Z bazéna na fitball - cvičenia na posilnenie svalov chrbta s osteochondrózou

Cvičenie chrbta pri osteochondróze sa líši v závislosti od toho, ktorá časť chrbtice je týmto ochorením ovplyvnená. Komplex je vybraný individuálne, vyrobený na terapeutické a profylaktické účely.

obsah:

Terapeutická gymnastika je založená na prirodzených pohyboch tela. Pacienti, ktorí neustále cvičia a venujú veľkú pozornosť technike, dosahujú výrazné zlepšenie celkového stavu..

Prečo gymnastika pre osteochondrózu

Nie je možné preceňovať dôležitosť terapeutického súboru cvičení na posilnenie svalov chrbta. Gymnastika posilňuje vazy chrbtice a svalový korzet, tlačí liečbu drogami do pozadia a súčasne poskytuje jemný a terapeutický účinok na svalový korzet a chrbticu. Umožňuje vyhnúť sa chirurgickému zákroku, zlepšovať stav chrbtice, vracať chorej osobe aktivitu a radosť z pohybu.

Existujú kľúčové body, ktoré musia ľudia s osteochondrózou zohľadniť:

  • Cvičenia by sa mali vykonávať takým spôsobom, aby nedošlo k bolesti, nepohodliu.
  • Odporúča sa začať gymnastiku až po akútnom štádiu choroby.
  • Zaťaženia sa musia striedať s odpočinkovými a relaxačnými technikami.
  • Odporúča sa vykonávať akýkoľvek pohyb plynulo, pri zachovaní správneho držania tela.

Príklady cvičení

Terapeutický a gymnastický komplex cvičení proti osteochondróze lumbálnej chrbtice sa môže líšiť od toho istého pre krk, ale akékoľvek fyzické cvičenia sú zamerané na zastavenie záchvatov bolesti a posilnenie svalov, zabránenie exacerbácií.

S osteochondrózou krku

Krčka chrbtice trpí u ľudí, ktorí sú neustále v štatistickom postavení. Napríklad človek pri počítači nakloní hlavu a natiahne krk. Zostať v tejto polohe po dlhú dobu, preťažuje chrbticu a svaly..

Na poznámku. Cvičenie krku sa vykonáva pri státí, sedení a ležaní.

Ak človek stojí, jeho nohy sú od seba vzdialené od ramena, chrbát je rovný. Každý pohyb sa opakuje až 15-krát:

  1. Vykonajte pomalé a plynulé ohyby do strany, pričom držte polohu maximálne 10 sekúnd. Súčasne napnite svaly na krku, akoby odolali tlaku. Ruku môžete zo strany plynulo tlačiť na hlavu.
  2. Sklopte hlavu nadol, držte pózu a dlaňou pritláčajte čelo. Potom rovnakým spôsobom zložte chrbát a stiahnite svaly tak, že na chrbát hlavy zatlačíte..
  3. Otočte hlavu a pokúste sa bradu dotknúť ramena - najprv doprava, potom doľava.
  4. Svojou bradou napíšete do vzduchu imaginárne čísla od „0“ do „9“.

Ležiace cvičenia sa vykonávajú na rovnom povrchu (tvrdá posteľ, podlaha). Takéto cvičenia vyžadujú väčšie svalové napätie ako komplexy, ktoré sa robia pri sedení, takže stačí 10 opakovaní:

  1. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite hlavu a držte ho z podlahy asi 10 sekúnd. Opatrne sklopte a odpočívajte po dobu 5 sekúnd.
  2. Ležiac ​​na vašej strane, odtrhnite hlavu a držte ju rovnobežne s povrchom, pričom polohu upravte. Po 10 sekundách sa vráťte do východiskovej polohy. Uvoľnite sa a zopakujte pohyb.
  3. Natiahnite si bradu čo najviac dopredu a pritom ešte ležte na podlahe.

Na poznámku. Niektoré cvičenia, napríklad „kreslenie“ imaginárnych čísel, sú vhodné ako zahrievanie na pracovisku. Zvyšok je možné urobiť doma.

S osteochondrózou hrudníka

Ak choroba postihuje chrbticu v oblasti stavov 8 - 19, pacient musí posilniť svaly hrudnej chrbtice. Vykonajte nasledujúce cvičenia:

  1. Zvrhnutý, pritiahnite si ramená a pritiahnite si bradu k žalúdku. Narovnať hladko, pomaly.
  2. Zdvihnite najprv ramená a potom spolu.
  3. Ohýbajte celé svoje telo a rukou sa snažte dosiahnuť kolenom, najskôr doľava, potom doprava.
  4. Položte päste na chrbát, hneď pod plece a stlačte, ohnite dozadu. Zastrčte pózu a plynule sa vráťte do východiskovej polohy, potom sa ohnite vpred, objímajte sa a sklonte sa.
  5. Hladko točte ramená, najskôr dopredu, potom dozadu.

Na poznámku. Všetky pohyby sa vykonávajú hladko, opatrne, fixujú sa pózy po dobu 10 sekúnd a vykonáva sa 10 opakovaní. Sledujte svoju polohu a techniku. Vyvarujte sa náhlym pohybom.

S osteochondrózou dolnej časti chrbta

V bedrovej oblasti sa často vyskytujú výčnelky chrbta. Inými slovami, je to výčnelok diskov. Hlavné príznaky patológie:

  • chronická bolesť;
  • necitlivosť a slabosť končatín;
  • porušenie motorických funkcií chrbtice.

Správne vybrané cviky zamerané na deštrukciu tkaniva dolnej časti chrbta, zápalový proces a návrat osoby do pôvodnej činnosti. Nasledujúca sada obsahuje rôzne cvičenia zo stojacej alebo ležiacej polohy:

  1. Nakloňte sa dopredu s chrbtom rovno. Pomaly narovnať a vyklenúť späť.
  2. Zahnite sa do strany a ohnite chrbticu čo najviac.
  3. Vydajte sa na všetky štyri a "chodte" rukami zo strany na stranu.
  4. Ľahnite si na pevný a rovný povrch, napnite si abs a zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe.
  5. Ľahnite si a ohnite kolená. Natiahnite lakte opačným kolenom.
  6. Natiahnite a napnite zadné svaly s rukami za hlavou..

Vodná gymnastika

Príjemnou alternatívou k domácim športom je fyzioterapia, ktorá sa vykonáva v bazéne. Okrem všeobecného posilňujúceho účinku na telo táto metóda šetrí svaly chrbta a chrbtice. Vo vode sa zaťaženie tela znižuje a svalový korzet sa uvoľňuje.

Vodná gymnastika má tiež kontraindikácie. Nedá sa to urobiť počas exacerbácie choroby alebo ak má človek nachladnutie. Všetky cvičenia sa vykonávajú opatrne, bez náhlych pohybov, zákruty:

  1. „Float“ je určený pre ľudí s cervikálnou osteochondrózou. Posaďte sa do bazéna, sklopte hlavu pod vodu, ovinte si ruky okolo kolien, pritiahnite si ich na žalúdok a chvíľu si povystavte, zatiaľ čo vydýchnite nosom..
  2. „Hviezdička“ zmierňuje bolesť krčnej, hrudnej a bedrovej chrbtice. Robí sa to ležaním na hrudi alebo chrbte. V prvom prípade sklopia tvár nadol a ľahnú si na vodu, roztiahnu končatiny do strán a odpočinú si. Nie je potrebné ohýbať spodnú časť chrbta, spúšťať panvu, zdvíhať alebo zdvíhať hlavu, inak sa osoba začne utopiť..
  3. „Kroll“ na hrudi alebo na chrbte. Po položení na vodu, začnite od neho tlačiť nohami. Zároveň sa pohybujte tak voľne, ako je to len možné, bez toho, aby ste stlačili kolená, pracovali si boky a napínali si ponožky..

Používanie športového vybavenia

Hovoríme o veľkej gumovej guli nazývanej fitball a gymnastická palica. Obe športové potreby našli široké uplatnenie v gymnastike s osteochondrózou a osvedčili sa.

Cvičenie s loptou na fitness

Výhody fitballu sú jednoduché použitie a cenová dostupnosť. Guľôčky sa líšia priemerom a rozsahom od 55 do 85 cm. Projektil obohacuje liečebné sedenie tým, že pacientovi umožňuje zahrnúť cvičenia naťahovania flexie, ktoré uvoľňujú svaly chrbta a krku.

Nápravná gymnastika na fitball môže zahŕňať nasledujúce cvičenia:

  1. Ľahnite si na fitness loptu so žalúdkom, končatiny sa dotýkajú podlahy. Prípadne zdvihnite ruky a nohy nahor, najprv každú zvlášť, potom iba ruky k sebe a nakoniec nohy.
  2. "Tumbleweed". Cvičenie sa nazýva tak, pretože človek sa doslova otáča tam a späť, ležiaci na bruchu s loptou. Nezabudnite sa dotknúť dlaní dlaňou, aby sa telo, ktoré sa valí z fitballu, mohlo o niečo opierať.
  3. Ohnite chrbticu, ležte na chrbte a otáčajte sa z tejto polohy tam a späť.

Komplex s gymnastickou tyčinkou

Toto športové vybavenie rozdeľuje záťaž na chrbticu a uvoľňuje chrbtové svaly. Môžete trénovať pomocou palice doma aj vonku. Počiatočná pozícia počas liečebných sedení je v pokoji. Udržujte šírku nôh od seba a chrbát rovno.

Komplex obsahuje najmenej 4 cvičenia:

  1. Držte projektil tak, že zakrývate konce palice, s rukami natiahnutými dopredu a otočte telom striedavo v rôznych smeroch.
  2. Pridržiavajú palicu s natiahnutými rukami, napodobňujú pohyb lopatiek vrtule a pohybujú projektilom z horizontálnej do vertikálnej polohy..
  3. Pri nadýchaní nadvihnite palicu a vydýchnite - nižšie.
  4. Keď vdychujete, ohnite sa a pri výdychu sa dotknite podlahy projektilom a vráťte sa.

Autorská gymnastika

Jedná sa o terapeutické cvičebné komplexy, ktoré zostavujú lekári špecializujúci sa na liečbu osteochondrózy. Sú užitočné pre každého, kto sa snaží zmierniť oslabujúce bolesti chrbta a oddialiť lieky..

Bubnovsky ponúka autorský komplex, ktorý pomôže:

  • relaxačné svaly;
  • napnite chrbát, panvu a brucho;
  • vrátiť pôvodnú činnosť osobe.

Pri osteochondróze sú svaly často obmedzené, čo sťažuje pohyb. Bubnovsky je presvedčený, že fyzická aktivita je základom liečby choroby. Dôraz je kladený na cvičebné techniky. Ak je pohyb nesprávny, nelieči sa, ale ešte viac poškodzuje, čo zhoršuje priebeh choroby.

V nasledujúcom videu nájdete cvičenia Bubnovského.

Cvičenia Valentina Dikula sú vhodné na preventívne aj rehabilitačné účely pre ľudí s osteochondrózou. Cieľom gymnastiky je obnova chrbtice. Dikul neodporúča iba náhodne vybraný komplex. Vyskúšal rehabilitačnú techniku ​​sám, keď sa zotavoval zo zranenia chrbta a snažil sa vrátiť do cirkusovej arény..

Príklady cvičení Dikul proti bolesti chrbta sú uvedené v nižšie uvedenom videu.

Cvičenie na osteochondrózu je vynikajúcou príležitosťou pre pacienta, aby znovu získal flexibilitu, zbavil sa bolesti a začal žiť celý život. Nezúčastňujte sa amatérskych predstavení - komplex by mal vyberať lekár. Najprv sa musíte naučiť techniku ​​popravy a až potom začať domáce úlohy..

Cvičenie chrbta s osteochondrózou doma

Osteochondróza je hrozivé ochorenie, ktoré, ak sa nelieči, môže úplne zbaviť človeka radosti zo života a pohybu. Všetko to začína nesprávnym držaním tela, ktoré školáci často získavajú sedením hodín vo svojich pracoviskách. V budúcnosti sedavý životný štýl a práca sa spoja, poranenia miechy a to všetko vedie k vzniku osteochondrózy. Zvyšujú sa bolesti chrbta, chronická únava a závraty, rozmazané videnie atď. A až potom človek navštívi lekára.

Cesta k uzdraveniu je tak dlhá ako choroba. Pozostáva nielen z tabletiek, ale väčšina úspešnej liečby sa venuje pravidelnému cvičeniu doma..

Výhody cvičenia

Slovo „cvičenie“ zvyčajne znamená veľkú fyzickú námahu a cvičenie na bolesť svalov. Ale v prípade liečebných cvičení na osteochondrózu je všetko úplne iné. Pri cvičení nie sú potrebné žiadne špeciálne zariadenia a vyčerpávajúce zaťaženie.

Prínosom terapeutického nabíjania je správne vykonávanie úloh, pravidelnosť, plynulosť výkonu a pozitívne trvanie na výsledku. Terapeutické gymnastiky sa môžu používať ako na prevenciu, tak na liečenie osteochondrózy akéhokoľvek typu (krčka maternice, hrudníka, bedra). Všimnite si, že ľudia, ktorí cvičia každý deň:

  • Držanie tela je rovnomerné,
  • Chrbtica je zarovnaná,
  • Svorky sa otvárajú medzi medzistavcovými platničkami,
  • Osoba prestane mať bolesti chrbta,
  • Zlepšuje prietok krvi do mozgu,
  • Spoje sú flexibilnejšie,
  • Svaly sú posilnené,
  • Predchádza sa negatívnym dôsledkom osteochondrózy.

Druhy cvičení

Nabíjanie nevyžaduje veľa času a miesta. Všetky typy cvičení je možné vykonávať doma. Niektoré sa robia pri ležaní na podlahe s malým kobercom a iné sa robia pri sedení alebo státí. Pred gymnastikou sa odporúča kúpeľný kúpeľ. Teplá voda pomôže zahriať vaše svaly.

Odporúča sa zavesiť z baru raz denne. Trvanie jednu minútu.

Po roztiahnutí chrbtice môžete robiť ďalšie typy cvičení:

  • Bočné ohyby. Ruky sú na opasku.
  • Kruhové svahy. Hladko sa pohybujúce, naklonené telo vpred, vľavo, vzadu a vpravo.
  • Kruhová rotácia panvy.
  • Položte dlane na zem a kľačte, ohnite chrbát hore a potom sa vráťte do rovnomernej polohy.

Po exacerbácii a akútnej fáze ochorenia by sa mal vykonávať akýkoľvek druh cvičenia. Dodatočný stres na chrbte a na svaly, ktorý vedie k bolestivým pocitom, nie je povolený. Počas cvičenia by ste mali striedať cvičenia, ktoré uvoľňujú svaly chrbta s tými, ktoré ich tónujú. Sledujte svoj pulz, nemal by príliš stúpať.

Súbor cvičení

Existujú tri typy osteochondrózy: krčka maternice, hrudníka a bedra. Pre všetky tieto typy osteochondrózy boli vyvinuté určité cvičenia zamerané presne na tú časť chrbtice, v ktorej sa problém nachádza. Cvičenia sa navzájom od seba trochu líšia, ale existuje niekoľko pravidiel, ktoré sú záväzné pre ktorýkoľvek z komplexov pre osteochondrózu:

  • Pohyby sa vykonávajú bez trhania, hladko.
  • Udržiavajte rovnomerný postoj, hlavu rovno.
  • Miestnosť, v ktorej sa nabíjanie uskutočňuje, musí byť čistá a vetraná.
  • Odevy pre triedy by mali byť vyrobené z prírodných materiálov s voľným strihom, ktorý neobmedzuje pohyb.
  • Je veľmi dobré nabíjať hudbu.
  • V priebehu času môže byť zaťaženie mierne zvýšené.
  • Monitorujte dýchanie a srdcový rytmus.

Pri vykonávaní komplexu krčnej chrbtice by sa cvičenia s rotačnou hlavou nemali robiť. Takéto pohyby môžu byť škodlivé. Musíte začať vykonávať komplex zahrievaním, ktorý zahrieva svaly a potom pokračovať v nabíjaní:

  1. Hladko znížte bradu a dotknite sa krku (10-krát).
  2. Dlaňou sa dotknite čela, potom chrámov a zadnej časti hlavy. Zatlačte dlaň s určitým úsilím (na každú časť hlavy 10-krát).
  3. Pomaly otočte hlavu doprava, potom doľava (5-krát v každom smere).
  4. Zoberieme hlavy späť a snažíme sa dotknúť zadnej časti chrbta (10-krát).

Pred vykonaním fyzických cvičení v oblasti hrudníka je potrebné trochu zahriať. Gymnastický komplex pre hrudnú osteochondrózu:

  1. Vystupuje v stoji. Ramená sú spustené pozdĺž tela. Zdvihnite pravé rameno hore a držte ho v tejto polohe. Zdvihnite ľavé rameno. A držíme obe zdvihnuté ramená na desať sekúnd. Ruky sme položili dolu a nechali ich relaxovať. Opakujte 10 krát.
  2. Dali sme ruky späť za chrbát. Päsťami spočívame na spodnej časti chrbta, ohýbame chrbát a spájame ich spolu s lopatkami. Vraciame sa do východiskovej polohy, uvoľňujeme chrbát a sklopíme ruky. Cvičenie sa opakuje až 10-krát..
  3. Uchopte svoje ruky za ruky, ohnite chrbát a sklopte ho dopredu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Beží až 10-krát.

Nabíjanie bedrovej chrbtice sa najlepšie vykonáva pri ležaní na zemi alebo na pevnej podložke. Hlavné cvičenia na osteochondrózu v dolnej časti chrbta:

  1. Ľahnite si na chrbát a ohnite kolená. Brušné svaly sú napäté. Zostaňte v tejto polohe po dobu 10 sekúnd, potom si sklopte nohy a uvoľnite svaly brucha. Cvičenie zopakujte 10-krát.
  2. Ležiac ​​na bruchu a položte pravú ruku na koleno svojej ohnutej ľavej nohy. Pritlačte nohu k telu a obmedzte tento pohyb rukou. Sklopením nohy sa vráťte do uvoľneného stavu. Potom cvičenie zopakujte, vymeňte ruku a nohu. Opakujte 5 krát na každej nohe..
  3. Ležiace na podlahe, ruky pozdĺž tela. Bez použitia rúk sa pokúste otočiť na ľavú stranu. Potom po pozastavení doprava. Opakujte 5-krát na každej strane.

Cvičenie chrbta doma s osteochondrózou sa vykonáva s cieľom liečiť ho, a tak zabrániť progresii ochorenia. Pravidelné vykonávanie súboru fyzických cvičení potrebných na posilnenie svalov chrbta a zvýšenie ich pružnosti pomôže predchádzať chorobám alebo zmierňuje bolesti v chrbtici..

Cvičenia na chrbte, držanie tela žien, s osteochondrózou, skoliózou, prietržou. Tréning s činkami a bez nich doma

V modernom živote každodenné finančné problémy výrazne ovplyvňujú nervový systém a fyzickú kondíciu ľudí. Pravidelné športové aktivity, fyzické cvičenie sú potrebné na obnovenie sily, uvoľnenie stresu.

Nie je vždy možné navštíviť telocvične a fitnes kluby. Alternatívou k drahým športovým centrám je domáce cvičenie chrbta.

Ako správne cvičiť

Akékoľvek fyzické cvičenie vykonávané bez pokynov trénera si vyžaduje dodržiavanie určitých pravidiel:

  • Najprv musíte správne navigovať načasovanie cvičení. Tu sú názory rozdelené. Niektorí považujú skoré ráno za najlepší čas. Iní sa opierajú o večerné hodiny (16 - 18 hodín). Tréningový čas závisí od fyzickej kondície. Telo by nemalo byť unavené, aby sa počas cvičenia úplne vzdalo sily fyzickej aktivity. Ak je zvolený čas, neodporúča sa meniť ho počas celého kurzu..
  • Kurzy sa konajú najmenej 45 minút, z ktorých 10 minút sa venuje zahrievaniu svalov.
  • Frekvencia cvičenia by nemala prekročiť 4-krát týždenne (triedy každý druhý deň). Každodenné činnosti môžu byť veľmi vyčerpávajúce..
  • Ak je to možné, je vhodné viesť hodiny čistým vzduchom (na balkóne, na záhrade). Ak to nie je možné, odporúča sa trénovať v priestrannej miestnosti, kde je veľa vzduchu..
  • Odporúča sa cvičiť doma sami, iba ak máte skúsenosti s výcvikom pod vedením inštruktora.

Dôležité! Neaplikujte na plný žalúdok. Lekári varujú: aby sa predišlo dysfunkcii kardiovaskulárneho systému, cvičenie by sa malo robiť 6-8 hodín pred spaním..

Zahrejte sa

Pred začatím cvičenia sa odporúča napnúť telo na niekoľko minút. Zahrievanie je potrebné predovšetkým na prípravu dýchacích ciest, centrálneho nervového systému na základné cvičenia. Počas chladného obdobia sa odporúča predovšetkým otepľovanie tela..

Existujú 3 typy zahrievania:

  • nehybný (statický);
  • pohyblivý (dynamika);
  • chaotický (balistika).

Typy zahrievania:

  • Statické zahrievanie je určené na posilnenie končatín, napnutie svalového systému.
  • Dynamické zahrievanie je opakovanie rovnakých pohybov pomalým tempom.
  • Balistické zahrievanie zahŕňa chaotické pohyby.

Najobľúbenejšie je dynamické zahrievanie. Hlavnou vecou nie je minúť veľa energie na zahriatie tela, takže základné cvičenia sú ľahké. Nie je vôbec potrebné rozcvičovať sa s behom, môžete sa obmedziť na lano alebo skákanie na mieste.

Jednoduché a efektívne cvičenie chrbta

Chrbát si vyžaduje osobitnú pozornosť, pretože je to podpora celého tela. Zdravie celého tela závisí od stavu chrbta, ale venuje sa mu pozornosť, keď sa cíti bolesť a únava..

Svaly je potrebné pravidelne posilňovať cvičením na chrbte..

Ak chcete trénovať nepretržite, môžete cvičiť doma. Poskytuje sa celý rad spätných školení.

Bedrové drví

Cvičenia sú podobné manuálnej metóde liečby, ktorú používajú lekári, ale bedrové drviny sa vykonávajú nezávisle, bez asistencie:

  1. Cvičenie začína polohou na chrbte.
  2. Pravá noha by mala byť nasmerovaná doľava a ohnutá na koleno.
  3. Ľavá ruka drží pravé koleno, pravá ruka by mala byť umiestnená na podlahe v natiahnutom stave.
  4. Počas cvičenia sa musíte snažiť pevne pritlačiť chrbát k podlahe tak, aby sa ho vaše plecia dotýkali.
  5. Koleno držané rukou sa musí dotýkať aj podlahy.
  6. Opakujte to isté s ľavou nohou doprava..

Vykonajte cvičenie 5-6 krát.

Fitball strečing

Fitball je v súčasnosti veľmi populárny na vykonávanie rôznych zdravotných, preventívnych a športových cvičení. Pravidelné cvičenia na fitball podporujú spaľovanie tukov, zmierňujú bolesť, zmierňujú únavu. Fitball je veľkou pomocou pri problémoch s chrbticou.

cvičenie:

  1. Ležiac ​​čo najpohodlnejšie so žalúdkom na fitball, musíte položiť ruky na šírku ramien podlahy a pri práci s rukami sa pohybujte vpred, lopta nebude pod kolenami.
  2. Telo by malo mať priamy vodorovný tvar.
  3. Na udržanie rovnováhy potrebujete zadné svaly, ale krk udržujte uvoľnený.
  4. Potom dotiahnite lis, s nohami v priamej polohe, zdvihnite boky a položte nohy na loptu.

Musíte začať s 5 až 6 opakovaniami, zvyšovať počet až 12-krát. Cvičenie posilňuje chrbticu.

Udržiavanie statických nôh

Základné, ale potrebné cvičenie. Zmierňuje únavu nôh, zlepšuje krvný obeh zvýšením prietoku krvi dozadu, zmierňuje bolesť v oblasti stavcov a bedier.

Na vykonanie cvičenia musíte zaujať ležiace postavenie, zdvihnutie nôh a oprieť sa o ne napríklad na stenu alebo na stoličku bez toho, aby ste ich namáhali..

mŕtvy ťah

Cvičenie mŕtveho ťahu na rozvoj svalov chrbta sa dá robiť doma.

Sval psoas a extenzor chrbtice sa pripravujú:

  1. Aby ste to mohli urobiť, musíte sa postaviť rovno, s činkami v rukách, priniesť si lopatky k sebe.
  2. Poloha nôh by mala zodpovedať šírke bokov, chrbát je ohnutý v dolnej časti chrbta, ruky s činkami by sa mali držať pozdĺž bokov..
  3. Zhlboka sa nadýchnite, bez toho, aby ste si ohli kolená, ohnite sa dopredu tak, aby svah bol rovnobežný s podlahou (môžete mierne vyššie).
  4. Ruky s činkami by sa mali držať trochu ďalej od holení..
  5. Silne vydýchnite, zaujmite pôvodnú polohu a spojte lopatky.
  6. Činky by mali mať strednú hmotnosť, aby sa dalo ľahko kontrolovať zadná práca..

Modlitebné cvičenie

Na školenie budete potrebovať blokový tréner, ktorý sa dá ľahko nainštalovať doma, alebo si vezmite gumový tlmič a pripevnite ho k priečke:

  1. Musíte vziať rozdvojenú rukoväť simulátora, hodiť ju nad hlavu, pokľaknúť dole o krok od stroja.
  2. Pri výdychu stlačte lis, nasmerujte hrudník na panvu pomocou brušných svalov (krútenie tela nadol).
  3. Krk nie je pod tlakom, je v harmónii v pohybe s celým telom v jednej priamke.
  4. Pri krútení musíte súčasne silno vydýchnuť, stlačte lis.

Toto cvičenie je najúčinnejšie pre abs..

Zvyšovanie panvy

Technika zdvíhania panvy v polohe na chrbte je jedným z najúčinnejších cvičení pre svaly zadku, čo prispieva k zaokrúhleniu tvarov v tejto časti. Môžete ľahko zvládnuť techniku. Odporúča sa trénovať s nekĺzavou obuvou. Spočiatku bol navrhnutý tak, aby trénoval po dobu 15 až 20 minút a postupne si telo zvykol.

výkon:

  1. Po 5 minútach zahrievania ľahnite na chrbát s vopred pripravenou tréningovou podložkou.
  2. Hlava a telo by mali byť pritlačené k podlahe, ruky natiahnuté pozdĺž tela.
  3. Ohnite kolená tak, aby sa vaše prsty takmer dotýkali päty. V takom prípade by mala byť celá noha pritlačená k podlahe..
  4. Po zaujatí požadovanej polohy môžete začať zdvíhať panvu.
  5. Je potrebné dosiahnuť maximálnu výšku bez toho, aby ste zdvihli hlavu, plecia, ruky z podlahy.
  6. Je potrebné zdvihnúť panvu, oprieť sa o celú nohu, na nohách nemožné.
  7. Po dosiahnutí maximálneho zdvihu panvy je vhodné vydržať až 3-4 sekundy a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy..

Pri cvičení by mal panva a zadok vykazovať pocit napätia..

Po niekoľkých zasadnutiach je možné techniku ​​zdvíhania panvy vykonať pomocou činiek, baru. Ruky s činkami by mali byť na panvovej časti, aby na žalúdok nebol vyvíjaný žiadny tlak. Neodporúča sa robiť náhle trhnutie, hrozí nebezpečenstvo zranenia.

Plavecké cvičenie

Toto cvičenie umožňuje rovnomerne rozložiť zaťaženie na celé telo. Tréningová technika zahŕňa prácu svalov celého povrchu rúk a nôh, vrátane chrbtových svalov spojených s chrbticou..

výkon:

  1. Prvá pozícia. Po položení gymnastickej podložky zaujmite polohu na bruchu, smerujte nadol, ruky smerujte dopredu a ohnite chrbát. Prsty rovných chodidiel by sa mali dotýkať podlahy.
  2. Druhé miesto. Musíte bradu pritlačiť k podlahe, ruky na prvom mieste, váš pohľad by mal byť nasmerovaný na vaše ruky. Ďalej musíte pravú ruku zdvihnúť (nie príliš vysoko) súčasne s ľavou nohou do rovnakej výšky. Po pridržaní 3 - 3 sekúnd zopakujte to isté cvičením na ľavú ruku a pravú nohu.
  3. Tretia pozícia. Je potrebné niekoľkokrát zopakovať pohyb ramien a nôh, snažiť sa nedotknúť končatiny dno a pokiaľ je to možné, dosiahnuť maximálnu synchronizáciu pohybov rúk a nôh..

Zdvíha steny

Domáce cvičenie na chrbte zahŕňajú techniku ​​zdvíhania rúk podporovanú stenou, ktorá sa často používa aj vo fyzickej terapii. Cvičenie je účinné pri posilňovaní hornej časti chrbta.

Domáce cvičenie na chrbte zahŕňajú techniku ​​zdvíhania rúk s dôrazom na stenu.

Môže sa vykonávať nielen doma, ale aj v práci (po dlhom nehybnom stave veľa pomáha):

  1. Ak chcete vykonať, musíte sa postaviť chrbtom k stene, opretý o ňu hlavou, lopatkami, zadkami.
  2. Vzdialenosť medzi nohami a stenou by nemala presiahnuť 30 cm.
  3. Ruky sa musia zdvíhať zadnou stranou k stene tak, aby boli až na úroveň uší (počiatočný krok), potom bez zdvíhania tela zo steny musia byť nasmerované vyššie, pričom lakte musia byť pritlačené k stene..
  4. Spojením rúk nad hlavu sa môžete vrátiť do východiskovej polohy.

Cvičenie na posilnenie chrbta

Slabosť chrbta je často príčinou únavy, neatraktívneho chôdze, sklopenia. Bola vypracovaná špeciálna súprava cvičení na posilnenie svalov chrbta a zmiernenie únavy. Nekomplikovaná technika umožňuje výcvik doma.

Inštruktori fitness odporúčajú, aby ste dosiahli efekt, cvičte 4-krát týždenne počas najmenej 25 minút.

Cvičenie One - Hip Bridge

Pred začatím vyučovania sa odporúča urobiť rozcvičku v podobe behu na mieste alebo skákania cez lano a dýchacie cvičenia..

Na vykonanie hlavného cvičenia musíte zaujať ležiacu polohu s ohnutými kolenami (90 ° uhol). Ramená sú navzájom rovnobežné. Je potrebné zdvihnúť boky, tvoriť jednu líniu s telom a opierať sa o nohy a plecia. Vykonajte cvičenie 8-10 krát.

Cvičenie dva - „Pes a vták“

V polohe na všetkých štyroch zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu dokopy, skúste vydržať 2-4 sekundy, vráťte sa do východiskovej polohy.

Chrbát by mal byť počas vykonávania rovný.

Potom musíte opakovať to isté a zmeniť ruku a nohu..

Cvičte trojstrannú dosku

Cvičenie začína ležiacou pozíciou na vašej strane. Rukou alebo ohnutou časťou ramena musíte pritlačiť k podlahe. Odporúča sa odpočívať na podlahe pomocou kefy (dlane) pre ľudí, ktorí sa dlhodobo venujú športu.

Pre začiatočníkov je najlepšie použiť ohnuté rameno. Musíme sa snažiť zdvihnúť telo a opierať sa o rameno a nohy. Vo vyvýšenej polohe je postoj veľmi podobný trojuholníku. Ak je technika ľahká, môžete počas cvičenia zdvíhať a spúšťať hornú časť nohy..

Cvičte štyri výpady

Toto cvičenie účinne ovplyvňuje chrbticu, narovnáva držanie tela a súčasne sa dá pomerne ľahko vykonávať. Trvanie tréningu 15-20 minút.

Musíte pokojne urobiť široký krok vpred jednou nohou, položiť ruky na opasok alebo boky. Potom ohnite natiahnutú nohu a uistite sa, že stehno a podlaha sú navzájom rovnobežné. Pozícia by mala byť rovná, s hlavou zdvihnutou. Opakujte drepy s každou nohou 10-15 krát. Cvičenie „výpady“ sa môže vykonávať aj diagonálne.

Cvičenie narovnať a napnúť chrbticu

Ak chcete vytvoriť správne držanie tela, musíte sa pohybovať veľa a aktívne. Ak pri chôdzi správne držíte chrbát, pravidelne sledujte svoju polohu v polohe na sedenie, prakticky nebudú mať problémy s chrbticou.

V zásade sa prejavujú ako skolióza, osteochondróza. Liečba týchto chorôb trvá dlho. Ak sa zistia včas, môžu byť pozastavené špeciálnymi cvičeniami.

Čo robiť, ak je práca sedavá, v dôsledku čoho dochádza k postupnej deformácii chrbtice? Podľa pokynov lekára je potrebné zapojiť sa do personalizovanej liečby.

Cvičením doma môžete posilniť chrbát. Ak lekár zabezpečí fyzioterapeutické cvičenia správne, nepoškodí sa. Zostáva iba prísne dodržiavať stanovené pravidlá.

Väčšina cvičení sa vykonáva na bolesť chrbtice..

Zanedbaná chrbtica často spôsobuje choroby vnútorných orgánov. Po jedle sa neodporúča zaujať polohu bez pohybu. Chrbát sa uvoľňuje a existujú silné bolesti svalov, ktoré spôsobujú žalúdočné ťažkosti. V dôsledku toho je narušená funkcia gastrointestinálneho systému..

Cvičenie na osteochondrózu

Osteochondróza je jednou z hlavných príčin neúnosnej bolesti chrbtice. Toto ochorenie postihuje nielen starších ľudí. Známky sa často zverejňujú vo veku 30 - 35 rokov. Po prvé, osteochondróza ovplyvňuje chrupavku a disky medzi stavcami.

Liečba sa musí začať prvými príznakmi choroby..

Dôležitou metódou v prevencii osteochondrózy sú fyzioterapeutické cvičenia. V počiatočnej fáze preventívne cvičenia pomôžu obnoviť krvný obeh, normálnu polohu stavcov.

Odporúča sa vykonávať cvičenia na liečbu osteochondrózy bez toho, aby došlo k náhlym pohybom.

Cvičenia ležiace na chrbte:

  1. Pri natiahnutí sa musíte nadýchnuť a striedavo zdvihnúť ruky.
  2. Ohnite kolená bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy.
  3. Vyvíjajú sa nohy, ohýbajú sa a potom sa narovnávajú.
  4. Je potrebné súčasne zdvihnúť nohy a ruky nahor a ponožky ťahať smerom k sebe.
  5. Ďalej musíte kolená ohnúť, zdvihnúť, priviesť a roztiahnuť.
  6. V polohe na chrbte sa postavte na lakte a ohnite v oblasti hrudníka.

Cvičenie na bokoch:

  1. Je potrebné nadýchnuť, zdvihnúť jednu ruku nahor a potom ju pomaly spustiť. To isté urobte s druhou rukou a otočte ju na druhú stranu..
  2. Zopakujte cvičenie a striedavo zdvíhajte nohy.
  3. Teraz musíte natiahnuť ruku a nohu súčasne, najprv ležať na jednej, potom na druhej strane.
  4. V poslednej fáze musíte nohy vziať späť a zaujať východiskovú pozíciu.

Cvičenie ležiace na bruchu:

  1. V náchylnej polohe musíte skúsiť zložiť nohy na kolenách a potom ich pomaly narovnať.
  2. Niekoľkokrát nadvihnite, sklopte hlavu.
  3. So založenými rukami si musíte položiť bradu na ruky, pomaly zdvihnúť nohy, zmraziť na 5 až 10 sekúnd, sklopiť nohy.
  4. Ak chcete vykonávať kruhové pohyby s nohami, musíte si najskôr ľahnúť na jednu, potom na druhú na vašej strane, zdvíhať a vykonávať kruhové pohyby striedavo s jednou, potom druhou nohou..

Cvičenia na skoliózu

Liečba skoliózy preventívnymi cvičeniami v chrbte si vyžaduje určité pravidlá, ak sa vykonávajú doma:

  • najskôr sa poraďte so svojím lekárom;
  • cvičte pokojne, bez náhlych pohybov;
  • vykonávať cvičenia s dobrým zdravím;
  • sledujte svoju polohu;
  • pred tréningom sa zahriať;

Existujú dva typy skoliózy: C, S.

Cvičenia na C-skoliózu:

  1. Nohy by mali byť od seba vzdialené od seba. S rukami na pleciach musíte otočiť lakte. Opakujte 5-6 krát vpred, rovnaká čiastka vpred.
  2. V rovnakej polohe sa zhlboka nadýchnite a pri výdychu vystrite rameno čo najviac. Opäť vdýchnite, vráťte sa do východiskovej polohy. To isté urobte s ohnutím dozadu.
  3. Musíte si ľahnúť na brucho a natiahnite ruky dopredu, zdvihnite hlavu bez toho, aby ste hrudník a ramená oddelili od podlahy..
  4. Pri návrate do východiskovej polohy musíte striedavo zdvíhať pravú a ľavú ruku.
  5. Ležiac ​​na bruchu, urobte si loď a súčasne napnite nohy a ruky dopredu. Opakujte niekoľkokrát.

Cvičenia na skoliózu v tvare S:

  1. Musíte sedieť na vysoko širokej lavici, položiť ruky za hlavu a bez oddeľovania nôh od podlahy, oprieť sa o telo dozadu a krútiť chrbticu..
  2. Ležiace na chrbte sa musíte pokúsiť „nakláňať sa“ po podlahe a zároveň zdvíhať telo.
  3. Postavte sa, zdvihnite rameno zakrivenej strany hrudnej oblasti a druhú ruku natiahnite na stranu.
  4. Noha zakrivenej strany by sa mala brať na stranu, obidve ruky by mali byť umiestnené na zadnej časti hlavy.
  5. V póze na všetkých štyroch sa striedajte a prekrývajte chrbát (bojujte proti mačke). Vykonajte cvičenie najmenej 8-krát.
  6. Musíte sa dostať na všetky štyri, vdychovať vzduch. Pri výdychu skúste sedieť na pätách nehybnými rukami. Vdýchnite, vráťte sa do východiskovej polohy.

Súbor cvičení na posilnenie svalov chrbta, ktoré pomáhajú zmierniť bolesť

Cvičenia, ktoré posilňujú chrbát a súčasne zmierňujú bolesť v bedrovej, stavcovej časti, sa môžu vykonávať doma. Jednoduchá technika vám umožní ľahko sa dostať do tréningu vo vhodnom čase.

Cvičte „Sarpasana“ alebo hadskú pólu

Musíte si ľahnúť na brucho a položiť si ruky na úrovni ramien, ohnúť chrbát a hádzať hlavou dozadu.

Póza pre deti

Je potrebné ľahnúť si na chrbát, ohýbať nohy ako dieťa, ovinúť si ruky okolo ohnutých kolien. Hlava a plecia by mali byť z podlahy. Musíte sa ohnúť, aby ste sa dotkli hornej časti kolien. Toto cvičenie veľmi zmierňuje bolesť..

Cvičenie, ktoré zmierňuje bolesť v chrbtových, bedrových oblastiach

Musíte ležať na chrbte, ohýbať nohy v šírke ramien na kolene bez toho, aby ste nohu oddelili od podlahy. Pri vdýchnutí pritlačte panvu k podlahe bez dychu na 2-3 sekundy. Vydychujúci vzduch zdvíhajte hruď čo najvyššie. Opakujte 5 až 10 krát.

Súčasťou komplexu na zmiernenie bolesti a obnovu nervového systému sú aj vyššie uvedené cvičenia:

  • strečing na fitball,
  • mŕtvy ťah,
  • driekové drieky.

Celý komplex uvedených cvičení na chrbte sa vykonáva doma s veľkým úspechom, čo vám umožňuje venovať sa zdraviu bez zbytočných finančných nákladov a straty času..

Zadné cvičenie doma: video

Ako doma posilniť svoje chrbtové svaly, pozri video:

Ako sa zbaviť bolesti chrbta? Zistite vo videu:

Účinné sady cvičení na osteochondrózu chrbtice

Jednoduchosť počiatočnej fázy používania gymnastiky neznamená, že ju môžete okamžite začať, snívajúc o tom, že sa čo najrýchlejšie vrátite do formy. Každý komplex si vyžaduje vlastnú prípravu. Je potrebné poznamenať, že záťaž sa zvýši, aj keď s určitými prestávkami a prestávkami na odpočinok. Aby bol účinok nabíjania extrémne pozitívny, musia sa svalové vlákna chrbta zahriať a pripraviť sa na prácu..

Z tohto dôvodu sa odporúča:

  • osprchovať sa. Súčasne uvoľní napätie vo svalových skupinách a uvoľní uvoľnené tóny. Preto sa zvýši systémová pripravenosť tela na gymnastiku;
  • urobte ľahkú masáž chrbta. Má podobný účinok. Navyše svaly, na ktoré sú masážne pohyby zdôrazňované, sú už súčasťou práce;
  • urobiť rozcvičku „rozcvičku“. Ľahká pružinová chôdza v rôznych variantoch - plná noha, ponožky, podpätky, vonkajší okraj chodidla - to všetko pomôže obohatiť zapojené orgány a systémy kyslíkom.

Vodná gymnastika

Príjemnou alternatívou k domácim športom je fyzioterapia, ktorá sa vykonáva v bazéne. Okrem všeobecného posilňujúceho účinku na telo táto metóda šetrí svaly chrbta a chrbtice. Vo vode sa zaťaženie tela znižuje a svalový korzet sa uvoľňuje.

Vodná gymnastika má tiež kontraindikácie. Nedá sa to urobiť počas exacerbácie choroby alebo ak má človek nachladnutie

Všetky cvičenia sa vykonávajú opatrne, bez náhlych pohybov, zákruty:

  1. „Float“ je určený pre ľudí s cervikálnou osteochondrózou. Posaďte sa do bazéna, sklopte hlavu pod vodu, ovinte si ruky okolo kolien, pritiahnite si ich na žalúdok a chvíľu si povystavte, zatiaľ čo vydýchnite nosom..
  2. „Hviezdička“ zmierňuje bolesť krčnej, hrudnej a bedrovej chrbtice. Robí sa to ležaním na hrudi alebo chrbte. V prvom prípade sklopia tvár nadol a ľahnú si na vodu, roztiahnu končatiny do strán a odpočinú si. Nie je potrebné ohýbať spodnú časť chrbta, spúšťať panvu, zdvíhať alebo zdvíhať hlavu, inak sa osoba začne utopiť..
  3. „Kroll“ na hrudi alebo na chrbte. Po položení na vodu, začnite od neho tlačiť nohami. Zároveň sa pohybujte tak voľne, ako je to len možné, bez toho, aby ste stlačili kolená, pracovali si boky a napínali si ponožky..

Najefektívnejší komplex liečebných cvičení na osteochondrózu

Na vykonanie cviku budete potrebovať špeciálne vybavenie: koberec, valec (môžete ho nahradiť zvinutou utierkou), stoličku a plochý povrch. Jedna hodina trvá od 30 do 60 minút, z ktorých 10 - 15 musí byť venovaných relaxácii.

Predpokladom je udržiavanie správnej postupnosti cvičení - od jednoduchých po ťažšie. V závislosti od postihnutej oblasti môže byť poloha pri vykonávaní buď ležiaca alebo sediaca..

Gymnastika krčnej chrbtice zahŕňa hlavne statickú záťaž, ktorá umožňuje počiatočnú polohu tela stojaceho aj sediaceho. Najobľúbenejšie cvičenia:

  • Dajte chrbát ruky na opačnú tvár a zatlačte. Potom vykonajte zatáčky hlavy doprava a doľava a premosťujte odpor.
  • Prekrížte prsty oboch rúk a položte ich na čelo. Nakloňte hlavu dopredu, aby ste prekonali odpor. Potom hlavu nakloňte dozadu a kríž prsty položte na zadnú časť hlavy.
  • Sklopte hlavu doprava a doľava.
  • Dlane položte do pästí pod bradu. Nakloňte hlavu nadol.
  • Ruky sú umiestnené pozdĺž tela. Vykonajte výťahy cez rameno súčasne.
  • Gymnastika pre hrudnú oblasť sa vykonáva sedením na stoličke:
  • Ruky sú nasmerované v opačných smeroch rovnobežne s podlahou. Prípadne sa pokúste dotknúť prstami jednej ruky k druhej.
  • Opierajte sa o operadlo stoličky a tlačte ho čo najviac.
  • Vykonajte zatáčky tela doprava a doľava, pričom rukami uchopte zadnú časť kresla.
  • Na východiskovú pozíciu položte nohy na nohy a položte lakťa opačnej ruky na nohu. Vykonajte zákruty miechy na stranu oproti lakťu.
  • V polohe na chrbte sa vykonáva toto cvičenie: nohy sú ohnuté na kolenách. Prípadne si zdvihnite kolená k hrudníku súčasne s hlavou a ramenami a pokúste sa nosom dotknúť kolena.

Efektívna gymnastika bedrovej chrbtice zahŕňa hlavne cvičenia vykonávané v polohe na chrbte:

  • Ramená a nohy sú umiestnené presne pozdĺž tela. Hornú časť tela je potrebné nadvihnúť 10-15 sekúnd bez toho, aby ste nohy zdvihli z podlahy.
  • Nohy sú ohnuté na kolená, ramená sú prekrížené (pravá na ľavom kolene a naopak). Zdvihnite koleno k hrudníku a odolajte paži.
  • Nohy ohnuté na kolenách sa striedavo otáčajú doprava a doľava. Zároveň sa pokúste otočiť telo opačným smerom..

POZOR: Akékoľvek cvičenie lekárskej gymnastiky na osteochondrózu by mal predpisovať ošetrujúci lekár. V opačnom prípade môžete poškodiť svoje zdravie..

Gymnastické pravidlá

Terapeutická gymnastika pre osteochondrózu chrbtice je zameraná na zlepšenie mikrocirkulácie krvi do jej častí, na korekciu držania tela a tiež na odstránenie solí. Preto všetky cvičenia nie sú silové cvičenia, ale postupne sa zvyšujúce zaťaženie - statické, čo vám umožňuje namáhať jednotlivé svalové skupiny, a tým stimulovať k nim tok krvi a kyslíka, bez zdvíhania závaží, kardiovaskulárnych záťaží alebo akýchkoľvek iných záťaží spôsobujúcich zhoršenie bolesti..

  • Všetky cvičenia sa vykonávajú bez zhone, merajú sa a hladko, akoby boli pod vodou.
  • Prvý komplex je prípravný, urýchľuje krv a pomáha zahrievať väzivo.
  • Liečebná gymnastika by sa mala začať a mala by sa ukončiť napínaním.
  • Cvičenie by nemalo spôsobovať bolesť, naopak, teplo šíriace sa cez svaly by malo prinášať radosť a potešenie..
  • Nemali by ste sa okamžite pokúsiť dokončiť celý komplex, silné zaťaženie chrbtice môže situáciu zhoršiť a odradiť od túžby praktizovať. Je lepšie zvoliť si 4-5 cvikov, ktoré pri ich výkone skutočne prinesú potešenie a úľavu a postupne sa ich počet zvyšuje.
  • Pri cvičení nezabudnite na správne a hlboké dýchanie. Nadýchnite sa cez nosné dierky s roztiahnutím bránice, vydýchnite cez ústa, so stiahnutím bránice.
  • Gymnastika na liečenie a prevenciu osteochondrózy bude účinná iba pri pravidelnom používaní.

Plávanie v bazéne popri gymnastických cvičeniach na osteochondrózu účinne zmierňuje bolesti chrbta. Plávanie umožňuje nielen distribuovať záťaž na všetky časti svalov, ale tiež saturovať bunky kyslíkom pri správnom dýchaní..

Naopak, po dlhšej námahe alebo po náročnom dni môžete uvoľniť napätie zo svalov chrbta pomocou jednoduchých cvikov na fytobale - obrovskej gule, ktorá bola vyvinutá špeciálne pre korekciu pohybového aparátu a fyzickú terapiu pre ľudí s detskou mozgovou obrnou..

Príčiny osteochondrózy

Osteochondróza môže byť výsledkom dedičnosti, ale najčastejšie je spôsobená nízkou pohyblivosťou človeka, nízkou alebo naopak nadmerne vysokou fyzickou aktivitou, nosením nepohodlnej obuvi, zmenami súvisiacimi s vekom a zlou výživou. Preto je dôležitý zdravý životný štýl s vyváženou stravou a pravidelné cvičenie..

Je veľmi ťažké dosiahnuť úplný súlad s týmito požiadavkami. Koniec koncov, moderný život je hlavne sedavou zábavou pri počítači v práci aj doma, ktorá vedie auto. Fyzikálna terapia hrá v takýchto stavoch preventívnu a terapeutickú úlohu. Vďaka jednoduchým cvičeniam môžete vylepšiť trofizmus v medzistavcových platničkách, zvýšiť úroveň kĺbovej pohyblivosti, aktivovať prietok krvi a saturáciu chrbtice živinami, posilniť svalový korzet a obmedziť deštruktívne procesy v kostnom tkanive chrbtice..

Používanie športového vybavenia

Hovoríme o veľkej gumovej guli nazývanej fitball a gymnastická palica. Obe športové potreby našli široké uplatnenie v gymnastike s osteochondrózou a osvedčili sa.

Cvičenie s loptou na fitness

Výhody fitballu sú jednoduché použitie a cenová dostupnosť. Guľôčky sa líšia priemerom a rozsahom od 55 do 85 cm. Projektil obohacuje liečebné sedenie tým, že pacientovi umožňuje zahrnúť cvičenia naťahovania flexie, ktoré uvoľňujú svaly chrbta a krku.

Nápravná gymnastika na fitball môže zahŕňať nasledujúce cvičenia:

  1. Ľahnite si na fitness loptu so žalúdkom, končatiny sa dotýkajú podlahy. Prípadne zdvihnite ruky a nohy nahor, najprv každú zvlášť, potom iba ruky k sebe a nakoniec nohy.
  2. "Tumbleweed". Cvičenie sa nazýva tak, pretože človek sa doslova otáča tam a späť, ležiaci na bruchu s loptou. Nezabudnite sa dotknúť dlaní dlaňou, aby sa telo, ktoré sa valí z fitballu, mohlo o niečo opierať.
  3. Ohnite chrbticu, ležte na chrbte a otáčajte sa z tejto polohy tam a späť.

Komplex s gymnastickou tyčinkou

Toto športové vybavenie rozdeľuje záťaž na chrbticu a uvoľňuje chrbtové svaly. Môžete trénovať pomocou palice doma aj vonku. Počiatočná pozícia počas liečebných sedení je v pokoji. Udržujte šírku nôh od seba a chrbát rovno.

Komplex obsahuje najmenej 4 cvičenia:

  1. Držte projektil tak, že zakrývate konce palice, s rukami natiahnutými dopredu a otočte telom striedavo v rôznych smeroch.
  2. Pridržiavajú palicu s natiahnutými rukami, napodobňujú pohyb lopatiek vrtule a pohybujú projektilom z horizontálnej do vertikálnej polohy..
  3. Pri nadýchaní nadvihnite palicu a vydýchnite - nižšie.
  4. Keď vdychujete, ohnite sa a pri výdychu sa dotknite podlahy projektilom a vráťte sa.

Aké sú kontraindikácie pre terapeutickú gymnastiku na osteochondrózu chrbtice?

Pred začatím záťažovej terapie sa musíte bezpodmienečne poradiť so svojím lekárom. Takáto gymnastika má množstvo kontraindikácií.

Je obzvlášť dôležité zdržať sa akejkoľvek fyzickej aktivity počas akútneho priebehu osteochondrózy, pretože cvičenie v tomto prípade iba zvyšuje syndróm bolesti..

Terapeutické cvičenia na osteochondrózu chrbtice sú kontraindikované pri:

  • poruchy srdcového rytmu;
  • záchvaty tachykardie;
  • vysoká pravdepodobnosť krvácania;
  • závažné formy diabetes mellitus;
  • akútne formy infekčných chorôb a do jedného mesiaca po nich;
  • zhoršenie akýchkoľvek chronických chorôb;
  • uzdravenie po infarkte myokardu do jedného roka;
  • zhubné nádory;
  • arteriálna hypertenzia a ischemická choroba srdca.

Nezabudnite vziať do úvahy skutočnosť, že cvičenia by nemali spôsobiť nepríjemné pocity a ešte bolestivejšie pocity. V opačnom prípade je potrebné lekciu prerušiť a potom prejsť na ďalšie cvičenia..

  • Počas gymnastiky musíte neustále sledovať správne držanie tela, vyhnúť sa náhlym pohybom a trhnutiu, aby nedošlo k zraneniu krehkej chrbtice..
  • Ak si nie ste istí svojimi vlastnými schopnosťami, je najlepšie cvičiť pod dohľadom špecialistu..

Cvičenie pre svaly hrudníka

Cvičenia sa najlepšie vykonávajú pri ležaní na pevnom a pohodlnom povrchu, pre pohodlie chrbta je lepšie rozložiť rohož..

  1. Ľahnite si na tvrdý povrch, nohy sú ohnuté na kolenách, oporné body sú chrbát hlavy, ramená, chodidlá. Hladké dvíhajte boky a chrbát a zdvíhajte ich z podlahy. Výstup by sa mal robiť postupne tak, aby sa vytvoril uhol 45 stupňov. Držte telo v tejto polohe niekoľko minút a pomaly spustite boky.
  2. Ležiaci na bruchu, zdvíhajte natiahnuté ruky a zároveň zdvíhajte nohy. Pozícia pripomína loď. Ak to umožňuje fyzická kondícia, môžete nielen držať túto pozíciu, ale tiež sa snažiť hojdať ako loď.
  3. Z polohy ležiacej na bruchu roztiahnite rovné ruky do strán, zdvihnite ich nad podlahu a zároveň pohybujte lopatkami k sebe. Postupom času môžete vytvoriť ďalšie zaťaženie vyzdvihnutím činiek alebo fliaš naplnených pieskom.
  4. Položte ruky na svoje plecia a pokúste sa priniesť lakte za chrbát. Bez zmeny polohy ramien striedavo sklopte a zdvihnite jedno rameno a potom druhé pomocou bočných svalov chrbta.

Príklady cvičení

Terapeutický a gymnastický komplex cvičení proti osteochondróze lumbálnej chrbtice sa môže líšiť od toho istého pre krk, ale akékoľvek fyzické cvičenia sú zamerané na zastavenie záchvatov bolesti a posilnenie svalov, zabránenie exacerbácií.

S osteochondrózou krku

Krčka chrbtice trpí u ľudí, ktorí sú neustále v štatistickom postavení. Napríklad človek pri počítači nakloní hlavu a natiahne krk. Zostať v tejto polohe po dlhú dobu, preťažuje chrbticu a svaly..

Ak človek stojí, jeho nohy sú od seba vzdialené od ramena, chrbát je rovný. Každý pohyb sa opakuje až 15-krát:

  1. Vykonajte pomalé a plynulé ohyby do strany, pričom držte polohu maximálne 10 sekúnd. Súčasne napnite svaly na krku, akoby odolali tlaku. Ruku môžete zo strany plynulo tlačiť na hlavu.
  2. Sklopte hlavu nadol, držte pózu a dlaňou pritláčajte čelo. Potom rovnakým spôsobom zložte chrbát a stiahnite svaly tak, že na chrbát hlavy zatlačíte..
  3. Otočte hlavu a pokúste sa bradu dotknúť ramena - najprv doprava, potom doľava.
  4. Svojou bradou napíšete do vzduchu imaginárne čísla od „0“ do „9“.

Ležiace cvičenia sa vykonávajú na rovnom povrchu (tvrdá posteľ, podlaha). Takéto cvičenia vyžadujú väčšie svalové napätie ako komplexy, ktoré sa robia pri sedení, takže stačí 10 opakovaní:

  1. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite hlavu a držte ho z podlahy asi 10 sekúnd. Opatrne sklopte a odpočívajte po dobu 5 sekúnd.
  2. Ležiac ​​na vašej strane, odtrhnite hlavu a držte ju rovnobežne s povrchom, pričom polohu upravte. Po 10 sekundách sa vráťte do východiskovej polohy. Uvoľnite sa a zopakujte pohyb.
  3. Natiahnite si bradu čo najviac dopredu a pritom ešte ležte na podlahe.

S osteochondrózou hrudníka

Ak choroba postihuje chrbticu v oblasti stavov 8 - 19, pacient musí posilniť svaly hrudnej chrbtice. Vykonajte nasledujúce cvičenia:

  1. Zvrhnutý, pritiahnite si ramená a pritiahnite si bradu k žalúdku. Narovnať hladko, pomaly.
  2. Zdvihnite najprv ramená a potom spolu.
  3. Ohýbajte celé svoje telo a rukou sa snažte dosiahnuť kolenom, najskôr doľava, potom doprava.
  4. Položte päste na chrbát, hneď pod plece a stlačte, ohnite dozadu. Zastrčte pózu a plynule sa vráťte do východiskovej polohy, potom sa ohnite vpred, objímajte sa a sklonte sa.
  5. Hladko točte ramená, najskôr dopredu, potom dozadu.

S osteochondrózou dolnej časti chrbta

V bedrovej oblasti sa často vyskytujú výčnelky chrbta. Inými slovami, je to výčnelok diskov. Hlavné príznaky patológie:

  • chronická bolesť;
  • necitlivosť a slabosť končatín;
  • porušenie motorických funkcií chrbtice.

Správne vybrané cviky zamerané na deštrukciu tkaniva dolnej časti chrbta, zápalový proces a návrat osoby do pôvodnej činnosti. Nasledujúca sada obsahuje rôzne cvičenia zo stojacej alebo ležiacej polohy:

  1. Nakloňte sa dopredu s chrbtom rovno. Pomaly narovnať a vyklenúť späť.
  2. Zahnite sa do strany a ohnite chrbticu čo najviac.
  3. Vydajte sa na všetky štyri a "chodte" rukami zo strany na stranu.
  4. Ľahnite si na pevný a rovný povrch, napnite si abs a zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe.
  5. Ľahnite si a ohnite kolená. Natiahnite lakte opačným kolenom.
  6. Natiahnite a napnite zadné svaly s rukami za hlavou..

Znaky rozvoja osteochondrózy

Choroby chrbta sú veľmi časté, ľudia ich trpia bez ohľadu na pohlavie a vek. Podľa WHO sa až 80% pacientov sťažuje na ochorenia pohybového aparátu. Okrem toho je väčšina pacientov v produktívnom veku - 29 - 49 rokov. Tento problém sa zhoršuje skutočnosťou, že ľudia často jednoducho nevenujú pozornosť osteochondróze v počiatočných fázach vývoja, ignorujú príznaky alebo sa snažia vyliečiť úplne odlišné problémy. Niet divu, že terapia nie je vždy predpísaná včas. Systémová liečba vrátane liekov, fyzioterapie, masážnych procedúr, liečebnej liečby osteochondrózy by sa mala začať čo najskôr, aby sa zabezpečila čo najvyššia účinnosť..

Bolesť môže mať rôzne následky. Ak začnete so správnou liečbou včas, môžete ich rýchlo zastaviť, zmierniť zápal a poskytnúť dlhé obdobia stabilnej remisie. U mnohých pacientov, u ktorých došlo k oneskoreniu liečby, sa toto ochorenie stalo chronickým. To vyvoláva zníženie výkonu alebo jeho úplnú stratu. Osteochondróza je spojená s dystrofickými procesmi v mieche, z ktorých trpia medzistavcové platničky a chrupavkové tkanivo.

Cvičenie na svaly pásu

S osteochondrózou bedrovej chrbtice sa odporúča vykonať súbor cvičení na natiahnutie chrbtice, ako aj na posilnenie svalového rámu tela.

  1. Východisková poloha je zvislá, ruky na opasku. Striedavo otáčajte boky v jednom a druhom smere.
  2. Východisková pozícia, rovnako ako v predchádzajúcom cvičení. Posúvajte svoje boky a nakreslite číslo osem. Súčasne je možné ruky rozložiť na vyváženie alebo položiť na plecia..
  3. Leží na chrbte, ohýbajú kolená a súčasne ich ťahajú k hrudníku a snažia sa dotýkať vášho čela kolenom. Udržiavajte polohu pri kontrole dýchania.
  4. Ležiaci na chrbte a položte nohy ohnuté na kolená na vyvýšenej pohovke. Vytiahnite bedrovú chrbticu, akoby sa otočili cez stavce. Tiež bude postupne klesať.
  5. Stoja na všetkých štyroch, striedavo sa ohýbajú a narovnávajú chrbát.
  6. Ak chcete natiahnuť šikmé svaly chrbta, urobte zákruty a snažte sa držať ruky rovno pred vami. Toto cvičenie môžete vykonať tak, že stojíte chrbtom k stene a pri otáčaní sa snažíte dotknúť sa jeho povrchu rukami.
  7. Na roztiahnutie chrbtice by ste mali zavesiť na švédsku stenu alebo priečku, aby vaše nohy nedosiahli 5 cm, zostup by mal byť mäkký.

Aby ste predišli osteochondróze chrbta, mali by ste do denných ranných cvičení zahrnúť prvky terapeutických cvičení a tiež sa snažiť rovnomerne rozložiť záťaž na celú chrbticu.


Pre Viac Informácií O Burzitída