podržte ásanu po dobu 30-60 sekúnd, potom odpočiňte;
  • Opakujte trikrát

Sfinga predstavuje

  • Ľahnite si na brucho na zem;
  • Nadvihnite telo, lakte položte pod plecia, predlaktia sú navzájom rovnobežné;
  • Dotiahnite si kolená, pritlačte ochabnutú kosť na zem a pri jej tlačení z podlahy sa natiahnite nahor za korunu;
  • Zložte svoje plecia dozadu a dole;
  • Nakreslite lopatky a zatlačte ich smerom dopredu k hrudnej kosti;
  • Posuňte hrudnú časť dopredu k brade;
  • Zostaňte v póze 30 - 60 sekúnd;
  • Opakujte trikrát

Preťahovanie dolnej časti chrbta na chrbte

  • Ľahnite si na chrbát na podlahu;
  • Vytiahnite kolená do podpazuší, uchopte kosti päty rukami, holene umiestnite kolmo na podlahu;
  • Ohnite lakte a kolená zatiahnite k podlahe;
  • Podpätky udržiavajte na úrovni kolien;
  • Zostaňte v pozícii 60 sekúnd

Doska predlaktia

  • Položte lakte na zem a ustúpte;
  • Umiestnite telo, panvu a nohy do jednej priamky;
  • Ruky pritlačte podlahu, posúvajte chvostovú kosť na päty, tlačte spodnú časť chrbta hore na brušné svaly, namáhajte kolená, natiahnite sa dozadu;
  • Držte tyč po dobu 30-60 sekúnd;
  • Opakujte 3 sady

Bočný panel

  • Ľahnite si na podlahu s lakťom na podlahe. Skontrolujte, či je lakeť presne pod ramenným kĺbom;
  • Narovnať nohy, natiahnuť v jednej línii - telo, panva, nohy;
  • Položte nohu na chodidlo;
  • Zdvihnite panvu;
  • Zostaňte v bare 30-60 sekúnd;
  • Beh na druhú stranu;
  • Opakujte 3 sady

Obrátená doska

  • Posaďte sa na podlahu, mierne sa oprite, položte ruky za telo;
  • Narovnať nohy a spojiť nohy;
  • Dlane pritlačte na podlahu, zatiahnite lakte, zoberte plecia dozadu;
  • Vytiahnite kolená a pritlačte si podpätky na podlahu;
  • Z tlaku dlaní a päty zdvihnite panvu;
  • Držte polohu 30-60 sekúnd;
  • Opakujte trikrát

Na nasledujúce cvičenia budete potrebovať činky alebo závažia.

Činka Deadlift

  • Položte nohy na šírku ramien;
  • Vezmite si činky;
  • Počas vdychovania sa ohnite vpred, mierne ohnite kolená a trochu stiahnite panvu;
  • Keď vydychujete, vstaňte;
  • Opakujte 20-krát;
  • Postupujte podľa 3 sád

Ťahanie činiek na hrudník

  • Položte nohy na šírku ramien;
  • Nakloňte telo, trochu si stiahnite panvu, ohnite nohy na kolená;
  • Zložte ruky nadol a pri výdychu zatiahnite činky na hruď;
  • Vytiahnite lakte za líniu tela a potiahnite lopatky;
  • Opakujte 20-krát;
  • Postupujte podľa 3 sád

Dobrý ranný svah

  • Položte nohy na šírku ramien od seba
  • Vezmite si dlane za chrbát hlavy, vziať lakte späť, čo najviac otvorte hrudník
  • Nakloňte sa dopredu, telo rovnobežne s podlahou, zložte panvu dozadu a ohnite kolená
  • Zdvihnite do východiskovej polohy
  • Opakujte 20 krát
  • Postupujte podľa 3 sád

záver

Ako vidíte, priatelia, cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbta doma nie sú ťažké. Cvičte, pravidelne cvičte a buďte zdravý. Trvajte 20 - 30 minút denne!

Stiahnite si moju bezplatnú knihu pdf „Ako rýchlo schudnúť bez poškodenia zdravia“ a zistite, prečo väčšina ľudí priberá na váhe po pravidelnej strave a čo robiť, aby sa tomu zabránilo..

Vyrábame oceľ spodnú časť chrbta. Najlepšie cvičenie na bolesť a ťažkosť v dolnej časti chrbta

Bolesť a ťažkosti dolných častí chrbta sú častým vedľajším účinkom základných cvičení, ako sú mŕtve ťahy a drepy. A tiež - dolná časť chrbta môže bolieť v kancelárii na dlhý čas, z úplného nedostatku zaťaženia a dokonca aj zo stresu..

"Soviet Sport" zhromaždil najlepšie cvičenia pre dolnú časť chrbta. Pomôžu vám zabudnúť na nepohodlie a posilnia vaše svaly dolnej časti chrbta. Celý komplex pohybov bude trvať asi 10 minút a môžete ho vykonávať doma bez akýchkoľvek simulátorov.

krútenie

Ležali sme na chrbte. Ohýbame nohy na kolenách a položíme ich na podlahu, ruky natiahnuté do strán. Pri vdýchnutí otočte nohy ohnuté na kolenách doľava, až kým sa koleno nedotkne zeme. Zároveň telo otočíme doprava. Pretrvávame v tejto polohe 2-3 sekundy. Pri výdychu sa vrátime do východiskovej polohy. Ďalší dych - sklopte nohy doprava, skrútte telo doľava. Opakujeme 8-10 krát v každom smere.

Kočkovitá klenba

Dostaneme sa na všetky štyri. Pri vdýchnutí ohýbame chrbát v chrbtici - vydržíme 2-3 sekundy. Keď vydýchate, čo najviac zakrútime chrbát a sklopíme hlavu. Opravujeme sa 2-3 sekundy. Cvičenie opakujeme 10-12 krát..

Zníženie panvy do strán

Zo stojacej polohy na všetkých štyroch stranách začneme hladko klesať panva doprava a doľava (najlepšie predtým, ako sa dotknete podlahy). Nezdvíhame kolená z podlahy, chodidlá zostávajú na podlahe. 10-12 krát v každom smere.

Zadné predĺženie

Toto cvičenie je analogické hyperexenzii („nadmerné rozšírenie“). Dokonale napína chrbticu a posilňuje bedrové svaly. Ležíme na bruchu s rukami položenými na podlahe v úrovni hrudníka. Pri výdychu sme si narovnali ruky, vyklenuli chrbát a mierne pohodili hlavu dozadu. Upevňujeme sa v tejto polohe na 2 sekundy, potom sa opäť spustíme na podlahu. Opakujte 7-10 krát.

Zdvíhanie nôh a kolien

Ležali sme na chrbte. Zdvíhame nohy, ohnuté na kolená, pred nami. Počas inhalácie jemne potiahnite kolená k hrudníku (pomáhame si rukami): cítime napätie vo svaloch dolnej časti chrbta. Výdych - znížte kolená.

Opakujeme osemkrát, potom pokračujeme k zdvihnutiu nôh: narovnajte nohy a položte ich na podlahu. Pri vdychovaní pomaly zdvíhajte jednu nohu pred seba, bez ohybu - čo najviac. Pri výdychu ju znižujeme. Opakujeme pohyb s druhou nohou, 8-10 krát pre každú nohu.

Ohyby nôh

Sedíme na podlahe, narovnáme jednu nohu, druhú položíme pod nás. Pri výdychu natiahneme ruky a telo až k špičke nohy. Snažíme sa chytiť ponožku rukami a zostať v tejto polohe 1-2 sekundy. Opakujte 8-10 krát a potom vymeňte nohy.

Závesné a skrútenie na vodorovnej lište

Záves na vodorovnej lište natiahne chrbticu dobre - to je užitočné najmä vtedy, ak ste vykonávali mŕtve ťahy. Visí na lište bez pohybu, ruky a nohy sú úplne vysunuté. Počkajte 25 - 40 sekúnd, potom jemne vstúpte na zem - neskočte z baru, aby ste predišli napínaniu svalov. Opakujte 2-3 krát.

Pri zavesení urobte malé zvraty so svojím telom doprava a doľava. Opakujte 10-krát na každej strane..

Ďalšie tipy na prevenciu bolesti chrbta:

- robiť tento komplex každý deň. Môžete to urobiť ráno hneď po prebudení (namiesto ranných cvičení) a večer;

- v deň mŕtveho ťahu alebo dřepu - urobte toto nastavenie pre chrbát namiesto ťažného zariadenia. Dokončite s tým svoje cvičenie;

- Ak cítite bolesť, znížte rozsah pohybu

- Pred vykonaním ťažkých základných cvičení sa zahriať. Zahrňte do programu hyperextenzie a ohyby tela s činkou na ramenách. Hyperexenzie môžu byť vykonané pred hlavným cvičením - urobte ich najskôr bez ďalšej váhy, 12-15 opakovaní za sadu. Účelom hyperexpenzie je napnúť a napnúť bedrové svaly a pripraviť ich na prácu;

- Po mŕtvom ťahu vykonajte cvičenia, ktoré vám pomôžu roztiahnuť chrbticu. Najlepšie sú pravidelné brady alebo vrchné pulldowne;

- Ak sa nevyliečite z mŕtveho ťahu, urobte toto cvičenie menej často. Napríklad: jeden týždeň urobí mŕtve ťah a druhý - bez toho;

- Postupne zvyšujte hmotnosť základných cvičení a postupujte podľa techniky. Nezvyšujte hmotnosť na činke, ak ste vykonali cvičenie s menšou hmotnosťou, ale so zlou technikou.

Pred cvičením sa poraďte so svojím lekárom!

6 najlepších cvičení na posilnenie dolnej časti chrbta

Ekologické zdravie: Pravidelné vykonávanie týchto cvičení vám môže pomôcť posilniť spodnú časť chrbta, zmierniť bolesť chrbta a zabrániť účinkom zlého držania tela. Dolná časť chrbta alebo spodná časť chrbta je pomerne citlivou oblasťou tela.

Pravidelné vykonávanie týchto cvičení vám môže pomôcť posilniť spodnú časť chrbta, zmierniť bolesť chrbta a zabrániť účinkom zlého držania tela..

Dolná časť chrbta alebo spodná časť chrbta je pomerne citlivou oblasťou tela, kde sa zbližuje veľa nervových zakončení. Bolesť v tejto oblasti sa môže vyskytnúť v dôsledku poškodenia ochromenia, slabosti brušných svalov, traumy a herniovaných diskov..

Správne držanie tela a pravidelné cvičenie môžu pomôcť posilniť dolnú časť chrbta, ale veľa ľudí to zanedbáva a rozvíja problémy s chrbtom, ktoré závažne zhoršujú kvalitu ich života..

Bolesť chrbta sa v zásade vyskytuje v dôsledku fyzického namáhania, nepríjemného pohybu alebo príliš dlhého posedenia pri počítači.

Preto je jednoducho potrebné vyhnúť sa, pokiaľ je to možné, sedavému životnému štýlu, byť mierny vo fyzickej aktivite a niesť váhy..

Našťastie existuje množstvo špeciálnych cvičení na posilnenie dolnej časti chrbta a zvýšenie vašej vytrvalosti. V nasledujúcom texte popíšeme 6 najlepších cvičení, ktoré môžete urobiť doma..

1. Zdvíhanie rúk a nôh

Toto jednoduché cvičenie uvoľní napätie v dolnej časti chrbta a zároveň posilní vaše brušné svaly..

Ako to spraviť?

Nasadnite všetky štyri dlane, položte dlane na zem a ohnite kolená.

Natiahnite pravú ruku dopredu a zdvihnite ľavú nohu tak, aby boli rovnobežné s podlahou.

Držte pózu po dobu 4 sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte s ľavou rukou a pravou nohou.

Do 3 sady 10 opakovaní na každej strane.

2. Zdvíhanie rúk a nôh pri ležaní na bruchu

Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu s tým rozdielom, že tentoraz budete ležať na bruchu a nekľačať..

Ako to spraviť?

Ľahnite si tvárou dole na cvičebnú podložku s rukami natiahnutými nad hlavou a dlaňami na podlahe.

Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu súčasne do výšky, ktorá je pre vás pohodlná.

Držte túto polohu niekoľko sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy..

Opakujte na druhej strane a na každej strane vykonajte 10 opakovaní.

Do 3 alebo 4 sady 10 opakovaní.

3. Zdvihnite nohy

Cvičenie nôh pomôže nielen zoštíhľovať vaše boky a zadok, ale tiež rozvinie brušné svaly a posilní vašu dolnú časť chrbta..

Ako to spraviť?

Ľahnite si na chrbát, ohnite pravú nohu a jemne zdvihnite ľavú nohu.

Uchopte zdvihnutú nohu oboma rukami za koleno a skúste túto pozíciu držať 30 sekúnd.

Zmeňte nohu a opakujte rovnaké kroky.

Vykonajte 3 sady s každou nohou.

4. Zdvíhanie panvy

Toto cvičenie sa nazýva aj „most“ a dobre rozvíja svaly dolnej časti chrbta a brucha.

Tajomstvo dobrých výsledkov je, že zakaždým, keď urobíte pohyb smerom nahor, musíte súčasne uzavrieť brušné svaly..

Ako to spraviť?

Ľahnite si tvárou na podložku, ohnite kolená a nohy položte na zem.

Natiahnite ruky na boky tela a držte chrbát rovno, zdvihnite zadok z podlahy a zdvihnite panvu..

Držte pózu na 10 sekúnd, odpočiňte si a opakujte 10 krát.

5. výpad

Aj keď bolo toto cvičenie navrhnuté na tónovanie stehenných svalov, ukázalo sa, že má tiež pozitívny vplyv na spodnú časť chrbta a pomáha zmierniť bolesť a posilniť spodnú časť chrbta..

Ako to spraviť?

Prepadnite ľavou nohou, ohnite koleno a súčasne natiahnite pravú nohu.

Ohnite trup dopredu, aby sa ľavé koleno dotklo podpazušia a vrátilo sa do východiskovej polohy.

Opakujte rovnaký pohyb na každej nohe postupne, 10 opakovaní.

6. Vypracovanie svalov bedrových a šikmých svalov

Účelom týchto pohybov je posilnenie týchto svalových skupín..

Ako to spraviť?

Aby ste posilnili svoju spodnú časť chrbta, ležte na zemi so zdvihnutými rukami dopredu a trup najmenej zdvíhajte..

Relaxujte a opakujte 3 krát.

Ak chcete vyvinúť šikmé svaly, ležte na vašej strane, hádzajte nohy na pohovku a zdvíhajte telo.

Do 3 sady 10 opakovaní na každej strane.

Bude to pre vás zaujímavé:

Univerzálny súbor cvičení pre zaneprázdnených ľudí

Komplikované verzie cviku

Užitočné tipy na posilnenie dolnej časti chrbta

Ako doplnok k týmto cvičeniam nezabudnite na dlhé obdobia sedieť, najmä na mäkkých a hlbokých stoličkách..

Doprajte si prestávky na prechádzky a roztiahnite kĺby najmenej každé 2 hodiny.

Nevyťahujte ťažké predmety, najmä ak ste boli zranení. publikoval econet.ru

Páčilo sa vám článok? Do komentárov napíšte svoj názor.
Prihláste sa na odber nášho FB:

15 cvičení na okamžitú úľavu od bolesti chrbta

Takmer 31 miliónov ľudí v určitom okamihu svojho života pociťuje bolesť chrbta. Podľa WHO je bolesť chrbta po celom svete hlavnou príčinou zdravotného postihnutia. Môže to čeliť ktokoľvek. Zlé držanie tela, obezita a depresia môžu byť hlavnými príčinami bolesti chrbta. Obmedzuje mobilitu a činnosť osoby bez ohľadu na jej materiálne a sociálne postavenie v spoločnosti..

Najlepší spôsob, ako zmierniť túto vzrušujúcu bolesť, je pomocou špeciálnych protahovacích cvičení. Čítajte ďalej a zistite, ktoré cviky sú najúčinnejšie pre rôzne stupne intenzity bolesti..

Cvičte a natiahnite pre bolesti chrbta

Ak pravidelne vykonávate tento komplex, môžete doma posilniť svaly chrbta a dolnej časti chrbta, uvoľniť všetky úzke miesta a zmierniť bolesť bedrovej chrbtice..

Úroveň 1 - Akútna bolesť v dolnej časti chrbta

Náhle zranenie, sedavý spôsob života alebo dlhá doba na nohách môže viesť k zraneniam, výronom a dokonca aj k slzám väzov a svalov, ktoré podopierajú dolnú časť chrbta. V takýchto prípadoch vám okrem lekárskeho ošetrenia môžu pomôcť nasledujúce cvičenia / strečing doma..

1. Póza „Krava pre mačky“

Ako urobiť toto cvičenie:

1. Cvičenie sa najlepšie vykonáva na podložke. Vydajte sa na všetky štyri.

2. Chrbát by mal byť rovný, plecia by sa mali uvoľňovať, pozrite sa na rohož, spojte nohy. Udržujte lakte v línii s ramenami a kolenami s bokmi.

3. Pri vdychovaní klente chrbát a pozrite sa na strop. Toto je kráva.

4. Pri výdychu natiahnite žalúdok, zaklopte chrbát a sklopte hlavu nadol. Toto je mačka.

Počet prístupov a opakovaní

3 sady po 8 opakovaní.

Natiahnite to pomaly a opatrne..

2. Predstavte „dieťa“

Ako správne cvičiť:

1. Sadnite si na kolená a roztiahnite ich doširoka. Zostavte si prsty na nohách. Natiahnite ruky a ohnite sa vpred. Čelo by malo spočívať na podložke alebo koberci. Neprestávaj dýchať.

2. Počítajte do 10 a vráťte sa do východiskovej polohy.

Počet prístupov a opakovaní:

3 sady po 2 opakovaniach.

3. Napínanie svalov flexora bedra

Ako urobiť toto cvičenie:

1. Postavte sa rovno a vykročte pravou nohou dopredu. Výpad, ale namiesto návratu do východiskovej polohy položte ľavé teľa na zem. Ľavé prsty by mali smerovať nadol. Narovnať ramená, držať chrbát rovno, ruky v páse.

2. Utiahnite ABS a glutes. Držte pózu 10 sekúnd.

3. Vymeňte nohy a opakujte postup.

Počet prístupov a opakovaní:

3 sady 4 opakovaní.

4. Protahovanie ležiace s kmeňom doľava a doprava

Ako to urobiť naťahovacie cvičenie:

1. Ľahnite si chrbtom na podložku. Narovnať nohy, položiť ruky na bok, dlane dolu v tvare písmena „T“.

2. Nadýchnite sa, zdvihnite nohy z podlahy a ohnite ich na kolenách.

3. Vydýchnite a otočte spodnú časť tela doľava. Spodné nohy, ohnuté na kolenách, k podlahe. Horná časť tela by mala zostať nehybná a hlava otočená doprava. Podržte túto pózu po dobu 10 sekúnd.

4. Nadýchnite sa a vráťte nohy do východiskovej polohy. Vydýchnite a otočte spodný trup ohnutými kolenami doprava. Hlava by sa mala otočiť doľava.

Opakovania a sady

3 sady po 3 opakovaniach.

5. Otočí kmeň z miesta na sedenie

Ako urobiť toto cvičenie:

1. Posaďte sa na rohož s pravou nohou rovnou, ľavou nohou ohnutou a za pravou nohou. Držte chrbát rovno.

2. Odbočte doľava a položte ľavú ruku na podlahu za vami. Loket pravej ruky by mal byť na ľavom kolene. Obzrieť sa. Držte túto pozíciu 20 sekúnd.

3. Teraz vyrovnajte ľavú nohu, ohnite pravú nohu a položte ju za ľavú. Odbočte doprava, položte pravú ruku na podlahu za vami. Ľavé koleno by malo byť na pravom kolene. Pozrime sa na pravú ruku. Držte polohu 20 sekúnd a potom uvoľnite.

Prístupy a opakovania

3 sady 2 opakovaní.

6. Natiahnutie "Shell"

Ako to urobiť správne:

1. Vezmite si stoličku a sadnite si na svoje podpätky.

2. Natiahnite ruky dopredu, sklopte sa a položte ruky, dlane dolu, na podlahu. Čelo by sa malo dotýkať rohože.

3. Nadýchnite sa a vydýchnite, cítite napätie v dolnej časti chrbta. relaxovať.

Opakovania a sady:

2 sady 2 opakovaní.

Boli to strie pre osoby s akútnou bolesťou dolnej časti chrbta. Poďme na ďalšiu úroveň.

Úroveň 2 - na miernu bolesť chrbta

Tu je niekoľko protahovacích cvičení, ktoré sa majú robiť, keď je vo vašich dolných častiach chrbta a svalov flexora napätie alebo stuhnutosť..

1. Čupí proti stene

Ako cvičiť:

1. Opierajte sa chrbtom o stenu. Rozviňte si ramená, šírka ramien nôh od seba.

2. Pomaly sa spustite do drepovej polohy. Držte pózu po dobu 20 sekúnd.

3. Nadvihnite do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania:

3 sady 2 opakovaní.

2. Napínanie svalov flexora dolnej časti chrbta

Ako urobiť toto cvičenie:

  1. Ľahnite si na podložku, ohnite kolená a položte nohy na zem.
  2. Zdvihnite pravú nohu a uchopte ju za boky oboma rukami. Stlačte nohu čo najbližšie k hrudníku. Držte polohu asi 30 sekúnd.
  3. To isté urobte s ľavou nohou..
  4. Potom skúste urobiť to isté s dvoma nohami súčasne. Držte túto pozíciu 30 sekúnd..

Počet prístupov a opakovaní:

3 sady 3 opakovaní.

3. Hyperexlongácia

Ako správne cvičiť:

1. Ľahnite si tvárou na rohož. Ohnite lakte a dlane položte na podložku vedľa hrudného koša. Lakte smerujú k nohám..

2. Nadýchnite sa, znížte si chvostovú kosť a zdvihnite svoje plecia a hrudník nahor. Cvičenie sa najlepšie vykonáva na podložke, aby nedošlo k nepohodliu v oblasti rebier. Pri rozťahovaní sa pozerajte na podlahu.

3. Vydýchnite a položte svoje plecia hrudníkom na zem..

Počet prístupov a opakovaní:

3 sady 3 opakovaní.

4. Cvičte na opravu sklonu panvy

Ako správne cvičiť:

1. Ľahnite si na podlahu. Položte nohy na šírku ramien od seba, ruky po stranách trupu, ohnite kolená a nohy položte na podlahu.

2. Pritiahnite hlboké svaly jadra, potiahnite brucho smerom k chrbtici, mierne zdvihnite panvu a nasmerujte ju smerom k sebe. Teraz sa spodná časť chrbta môže dotknúť podlahy.

3. Držte polohu na 3 sekundy a uvoľnite sa.

Počet prístupov a opakovaní:

3 sady po 5 opakovaní.

Tieto cvičenia okamžite zmierňujú nepohodlie a bolesť v dolnej časti chrbta. Teraz prejdime na ďalšiu úroveň cvičenia a naťahujeme sa, aby sme posilnili naše chrbtové svaly..

3. úroveň 3 - rozvíjať pohyblivosť a silu chrbtových svalov

Je dôležité robiť protahovacie cvičenia, aby ste natiahli bedrovú oblasť, natiahli ju, uvoľnili napätie v väzoch a svaloch, ktoré obmedzujú pohyby osoby..

1. Korčuľovanie pre spodnú časť chrbta

Ako správne vykonávať toto cvičenie:

1. Sadnite si na podložku. Vezmite valec a položte ho priamo za seba. Zdvihnite zadok, držte svoju váhu na nohách a sadnite si na valec. Potom ju pomaly presuňte do oblasti dolnej časti chrbta a odpočívajte na dlaniach za sebou. Položte pravú nohu na ľavú stranu, aby ste udržali rovnováhu..

2. Posúvajte svoje telo dozadu a dopredu, kým valčekom posúvate podlahu po dobu 20 sekúnd.

Počet opakovaní a prístupov

2 sady 2 opakovaní.

2. Dole smerujúca psa

Ako urobiť toto cvičenie:

1. Postavte dosku.

2. Zdvihnite boky smerom k stropu a hornú časť chrbta posuňte smerom k nohám. Nohy a dlane rúk by mali byť úplne rovné na podlahe. Pokúste sa dotknúť podlahy čelom. Držte pózu po dobu 5 sekúnd.

3. Zložte panvu a vráťte sa do polohy dosky.

Počet prístupov a opakovaní:

3 sady po 2 opakovaniach.

3. Predstavte „psie vtáky“

Ako to urobiť

1. Vezmite si "tabuľku".

2. Zdvihnite ľavú nohu tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Špička pozerá dole.

3. Zdvihnite aj pravú ruku a natiahnite ju pred seba.

4. Držte pózu po dobu 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

5. Opakujte to isté s druhou rukou a nohou..

Počet prístupov a opakovaní:

3 sady 3 opakovaní.

4. Zdvíhanie panvy na lavičke

Ako to urobiť správne:

1. Položte hornú časť chrbta na lavicu. Ohnite kolená a položte nohy na zem. Rozložte ruky do strán a uvoľnite ich..

2. Zdvihnite boky tak, aby boli v rovnakej polohe ako chrbát. Pozrite sa na strop.

3. Pomaly spustite boky nadol a vráťte sa do východiskovej polohy.

Počet prístupov a opakovaní:

3 sady po 5 opakovaní.

5. Napínanie svalov chrbta a nôh

Ako to urobiť:

1. Ľahnite si na podložku. Ohni kolená. Položte nohy na zem.

2. Položte pravú nohu doľava. Pravý členok držte na ľavom kolene.

3. Položte pravú ruku na pravé koleno a ľavú ruku na pravý členok.

4. Pomaly posuňte pravé koleno smerom k ľavému ramenu. Držte túto pozíciu 30 sekúnd.

5. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte to isté s druhou nohou..

Množiny a opakovania:

3 sady 3 opakovaní.

Boli to strečinkové cviky, ktoré môžu zmierniť alebo zabrániť bolesti chrbta. Pred začatím cvičenia je potrebné si uvedomiť nasledujúce opatrenia.

Prevencia:

  • Pred vykonaním týchto cvičení a naťahovaním sa poraďte so svojím lekárom..
  • Ak je žena tehotná, určite sa musí porozprávať so svojím lekárom, aby zistila, ktoré cvičenia sa môžu vykonávať a ktoré sa najlepšie nerobia..
  • Pri silnejšej bolesti chrbta cvičte opatrne a bez náhlych pohybov.

Nakoniec sa pokúste robiť tieto cvičenia a pravidelne sa napína, aby ste sa trvalo zbavili bolesti chrbta. Počas tohto obdobia navštívte svojho lekára, aby mohol sledovať vaše zdravie. Fyzioterapia a špeciálne lieky, ktoré môžu vrátiť svaly späť do normálu, nebudú zbytočné. Ak máte otázky, nechajte ich v sekcii komentárov. dávaj na seba pozor!

Cvičenie na spodnú časť chrbta v telocvični

Cvičenia na kulturistiku zamerané na rozvoj bedrového kĺbu v telocvični (na obrázkoch)

Predtým, ako zistíte, aké cviky pre spodnú časť chrbta v telocvični existujú, poďme zistiť, akú úlohu hrajú.

Svaly dolnej časti chrbta, rovnako ako svaly tlače, majú veľký význam a sú zodpovedné za správne fungovanie chrbta a panvy. Pri začatí kulturistiky alebo fitnes je prvoradé cvičenie na spodnej časti chrbta.

Mnoho začiatočníkov chce okamžite získať viditeľný výsledok a zaoberajú sa pumpovaním hrudníka, rúk, lats a nemyslia na svoje zdravie a vyvážený a správny vývoj svalov..

Najskôr je potrebné vykonať cvičenia pre dolnú časť chrbta, pretože pri výkone cvičení na iných svaloch je riziko poranenia chrbtice. Napríklad sú to cvičenia, ako sú drepy s činkou alebo činka s tlakom zozadu. Ak máte slabú dolnú časť chrbta, nemali by ste robiť tieto cvičenia so značnou hmotnosťou.

Na začiatku kulturistiky musíte venovať pozornosť nasledujúcim cvičeniam pre dolnú časť chrbta...

Cvičenie na spodnú časť chrbta v telocvični

Barbell deadlift zapája štvorhlavý sval a klzáky, zatiaľ čo svaly lichobežníka a chrbtice sú funkčné. Toto cvičenie na spodnej časti chrbta je základným cvičením na viac kĺbov..

Bedrová flexia sa zameriava hlavne na extenzorové svaly chrbtice, bedrovej svaly quadratus a v menšej miere na sedacie, holenné a gluteálne svaly, s výnimkou krátkeho zväzku hamstringov..

Predĺženie kmeňa na simulátore zisťuje svaly, ktoré narovnávajú chrbticu, sústreďujú záťaž na spodnú časť chrbta, predovšetkým na sakro-bedrovú skupinu spinálnych svalov..

Dobré ranné sedenie je dobré na izoláciu svalov hlbokého chrbta a dolnej časti chrbta.

Na rozdiel od klasického mŕtveho ťahu zahŕňa sumo deadlift viac štvorhlavého svalu stehna a aduktora a menšie zapojenie chrbta, ktoré má na začiatku vykonávania malé ohyby.

Ohyby s činkou na pleciach, dobre zaťažujú chrbtové svaly a sval gluteus maximus, dobre fungujú aj na zadnej strane stehien..

Pohyby cvičenia aktívne zahrňujú v práci gluteus maximus a ischiatibibibus. Svaly, ktoré vyrovnávajú chrbticu, sú tiež dobre zapojené..

Cvičenia pre dolnú časť chrbta sú opísané pomocou obrázkov, ktoré sú mimoriadne jasné a efektívne..

Ako posilniť dolnú časť chrbta pomocou terapeutických cvikov a horizontálnych tyčiniek?

Zdravím vás, zvedaví čitatelia! Jeden z dvoch ľudí starších ako 50 rokov má bolesti chrbta. Je to dobré, aj keď nad 50 rokov. V modernej realite sedavého životného štýlu je naša chrbtica ohrozená vo veku 30 rokov. Muži sú na to zvlášť náchylní. A hlavná rana padá na bedrovú chrbticu! S cieľom nepridávať do zoznamu obetí od mladého veku je dôležité vedieť, ako posilniť dolnú časť chrbta.

Prečo posilňovať dolnú časť chrbta

Dovoľte mi uviesť jednoduchý príklad. Pravdepodobne viete, ako nunchucks vyzerajú, ak nie - sledujte filmy znova s ​​Bruce Lee. Dve pevné palice sú teda spodnou a hornou časťou tela. Majú veľa kostí a svalov, takže dokážu dobre odolávať všetkým druhom vonkajšieho stresu. A čo je v strede a spája vrch a spodok? Jedna bedrová chrbtica!

Aj keď je posilňovaný svalmi, je stále veľmi zraniteľný. Najmä z dôvodu vysokej mobility. Dolná časť chrbta sa okrem toho podieľa takmer na všetkých typoch činností v domácnosti a problémy s ňou môžu spôsobiť značné nepohodlie.!

Príčiny nepohodlia

Ak už niekedy trpíte bolesťou chrbta, je to na pozore! Ako môžu byť spôsobené?

  1. Ťahanie alebo bolesť môže byť výsledkom svalového napätia a je veľmi časté. Kvôli svojmu vzhľadu niekedy stačí pri ohýbaní chrbta vziať niečo vážne..
  2. Akútna bolesť je indikátorom vážnejšieho zranenia. Ak vezmeme do úvahy mäkké tkanivo, potom tento problém môže byť spôsobený mikrodámou alebo prasknutím svalových vlákien. Ak sa pozriete na štruktúru kostí, potom je príčinou nepohodlia poškodenie medzistavcových platničiek (výčnelok, prietrž, lumbosakrálna radikulitída)..
  3. Choroby nesúvisiace s pohybovým aparátom. Napríklad ochorenie obličiek. Ich zákernosť spočíva v tom, že príznakom môže byť bolesť, ako je poškodenie svalov alebo osteochondróza.

Anatómia zadných svalov

Hlavnou svalovou skupinou sú extenzory chrbta (svaly, ktoré vyrovnávajú chrbticu). Jedná sa o silné pramene, ktoré prebiehajú po celom chrbtici. Pomáhajú im štvorcové svaly dolnej časti chrbta, ktoré začínajú od panvy a sú pripevnené k dolným rebrám.

Okrem veľkých svalov v chrbte je tu tiež množstvo paravertebrálnych svalov, ktoré sú pripevnené k stavcom. Ich úlohou je otáčať telo okolo osi chrbtice a nakláňať sa v rôznych smeroch..

Sval iliopsoas je zodpovedný za správne držanie tela, najmä za správne ohnutie bedrovej chrbtice. Na jednom konci je pripevnený k stehennej kosti, druhý k bedrovým stavcom. Ak sa skráti, môže to viesť k zvýšeniu prirodzenej deformácie dolnej časti chrbta, to znamená k narušeniu držania tela..

Aké cvičenia sú dobré pre chrbát

Existuje veľa cvičení zameraných na posilnenie dolnej časti chrbta, ale medzi nimi sú aj také, ktoré môžu namiesto úžitku spôsobiť škodu.!

Cvičenia sa vo všeobecnosti dajú rozdeliť na statické (sval sa nezmršťuje) a dynamické (sťahuje sa). V prípade tréningu chrbta uprednostnite statický náboj.

Prečo je to tak? Naša chrbtica je dobre prispôsobená axiálnemu zaťaženiu, ale iba v prirodzenej polohe. Keď sa lumbálna lordóza zmení (priehyb v dolnej časti chrbta), medzistavcové platničky sú stlačené nerovnomerne, čo môže viesť k ich poškodeniu. Preto by sa malo vylúčiť hyperextenzia s flexiou dolnej časti chrbta alebo iné podobné cvičenia.!

  1. Rozšírenie o fitball.
  2. Predĺženie „loď“ leží na podlahe.

Teraz o užitočných veciach - o statike! Hlavnou úlohou je udržať pohyblivosť dolnej časti chrbta. Na vytvorenie správnej polohy chrbtice je najlepšie použiť palicu alebo panel tela..

Pri správnej polohe tela sa hokejka dotýka troch bodov: chvostovej kosti, medzery medzi lopatkami a chrbtom hlavy. V takom prípade by sa mali kĺby dolnej ruky dotýkať dolnej časti chrbta..

Technika palice môže byť použitá v mnohých cvičeniach chrbta:

  1. Dopredné ohyby.
  2. Rad na rovných nohách.
  3. mŕtvy ťah.
  4. Hyperextenční.

Akonáhle pochopíte a pocítite správnu polohu chrbtice, môžete začať trénovať bez hokejky..

Samotný silový tréning nestačí na to, aby ste si udržali zdravé chrbát. Aplikujte komplexy z terapeutických cvičení, aj keď vás chrbát neobťažuje. Pomôžu napnúť svaly a zjemniť ich.!

Aeróbne cvičenia je možné zvoliť osobitne - beh, plávanie, chôdza miernym tempom, ktoré zlepšujú krvný obeh a výživu medzistavcových platničiek. Plávanie uvoľňuje väčšinu záťaže od chrbtice. Čo je dôležité po tréningu s vysokou silou.

Posilnenie chrbtových svalov doma

Ak je vaším cieľom pohodlný život bez problémov s pohybovým ústrojenstvom, môžete trénovať doma. Stačí si vyrobiť komplex 2 - 3 cvičení a vykonať ich najmenej 2-krát týždenne, ráno, ako poplatok alebo po pracovnom dni..

  • Loď alebo predĺženie ležiace na bruchu. Funguje dobre nielen dolnú časť chrbta, ale aj hornú časť chrbta a zadok.

Ak je pre vás ťažké držať ruky pred sebou, roztiahnite ich od seba ako lietadlo. Ešte ľahšia možnosť - paže pozdĺž tela.

  • Telo sa nakláňa dopredu. Správnou technikou ohybu je ohýbanie trupu v oblasti bedrového kĺbu. Spodná časť chrbta by si zároveň mala zachovať prirodzenú výchylku! Ruky si môžete priniesť za hlavu tak, že ich vtiahnete do zámku alebo natiahnete dopredu, ako v predchádzajúcom cvičení. Tým sa zvýši stres na chrbtové svaly..
  • Hypertenzia Fitball. Ak chcete dosiahnuť stabilnejšiu polohu, umiestnite nohy o niečo širšie ako vaše plecia. Na zabránenie pošmyknutia nôh používajte protišmykové povrchy. Päty môžete oprieť o stenu.

Pri pohybe v najnižšom bode je povolená mierna deformácia dolnej časti chrbta. Pri ďalšom predlžovaní by spodná časť chrbta mala nadobudnúť prirodzenú výchylku av tejto polohe by sa mala posunúť k hornému bodu amplitúdy

fyzioterapia

Ako doplnok k základnému tréningu môžete využiť cvičenia z arzenálu rehabilitačných lekárov. A ak už máte problémy s chrbtom, tento komplex sa musí použiť ako hlavný. Po konzultácii s lekárom.

  • Rozťahovanie pri ležaní. Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými za hlavou. Potom ohnite kolená a pritiahnite ich k hrudníku. Držte túto pozíciu niekoľko minút. Návrat do východiskovej polohy.
  • Cvičte „mačku“. Dobre napína svaly chrbta a abs. Použite ho ako rozcvičku.
  • Ľahnite si na chrbát. Dotknite sa ľavou nohou kolenom pravej nohy. Natiahnite ľavú ruku nad hlavu pozdĺž podlahy. Druhou rukou posuňte ľavé koleno k podlahe. Cítite napnutie šikmých svalov brucha a dolnej časti chrbta.
  • Protiľahlé zdvihy rúk a nôh. Cvičením tohto cvičenia posilníte celý svalový korzet (jadro), ktorý okrem iného zahŕňa zadok a brušné svaly. Na východiskovej pozícii vystupte na všetky štyri. Potom roztiahnite protiľahlú ruku a nohu. Zároveň sa snažte udržať panvu nehybnú. Takto zapojíte hlboko ležiace svaly: štvorcový sval dolnej časti chrbta a priečny brušný sval..

Vykonajte všetky cvičenia pre 10-15 opakovaní v 2-3 sériách. Alebo vo forme kruhového tréningu, robiť 2-3 kruhy. Oddychujte medzi sadami, až kým sa neobnoví srdcový rytmus.

Ako spevniť spodnú časť chrbta na vodorovnej lište

Na prvý pohľad je ťažké si predstaviť, ako nám môže pomôcť vodorovná lišta. Stále však existuje výhoda. Pozrime sa, čo to je.

Prečo je vodorovná lišta dobrá pre chrbát

Priečka prinesie určitý zisk pre vašu dolnú časť chrbta. Napríklad sa dá použiť na tréning svalu iliopsoas. A ako si pamätáte, významne prispieva k formovaniu správneho tvaru bedrovej krivosti chrbtice..

Môžeme tiež využiť trakciu chrbtice k nášmu prospechu. Po prvé, zavesenie na vodorovnú lištu po tréningu pomôže napnúť chrbtové svaly vrátane hlbokých. Tým sa odstránia svalové kŕče a predíde sa poruchám držania tela. Po druhé, laná odstránia časť záťaže z medzistavcových platničiek, čo im pomôže zlepšiť prísun živín. Medzistavcové platničky napokon absorbujú látky podľa zásady špongie - sťahovania a uvoľňovania.

Aké choroby môžete robiť v bare

Triedy na vodorovnej lište kladú určité požiadavky na stav pohybového aparátu. Takže nie každý môže zahrnúť bar do svojho školiaceho programu. Ale začneme dobrou správou..

V mnohých prípadoch, aj keď máte ochorenie chrbtice, môžete trénovať na brvne. Tu je niekoľko príkladov:

  1. Osteochondróza - dystrofická deštrukcia medzistavcových platničiek. Cvičenia na vodorovnej lište môžu zabrániť osteochondróze alebo spomaliť jej priebeh. Ale stojí za zváženie, že neurologické ochorenie s predčasnou liečbou môže viesť k mnohým komplikáciám - výčnelky, hernie, radikulitída. A ak je školenie stále možné s výčnelkami, aj keď pod dohľadom lekára, potom je pri hernia kontraindikovaná.
  2. Pre skoliózu prvého stupňa je možné trénovať na bare. Pri skolióze blízkej druhému stupňu by ste to mali robiť iba pod dohľadom odborníka a pomocou gravitrona znížte ťahové zaťaženie chrbtice..
  3. Poruchy držania tela v sagitálnej rovine. Medzi ne patrí hrudná kyfóza alebo bedrová lordóza.

Keď nemôžete trénovať na vodorovnej lište

  1. So skoliózou nad prvým stupňom. V takomto prípade môže tréning s vlastnou hmotnosťou alebo s významnou hmotnosťou v gravitóne viesť k závažným komplikáciám..
  2. S herniovanými medzistavcovými platničkami.
  3. S exacerbáciou chorôb pohybového aparátu.

Tieto choroby však neskončia váš tréning. Vďaka integrovanému prístupu, pomocou fyzioterapeutických cvičení, fyzioterapeutických a masážnych procedúr, je často možné zlepšiť stav tela a zastaviť mnoho chorôb.!

Cvičenia na posilnenie spodnej časti chrbta na vodorovnej lište

Ako ste si možno všimli, hlavným prínosom pri výrobe tyčinky je roztiahnutie chrbtice a štruktúr okolo nej. Preto, bez ohľadu na to, aké cvičenia sa vykonávajú na bare, získate pozitívny efekt..

Najlepšia voľba pre chrbtové svaly je široká a stredná priľnavosť vytiahnutá v rozsahu 10 - 15 opakovaní pre 2 - 3 sady

Na trénovanie svalu iliopsoasu je vhodné zdvihnúť nohu na tyči s ďalším krútením panvy v hornom bode. Tiež robiť 10-15 opakovaní pre 2-3 sady. Uistite sa, že pohyby sú plynulé a vyskytujú sa iba v dôsledku kontrakcie svalov.

Najlepšie cvičenia na posilnenie chrbta v telocvični

Posilňovňa poskytuje viac možností odbornej prípravy pre začiatočníkov aj profesionálov.

Školenie pre začiatočníkov

Pre všetkých tých, ktorí práve prišli do telocvične, musíte predovšetkým posilniť slabé svaly chrbta a naučiť sa správnu techniku ​​v jednoduchých cvičeniach. Preto vám odporúčam začať s hyperextenziou. A až potom, ako pochopíte, ktoré svaly pracujú a naučíte sa ohýbať trup v bedrovom kĺbe, a nie v dolnej časti chrbta, môžete prejsť na zložitejšie pohyby..

V počiatočných fázach bude stačiť jedno zadné cvičenie..

Cvičenie pre profesionálov

Profesionál sa od začiatočníka líši nielen svalovou hmotou, ale aj úrovňou techniky.

Pre profesionálov sú tiež vhodné hyperexpenzie, ale s použitím ďalších závaží. Ako hmotnosť použite palacinku alebo činku. Napríklad vzpierači vykonávajú cvičenie s činkou na svojich pleciach, ale s minimálnou hmotnosťou. Tento trik pomáha spevniť nielen dolnú časť chrbta, ale aj ramenný opasok..

Najobľúbenejšie cvičenie športovcov - mŕtve ťahy - nemožno ignorovať. Napriek tomu, že mnohí považujú toto cvičenie za škodlivé, pri správnej technike to bude prospešnejšie ako poškodenie. Musíte ho však použiť iba vtedy, keď dosiahnete dobré školiace skúsenosti.!

O videu sa môžete dozvedieť viac o správnej technike mŕtveho ťahu:

záver

Z vyššie uvedeného môžeme s istotou konštatovať, že je potrebné trénovať dolnú časť chrbta! Našťastie na to existuje veľké množstvo simulátorov a cvičení, vďaka ktorým bude školenie nielen efektívne, ale aj bezpečné..

Rozlúčim sa s tebou, ale nie dlho. Prihláste sa na odber aktualizácií článkov a zdieľajte užitočné informácie so svojimi priateľmi. Vidíme sa neskôr!

Cvičenie na bolesť chrbta

Bolesť, ktorá náhle strelila spodnou časťou chrbta, sa dá prirovnať k výstreku z pištole. Zrazu sa prepašuje, hoci má často jasnú históriu. Osoba platí za vzpriamené postavenie s bolesťou v dolnej časti chrbta. Otvory sú nestarnúce. Starší ľudia samozrejme trpia viac bedrovou bolesťou, ale dokonca aj mladý, plný tela môže cítiť nemožnosť voľného pohybu. Prevencia a prevencia týchto ochorení sú informácie, ktoré budú užitočné pre všetkých. Jedným zo spôsobov, ako sa vyhnúť bolesti alebo ju zmierniť, ak je prítomná, je cvičiť na bolesť dolnej časti chrbta. Inteligentná fyzická aktivita je najproduktívnejším a najúčinnejším spôsobom, ako sa zbaviť bolesti, hoci ju nemožno nazvať ľahkou..

Príčiny bolesti v dolnej časti chrbta

V bedrovej chrbtici existuje veľa dôvodov pre bolesť. Kvôli ľahšiemu vnímaniu ich možno rozdeliť na dva typy:

  • Primárna - bolesť je spôsobená poruchami a zraneniami v samotnej časti chrbtice;
  • Sekundárna bolesť je spojená s akútnymi a chronickými ochoreniami orgánov, ktoré sa nachádzajú priamo v bedrovej oblasti.

Globálnou príčinou väčšiny primárnych porúch pohody v bedrovej oblasti je sedavý spôsob života, ako aj nesprávne správanie pri nakladaní chrbtice. Pretože osoba má hlavnú záťaž v bedrovej oblasti, svalová slabosť v tejto oblasti môže byť fatálna. Pri sedavom spôsobe života záťaž nikde nezmizne, ale je iba prerozdelená. Pri slabom vývoji svalov vedie náhly stres na chrbticu k vývrtkám a bolesti.

Choroby chrbtice: osteochondróza

Jedným z najbežnejších ochorení chrbtice je osteochondróza. To spôsobuje 100% bedrovej bolesti. Osteochondróza je často sprevádzaná zakrivením chrbtice - lordóza, kyphosis alebo skolióza. Charakteristickým znakom choroby - otočenie tela nabok, dopredu a dozadu je ťažké. V neskorších štádiách je osteochondróza sprevádzaná medzistavcovými prietržami, bolesť sa stáva konštantným bolesťou, ktorá sa pri snahe otočiť alebo nakloniť trup strieda s zábleskami akútnej bolesti..

Osteochondróza - patológia chrupavkových povrchov kostí pohybového ústrojenstva, najmä chrbtice

Ochorenie obličiek

Bedrová bolesť môže byť spôsobená nielen poruchami chrbtice, ale aj vnútornými orgánmi bedrovej oblasti. Obličky sú ohrozené. Živo reagujú aj na obyčajnú podchladenie. Výsledkom je akútna bolesť, pri pravidelnom sedení na studených povrchoch a prievane je možné zlyhanie obličiek.

Zvieranie nervového tkaniva

Pri ohýbaní trupu sa stavce zbiehajú a líšia sa na rôznych miestach, napríklad pri vlne harmoniky pri hraní. Bohužiaľ, medzi vertebrálnymi diskami sú časté prípady štípania nervových zakončení. Toto je najbežnejšia príčina náhlej, akútnej bolesti chrbta - bedrovej. Bolesť zovretého nervu môže zmiznúť alebo môže trvať niekoľko dní - to znamená, že nervové zakončenie postupne stratilo citlivosť a začalo odumierať. Najzákernejšou vecou v tejto situácii je neschopnosť predpovedať a predchádzať tejto situácii..

Choroby miechy: ischias

Bolesť v ischias spojená s procesom vymiznutia nervových koreňov miechy. Dlhodobo sa ischias považovala za ochorenie súvisiace s vekom. Dnešná situácia sa zmenila - fenomén radikulitídy nie je neobvyklý u 30 rokov a ešte skôr.

Nadváha

Nadmerná telesná hmotnosť je spojená s bolesťou dolnej časti chrbta, pretože je tu zvýšená záťaž chrbtice. Medzistavcové platničky zažívajú neustále preťaženie, ľudská kostra vo všetkých polohách okrem toho, že by mohla ľahnúť, veľmi trpí. Preto ľudia s nadváhou omnoho častejšie trpia chorobami pohybového ústrojenstva..

Nadváha negatívne ovplyvňuje chrbticu a mení jej biomechaniku

Cvičenie bolesti chrbta

Cvičenie je najjednoduchší a najúčinnejší spôsob, ako prekonať bolesti chrbta. Pri správnej fyzickej aktivite je možné zabrániť rozvoju bolesti, kompenzovať nedostatok fyzickej aktivity, zlepšiť stav svalov a kostí chrbta.

Hlavnou podmienkou zadných cvikov je ich pravidelnosť. Ak to robíte z času na čas a zároveň dávate veľa stresu, môžete to len zhoršiť. Medzitým sa postupne zvyšuje záťaž.

Zahrejte sa

Zahrievanie je špeciálna sada jednoduchých a krátkodobých cvičení, ktoré sú určené na denný výkon. Zahrievanie nie je liečba bolesti chrbta, ale skôr prevencia možných chorôb pohybového ústrojenstva. Tu sú najužitočnejšie cvičenia:

    Loď. Toto cvičenie je vhodné pre každého, kto hľadá posilnenie svalov dolnej časti chrbta. Vykonáva sa nasledovne: musíte ležať na bruchu, natiahnuť ruky dopredu, uvoľniť sa. Potom dotiahnite a ohnite v dolnej časti chrbta. Natiahnuté ruky a nohy by sa mali zdvihnúť z podlahy. Sklon vychýlenia si môžete nastaviť sami, ale neočakávate, že po prvý raz dokážete udržať pozíciu dlho. Po niekoľkých sekundách napätia sa uvoľnite a ležte na podlahe, niekoľko sekúnd odpočinúť. Cvičenie sa opakuje päť až sedemkrát..

Zohrievanie môžete vykonávať kedykoľvek počas dňa, ráno a večer, ale čas triedy môžete postupne zvyšovať.

V telocvični

Cvičenie v telocvični sa často stáva bežnou zábavou. Ale v jednom nešťastnom okamihu môže lumbago v chrbte ukončiť tréning. Okamžite si všimneme: ak pociťujete ťažkú ​​a náhlu bolesť dolnej časti chrbta, mali by ste prestať cvičiť! Ak sa po návšteve lekára ukáže, že bolesť je spôsobená pomliaždeným nervom alebo z iných dôvodov, ktoré si nevyžadujú chirurgický zákrok, môžete pokračovať v odbornej príprave. Musíte však úplne odstrániť axiálne zaťaženie chrbtice a postupne ho budovať, počúvať svoje pocity v chrbte. Najlepšie cvičenia na prekonanie bolesti chrbta v telocvični sú:

    Záves na bare. Ruky uchopte za vodorovnú lištu a počkajte 20 - 25 sekúnd. Nechajte chrbát relaxovať a natiahnite chrbticu úplne. To zabraňuje stagnácii a zmierňuje tlak z medzistavcových platničiek..

Záves na bare

Ak máte pochybnosti o tom, aké cvičenia môžu a nemôžu byť vykonané, obráťte sa na školiteľa.

Doma

Ľudia, ktorí majú bolesti chrbta, sa často mýlia o dvoch dôležitých bodoch. Myslia si, že teraz nie je možné sa vôbec pohybovať, a ak sú cvičenia povolené, potrebujú špecialistu a vybavenú miestnosť. Medzitým je väčšina cvičení chrbta jednoduchá a priama, aby sa dala robiť doma. Existuje mnoho kombinácií pre domáce cvičenie, ktoré sú uvedené nižšie v poradí rastúcich problémov:

    Preťahovanie chrbtových svalov. Ležiaci na podlahe, ohýbajte kolená tak, aby sa vaše chodidlá dotýkali podlahy. Priveďte pravú nohu k žalúdku čo najbližšie. Držte nohu rukami v oblasti stehien. To umožní, aby sa svaly v dolnej časti chrbta roztiahli bez napätia. Potom to isté urobte s ľavou nohou. Ak cvičenie nespôsobuje nepohodlie, skúste to urobiť oboma nohami..

Preťahovanie chrbtových svalov

Squat s dôrazom na stenu

Striedavé ruky a nohy

Doma, vo väčšine cvičení, samotné ľudské telo slúži ako športové vybavenie. Všetko, čo potrebujete, je pohodlná cvičebná podložka.

Pre akútnu bolesť dolnej časti chrbta

Bolesť chrbta môže byť bolestivá aj akútna. V prípade akútnej bolesti osoba obmedzuje fyzickú aktivitu, bojí sa urobiť ďalší krok alebo náklon, aby nespôsobila nový záchvat bolesti. Medzitým sa stále musíte pohnúť, stačí vedieť, ako to urobiť:

    Čerpanie lisu bez zloženia spodnej časti chrbta z podlahy. Ľahnite si na zem s ohnutými kolenami. Spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe. Zložte ruky za hlavu, utiahnite si brušné svaly a zdvihnite hlavu a plecia z podlahy. Pohyby by mali byť pomalé a v ohnutej zadnej polohe by ste sa mali na pár sekúnd zdržať.

Zdvíhanie tela z náchylnej polohy

Chrániče kolien

Ostré bolesti pri vykonávaní potrebných cvikov čoskoro uvoľnia spodnú časť chrbta, po ktorej bude možné prejsť k ďalším posilňujúcim zaťaženiam..

Pre tehotné

Progresívni lekári na celom svete jednomyseľne opakujú: tehotenstvo nie je choroba, ale v súčasnosti je bolesť nevyhnutná. To platí aj pre chrbát. Pre tehotné ženy existujú spôsoby, ako minimalizovať bolesť chrbta prostredníctvom fyzickej aktivity:

    Valček pod chrbtom. Ak nemáte valec, môžete použiť tenkú prikrývku. Umiestnením valca pod chrbát môžete vykonávať zdvihy hlavy z polohy na bruchu, ako aj ťahať nohy k bruchu. V treťom trimestri neklaďte na brucho.

Valčekové cvičenia

Sedadlá sa ohýbajú

Bolesť počas tehotenstva je na rozdiel od lumbagu normálna, ale to neznamená, že ju musíte vydržať a sedieť.

Podľa metódy Dr. Bubnovského

Sergey Mikhailovič Bubnovsky je známy odborník v celom Rusku na nápravu defektov pohybového aparátu, doktor lekárskych vied, autor vlastných metód optimalizácie motorickej aktivity na bolesť v bedrovej oblasti. Odporúčajú sa im tieto cvičenia:

    Sedí na stoličke. Udržujte chrbát rovno, bradu rovno. Postupne zdvíhajte ruky v polkruhu a držte ich spolu. Presuňte ruky čo najviac dozadu. Hlava by sa tiež mala postupne ohýbať dozadu a chrbát by sa mal klenúť. Zadná časť stoličky slúži ako bezpečnostná zarážka.

Cvičenie stoličky

Sedenie na nohách

Bubnovského cviky sú určené na univerzálnu liečbu všetkých typov bolesti chrbta, a to aj v lumbosakrálnej oblasti..

Pre prevenciu

Ak sa staráte o svoje zdravie, budete sa snažiť byť pred krivkou a podniknúť kroky, aby ste predišli bolesti chrbta. Najlepšie cvičenia na prevenciu bolesti chrbta pre tých, ktorí vedú zdravý životný štýl:

    Zdvíhanie nôh pri ležaní. Postavte sa na brucho lícom nadol. Položte hlavu na skrížené ruky. Zdvihnite nohu a ohnite ju v bedrovom kĺbe tak vysoko, ako je to možné. Dosiahnite väčší uhol zdvihu pre obe nohy.

Plávanie na podložke

Očakávaním nástupu bolesti chrbta sa tým ušetríte od problémov v budúcnosti..

Bolesť dolnej časti chrbta sa môže objaviť u človeka bez ohľadu na jeho vek, povolanie a sociálne postavenie. Jedna vec sa však dá povedať s istotou: ľudia s vysokou fyzickou aktivitou, silnými svalmi chrbta a zdravou chrbticou majú také bolesti oveľa menej často. Ak vediete sedavý životný štýl, príliš sa nehýbte, často sa nachádzate v pracovnom pláne - robte gymnastiku chrbtom. Pomôže to chrániť pred bolesťou, a ak k nim dôjde, zníži ich závažnosť..


Pre Viac Informácií O Burzitída