Pracovná súprava cvičení na posilnenie svalov chrbta a chrbtice

Posilnenie chrbtových svalov je užitočné nielen preto, aby vyzeralo krásne, štíhle a fit, ale tiež na prevenciu chorôb pohybového aparátu. Aby ste si udržali krásny a zdravý chrbát, musíte pravidelne cvičiť, aby ste posilnili svaly chrbta, ktoré nevyžadujú veľa úsilia a je možné ich vykonávať dokonca aj doma. Je však dôležité vedieť, ako tento komplex správne vykonávať..

Cvičenia na posilnenie svalového korzetu chrbta: všeobecné pravidlá

Posilnenie chrbtice pomáha zlepšovať celkovú pohodu, stimuluje metabolizmus a tiež zlepšuje vzhľad. Najskôr však stojí za zváženie, že cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice majú kontraindikácie a predtým, ako ich začnete vykonávať, je dôležité sa ubezpečiť, že žiadne neexistujú. Patria sem:

  • silná bolesť;
  • krvácajúca;
  • zhoršenie chronických chorôb;
  • poranenie miechy;
  • ochorenie obličiek alebo kardiovaskulárneho systému;
  • tehotenstvo.

Ak cvičenia vykonávate nesprávne, môžete namiesto pozitívnych výsledkov iba prehĺbiť existujúce problémy. Aby ste tomu zabránili, dodržiavajte nasledujúce pokyny:

  • Gradualness. Cvičenia musíte začať pokojne. Nespúšťajte celý svoj objem a opatrne zvyšujte intenzitu bremien.
  • Hladkosť. Je dôležité vyhnúť sa náhlym trhaniam, zvratom, výpadom.
  • Cieľom. Mali by ste cielene cvičiť presne oslabené svaly a príliš napäté svaly je potrebné uvoľniť.
  • Pravidelnosť. Odporúča sa robiť cvičenia na posilnenie chrbta doma 3-4 krát týždenne. Do dvoch sád, medzi nimi pár minút odpočinku. Zakaždým zvýšte počet opakovaní.
  • Správne dýchanie. Cvičenie by malo začať inhaláciou a končiť výdychom. Dýchajte hladko a pravidelne, nezadržujte dych.
  • Konzistencie. Cvičenie by sa malo stať zvykom - iba ak sa vykonáva systematicky, pomôže vám to dosiahnuť výsledky.
  • Hygiena a pohodlie. Miestnosť, v ktorej študujete, by mala byť priestranná a dobre vetraná. Odporúča sa cvičiť na ľahkom a pohodlnom oblečení.

Pravidelne vykonávané cvičenia na posilnenie chrbta pomáhajú zlepšovať stav svalového systému, odstraňovať bolesť, normalizovať krvný obeh a zlepšovať stav tela ako celku..

Sada cvičení na posilnenie chrbtových svalov

Cvičenia, ktoré posilňujú svaly chrbta, sú bohaté. Efektívny komplex, najmä ak máte problémy s chrbticou, je najlepšie zvoliť spolu so špecialistom. Cvičenia uvedené nižšie sa môžu vykonávať doma aj v telocvični..

1. Bedrový most

Toto cvičenie pomáha zvrátiť negatívne účinky neustáleho sedenia. Napína svaly na stehnách a stabilizuje chrbticu, najmä bedrovú oblasť. Funguje to tiež dobre na brušných svaloch..

Na vykonanie cviku musíte ležať na chrbte, ohýbať nohy. Nohy by mali byť rovné na podlahe a od seba vzdialené od bokov. Uvoľnite ruky a položte ich pozdĺž trupu. Pritiahnite glute, zdvihnite boky a zdvihnite panvu z podlahy. Uistite sa, že vaše telo je v priamke medzi kolenami a plecami. V tejto polohe sa musíte na niekoľko sekúnd zablokovať a zľahka spustiť na podlahu. Cvičenie sa vykonáva 12-13 krát.

2. Cvičenie „Pes a vták“

Toto cvičenie, ktoré posilňuje chrbát, udržuje svalový tonus, zlepšuje koordináciu a má priaznivý vplyv na chrbticu..

Cvičenie musíte začať na všetkých štyroch, v psej pozícii. Kolená by mali byť širšie ako boky, ruky s dlaňami by mali byť pritlačené k podlahe a umiestnené od seba. Potom si utiahnite brušné svaly a zatiahnite si žalúdok, aby sa chrbát neohol a vaše boky sa nepohybovali. Teraz musíte stáť v póze „vtáka“ - pravú nohu a ľavú ruku natiahnite dopredu. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako je to možné, aspoň na pár sekúnd. Potom vymeňte nohu a rameno. Opakujte cvičenie 5-6 krát.

3. Bočná lišta

Táto variácia dosky zlepšuje vytrvalosť a posilňuje svaly chrbta a krku, stabilizuje stavce a chráni osobu pred preťažením..

Musíte ležať na boku a natiahnuť telo v priamej línii. Položte lakte na zem. Uistite sa, že lakte je dobre pod ramenom. Napínanie brušných svalov zdvihnite stehná z podlahy. Vytiahnite krk v jednej línii chrbtice. V tejto polohe držte 20-40 sekúnd. Potom prevráťte a opakujte to isté pre druhú stranu. Teleso môžete držať nie na lakte, ale na dlani.

4. Plíce

Pľúce pomáhajú zlepšovať koordináciu a stabilizovať svaly, a tým pomáhajú udržiavať zdravie chrbtice pri chôdzi, behu a inej fyzickej aktivite.

Mierne stiahnite brušné svaly a pravou nohou vykročte vpred. Položte ruky na boky. Krok by mal byť dosť veľký. Ohnite nohu v pravom uhle, stehno by malo byť rovnobežné s podlahou. Cvičenie opakujte 8-10 krát. Na komplikovanie zaťaženia môžete robiť cvičenia s činkami na posilnenie chrbtových svalov - to spôsobí, že pľúca budú ťažšie a efektívnejšie. Môžete tiež striedať klasické predné a diagonálne výpady..

5. Hyperexlongácia na fitball

Mnoho fitball cvičení pomáha posilniť vaše chrbát, a jeden z nich je hyperextension, ktoré vyžaduje túto telocvičňu loptu. Je to jednoduché. Musíte si ľahnúť na fitball, položiť ruky za hlavu a ohnúť sa nadol a natiahnuť chrbtové svaly. Potom musíte ísť hore a zopakovať cvičenie niekoľkokrát..

6. Klasická hyperextenzia

Klasická hyperextenzia sa vykonáva rovnako ako na fitball, ale uhol sklonu sa mierne zmení, čo pomáha posunúť zaťaženie. V telocvični je na cvičenie na hyperexpenziu špeciálny simulátor, ale doma môžete vykonávať cvičenie na podlahe.

7. Sarpasana (hadia póza)

Vynikajúce preventívne cvičenie na cvičenie chrbta, ktoré pochádza z jogy. Musíte držať nohy pri sebe a natiahnite svoje plecia čo najviac.

8. Bedrové drví

Chrbty dolnej časti chrbta sú podobné chiropraktikom, sú však bezpečnejšie a menej námahy. Počas toho sa snažte zdvíhať plecia z podlahy, ale kolenom sa dotýkať opačnej strany.

9. Natiahnutie na fitball

Ďalšie cvičenie, ktoré vyžaduje fitball. Vykonáva sa jednoducho: musíte ležať na fitball so žalúdkom a uvoľniť si svaly chrbta. V tejto polohe vydržte tak dlho, ako môžete.

10. Udržiavanie statických nôh

Veľmi jednoduché cvičenie na posilnenie chrbta. Nohy by mali byť umiestnené nad chrbtom, aby sa urýchlil krvný obeh v dolnej časti a zmiernili sa existujúce bolesti a napätie.

11. Napínanie bokov

Východisková poloha - leží na chrbte. Ohnite jednu nohu na koleno a druhú položte pod ňu. Pritiahnite nohy k hrudníku a natiahnite si chrbát a svaly bedra.

12. Deadlift

Toto cvičenie je vhodnejšie pre tých, ktorí navštevujú telocvičňu, absolvujú nejaký tréning a nemajú problémy s chrbtom. Pomáha rozvíjať narovnávače chrbta a je preventívne, nie liečivé, preto je lepšie v prípade chorôb chrbtice odmietnuť.

A ešte pár slov o ľuďoch, ktorí pracujú v sedavej kancelárii. Je dôležité robiť každú hodinu krátke prestávky. Vstaňte zo stoličky a trochu sa rozcvičte. Môžu to byť ohyby, drepy s natiahnutými rukami. Ak to nie je možné, skúste aspoň pešo. Pomôže to minimalizovať negatívny vplyv na chrbticu. Pamätajte, že chrbát je pravidelne vystavený veľkým nákladom, takže musíte urobiť všetko pre to, aby ste mu uľahčili život a udržali si svoje zdravie.

Odporúčame vám pozerať video s účinnými cvičeniami na posilnenie chrbta.

Cvičenia na obnovu svalov chrbtice

MLYN.BY spolu s inštruktorom fyzickej rehabilitácie Uzden, praktizujúcim masážnym terapeutom Lyubovom Khotulevou, pripravili súbor najúčinnejších cvičení, ktoré pomôžu posilniť chrbtové svaly a zmierniť bolesť v ňom. Sú vhodné pre osobu akéhokoľvek veku. Môžu sa vykonávať každý deň ako ranné cvičenia alebo večer..

Čo spôsobuje bolesť chrbta a dolnej časti chrbta?

Väčšinu času moderného človeka trávia v nehybnej alebo nesprávnej polohe. Najčastejšie sa začína bolieť chrbát, ak sedíte na dlhú dobu - pri počítači alebo počas dlhej cesty.

Bolesť sa môže vyskytnúť z dôvodu nedostatku fyzickej aktivity - svaly strácajú svoj tón a sú menej pružné. Ďalším dôvodom sú ploché nohy, keď sa ťažisko posúva a zaťaženie chrbtice je nerovnomerne rozdelené. Bolesť chrbta sa môže vyskytnúť aj v dôsledku neuralgie, prietrže, výčnelkov, štípania, osteochondrózy a skoliózy..

Ako posilniť chrbát?

Zdravie chrbta závisí od pružnosti a pevnosti diskov a stavu svalov. Ako posilniť chrbtové svaly a správne držanie tela? Môže vám pomôcť pravidelné cvičenie. Pripravili sme jednoduchý a efektívny súbor cvičení, ktoré môžete robiť doma. Takéto terapeutické cvičenia pomôžu zbaviť sa bolesti a zabrániť ich vzhľadu..

Na ich implementáciu sa odporúča použiť gymnastickú rohož. Všetky cvičenia sa vykonávajú pomaly a hladko. Tiež sledujte svoje dýchanie, malo by byť rovnomerné a vaše pocity: skúste upraviť trvanie cvičenia, ako uznáte za vhodné. Všetky cvičenia môžu byť vykonané 5-8 krát, pretrvávajúce v každej pozícii po dobu 5-10 sekúnd.

Cvičte jeden. Východisková poloha: stojí na všetkých štyroch stranách.

  1. Položte nohy na šírku ramien, ponožky na podlahu.
  2. Nadýchnite sa nosom - pri výdychu si sadnite do prázdneho priestoru, natiahnite ruky vpred, pritlačte si bradu k hrudníku a pritiahnite hruď k podlahe. V tejto polohe držte 5-10 sekúnd. Potom uvoľnite lakte, zdvihnite hlavu a roztiahnite lopatky do strán..

Toto cvičenie zmierňuje hornú časť chrbta..

Cvičenie dva. Z predchádzajúcej pozície ideme ďalej. Je dôležité to robiť hladko a bez trhania. Nakloňte sa s natiahnutými ramenami k podlahe, zdvihnite hornú časť tela a zároveň nedvíhajte panvu z podlahy. Udržujte chrbát rovno a lopatky držte pohromade. Toto cvičenie otvára hrudnú oblasť, uvoľňuje napätie od spodnej časti chrbta..

Cvičenie tri - „póza pre mačky“. Východisková poloha: vystúpte na všetkých štyroch stranách a dlane položte na podlahu.

Pri vdychovaní sa ohnite v chrbte, držte (nezabudnite dýchať) a pri výdychu zaokrúhlite chrbát. Mali by sa ohnúť v hrudnej a bedrovej oblasti.

Toto cvičenie stimuluje pohyblivosť stavcov..

Cvičenie štyri. Zostaňte v rovnakej polohe na všetkých štyroch, zdvihnite ľavú ruku z podlahy a zdvihnite ju. Telo roztiahnite doľava, narovnajte ramená, otvorte hrudník a spojte lopatky. V tejto polohe napínate horný ramenný pás..

Vykonajte cvičenie na pravej a ľavej strane.

Cvičenie päť. Zostaňte na stole.

  1. Súčasne zdvíhame nohu a opačné rameno a úplne ich narovnávame. Zarovnajte a udržujte svoje telo v rovnováhe.
  2. Zložte ruku a nohu, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte cvičenie na druhej strane..

Pokúste sa zaokrúhliť alebo archovať chrbát.

Zaťaženie ide na hornú aj dolnú chrbticu. Cieľom tohto cvičenia je ich posilnenie. Rozvíja silu svalov (komplex svalov, ktoré sú zodpovedné za stabilizáciu panvy, bokov a chrbtice. - Ed.), Rovnako ako rovnováhu a koordináciu pohybov.

Cvičenie šesť. Východisková poloha: ležať lícom nadol, ruky natiahnuté pozdĺž tela, nohy k sebe.

  1. Súčasne zdvihnite ruky a nohy z podlahy. Zdvihnite ruky mierne nad telo, pozrite sa očami na podlahu, nohy držte pohromade.
  2. Podržte túto pózu po dobu 5-10 sekúnd.

Cvičenie súčasne zahŕňa nielen zadné svaly, ale aj tlač, a tým ich posilňuje.

Cvičenie sedem. Východisková poloha: ležiace na bruchu, paže natiahnuté dopredu, nohy k sebe - telo tvorí tvar „X“. Ramená by mali byť o niečo širšie ako plecia, nohy by mali byť o niečo širšie ako panva.

  1. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu súčasne, potom naopak.
  2. Podržte, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte cvičenie pre druhú ruku a nohu.
  3. Zložte panvu na päty, nakloňte hrudný kôš k podlahe a natiahnite sa.

Cvičenie osem. Východisková poloha: leží na chrbte.

  1. Ruky položte pozdĺž tela a ponožky potiahnite smerom k sebe. Keď vdychujete hrudníkom, natiahnite sa nahor a pri výdychu spojte lopatky, sklopte sa. Kvôli ľahšiemu výkonu a väčšej účinnosti tohto cvičenia môžete dať pod okraj lopatiek, ak existuje, valec. Ak nie, utrite uterák.

Toto cvičenie zlepšuje pohyblivosť hrudnej chrbtice..

Cvičenie deväť. Zostaňte ležať.

  1. Ohnite obe nohy a roztiahnite ruky do strán.
  2. Postupne sklopte obe kolená do strany a krútte dozadu tak, aby lopatky zostali na podlahe. Zároveň otočte hlavu opačným smerom. Cítite úsek v chrbtici. Držte túto pozíciu a opakujte na druhej strane..

Tu, rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, sa zlepšuje pohyblivosť, ale už bedrovej chrbtice.

Z predchádzajúcej pozície sa vráťte na brucho a dokončite gymnastiku.

Aby ste udržali svaly chrbta v dobrom stave v každodennom živote, špecialista odporúča monitorovať vašu polohu a udržiavať chrbát rovno. Ak máte sedavé zamestnanie, pokúste sa vstať a natiahnuť si svaly čo najčastejšie..

Cvičenie zadných svalov doma: 10 najúčinnejších

Sedavý životný štýl, fyzická nečinnosť a poruchy držania tela sú stálymi spoločníkmi moderného človeka. Aby ste sa v budúcnosti vyhli vážnym problémom, stojí za to sa o svoje zdravie chrbta oplatiť vopred. Povieme vám o najúčinnejších cvičeniach na posilnenie chrbtových svalov doma..

Na nácvik chrbtových svalov je užitočné naplánovať pravidelnú fyzickú aktivitu, veľa chodiť, robiť protahovacie cvičenia, ktoré nájdete tu https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Pri tréningu ťažkej sily buďte opatrní. Nedodržanie cvičebnej techniky alebo používanie príliš veľkej hmotnosti môže viesť k zraneniam chrbta.

Ponúkame sadu jednoduchých bezpečných cvičení pre chrbát a chrbticu..

plavec

Spustite cvičenie z náchylnej polohy. Pozri sa dole, nehádž hlavu späť. Zdvihnite ruky a ramená, roztiahnite ich od seba a ohýbajte lakte. Pohyb napodobňuje plávanie prsníkov. Opakujte 10 krát.

Zdvíhanie rúk a nôh na všetkých štyroch

Z pozície na všetkých štyroch zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu paralelne s podlahou. Drž túto pozíciu. Potom to isté zopakujte na druhej strane. Do 20 opakovaní.

superman

Ľahnite si na zem, natiahnite ruky okolo tela, dlane. Zdvihnite hlavu, hrudník a boky súčasne tak vysoko, ako je to možné. Podržte päť sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Do 15 opakovaní..

Zdvíhanie rúk pomocou činiek

Šírka ramien oddeľte, mierne pokrčte kolená a sklopte telo dopredu. Ohnite ruky s činkami a roztiahnite ich od seba tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Potom dajte ruky späť dokopy. Ruky nenarovnajte úplne. Pri vykonávaní tohto cvičenia nevykonávajte náhle pohyby, pokúste sa roztiahnuť a plynule pritiahnite ruky.

Široké úchopové kliešte

Postavte sa do polohy „ľahu“. Ramená sú ohnuté v uhle 90 stupňov. Telo by malo počas stlačení udržiavať priamu líniu..

Zatváracie kliešte

Počas tohto cvičenia robte kliky, pritláčajte ruky k telu približne na úrovni brucha. Kliky s úzkym uchopením dokonale rozvíjajú nielen svaly chrbta, ale aj tricepsy.

Zdvíhanie nôh

Ľahnite si na brucho. Dajte ruky pred seba a položte na ne hlavu, pozri sa na podlahu. Držte nohy na krátku vzdialenosť od seba a zdvihnite ich. Nohy by mali byť rovné a boky by mali s nohami stúpať. Opakujte 8 krát.

Únos bedra

Ľahnite si na brucho, zdvihnite svoju pravú nohu a zdvihnite spodnú nohu aj stehno z podlahy. V bode maximálneho zdvihu posuňte nohu mierne do strany. Vráťte ho na pôvodné miesto a pomaly ho položte na podlahu. Cvičenie sa musí opakovať osemkrát pre každú nohu..

kraul

Ležiaci na bruchu, natiahnite pravú ruku pred seba, vľavo pozdĺž tela. Nehádzaj hlavu späť, pozri sa na zem. Zdvihnite natiahnuté rameno, ramená a hrudník z podlahy. Rozšírte svoje plecia a hrudník doprava. Potom vráťte telo do rovnobežnej polohy s podlahou a spustite sa na podlahu. Urobte 6-krát a potom opakujte ďalšie bočné drtia.

Milá a nahnevaná mačka

Po cvičení na zadných svaloch musíte tieto svaly správne uvoľniť. Vydajte sa na všetky štyri. Sklopte hlavu nadol a čo najviac zaokrúhlite chrbát. V tejto polohe držte. Potom sa ohnite v chrbte a zdvíhajte hlavu. Opakujte 8 krát.

Silný nielen zvonka: ako posilniť chrbticu

Zdravie celého organizmu priamo závisí od zdravia chrbta, správneho držania tela a silnej chrbtice. Aby však bola vaša spoľahlivosť a podpora - vaša chrbtica - vždy v najlepšom stave, je potrebné vykonať niekoľko aktivít. Iba „minimum“ bude zahŕňať cvičenie (cvičenie), masáže a dodržiavanie všetkých pravidiel zdravého životného štýlu. A podrobne o tom, ako posilniť chrbticu, sa dozviete nižšie.

Aké držanie tela sa považuje za správne?

Predtým, ako začnete posudzovať hlavné porušenia, musíte sa rozhodnúť, aké postavenie by mal mať zdravý človek.

Všeobecné znaky správneho držania tela:

Uhol medzi plecami a krkom je 90 stupňov - nie je ani ostrý ani matný.

Ľavý a pravý golier sú symetrické, rovnako ako bradavky.

Lopatky priliehajú pevne na hrudník.

Spodné uhly lopatiek sú symetrické.

Pupok je na stredovej línii brucha.

Gealálne záhyby sú na rovnakej úrovni.

Popliteálne záhyby sú tiež v jednej línii.

Samozrejme iba lekár môže diagnostikovať akékoľvek porušenia a predpísať liečbu. Pravidelné samovyšetrenie a hodnotenie vašej polohy doma však nikomu nebránilo..

Dôležitosť správneho držania tela pre zdravie

Rovnomerný chrbát je nielen krásny chrbát a ľahká chôdza, ale aj zdravie absolútne všetkých vnútorných orgánov. Pozícia je kľúčom k zdraviu chrbtice, miechy a všetkých ňou kontrolovaných orgánov.

Najdôležitejšie dôvody na udržanie správnej polohy tela sú:

kvalitná inervácia kostrových svalov a vnútorných orgánov;

normálny krvný obeh v mieche a tkanivách všeobecne;

udržiavanie flexibility kĺbov, väzov a šliach;

nedostatok bolesti a chorôb.

Preto musíte pravidelne venovať pozornosť chrbtici a venovať sa špeciálnym fyzioterapeutickým cvičeniam. Posilnenie svalov sa dá dosiahnuť len čerpaním: to je vlastnosť štruktúry a fungovania svalových zväzkov.

Príčiny zmien držania tela a oslabenia chrbtice

Pozícia tela sa môže meniť v akomkoľvek veku človeka, preto je potrebné neustále sledovať polohu vášho tela, aby nedošlo k spusteniu degeneratívnych procesov v tkanivách chrbtice..

Príčiny porušení v rôznom veku:

Deti do 3 rokov. Príčinami v detstve môžu byť vnútromaternicové abnormality, dedičnosť, choroby, nesprávna starostlivosť o dieťa, nedostatok podmienok (nevhodné lôžko, vysoká stolička, malý plazivý priestor)..

Deti od 4 do 8 rokov. Keď dieťa navštevuje školu, okrem vyššie uvedeného začína hrať úlohu ďalší faktor - nesprávna poloha sedenia pri stole. Svalová slabosť je tiež nebezpečná. Akékoľvek porušenia, ktoré sa objavia v tomto veku, sa musia bezodkladne riešiť. Je to dôležité preto, aby sa choroba nezačala, pretože je úplne ťažké a niekedy takmer nemožné úplne opraviť postoj dospelej osoby..

Deti od 9 do 13 rokov. V tomto veku vstupujú do platnosti osobitné dôvody vrátane psychologických - deti sa môžu úmyselne ukľudniť, aby sa zdali kratšie, a postupne sa stáva zvykom. Môže tiež ovplyvniť nerovnováha svalov (s nadmerným športovým zaťažením a nesprávnou stravou) a rýchly rast (svaly jednoducho nemajú čas vyrastať za kostrou)..

Dospievajúci nad 14 rokov a dospelí majú všetky vyššie uvedené príčiny zlého držania tela. Sedavý životný štýl, choroba a zranenie sa prejavujú najmä vtedy, ak dospievajúci kostra už rástla (jeho tvorba končí vo veku 18 až 20 rokov). V dospelosti sa môžu vyskytnúť poruchy v dôsledku prirodzeného starnutia tela.

Všetky tieto negatívne faktory sa musia čo najviac vylúčiť, aby sa zabezpečilo zdravie chrbtice..

Dôsledky nesprávneho držania tela

Akékoľvek zakrivenie chrbtice vedie k hrozným následkom, až do zhoršenej pohyblivosti a smrti.

Dôsledky nesprávneho držania chrbta:

Bolesť svalov, rýchla únava počas cvičenia.

Zmena objemu pľúc v dôsledku mechanického tlaku. Hrudný zárez stlačuje pľúca a ich prílivový objem klesá o 20 - 30%.

Rôzne tráviace poruchy spôsobené poruchami obehového systému a inervácie.

Poruchy činnosti srdca, kardiovaskulárneho systému v dôsledku kompresie a nesprávneho umiestnenia orgánov a samotnej kostry..

Existuje veľmi vysoké riziko ochorení miechy, nervového systému, dokonca aj centrálneho nervového systému, pretože nedostáva dostatok krvi. Zvýšené napätie v nervovom tkanive vedie k bolesti hlavy, zníženému výkonu a častému zhoršeniu zdravotného stavu..

Riziko artritídy, artrózy, osteoporózy, dny a iných systémových porúch je v dôsledku zvýšeného stresu kĺbov a pohybového aparátu všeobecne vysoké..

Psychologické problémy, nízka sebaúcta. Ak sa človek neustále klame, má zníženú dôveru..

V dôsledku nesprávnej výživy buniek (saturácia tkanív krvou, kyslíkom a živinami), telo starne rýchlejšie a rýchlejšie.

Musíte pochopiť, že narušenie korzetu chrbtového svalu ovplyvňuje absolútne všetky orgány v ľudskom tele, dokonca aj mozog, takže akékoľvek porušenie chrbtice musí byť odstránené a ešte lepšie je potrebné mu zabrániť. Preto nižšie uvádzame najúčinnejšie spôsoby posilnenia svalov podporujúcich chrbticu..

preťahovanie

Akékoľvek cvičenia na vyrovnanie chrbtice začínajú zahrievaním, ktoré zahŕňa spoločné cvičenia a strečing. V niektorých prípadoch môžete použiť iba strečing, aby ste nepreťažili určité časti chrbtice. Ďalej sa pozrieme na hlavné cvičenia, ktoré pomôžu napnúť svaly a väzy..

Ruky uzamknuté za chrbtom

Toto je jedno z najjednoduchších cvičení na otvorenie hrudných svalov a naťahovanie ramien..

Stojaci rovno, krk rovný, ramená uvoľnené a umiestnené po stranách trupu.

Zaťažte ruky za chrbtom a stiahnite si plecia dozadu - zatiaľ čo svaly vám umožňujú pohyb.

Normálne by ste mali cítiť otvorenie hrudníka a mierne napätie v prednej časti tela.

Cvičenie na predĺženie bedra

Univerzálny úsek na urýchlenie krvného obehu vo všetkých tkanivách dolnej časti tela.

Prvá fáza je klasický útok. Chrbát by mal byť rovný, noha by mala byť ohnutá v kolene, ľavá noha by mala byť natiahnutá dozadu.

Ľavé koleno je potrebné pomaly spúšťať k zemi, až kým sa neobjaví pocit napätia vo svaloch zadnej strany stehna. Pre väčšiu efektívnosť sa odporúča namáhať teľatá na ľavej nohe..

Držte v tejto polohe po dobu 20-30 sekúnd, potom komplex držte na pravej nohe.

Dôležitá poznámka - uhol kolena musí byť rovný alebo tupý. Buďte opatrní, pretože uhol menší ako 90 stupňov je pre kolená veľmi nebezpečný.!

Cvičenie chrbta

Slabý vývoj svalov a súvisiace problémy sú najčastejšie spojené so zlým vývojom svalov. Preto všeobecné alebo cielené čerpanie určitých oddelení pomôže zbaviť sa problému.

Zástrčky pre lopatky

Pri malých zmenách v technike pomôžu pravidelné kliky trénovať lopatky. Cvičenie efektívne pôsobí na hornú časť chrbta, ktorej svaly sú „zodpovedné“ za polohu pliec.

Východisková poloha - ležiace dlane sa nachádzajú pod ramennými kĺbmi, nohy sa kladú na prsty. Telo by malo vyzerať ako priamka. Najdôležitejšou vecou je uvoľnenie ramien a lopatiek.!

Spojte lopatky dohromady, mierne klesajú nadol - asi polovica klasických klieští. Amplitúda by mala byť malá.

Vykonajte aspoň 5 - 10 opakovaní. Postupne zvyšujte zaťaženie.

Zdvíhacie nože podporované stenou

Veľmi ľahké cvičenie aj pre predškolákov. Komplex je navrhnutý tak, aby čerpal hornú časť chrbta.

Musíte urobiť nasledovné:

Nakloňte sa chrbtom k stene a zatlačte končatinu, hruď a hlavu na zvislý povrch. Dajte nohy mierne dopredu.

Udržujte bradu rovnú, ohnite lakte v pravom uhle a oprite ich o stenu, čím otvoríte dlane.

Postavte 30-60 sekúnd so zatlačenými čepeľami. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete mierne pohybovať rukami nahor a nadol..

Vykonajte 2 - 3 sady tohto cvičenia. Je veľmi dôležité, aby ste sa s telom neohýbali. Takáto chyba povedie k posunu ťažiska a zničí účinnosť celého komplexu..

Stiahnutie lopatiek dozadu pomocou elastického pásu

Na toto cvičenie budete potrebovať skupinu alebo univerzálny expandér. Toto cvičenie je pre začiatočníkov dosť náročné, takže v tomto prípade je lepšie zvoliť si remene s minimálnym odporom..

Táto technika je veľmi jednoduchá:

Omotajte pružný pás okolo bezpečného držiaka (stĺp, stabilný predmet alebo tréner) na úrovni pásu.

Ohnite lakte v pravom uhle, pritiahnite pásku smerom k sebe a súčasne spájajte lopatky dohromady. Potom sa hladko vráťte do východiskovej polohy.

Musíte absolvovať najmenej 8 - 12 opakovaní.

Niektoré polohy jogy (ásany) sú skvelé pre pomoc v boji proti všetkým ochoreniam chrbtice a korigovaniu polohy kostry..

Cobra predstavuje

Tento ásana sa podobá obvyklému cvičebnému člnu pre cvičebnú terapiu. Takýto komplex vám umožňuje maximalizovať hrudník, zbaviť sa záhybu a opraviť polohu ramien..

Asana „kobra“ sa vykonáva takto:

Ľahnite si na zem na bruchu, uvoľnite končatiny a dolnú časť chrbta.

Po krátkej relaxácii je potrebné dotiahnuť si svaly chrbta a rukami odtlačiť podlahu.

Zložte svoje plecia čo najviac dozadu a jemne vráťte hlavu dozadu. Musíte zostať v tejto polohe 20 - 30 sekúnd..

Takéto cvičenie môžete vykonávať v rôznych variantoch: bez toho, aby ste opierali dlane o podlahu, úplne držali telo vďaka svalom chrbta. Vykonáva sa rovnakým spôsobom, iba v režime „ruky späť“ - zdvíhanie predlaktia a čo najviac niesť lopatky..

Pád smerom nadol

Táto ásana je veľmi prospešná pre celé telo a najmä pre chrbticu. Najmä komplex pomôže zistiť ramená a napnúť medzistavcové väzy.

Musíte postupovať podľa týchto krokov:

Nasaďte si kolená, položte dlane na podlahu a striktne ich vyrovnajte s ramenami. Narovnať chrbát a relaxovať.

Pomaly narovnajte kolená a zdvíhajte panvu vysoko. Inak sa cvičenie nazýva horský alebo trojuholník - uhol medzi telom a bokmi by mal byť správny.

Musíte držať v tejto polohe 30-40 sekúnd..

Je veľmi dôležité, aby vaše chrbát, ruky a nohy zostali rovné. Ak nemôžete dostať nohy na celú nohu, je lepšie postaviť sa na prsty na nohách, ale nie na chrbte.

"Pes smerujúci nahor"

Najčastejšie tento asana tečie hladko z predchádzajúceho, keď sa jogíni prevracajú cez nohu a ležia. Táto poloha komplexne pumpuje hrudník, plecia, dolnú časť chrbta a abs..

Asana sa v niektorých ohľadoch podobá „kobre“:

Najprv by ste mali ležať lícom nadol na podlahu. Pri namáhaní dolnej časti chrbta je potrebné odtrhnúť telo a boky z podlahy a zdvihnúť tvár nahor.

Iba dlane a prsty slúžia ako opora. Lakte musia byť rovné..

Môžete držať tento ásan tak dlho, ako chcete, počnúc 30 sekundami.

Základné cvičenia

Poruchy v tele niekedy môžu byť spôsobené slabým jadrom - svalovým korzetom, ktorý obsahuje najmenšie svaly, dokonca aj medzirebrové. Tieto cvičenia sú obzvlášť účinné pre férové ​​sex. Po vyčerpaní jadra môžete dievča rýchlo zastaviť.

zadebniť

Toto všestranné cvičenie je jednoducho nenahraditeľné, keď sa vytvára „svalový korzet“. V klasickej doske s podporou lakťov musíte stáť najmenej 40 - 50 sekúnd, aby náklad „dosiahol“ všetky svaly..

Pozícia dosky:

Postavte sa do ležiacej polohy - ruky pod plecami, telo by malo byť priamo od teliat po temeno.

Začiatočníci môžu vykonávať zjednodušenú verziu - s podporou predlaktia. Najdôležitejšou vecou v tomto prípade je zabezpečiť, aby sa spodná časť chrbta nevoľnila a neohýbala sa..

Ideálne, ak stojíte v doske najmenej jednu minútu.

Medicínske plesové cvičenia

Tento komplex bude vyžadovať ďalšie vybavenie, ktoré je vždy k dispozícii vo všetkých fitness kluboch. V prípade neprítomnosti projektilov môžete lekársku guľu nahradiť obyčajným volejbalovým, nafukovacím, vypchatým alebo iným ťažkým loptičkou s priemerom 15 až 20 centimetrov a hmotnosťou 2 až 3 kilogramy..

Ľahnite si na podlahu alebo na gymnastickú podložku, zdvihnite končatiny a držte loptu medzi pažami a nohami (v extrémnych prípadoch činka rovnakej hmotnosti).

Napínanie tela, musíte znížiť pravú ruku k podlahe, potom natiahnite ľavú nohu vpred, v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom je potrebné zmeniť postihnutú ruku a nohu.

Do 8-10 opakovaní na každej strane.

Masážne valčekové cvičenia

Masážne valce zlepšujú krvný obeh, a tak pomáhajú zrýchliť otepľovanie svalov a čerpanie. V tomto prípade je systematické školenie veľmi dôležité. Takéto cvičenia na posilnenie svalov jadra 2-3 krát týždenne, za predpokladu, že je valec pripojený, budú mať účinok za mesiac..

Cvičte na hornú časť chrbta

Najjednoduchší zo všetkých komplexov.

Musí sa to robiť takto:

Ľahnite si na chrbát s masážnym valčekom pod spodnou časťou chrbta.

Prekrížte predlaktie, položte ich na hrudník a pomaly sa posúvajte (posúvajte) nadol tak, aby valčeky smerovali k hornej časti chrbta..

Dôležitá nuancia - na miestach so zvláštnym stresom a nepohodlím si musíte urobiť prestávku 20-30 sekúnd. Ak je napätie silné, musíte pozastaviť, kým nepohodlie nezmizne. Stačí sa nakloniť dopredu a nechať chrbát odpočívať, „tečieť“.

Cvičenie pre prsné svaly

Cvičenie je veľmi podobné predchádzajúcemu, iba v „obrátenej forme“..

Etapy a pravidlá:

Ľahnite si tvárou dole na podlahu s masážnym valčekom pod podpazušie.

Pohybujte rukami nahor a nadol a masírujte rebrá. Na mieste stresu, rovnako ako v predchádzajúcej verzii, musíte prestať.

Opakujte „masáž“ na druhej strane rebier, pričom kladku umiestnite pod druhú ruku.

Cvičte asi dve minúty.

Masáž a manuálna terapia

V niektorých prípadoch je povinná návšteva profesionálneho masážneho terapeuta. Skúsený chiropraktik je schopný opraviť polohu stavcov a priestor medzistavcových platničiek iba v niekoľkých reláciách. Po mechanickom znížení chrbtice, predpísanom lekárom, sa odporúča absolvovať masážny kurz, aby sa účinok posilnil a pravidelne venoval pozornosť cvičebnej terapii..

Masáž a manuálna terapia zlepšujú krvný obeh, čo prispieva k úplnej saturácii miechy kyslíkom.

Masáž sa zobrazuje v kurzoch 10 - 20 dní najmenej raz ročne. Napríklad na nápravu mierneho záhybu bude stačiť 10 až 12 návštev ročne za terapeuta. Pri zvýšenej fyzickej námahe sa môžu masážne procedúry vykonávať dodatočne, aby sa zabránilo kŕčom a prepracovaniu niektorých svalových zväzkov.

prevencia

Každému ochoreniu sa dá ľahšie predchádzať ako ho liečiť. Platí to najmä o problémoch s pohybovým aparátom, pretože sa dá liečiť dlhý čas a je ťažké..

Prevencia porúch držania tela a oslabenie svalového korzetu u detí a dospelých:

Rozvíjanie zvyku sedieť správne a udržiavať fyziologickú polohu chrbtice pri chôdzi - neohýbajte sa, nerozumejú jednému ramenu nad druhým (nenesú ťažké vaky na jednom ramene), neskláňajte hlavu a neovládajte umiestnenie lopatiek..

Včas liečte zranenia a chronické ochorenia, ktoré môžu ovplyvniť pohybový aparát, vrátane držania tela.

Je tiež dôležité zvoliť si ortopedické matrace a iný kvalitný nábytok. Musíte nosiť pohodlnú ortopedickú obuv alebo aspoň kúpiť vysokokvalitné vložky.

Vydajte sa na šport a viesť aktívny zdravý životný štýl. Mierne cvičenie je najlepšou prevenciou.

Škodlivé je aj nadmerné zaťaženie - nemôžete zdvíhať závažia (najmä pre deti a ženy), tvrdo pracovať v telocvični a zneužívať extrémne športy.

Pre prevenciu príležitostne navštívte masážneho terapeuta a chiropraktika.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať výžive, používaniu doplnkov výživy a drogám. Niektoré soli a ióny sa môžu nahromadiť v kostiach a spôsobiť ich zmäknutie alebo stvrdnutie. Krehké kostné tkanivo prechádza deformáciou rýchlejšie, nezabudnite!

Ak chcete správne držať tela, ktoré vás nikdy neobťažujú, musíte dodržať všetky tieto odporúčania, aby ste zabránili strate sluchu a iným porušeniam..

video

V tomto videu sa dozviete o tajných technikách odborníkov, pomocou ktorých môžete v najkratšom možnom čase vytvoriť čo najčerpanejšie, najpôsobivejšie a najsilnejšie svalové korzety..

Cvičenia na cvičenie po operácii chrbtice: výhody, odporúčaný komplex

Operácia miechy je extrémnou mierou liečby patológií chrbtice. Vykonávajú sa vtedy, keď je to absolútne nevyhnutné, ak konzervatívne metódy liečby nie sú účinné a pacient trpí silnou bolesťou a nemôže sa hýbať. Príčinou tohto stavu je často medziobratlová kýla alebo poškodenie miechy. Operačné techniky sú individuálne a závisia od stavu pacienta a závažnosti ochorenia. Cvičenia fyzickej terapie po operácii chrbtice sa stávajú dôležitým článkom procesu regenerácie..

Telesná výchova je zameraná na obnovenie pohyblivosti chrbtice, posilnenie chrbtových svalov. Komplex je vyvíjaný lekárom cvičebnej terapie individuálne pre každého pacienta. V závislosti od chrbtice, kde bola operácia vykonaná (hrudník, krčka, dolná časť chrbta), lekár vyberie vhodné cviky.

Cvičebná terapia po operácii chrbtice obsahuje súbor cvičení určených na obnovu špecifickej oblasti chrbtice, ktorá prešla chirurgickým zákrokom a je nevyhnutnou súčasťou rehabilitácie..

Ciele a ciele rehabilitácie po operácii chrbtice

Po operácii sa pacient zlepší, pretože silná bolesť zmizne, ale až do úplného uzdravenia musíte prejsť dlhou rehabilitačnou cestou. Jeho trvanie sa mení od jedného mesiaca do jedného roka, v závislosti od zložitosti chirurgického zákroku. Toto obdobie vyžaduje, aby pacient starostlivo a systematicky dodržiaval všetky lekárske predpisy. Len vďaka takémuto tandemu bude prognóza ochorenia pozitívna a riziko relapsu sa výrazne zníži. Rehabilitácia zahŕňa nasledujúce úlohy:

  • stabilizácia stavu pacienta;
  • odstrániť obmedzenia mobility;
  • obnovenie normálneho fungovania chrbtice;
  • úplné odstránenie zápalového procesu a bolesti v chrbtici;
  • zrušenie obmedzenia fyzickej aktivity.

Cieľom rehabilitácie je obnoviť motorickú funkciu po operácii chrbtice, úplne zmierniť bolesť, posilniť svaly chrbta a zabrániť recidíve choroby. V prvej perióde po operácii je pacientovi predpísaný odpočinok na lôžku. Jeho trvanie závisí od typu chirurgického zákroku a pohybuje sa od 3 do 7 dní.

Po spondylolistéze, chirurgii na obnovenie vysídlených stavcov, je predpísané dlhšie obmedzenie pohybu (až 2 mesiace). Po manipulácii je pacient položený na sadru s korzetom, ktorý je nakoniec nahradený odnímateľnou štiepanou kožou. Po celú dobu rehabilitácie leží pacient na špeciálne vybavenej posteli.

Po operácii na korekciu skoliózy je pacient prevedený na jednotku intenzívnej starostlivosti a iba tretí deň - na obvyklý. V prvých dvoch týždňoch je pacientovi predpísaný prísny odpočinok na lôžku a po uplynutí tejto doby sa môže trochu chodiť. Po celú dobu rehabilitácie je predpísaný korzet, ktorý obmedzuje pohyb, chôdzu a postupne zvyšuje vzdialenosť.

Zásady rehabilitácie

Obdobie zotavenia po operácii obsahuje súbor opatrení, ktorými každý pacient prechádza na ceste k uzdraveniu:

  • konzultácie neurológa, chirurga, rehabilitológa (iných lekárov podľa indikácie);
  • lieková terapia (lieky zo skupiny NSAID, anestetiká);
  • rehabilitácia;
  • rehabilitácia;
  • odpočívať v sanatóriu.

Toto je jediný súbor odporúčaní, ktoré musíte dodržať, aby sa po operácii zotavili rýchlejšie..

Skoré obdobie

Prvých 14 dní po operácii chrbtice sa nazýva skoré obdobie. Vyznačuje sa:

  • hojenie chirurgického švu;
  • obnovenie citlivosti končatín;
  • zníženie intenzity bolesti.

Pacient je predpísaný na nosenie špeciálneho korzetu, ktorý sa odporúča používať v iných obdobiach rehabilitácie. Obmedzuje náhle pohyby, udržuje stavce v stabilnom stave a zabraňuje ich posunutiu. Pacientovi sú tiež predpísané lieky (NSAID, lieky proti bolesti, sedatíva) a cvičebná terapia.

Gymnastika sa vykonáva opatrne za prítomnosti inštruktora. Neskôr neurológ skúma pacienta, určuje citlivosť končatín, predpisuje MRI. Na základe svojich výsledkov rozhoduje o prechode do ďalšej fázy obnovy.

Neskoré obdobie

Toto obdobie sa začína okamihom, keď je pacient prepustený z domu. Trvá od 3 mesiacov do 6 mesiacov. Lekár poskytuje pacientovi radu, ako sa správať doma, ktorú má dodržiavať. Tým sa zabráni výskytu recidív choroby. Hlavná vec, ktorú počas tohto obdobia nemožno urobiť, je sedieť. Pacientovi je ponúknutá skupina cvičení vyvinutých inštruktorom cvičebnej terapie, ktorá je zameraná na posilnenie svalov chrbta, zlepšenie krvného obehu v mieste poranenia, čo prispieva k rýchlej obnove tkanív.

Cvičenie sa musí vykonávať systematicky a následne sa stáva neoddeliteľnou súčasťou prevencie recidívy choroby. Pacienti vykonávajú takúto gymnastiku na celý život. Nemôžete zostať dlho na nohách. Každú hodinu a pol musíte odpočívať v chrbtici (ležať 20-25 minút).

Oneskorené obdobie

Odborníci sa domnievajú, že po operácii chrbtice zotavenie trvá celý život. Platí to najmä pre zásahy v bedrovej oblasti. Je potrebné neustále vykonávať cvičenia špeciálne vybrané pre pacientov po operácii bedrovej chrbtice. Posilňuje bedrové svaly, bráni posunu stavcov a objaveniu sa výčnelkov.

Aké je použitie liečebnej gymnastiky

Cvičebná terapia po operácii chrbtice je súbor cvičení zameraných na obnovenie motorických funkcií, zlepšenie mikrocirkulácie krvi a metabolických procesov v tkanivách chrbtice. Systematický výkon gymnastiky vytvára svalový korzet, ktorý bráni posunu stavcov. Okrem toho triedy zahŕňajú dychové cvičenia, ktoré pomáhajú posilňovať nervový systém..

Cvičenia sa vykonávajú pomaly a plynulo. Pacient sa musí vyhnúť náhlym pohybom, cvičiť, kým sa neobjaví mierna bolesť, ale nezaťažujte chrbticu. Najprv sa pod dohľadom inštruktora vykonáva súbor cvikov a potom pacient vykonáva výcvik nezávisle.

Niektoré jednoduché cvičenia na skoré zotavenie chrbtice

Počas tohto obdobia by sa pacient nemal posadiť, takže cvičenie sa vykonáva ležať na chrbte. Nabíjanie sa uskutočňuje v prítomnosti lekára.

  1. Pacient je požiadaný, aby si ohnul kolená a opieral sa o ruky, zdvíhal panvu čo najviac. Zostaňte v tejto pozícii 10 s. Postupne zvyšujte retenčný čas na 1 minútu.
  2. Ležiace na chrbte, ohýbajte kolená, prekrížte ruky na hrudi. Utiahnite pobrušnicu, držte ju 10 sekúnd, uvoľnite sa. Zvýšte počet opakovaní až 15-krát.
  3. I.p. rovnaké. Nohy ohnuté na kolenách sú pritiahnuté k hrudníku, a tak napínajú svaly chrbta a zadku.

Neskôr prejdite na zložitejšie cvičenia..

Funkcie fyzioterapeutických cvičení v neskorom období

V neskorom období rehabilitácie pacient zvyšuje záťaž, cvičenia sú zložitejšie, vykonávajú 1-15 prístupov. Ich cieľom je obnoviť svalový tonus.

  1. Kliešte od podlahy, dozadu rovné. Nevyčerpajte sa, ale najviac 15-krát.
  2. "Kol". Otočné pohyby nôh sa vykonávajú 15-krát v jednom a druhom smere.
  3. Polovica drepu, ako sedí na stoličke. Nemôžete drepnúť hlboko. Opakujte 15 krát.

Komplex sa vykonáva ráno a umožňuje udržiavať svalový tonus po celý deň.

Odporúčaný súbor cvičení

Okrem vyššie uvedených cvičení sa pacientom ponúka diverzifikácia komplexu.

  1. Ľahnite si na chrbát, ruky do strán, nohy ohnuté na kolenách, mierne od seba. Pravým kolenom sa snažte dostať na ľavú pätu a naopak.
  2. Leží na chrbte, ruky za hlavou. Zdvihnite hlavu, napnite bradu k hrudníku, nohy sú napnuté a ponožky sa ťahajú smerom k vám.
  3. Pacient leží na chrbte, ruky pozdĺž tela, dlane. Opierajte sa o ruky, zdvíhajte panvu a vykonávajte ľubovoľné pohyby (hore, dole, do strán, kruhové). Každý pohyb opakujte 2-3 krát, postupne zvyšujte amplitúdu a opakovanie až 10-14 krát. Cvičenie však nemôžete vykonať „násilím“. Keď sa vyskytne bolesť, zastavte nabíjanie.
  4. Postavte sa chrbtom k stene, oprite sa o ňu chrbtom hlavy, lopatiek a zadku. Zdvihnite ruky a natiahnite nahor po dobu 5 minút. Keď sa uzdravíte, postavte sa na prsty na nohách.

Gymnastika by sa mala robiť systematicky, postupne zvyšovať zaťaženie a pridávať ďalšie cvičenia.

Odporúčaný súbor cvičení v oneskorenom období

Súbor vyššie uvedených cvičení by mali pacienti vykonávať po operácii chrbtice celý život. Cvičte každý deň ráno. Pomôže to posilniť svaly a vyhnúť sa ďalším relapsom choroby. Správne vybraný komplex zlepší krvný obeh a zmierni svalové kŕče. Okrem telesnej výchovy lekár odporúča pacientovi aj iné postupy a činnosti, ktoré môžu brániť tvorbe hernií a výčnelkov..

Dychové cvičenia

Tento typ gymnastiky je veľmi dôležitý, pretože pomáha odstraňovať stagnujúce procesy v pľúcach, ktoré sa vytvorili počas pobytu pacientov na chrbte. Za týmto účelom sa pacientom umožňuje fúkať do fľaše naplnenej vodou. To sa musí urobiť pomocou skúmavky. Počas celého dňa sa vykonávajú 3-4 prístupy. Neskôr môže pacient nafúknuť balóniky. Pri cvičení by ste mali sledovať svoje dýchanie: napätie - vdychovanie, relaxáciu - výdych.

Kinesioterapia Bubnovsky

Technika znamená pohybovú terapiu. Pacientom sa ponúka súbor cvičení vykonaných na špeciálnych simulátoroch. Počas tréningu sa krvný tlak nezvyšuje, nie je zvýšené zaťaženie chrbtice. Gymnastika sa vyberá pre každého pacienta individuálne. Súbor cvičení je zameraný na posilnenie nielen chrbtových svalov, ale aj kĺbov. Kinezioterapia sa kombinuje s dýchacími cvičeniami. Centrá Dr. Bubnovského v Moskve:

  • st. Aviamotornaya, 10 budova 2;
  • Diaľnica Pyatnitskoe, 6 budova 1;
  • Ostrovityanova ul., 10.

Čas príjmu je stanovený telefónom.

plávanie

Traumatológovia odporúčajú, aby ľudia, ktorí podstúpili operáciu chrbtice, navštívili bazén. Plávanie a cvičenie vo vode zladia chrbtové svaly, zlepšujú cirkuláciu a upokojujú nervový systém.

Nabíjanie vo vode je účinné a nestresuje chrbticu, pretože voda podporuje telo a znižuje svalové napätie.

masáž

Liečebnú masáž vykonávajú pacienti v neskorom a oneskorenom období rehabilitácie a zahŕňa klasické, akupresúrne, segmentové a iné typy. Táto technika je zameraná na posilnenie svalového korzetu, ako aj na relaxáciu nervových spazmov. Počas procedúry sa zahrejú hlboké svaly, vytvorí sa analgetický efekt. Masáž je uvoľňujúca a upokojujúca, preto by sa mala robiť popoludní..

Reštriktívne opatrenia

Princípy rehabilitácie zahŕňajú nielen tipy na obnovenie zdravia, ale aj zákazy. Pacient nemôže:

  • sedieť;
  • zostať dlho v jednej polohe;
  • hmotnosť zdvihu nad 3 kg;
  • nosiť korzet na dlhú dobu (viac ako 3 hodiny);
  • fyzické cvičenie;
  • vedenie manuálnej terapie;
  • vykonávať krútiace pohyby.

Počas prvého a pol mesiaca by sa pacient nemal posadiť, malo by sa zabrániť náhlym pohybom. Počas sedenia je zakázané jazdiť vo vozidle 3 mesiace. Musíte zaujať polopriepustnú pozíciu a nasadiť korzet. Pri prenášaní váhy ju rozložte na obidve ruky alebo náklad vložte do batohu.

Odporúčania lekára

Aby sa zabránilo rozvoju patologických stavov chrbtice, lekári odporúčajú:

  • vyhnúť sa fyzickému preťaženiu;
  • odstrániť zlé návyky;
  • jesť správne;
  • ovládajte svoju váhu;
  • systematicky navštevovať neurológa;
  • MRI chrbtice robte každý rok.

Okrem toho by ste mali vykonávať súbor cvičení navrhnutých lekárom, vykonávať nečinné športy, vykonávať výcvik za prítomnosti inštruktora..

Cvičenie na obnovu chrbtice

Päť cvičení Paula Bragga na obnovenie chrbtice

pre chrbtica bolo vyvinutých veľa cvičení, ale základ pre všetkých je rovnaký - strečing a relaxácia.

Výsledkom je, že mačka aj pes majú určitý zvlnený pohyb, ktorý napína chrbticu. Ich chrbtica zostáva mobilná a zdravá až do vysokého veku.

Počas denných aktivít sa chrbtica pod vplyvom gravitácie mierne skracuje. Toto je ľahké si všimnúť meraním rastu ihneď po vstaní z postele a večer, keď sa vrátiš z práce. Napriek tomu, že chrbtica má obrovskú bezpečnosť a dokáže odolať širokému spektru záťaží, je potrebné počas dňa si udržiavať svoj zdravý stav pomocou špeciálnych protahovacích cvičení. A vzhľadom na skutočnosť, že stav chrbtice ovplyvňuje všetky životné procesy, tieto cvičenia môžu nielen predlžovať našu chrbticu, ale tiež predlžovať život sám, čo ho robí plným a radostným.

Ak sa obrátite na domáce zvieratá, všimnete si, ako mačka alebo pes občas napína chrbát. Mačka klenie chrbtom, a tým sa predlžujú stavce. Pes sa správa oveľa inak. Zloží prednú časť tela a natiahne predné nohy ďaleko dopredu. Oblasť panvy zostáva mierne zdvihnutá. Po zaujatí tejto polohy sa začne natahovať, postupne zdvíha prednú časť a spúšťa panvu. Výsledkom je, že mačka aj pes majú určitý zvlnený pohyb, ktorý napína chrbticu. Ich chrbtica zostáva mobilná a zdravá až do vysokého veku..

Ak sa človek začne starať o svoju chrbticu týmto spôsobom, bude vo veku 70 - 80 rokov zdravý, energický, bude mať jasnú myseľ a triezvu pamäť. Aby ste to dosiahli, musíte si uvedomiť dôležitosť cvičenia pre vaše zdravie a vykonávať ich každý deň, minimálne na minimum. Pozitívne výsledky sa objavia za pár týždňov alebo dokonca po niekoľkých dňoch pravidelného cvičenia.

Pri začatí cvičenia na chrbticu by ste sa mali riadiť nasledujúcimi pravidlami:

Nepoužívajte náhle úsilie na oblasti chrbtice, ktoré stratili mobilitu;
Vykonajte cvičenia, úmerné zaťaženiu svojimi fyzickými schopnosťami, začnite malými a postupne ich zvyšujte;
Nesnažte sa vykonávať cvičenia s maximálnym rozsahom pohybu, začnite s malými výkyvnými pohybmi stavcov, opatrne a postupne zvyšujte ich amplitúdu..

Tieto pravidlá sa musia dodržiavať z toho dôvodu, že nepoznáte skutočný stav svojej chrbtice, stupeň ukladania soli, stav medzistavcových platničiek a väzov. Nadmerná námaha namiesto výhody môže byť škodlivá.

Pamätajte, že tréningom a napínaním chrbtice posilňujeme svaly a väzy, ktoré udržia chrbticu v natiahnutom stave. Táto práca bude stimulovať cirkuláciu energie a krvi v tele. Metabolizmus sa zvýši a vnútorné orgány sa zosilnia. Všeobecne to bude mať priaznivý vplyv na blaho celého organizmu..

Úspech každého podnikania závisí od motivácie. Čím je silnejšia, tým viac môže človek dosiahnuť. Keď začnete robiť cvičenia na chrbticu, vytvorte túto motiváciu - presvedčte sa, že tieto cvičenia sú pre vás životne dôležité. Tým sa vyrieši viac ako polovica úlohy. Teraz sa musíte zapojiť do školiaceho režimu a postupne zvyšovať zaťaženie. Ak to chcete urobiť, začnite malý. Cvičte pomaly prvý týždeň. Ak sa cítite nepohodlne alebo unavene, prestaňte na chvíľu cvičiť. Ale postupne budete cítiť, že pri pravidelnom cvičení sa telo stáva silnejším, vytrvalosť sa zvyšuje, chrbtica sa stáva zdravšou..

Ako pri každej fyzickej aktivite, aj po cvičení na chrbtici sa objaví bolesť svalov. Je to celkom normálne. Čoskoro pominú.

Nasledujúci súbor cvičení pre chrbticu vyvinul slávny naturopat Paul Bragg. Zahŕňa päť základných cvičení. Majú odlišný účinok na konkrétnu časť chrbtice. Všetky musia byť vykonané počas jedného tréningu. Medzi cvičeniami je odpočinok..

Cvičenie 1. Toto cvičenie ovplyvňuje hornú časť chrbtice, z ktorej odchádzajú nervy, ktoré kontrolujú prácu hlavy, svaly očí, žalúdka a čriev. Toto cvičenie môže pomôcť pri úľave od bolesti, ako je bolesť hlavy, namáhanie očí, tráviace ťažkosti a zlé trávenie..

Východisková poloha: leží na podlahe lícom nadol. V polohe na bruchu položte dlane pod hruď a vaše nohy by mali byť od seba vzdialené. Potom postupne zaujmite nasledujúcu polohu: opierajte sa iba o dlane a prsty na nohách, zdvihnite trup nahor a vyklente chrbát do oblúka. Panva by mala byť umiestnená nad hlavou. Hlava je dole a ruky a nohy sú úplne roztiahnuté.

Po zaujatí tejto polohy jemne prijmite nasledujúce: panvu spustite takmer na podlahu. V takom prípade by mali byť ruky a nohy rovné. Táto poloha dodáva chrbtici osobitné napätie. Teraz zdvihnite hlavu a hodte ju späť.

Odporúča sa vykonávať toto cvičenie pomaly a hladko. Pokúste sa znížiť panvu na čo najnižšiu úroveň, potom ju zdvihnite čo najvyššie a zakrivte chrbát. Cvičenie spočíva v spúšťaní a zdvíhaní panvy - zakrivení a vyklenutí chrbtice. Tieto pohyby prispievajú k jeho natiahnutiu a umiestneniu stavcov..

Počet opakovaní na začiatku je 2 až 4. Keď trénujete, zvyšuje sa na 8 až 12. Keď je cvičenie zvládnuté a správne vykonané, vzniká pocit úľavy a chrbtica sa uvoľňuje..

Cvičenie 2. Toto cvičenie je určené predovšetkým pre stavce, ktoré obsahujú nervy, ktoré kontrolujú pečeň, žlčník a obličky. Toto cvičenie prináša úľavu v prípade ich porúch a chorôb. V dôsledku tohto cvičenia oslabená pečeň, žlčník, obličky a močový mechúr významne zlepšia ich výkon..

Vezmite východiskovú pozíciu, ako pri cviku číslo 1. Po zdvihnutí panvy a vyklenutí chrbta postupujte takto: panvu otočte čo najviac doľava, dolnú časť dolu spustite čo najnižšie a potom doprava. Počas cvičenia neohýbajte ruky a nohy. Pohyb robte pomaly, hladko a predstavte si, že chrbtica sa pri každom otočení lepšie a lepšie rozťahuje. Kombinácia napínania chrbtice s určitým krútením prispieva k tomu, že stavce „lepšie sedí“ na svojich miestach..

Cvičenie sa na prvý pohľad môže zdať ťažké a únavné. Obmedzte sa na 2 až 4 zjazdy. Postupne to bude ľahšie robiť vďaka posilňovaniu nielen svalov, ale aj miechových nervov. Počas tréningu zvýšte počet poprav až na 8 - 12 krát. Toto cvičenie je dosť náročné a vyžaduje si značné zručnosti a úsilie..

Cvičenie 3. Predchádzajúce dve cvičenia značne zaťažili svaly a väzivo chrbtice. Cvičenie číslo 3 je navrhnuté tak, aby zmiernilo zvyškový stres a úplne uvoľnilo chrbticu. Výsledkom jeho implementácie je stimulácia každého nervového centra. Ďalej sa uľahčí stav panvovej oblasti.

Jednou z dôležitých čŕt tohto cvičenia je schopnosť posilniť svaly chrbtice, ktoré ho udržiavajú v napnutom stave a tým prispievajú k obnove medzistavcových platničiek..

Východisková poloha: sadnite si na podlahu, položte si na rovné ramená rozmiestnené mierne dozadu, ohnite nohy. Zdvíhajte panvu tak, aby vaše telo spočívalo iba na vašom oddelenom mieste, ohnuté nohy a rovné ruky. Cvičenie sa odporúča vykonávať rýchlym tempom, čo pomáha uvoľniť chrbticu. Telo je potrebné zdvihnúť do vodorovnej polohy chrbtice, po ktorej sa sklopí do pôvodnej polohy. Cvičenie zopakujte niekoľkokrát - b - 8 na začiatku a 12 - 18 na konci.

Cvičenie 4. Účelom tohto cvičenia je poskytnúť osobitnú silu časti chrbtice, z ktorej nervy, ktoré ovládajú výstup z žalúdka. Všeobecne platí, že je účinný pre celú chrbticu a prispieva k jej napínaniu. Je to natiahnutie chrbtice, uvoľnenie obmedzených nervových koreňov miechy, ktoré privádza celé telo do normálneho, účinného a zdravého stavu..

Východisková poloha: ležte na chrbte, roztiahnuté nohy, ramená do strán. Ohnite kolená, pritiahnite ich k hrudníku a ovinte ruky okolo. Vykonajte pohyb, ako by ste chceli tlačiť kolená a boky preč od hrudníka, ale naďalej ich držte rukami. Zároveň zdvihnite hlavu a pokúste sa dotknúť brady kolenami. Držte túto polohu trupu tri až päť sekúnd.

V tomto cvičení vzniká ostrý náraz, ktorý napína chrbticu, čím odstraňuje blokádu malých porušení, napätie medzi stavcami. Okrem toho vám toto cvičenie umožňuje posilňovať nielen brušné svaly, ale aj hlboké svaly umiestnené v brušnej časti chrbtice. Cvičenie opakujte 2-4 krát.

Cvičenie 5. Chôdza na všetkých štyroch. Paul Bragg považuje toto cvičenie za jedno z najdôležitejších pre natiahnutie chrbtice. Okrem iného používa chrbticu, z ktorej odchádzajú nervy, ktoré kontrolujú prácu hrubého čreva..

Východisková pozícia ako pri cvičení č. 1. Nastúpte na všetky štyri strany: ramená a nohy sú narovno, chrbát je klenutý, panva je zdvihnutá vysoko, hlava je sklopená. V tejto polohe sa odporúča chodiť po miestnosti, miestnosti. Pamätajte, že pri pohybe nôh a paží sa neohýbajte, ale choďte po rovných končatinách. Počas tohto pohybu je zaťaženie chrbtice minimálne a dochádza k určitému skrúteniu chrbtice. Táto poloha prispieva k lepšiemu napínaniu chrbtice a umiestňovaniu diskov na miesto..

Opísaný súbor cvičení Paul Bragg odporúča vykonávať s prihliadnutím na individuálne charakteristiky. Na začiatku sa odporúča vykonať každé cvičenie najviac dvakrát až trikrát. Po jednom dni sa počet opakovaní môže zvýšiť až päťkrát alebo viac..

Za pár dní sú svaly kmeňa plné sily a chrbtica a väzivo sa stávajú pružnejšími. Normálne vyvinutí ľudia za pár dní dokážu ľahko vykonať každé cvičenie až 10-12 krát.

Pokiaľ ide o frekvenciu, Bragg odporúča cvičiť denne. Po tom, ako sa v chrbtici objavia potrebné zlepšenia, môžete počet cvičení znížiť na dvakrát týždenne. To stačí na udržanie pružnosti a napnutia chrbtice. Ako už bolo uvedené, týždeň v triedach postačuje na to, aby sa v chrbtici začali prejavovať priaznivé zmeny. Do 2-3 týždňov sa stanú trvalými.

Mali by ste vedieť, že patologické zmeny v chrbtici sa vyskytujú už mnoho rokov a nie je možné, aby boli zdravé a mladé len za jeden deň. Buďte trpezliví a vytrvalí. Nepretržité školenie chrbtice bude stimulovať regeneráciu a rast medzistavcových platničiek, vďaka ktorým bude chrbtica natiahnutá, pružná a zdravá..


Pre Viac Informácií O Burzitída