Ako liečiť chrbát cvičením jogy?

Je známe, že stav chrbtice je indikátorom, ktorý určuje zdravie človeka, pretože je najdôležitejšou súčasťou pohybového aparátu..

Jóga pre chrbát je účinný spôsob obnovenia, prevencie a udržiavania funkcií a zdravého stavu kostry. Prastará indická prax je známa svojím účinkom na ľudské telo a v modernom svete získava stále viac fanúšikov. V nadväznosti na sériu článkov o józe pre zdravie vám o tom povieme viac..

Výhody jogy

Odborníci tvrdia, že denné cvičenia jogy trvajúce iba 10 minút budú prínosom pre vašu chrbticu, chrbtové svaly a telesnú kondíciu. Do procesu zapojenia sa do staroindickej praxe sú zapojené takzvané „energetické centrá“ alebo čakry, ako aj všetky orgánové systémy v ľudskom tele, čo vždy vedie k zlepšeniu stavu celého ľudského tela..

Jóga pre chrbticu, ako systém fyzických cvičení, je zameraná na rozvoj pružnosti pohybového aparátu, posilnenie svalovej kostry, normalizáciu metabolických procesov v dôsledku obnovenia mikrocirkulácie krvného obehu a lymfatickej tekutiny..

Jóga pre chrbát a chrbticu má pozitívny vplyv na telo.

Relaxácia veľkých a aduktorských (malých, kostrových) svalov chrbtovej a hrudnej oblasti. Z tohto dôvodu sa uvoľňuje napätie a vylučuje sa zvieranie nervových zakončení. Výsledkom je obnovenie pohyblivosti kĺbov a zmiernenie pocitov bolesti.

Natiahnutie chrbtice vám umožní zväčšiť medzistavcové vzdialenosti, obnoviť fyziologicky správnu štruktúru chrbtice kolóny. Zabráni sa tým predčasnému vymazaniu diskov tak počas prirodzeného starnutia tela, ako aj počas fyzického preťaženia bez ohľadu na vek..

Komplexný účinok jogínskych ásan na chrbticu vám umožní zlepšiť držanie tela, zmierniť stres z krčnej chrbtice a goliera, opraviť zakrivenia rôzneho pôvodu.

V dôsledku jogy sa urýchľujú procesy regenerácie tela, normalizuje sa spánok, zvyšuje sa odolnosť voči stresu a zvyšuje sa tón tela..

Domáce cvičenie

Cvičenie jogy pre chrbát a chrbticu sa nazýva ásan. Každá z nich má jedinečný vplyv na telo. Nasledujúce ásany sú pre chrbát najužitočnejšie:

Posilňuje svaly krčnej chrbtice, spevňuje ramenný pás a svaly hornej časti chrbta. Podporuje obnovu mozgového obehu, zmierňuje zovretie nervových zakončení krčnej chrbtice.

Rozťahuje chrbát, normalizuje polohu medzistavcových platničiek. Rozvíja izolované ovládanie zadných svalov. Stabilizuje správnu polohu tela v priestore posilnením svalového korzetu chrbta.

Izolované cviky pomáhajú dôkladne cvičiť svaly, bez rizika nepohodlia v okolitých oblastiach.

Pretože asana zaujme polohu tela lícom nadol, okrem posilnenia svalov sa pozoruje aj intenzívne obnovenie krvného obehu v mozgu. V krčnej chrbtici sa eliminuje tuhosť a normalizuje sa prirodzená poloha štruktúrnych prvkov stavcov. Výsledkom je, že toto cvičenie eliminuje bolesť chrbta, uvoľňuje napätie z bedrovej chrbtice, napína svaly chrbta a nohy..

úder blesku s pozíciou ručnej polohy kravskej hlavy.

Uvoľňuje napätie z hrudnej chrbtice, normalizuje polohu chrbtice a je prostriedkom na prevenciu osteochondrózy. Cvičenie môže pomôcť zmierniť bolesť v oblasti krku, kríža a hrudníka..

V tomto cvičení je záťaž rovnomerne rozložená po celom chrbte, vďaka čomu sú aktívne vyvinuté všetky hlavné svalové skupiny, najmä chrbtové svaly. Posilnením svalov sa udržuje správna poloha chrbtice aj pri každodenných činnostiach. Riziko poranenia alebo rozvoja osteochondrózy je minimalizované.

Adho Mukha Vrikshasana.

Cvičenie pre pokročilých jogínov. Umožňuje vám rozvíjať svaly celého tela, posilňovať bedrový región a rozvíjať jeho flexibilitu a pohyblivosť. Zvyšuje krvný obeh v tele a po správnom dokončení maximalizuje prietok krvi do bedrových svalov, krčnej oblasti a mozgu..

Asana vám umožňuje izolovať celú bedrovú chrbticu, aby ste posilnili krčnú chrbticu. Uvoľňuje napätie z chrbtice, odstraňuje svorky a zvieranie. Má tiež pozitívny vplyv na panvové orgány.

Pri vykonávaní ásan je potrebné osobitným spôsobom dýchať, aby sa účinok zosilnil.

Pamätajte, aké nepríjemné kňučanie, ťahanie a vystrelenie chrbta. Toto nepohodlie výrazne zhoršuje kvalitu života a bráni vám užívať si jednoduché veci. Elementárne akcie spôsobujú bolesť chrbta - chôdza, čistenie, chodenie do obchodu.

Liečba pomocou jogy pomocou chrbtice pomôže odstrániť všetky tieto príznaky, pretože už mnoho storočí dokazuje svoju účinnosť pri prevencii a liečbe väčšiny chorôb pohybového aparátu, pri normalizácii emočného a fyzického stavu človeka.

video

Video nasnímané z otvoreného zdroja zo služby YouTube na kanále Unagrande YogaClub

Jóga pre chrbát a chrbticu. Výukový program pre video

Kategórie

Domáce joga komplex pre chrbát a chrbticu

Odporúča sa pre nezávislú prax pre začiatočníkov a pokročilých.

Lekcia s videom obsahuje cvičenia na chrbticu a dolnú časť chrbta v špecifickom poradí, ktoré posilňuje svaly a robí chrbát zdravým:

  • Komplex ásanov sa buduje s prihliadnutím na hlboké znalosti anatomickej štruktúry a princípov chrbtice.
  • Správne zarovnaná kombinácia napätia, relaxácie, napínania a krútenia šľachy a svalového systému poskytuje stabilný regeneračný účinok (ak sa vykonáva pravidelne 3 - 3-krát týždenne)..
  • Kombinácia dynamických prechodov a statických fixácií pozícií tela udržuje svalový tonus pozdĺž chrbtice a zlepšuje krvný obeh. Procesy regenerácie v mieche sú urýchlené a stimulujú imunitný systém ako celok.
  • Účinná a rýchla úľava od bolesti chrbta s pravidelným a kompetentným výkonom komplexu.

Všeobecné odporúčania pri cvičení jogy pre chrbát a chrbticu pomocou videa

  • Poznámka! Prísne dodržujte postupnosť ásanov a nemeňte ju.
  • Pamätajte, že kľúčom k zdravému späť je pravidelná a kompetentná prax v ásan..
  • Dôležité !! Pri ostrej bolesti chrbta je potrebné obmedziť rozsah pohybu. S úbytkom bolesti sa zvyšuje amplitúda všetkých pohybov. Tento súbor cvičení sa odporúča na prevenciu (nie liečenie) miechy.

Jógový komplex je možné vykonávať každý deň doma ako ranné cvičenia na chrbte alebo večer..

Požehnaj vám priateľov!

Odporúčame sledovať nové problémy:

NOVÝ! Nová lekcia s videom „Komplex pranayama základnej úrovne“, ktorá zahŕňa dýchanie ujayi pranayama, kapalabhati a alternatívne dýchanie - anuloma-viloma Prejdite na lekciu videa pomocou odkazu

Po prechode na prácu s energetickými technikami pri praktizovaní ásan praktizujúci využíva svoje fyzické telo ako nástroj na kontrolu vnútornej energie (prána), a preto je tu veľmi dôležitá postupnosť vykonávania ásan..

Tento výukový program odhaľuje krátky algoritmus, ktorý zohľadňuje... viac

NOVÝ! Nová lekcia s videom „Komplex pranayama základnej úrovne“, ktorá zahŕňa dýchanie ujayi pranayama, kapalabhati a alternatívne dýchanie - anuloma-viloma Prejdite na lekciu videa pomocou odkazu

Jóga pre chrbticu: výhody a správna technika

Kurzy jogy sú potrebné pre každého moderného človeka, bez ohľadu na to, aký životný štýl vedie. Neschopnosť uvoľniť sa a zbaviť sa stresu je hlavnou príčinou všetkých chorôb vrátane problémov s chrbticou. Cvičenie s Asanou môže zmierniť negatívne emócie, ktoré spôsobujú bolesť a napätie v chrbte..

Ako joga funguje a aký efekt to dáva

Moderný rytmus života je neustály stres, nadmerný stres doma a v práci, vyčerpávajúce problémy. Vedú k svalovému napätiu, ktoré sa časom stáva trvalým..

Takýto štát nepustí ani vo dne ani v noci, sprevádza človeka k práci a prechádzke, sprevádza všetky každodenné činnosti a dokonca aj odpočinok. Svaly chrbta a krku zostávajú dlho napnuté a pomaly posúvajú chrbticu z anatomicky správnej polohy.

Jóga pre chrbát, ako systém dobre zvolených ásan, rozvíja pohyblivosť a elasticitu pohybového aparátu, obnovuje metabolické procesy, stimuluje mikrocirkuláciu v tkanivách, posilňuje svalový rámec.

Účinok cvičenia jogy:

  • relaxácia veľkých chrbtových svalov zmierňuje emocionálny stres, obnovuje pružnosť chrbtice a kĺbov, odstraňuje zovretie nervových vlákien a lokalizuje bolesť;
  • správne vybrané ásany odľahčujú zaťaženie krčného a ramenného pletenca, zlepšujú držanie tela a uľahčujú chôdzu, obnovujú citlivosť v končatinách;
  • jóga pre hrudník a dolnú časť chrbta napína chrbticu a zväčšuje vzdialenosť medzi prvkami, odstraňuje kýly a výčnelky, znižuje závažnosť skoliózy a kyfózy, bráni ničeniu vláknitých prstencov.

Kurzy jogy posilňujú a zvyšujú odolnosť tela voči stresu, zlepšujú spánok, zrýchľujú procesy obnovy tkanív a systémov a vytvárajú pozitívny postoj k svetu.

Nový trend staroindických praktík - jóga kritického vyrovnania - sa zvlášť efektívne vyrovná s problémami moderného človeka. Táto technika pomáha pochopiť, ako stres vytvára napätie, bolesť a napätie v chrbte, ovplyvňuje zdravie a duševnú pohodu.

Komplex jogových ásanov s presným zarovnaním pozoruhodne napína chrbticu a obnovuje elasticitu, dodáva telu ľahkosť a uvedomuje si pohyby. Tieto pocity postupne prenikajú do každodenného života, vracajúc silu a zdravie..

Indikácie a kontraindikácie pre jogu

Liečba jogy pomocou chrbtice sa odporúča najmä u pacientov s radikulitídou, osteochondrózou, kyfózou, skoliózou a inými deformitami. Predpokladá sa, že v skorom štádiu takéto zakrivenia lepšie reagujú na terapiu..

Ostatné indikácie pre jogu:

  • prietrž a prietrž;
  • stenóza;
  • radiculopthia;
  • ischias;
  • únava svalov krku a chrbta.

Je liečenie jogy dobré pre každého? Ukázalo sa, že nie. Existuje niekoľko kontraindikácií, pri ktorých nie je možné vykonávať cvičenia:

  • poranenia chrbta;
  • onkológia;
  • zhoršenie chronických stavov;
  • silná bolesť chrbtice;
  • regeneračná perióda po mieche a iných operáciách;
  • horúčka.

Jóga pre chrbát sa neodporúča pre telesnú a duševnú únavu, bezprostredne po jedle alebo únave, ak nie je možné sústrediť sa na ásan.

Všeobecné odporúčania

Je dosť ťažké zvládnuť jogu, ako natiahnuť chrbticu bez inštruktora - vždy existuje možnosť urobiť niečo zlé. Preto je pre začiatočníkov lepšie zvoliť najjednoduchšie cvičenia na posilnenie svalov chrbta, ktoré je možné robiť doma..

Bezpečnostné opatrenia pre začiatočníkov:

  • pohyby by mali byť ľahké, bez bolesti;
  • odporúča sa zapojiť sa do individuálneho programu vhodného na riešenie konkrétnych problémov;
  • neumožniť extrémne polohy ásany;
  • zdržať sa odbornej prípravy počas zhoršovania choroby a po užití liekov proti bolesti.

Pacienti s výčnelkom a prietržou by nemali vykonávať zvraty trupu, ostré ohyby v dolnej časti chrbta, trhavé pohyby. Pred každým sedením by ste mali urobiť krátke rozcvičenie, vrátane protahovacích cvičení..

Jóga na liečbu chrbtice sa dá praktizovať iba pri absencii vážnych problémov s chrbtom. Ak počas tréningu existuje silná bolesť alebo iné nepohodlie, triedy by sa mali zastaviť a prípadne by sa mal komplex Asana zrevidovať.

Technika na vykonanie 10 jogových pozícií pre chrbticu

Nižšie uvedené cvičenia zamerané na cvičenie hatha jogy sú ideálne pre začiatočníkov a pomôžu obnoviť funkčnosť chrbtice. Napriek zjavnej jednoduchosti majú všetky ásany výrazný vplyv nielen na pohybový aparát, ale tiež stimulujú centrálny nervový systém, normalizujú hormonálne pozadie a duševný stav pacienta..

Domovský komplex pre chrbát a chrbticu obsahuje desať jogínskych ásan. Najprv nemusíte robiť všetky cvičenia. Môžete začať s 2 - 3 pózami, ostatné uvádzať do tréningového programu..

Cat Pose (Marjariasana)

Najjednoduchšie cvičenie jogy na napnutie chrbtových svalov. Je základný a vykonáva sa z pozície státia na všetkých štyroch. Nohy a ramená by mali byť v pravom uhle k podlahe..

Ázana začína pomaly vyklenutím chrbta nahor. Hlava a ramená súčasne klesajú, žalúdok je vtiahnutý, chvostová kosť sa posúva dopredu. Ak zamrznete 10 sekúnd v najvyššom bode oblúka, musíte sa pomaly vrátiť do východiskovej polohy.

Druhá fáza, ohnutie chrbtice smerom nadol, sa vykonáva, zatiaľ čo krk je ťahaný dopredu a nahor. Ramená sa pohybujú od seba, prsty pevne pritláčajú na podlahu, brušné svaly sa uvoľňujú.

Póza psa (adho mukha shavanasana)

Jeden z jednoduchých základných ásanov Hatha Yoga. Predpokladá sa, že okrem svalov chrbta posilňuje aj ruky a nohy, pripravuje svaly na vážnejšie strie. Vystupuje z pozície na všetkých štyroch.

Po odobratí zvyšku tela na dlaniach a na celom povrchu chodidla musíte pomaly narovnať nohy na kolenných kĺboch ​​a zaujať polohu trojuholníka. Výsledný uhol bude závisieť od vašej fyzickej schopnosti a úrovne pretiahnutia. Ak sa nemôžete dostať do správnej polohy, nohy sa môžu trochu ohnúť.

V tomto cvičení jogy by malo telo spočívať na končatinách. Pri presnom vykonaní bude v chrbte dobré napätie.

Cobra pose (ardha bhujangasana)

Takéto cvičenia jogy pre chrbticu sú ťažšie a vyžadujú si nejaký atletický tréning. Ardha bhujangasana sa vykonáva z polohy na bruchu s oporou na rukách, ktorá sa nachádza presne pod ramenným kĺbom.

Cvičenie jogy Hatha začína striedavým napätím svalov krku, hrudníka, brucha a zadku, postupným zdvíhaním a ohýbaním chrbta hornej časti trupu. V tomto prípade by ruky mali slúžiť ako doplnková, ale nie hlavná opora..

Po pretrvávaní v maximálnom bode vychýlenia by ste mali hlavu nakloniť dozadu a panvu dobre pritlačiť k podlahe. Návrat do pôvodnej polohy v opačnom poradí.

Póza bohyne (Supta Badha Konasana)

Komplex jogy „zdravý chrbát“ poskytuje odpočinok po každej tretej ásane. Kačica Konasana je pre toto skvelá..

Od pacienta sa vyžaduje, aby si ľahol na chrbát, pritlačil panvu k podlahe a spojil chodidlá kolien ohnuté na kolená. Rozložte ruky do strán. Relaxujte a ležte takto 5 minút.

Póza dieťaťa (Balasana)

Skvelé cvičenie hatha jogy pre každý deň. Po ardha bhujangasana pomôže zmierniť nadmerné napätie v chrbtových svaloch a prepnúť zaťaženie na iné časti chrbtice. Vystupuje zo sedu, s kolenami mierne od seba.

Počas inhalácie musíte ruky dobre vytiahnuť a z tejto polohy sa mierne nakloňte dopredu bez toho, aby ste sa ohli v chrbte. Dotknite sa čela podlahy a zmrazte na 10 sekúnd. Potom si vzpriamené ruky odložte, položte ruky vedľa nôh a uvoľnite chrbát.

Póra trojuholníka (Parivritta Trikonasana)

Táto jóga asana je určená pre pacientov s dobrou úrovňou napínania chrbtice. Horné končatiny vystupujú zo strán, vystupujú zo stojacej polohy, šírky ramien od seba.

Počas cvičenia sa musíte ohýbať dopredu a pravou dlaňou sa snažiť dostať k členku ľavej nohy. Ľavá ruka by mala vyzerať priamo hore. Po zotrvaní v tejto polohe po dobu 5-6 sekúnd by sa mali končatiny zmeniť.

Asana je zameraný na napínanie a skrúcanie bedrového segmentu, takže sa to nedá urobiť prietržom a výčnelkom v tejto oblasti..

Pose Forward Bose Pose (Pashimottanasana)

Cvičenie jogy dobre napína axiálny stĺpec, koriguje posun stavcov a bojuje proti prolapsu vláknitého prstenca. Vykonáva sa z miesta na sedenie na podlahe s vyrovnanými nohami. K dispozícii pre ľudí, ktorí práve začali ovládať jogu.

Pohyby ásany sú veľmi jednoduché - musíte sa ohýbať dopredu, pritláčať hruď na kolená, chytiť nohy za ruky a natiahnuť sa. Ak nemôžete ležať rovnobežne s podlahou, stačí sa ohnúť, pokiaľ to úsek umožňuje.

Krokodíl predstavovať (Makarasana)

Verí sa, že krokodílový ásan bol jedným z najobľúbenejších pózu z jogy boha Šivy. Umožňuje vám posilniť svaly chrbta a hrude, narovnať pľúca a obnoviť dýchanie. Vystupuje z polohy na bruchu so zatvorenými nohami a pažami stiahnutými dozadu.

Z tejto polohy sú ruky zablokované za hlavou a udržujú lakte rovnobežné s podlahou. Horná časť tela je nadvihnutá čo najvyššie a tlačí panvu na vodorovný povrch. Po 5-6 sekundách sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

V józe existuje niekoľko možností pre pózu Makarasana. Všetky naznačujú odlišné postavenie rúk v čase oddelenia od podlahy - končatiny sa môžu narovnať a vytiahnuť dozadu alebo ohnúť v lakťoch a dávať dlane do pásu..

Zadarmo vietor Pose (Pavanamuktasana)

Príjemné, nekomplikované cvičenie z hatha jogy. Robí sa to veľmi jednoducho - ľahnite si na chrbát, mali by ste si uchopiť nohy pod kolená a dať chrbtici tvar kolesa, otáčať sa sem a tam.

S týmto ásanom dochádza k maximálnemu rozvoju svalov rovného chrbta. Bude to bolieť pre začiatočníkov v joge, ale čoskoro sa nepohodlie zmizne a pružnosť svalov sa neuveriteľne zvýši.

Prebudenie predstavuje

Relaxačné cvičenie jogy, ktoré sa často používa na ukončenie komplexu ásany. Vystupuje z polohy na chrbte, s rukami natiahnutými do strany.

Pravá noha je ohnutá v kolennom kĺbe a hodená cez ľavé stehno tak, aby sa dotýkala podlahy. Ramená, chrbát a ruky zostávajú nehybné. Po 3-5 minútach sa musí poloha tela zmeniť.

Jógová terapia pre zdravú chrbticu nie je len gymnastika. Všetky ásany by sa mali robiť pomaly, premyslene a vedome, po pohybe tela s myšlienkami, pocitom dychu a napätia každého svalu. To je jediný spôsob, ako dosiahnuť pôsobivé výsledky a ukončiť bolesť..

Jóga pre chrbát a chrbticu: najlepší súbor cvičení pre začiatočníkov

Asi každý už o joge počul. Zdravé telo, krásna a fit postava, duchovná harmónia so sebou samým... Slovo „joga“ v sanskrte znamená „spojenie, spojenie, spojenie, jednota, harmónia“. Čo stojí za to premýšľať?

Tu boli názory filozofov rozdelené. Pre idealistov toto spojenie nie je nič iné ako spojenie s božstvom, vysokou mysľou alebo absolútnym duchom. Pre materialistov je jóga praxou integrity harmónie ducha a tela, ako harmónie dokonalého fyzického zdravia a duchovného bohatstva osoby.

Predmetom jogy, ako indického učenia, sú tri princípy človeka: fyzický, mentálny a duchovný. Snažia sa o rovnováhu a udržiavanie v neustálej harmónii.

Mechanizmus vplyvu jogy na ľudské telo

Bolesť chrbta je dnes bežným príznakom úzkosti v každom veku. Jóga sa môže (a mala by sa) používať ako cvičenie fyzioterapie pre chrbát a chrbticu, rovnako ako jednoducho ako prostriedok relaxácie.

Druhy účinkov jogy na ľudské telo:

  1. Mechanický náraz. Značná časť ásanov sa týka nielen väčšiny svalov, ale aj svalov, ktoré sa obvykle nepoužívajú denne. Zahŕňajú špecifické svalové skupiny a majú neštandardné zmeny tvaru tela mechanickým účinkom na ľudské vnútorné orgány.
  2. Humorálne účinky. Presné vedy z fyziky a chémie predstavujú ľudské telo ako súpravu nádob naplnených rôznymi tekutinami a plynmi. Jógové ásany vám umožňujú vykonávať špecifickú hydraulickú masáž.
  3. Psychosomatický dopad. Nie je žiadnym tajomstvom, že psychika je veľmi úzko spojená s ľudským telom. Ak nejakým spôsobom ovplyvníte telo, môžete zmeniť stav mysle.
  4. Stresujúci vplyv. Väčšina postojov jogy je pre telo neprirodzená. Každá ázana predstavuje neobvyklé postavenie tela do stresového stavu. Príliš veľa stresu má však opačný účinok a potrebujete vedieť, kedy treba prestať..
  5. Hormonálne účinky. Niektoré ásany majú priaznivý vplyv na endokrinné žľazy zmenou intenzity prietoku krvi, čím stimulujú ich prácu.
  6. Energetický dopad. Predmetom vplyvu ásanov je ľudská energia. Nasmerujú energiu správnym smerom a dávajú osobe silu..

Výhody jogy pre zdravie chrbtice a chrbta

Všetky ásany sa vykonávajú staticky. Keď osoba zaujme akúkoľvek pozíciu, tlak vo vnútri medzistavcových platní sa zníži a zvýši sa stupeň mobility všetkých častí chrbtice..

Ľudia, ktorí vo svojom živote pravidelne cvičia jogu, majú menšie zdravotné problémy vrátane bolesti chrbta, a preto vyzerajú lepšie. Ľudia, ktorí cvičia každý deň, majú silné, zdravé a pružné chrbty.

Jóga má taký vplyv na chrbát:

  • napína chrbticu, zvyšuje pružnosť, pomáha ju narovnať;
  • pôsobí na svaly chrbta a krku, ktoré bránia rozvoju chorôb chrbta;
  • uvoľňuje napnuté svaly;
  • zmierňuje vnútorný stres, zlepšuje náladu;
  • vyživuje bunky tela kyslíkom, obnovuje bunky, zachováva mladosť prostredníctvom meraného a hlbokého dýchania;
  • chrbát je vyrovnaný, zlepšuje držanie tela, znižuje zakrivenie;
  • zvyšuje mobilitu každého stavca;
  • spevňuje steny krvných ciev;
  • pri pravidelnom cvičení zmierňuje bolesť chrbta a zmierňuje ju.

Bolí vaše kĺby? - Tento krém je schopný „postaviť sa na nohy“ aj pre tých, ktorí sú bolestivé chodiť niekoľko rokov..

Kontraindikácie pre jogu

Jóga má priaznivý vplyv na organizmus, má však aj kontraindikácie, ktoré je potrebné zvážiť pred začatím vyučovania:

  • migréna;
  • schizofrénia, psychóza;
  • závažné ochorenie krvi;
  • prietrž v slabinách;
  • choroby vnútorných orgánov;
  • traumatické zranenie mozgu;
  • hypertenzia 2. a 3. stupňa;
  • poranenie miechy;
  • kĺbové choroby infekčnej povahy;
  • prvých šesť mesiacov po mŕtvici;
  • zhubné nádory;
  • prvých 60 - 90 dní po chirurgickom zákroku na pobrušnici a hrudníku;
  • artróza kĺbov spodnej časti;
  • miechová kýla (je lepšie kontaktovať stavcov a neurochirurgov po liečbe na zostavenie súboru cvičení);
  • zmenšený posun stavcov;
  • vysoká hypermobilita kĺbov;
  • radiálny syndróm;
  • tachykardia, arytmia, aortálne aneuryzmy, nekompenzované srdcové defekty;
  • počas tehotenstva a prvých troch mesiacov po pôrode (pre tehotné ženy existuje samostatný komplex - joga pre tehotné ženy, ktorý pripravuje ženy na materstvo a udržuje normálne zdravie po dobu 9 mesiacov);
  • horúčka, zvýšená telesná teplota;
  • ARI, ARVI;
  • hnisanie;
  • menštruácia.

Neexistuje žiadna veková hranica pre jogu. Vo veku 60 rokov a viac sa neodporúča cvičiť jogu samostatne, je lepšie vyhľadať pomoc skúseného inštruktora..

Pravidlá a odporúčania jogy pre začiatočníkov doma

Jóga je životný štýl. Keď robíte jogu doma, existuje niekoľko pokynov..

Na zlepšenie zdravia a formovanie tela potrebujete:

  • pravidelne cvičiť doma;
  • počas tried sa nenechajte rozptyľovať cudzím hlukom;
  • nenúťte svoje telo.

Keď robíte jogu, začiatočníci musia dodržiavať niektoré pravidlá:

  • začať s najjednoduchšími ásanmi;
  • vyčleniť 15 - 30 minút na gymnastiku;
  • dýchať zhlboka, rovnomerne a pokojne (to je veľmi dôležité);
  • tiché a teplé miesto na zotrvanie;
  • vyhnúť sa bolesti;
  • pred tréningom (20-25 minút) sa nezabudnite zohriať: zahriatie krku, rotujúcich ramien, kufra a panvy, otáčanie tela, ohýbanie, skákanie, kyvné nohy, drepy, kruhové pohyby nôh a zahrievanie galenfootov (aby nedošlo k napnutiu);
  • medzi ásanmi je lepšie si urobiť 1-minútovú prestávku, úplne sa uvoľniť a zhlboka sa nadýchnuť a vydýchnuť, aby sa obnovil srdcový rytmus.

Všeobecná súprava hatha jogových cvičení na zmiernenie bolesti chrbta

Hatha yoga je druh jogy, ktorý spočíva vo vykonávaní statických cvičení zameraných na fyzickú silu, zdravie a pokoj. „Ha“ znamená slnko, „Tha“ znamená mesiac.

Cvičenia na krčnú chrbticu

Tadasana. Akýkoľvek výber cvičení jogy by sa mal začať týmto cvičením. Vstaň, narovnaj spodnú časť chrbta. Poloha nôh je od seba vzdialená šírkou ramien. Zhlboka sa nadýchnite dovnútra a von. Pri vdýchnutí sa musíte natiahnuť, sústrediť sa na cvičenie, pri výdychu sa vrátiť do východiskovej polohy. Stačí vykonať 5-10 krát.

Ardha-matsyendrasana. Pri vykonávaní tohto ásany by ste sa nemali obrátiť na bolesť. Dýchajte pokojne, rovnomerne.

Utthita Trikonasana. Ľavá noha by sa mala posunúť dopredu a pravá noha dozadu. Pravá ruka musí byť zdvihnutá, sklopte telo dole, aby sa prsty pravej ruky dotýkali podlahy. Ľavá ruka zostáva hore. Otočte telo mierne doľava a túto polohu zafixujte. Musíte byť v ásane na 8-10 dychov. Dýchajte pokojne, rovnomerne.

Parivatrikonasana. Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu cvičeniu, ktoré sa vykonáva iba v výpadku. Musíte sa hádzať ľavou nohou, uistite sa, že udržujete pravý uhol, a musíte napnúť pravú nohu dozadu. Druhou rukou sa musíte natiahnuť, telo smeruje k ľavej nohe. Nezabudnite na pokojné dýchanie..

Bhujangasana. Možno je tento ásan jedným z najjednoduchších. Vykonáva sa na bruchu, nohy sú rovno pri sebe. Ruky, rovnako ako v prípade klieští, pod plecia. Je potrebné zdvihnúť telo a vyhodiť hlavu dozadu. Dýchajte pokojne, rovnomerne.

Cvičenie na vypracovanie ďalších častí chrbtice

Padahastasana. Nohy by mali byť umiestnené trochu užšie ako šírka ramien a ohýbané smerom k podlahe. Chrbát je rovný, nohy rovné (predpoklad). S dlaňami sa nemusíte dostať na podlahu, pretože úroveň odbornej prípravy je pre každého iná. Protahovanie sa s každým tréningom zlepší. Dýchajte rovnomerne a pokojne. Prítomnosť bolestivých pocitov sa dá vylúčiť.

Ardha-Chakrasana. Postavte sa rovno, nohy k sebe. Dlane dajte dokopy. Zdvihnite ruky a vietor, ohýbajte sa späť. Za 8 až 10 dychov stojí za to zostať v ásane. Dýchajte rovnomerne, pokojne. Vyvarujte sa bolesti.

Póza dieťaťa. Musíte sedieť na pätách, aby ste mali kolená pod hrudným košom. Nakloňte telo dopredu a zoberte ruky späť. Je potrebné natiahnuť zadok na päty a nie celé telo dopredu. Cvičenie vám umožní natiahnuť chrbát, uvoľniť napätie od chrbtice. Zostaňte v ásane 8 - 10 dychov. Dýchajte rovnomerne, pokojne. Vyvarujte sa bolesti.

Setubandhasana. Vystupujte na podlahe s ohnutými nohami. Odtrhnite panvu a telo z podlahy. Natiahnite päty rukami. Po zvládnutí tejto ásany ju môžete trochu skomplikovať a uchopiť svoje päty rukami. Vydržte tak a vydržte 8-10 dychov. Dýchajte rovnomerne a pokojne. Vyvarujte sa bolesti.

Cvičenia na skoliózu

Pri takých chorobách chrbtice, ako je skolióza alebo osteochondróza, musíte byť obzvlášť opatrní, ak sa vyskytne bolesť, musíte okamžite prestať cvičiť..

Marjariasana. Jednoducho povedané, predstavuje mačku. Musíte sa dostať na všetky štyri, ohnúť chrbát hore a potom jemne ohnúť v chrbte, zatiaľ čo hádzať hlavou späť. Zostáva 8-10 dychov. Dýchajte rovnomerne a pokojne. Malo by sa vyhnúť bolesti.

Shalabhasana. Ležiaci na bruchu, vziať ruky späť, zatvorte ich v zámku a zdvihnite telo. Zostaňte v ásane 8 - 10 dychov. Dýchajte rovnomerne a pokojne. Vyvarujte sa bolesti.

Kapotasana. Posaďte sa na podlahu, priveďte jednu nohu späť, druhú ohnutú, ohnutú v chrbte, opierajúcu sa o dlane alebo prsty. Cvičenie môže byť ďalej komplikované: zdvihnite rovné ruky a čo najviac sa oprite. Zostaňte v tejto polohe 8 - 10 dychov. Malo by sa vyhnúť bolesti.

Kapotasana sa podáva v rôznych verziách. Po zvládnutí základnej postavy holubice môžete ohýbaním natiahnutej nohy natiahnuť hlavu k nohe..

Ázany na kýlu chrbtice a osteochondrózu

Adho Mukha Svanasana (pes smerujúci nadol). Nohy a ramená sú v polohe na všetkých štyroch rovné. Zostaňte v ásane 8 - 10 dychov. Dýchajte rovnomerne, pokojne. Vyvarujte sa bolesti.

Cvičenie sa stáva ťažším, ak zdvihnete nohu. Toto cvičenie je prospešné pre zadné aj brušné svaly. Pôsobí na svaly nôh, hornej časti tela.

Virabhadrasana. Vyskočte nohou dopredu (noha rovnobežne s podlahou, uhol je 90 stupňov), natiahnite ruky a hádzajte hlavou nahor, ohnite sa v chrbte. Počkajte 8-10 dychov. Dýchajte rovnomerne, pokojne. Vyvarujte sa bolesti.

Baddha Konasana (motýľová póza). Posaďte sa na podlahu, ohnite nohy. Pripojte nohy v „namast“ a natiahnite si kolená k podlahe. Môžete sedieť vo vzpriamenej polohe alebo sa môžete nakloniť dopredu alebo dozadu a natiahnuť chrbát. Počkajte 8-10 dychov. Vyvarujte sa bolesti.

Spoločné cvičenia

Ardha Urdhvasana. Postavte sa rovno, päsťou vytiahnite pažu, druhú ruku vytiahnite nahor. Ďalej musíte zdvihnúť nohu ešte vyššie a silnejšie sa zohnúť v chrbte. Pri pravidelnom cvičení sa oblúk v chrbte zvýši a noha sa zdvihne vyššie a vyššie. Zostaňte v ásane 8 - 10 dychov. Dýchajte rovnomerne a pokojne. Nezabudnite sa vyhnúť bolesti.

Malasaña. Musíte si drepnúť a roztiahnuť nohy, zatiaľ čo natiahnete chrbát. Postupne sa ohnite. Zostane v ásane 8 - 10 dychov. Dýchajte rovnomerne a pokojne. Vyvarujte sa bolesti.

Ásany po 80 rokoch vyhnané

Pavanamuktasana. Vystupujte na podlahe, na chrbte. Vytiahnite kolená smerom k sebe a uchopte ich. Oplatí sa držať 8-10 dychov a výdychov. Dýchajte rovnomerne, pokojne. Vyvarujte sa bolesti.

Urdwa Mukha Shavasana. Ležiaci na bruchu, spojte dolné končatiny, zdvihnite telo a ohnite ruky na lakte. Oplatí sa držať 8-10 dychov a výdychov. Dýchajte rovnomerne, pokojne. Vyvarujte sa bolesti.

Cvičenia pre tehotné ženy

Póza stromu. Postavte sa rovno, položte nohy na seba. Musíte zdvihnúť jednu nohu a položiť nohu na stred stehna druhej nohy. Dajte ruky dokopy a zdvihnite ich. Zostaňte v ásane 8 - 10 dychov. Dýchajte pokojne, rovnomerne. Vyvarujte sa bolesti.

Upavishta Konasana. Posaďte sa na podlahu a roztiahnite nohy do strán. Natiahnite sa dopredu, doľava a doprava. Pomáha to posilňovať svaly panvy a bokov. Vydržte 8-10 dychov. Nezabudnite na hlboké dýchanie. Vyvarujte sa bolesti.

Iyengar jóga za chrbtom

Jóga Iyengar je ďalší typ jogy, ktorá úzko odráža jogu Hatha a bola vyvinutá spoločnosťou Bellur Krishmanchar Iyengar. Chcel, aby každý robil jogu bez ohľadu na vek, úroveň flexibility a plasticity, telesnú výchovu a pohlavie..

Majstri jogy Iyengar hovoria, že ásany sa musia vykonávať v špecifickom poradí, aby sa dosiahol maximálny prínos pre zdravie..

Virabhadrasana. Postavte sa rovno, zohnite sa dopredu. Zdvihnite narovnanú ľavú nohu dozadu, ruky rovno natiahnuté dopredu. Za 8 až 10 dychov stojí za to zostať v ásane. Dýchajte rovnomerne a pokojne. Vyvarujte sa bolesti. Cvičenie cvičí svaly ramien, krku, nôh. Pôsobí na brušné svaly.

Kumbhakasana. Ľahnite si na brucho a zdvihnite sa z tejto polohy na rovné ruky. Nohy sú rovné, musíte stáť na nohách. Zostaňte v tejto polohe a nadýchnite sa 8-10. Nezabudnite na správne dýchanie. Cvičenie sa týka ramien, chrbta, brucha a nôh..

Dharunasana. Z miesta na bruchu sa ohnite, ohnite nohy a zoberte členky rukami. Vtiahnite sa na nohy a v chrbte čo najviac zakrivte.

Lekcie jogy kundaliní pre chrbát a chrbticu

Kundaliní jóga je identifikácia a správne využitie vnútorných zdrojov človeka. Cieľom tohto typu jogy je plné uvedomenie si seba samého a práca s energetickými kanálmi, ich čistenie.

Všeobecná štruktúra hodiny:

  1. Zahrievanie, skandovanie manter.
  2. Kree.
  3. relaxácie.
  4. Spievajúce mantry na konci.

Pashchimottasana. Musíte si sadnúť, nohy rovno, posunuté k sebe. Prsty smerujú priamo nahor. Nakloňte sa dopredu, roztiahnite hruď (nie hlavu!) Čo najnižšie k nohám.

Prasarita padottanasana. Postavte sa, narovnejte, nohy od seba vzdialené. Nakloňte sa dopredu, aby vaša hlava mohla dosiahnuť podlahu. Ak sa hlavou nedarí dostať na podlahu, môžete si ohnúť lakte, dať ich dohromady a dosiahnuť s nimi podlahu..

Garudasana. Je potrebné stáť v Tadasane, mierne ohýbať nohy, prámik jednej nohy nad druhou tak, aby prsty jednej nohy zachytili holennú časť druhej. Chrbát je rovný, ruky sú skrížené.

Čo robiť, ak váš chrbát bolí po joge?

Bolesť svalov po dobu 1 až 2 dní je normálna, telo sa prispôsobuje fyzickej aktivite. Ak bolesť chrbta pretrváva niekoľko dní, môžete pomocou masáže zmierniť bolesť a uchýliť sa k horúcej aromaterapeutickej vani alebo hrejivej masti..

Ranná sada cvičení jogy od Julie Safronovej za chrbát za 15 minút

Súbor cvičení jogy od Julie Safronovej je určený pre začiatočníkov. Cvičenia sú jednoduché a efektívne, umožňujú vám relaxovať, prebúdzať vnútornú energiu, ktorá je taká ráno potrebná.

Iba 15 minút každé ráno - a veselosť a zdravý chrbát budú pre vašu prácu zaslúženým darčekom. Cvičenie vám umožňuje natiahnuť ruky, chrbát, boky, boky, zlepšiť krvný obeh.

Zbavte sa artritídy a osteochondrózy za mesiac

Chrbát a kĺby sa uzdravia o 5 dní a budú opäť ako po 20 rokoch! Stačí.

Kniha Aloise Raabovej „Jóga proti poruchám držania tela a bolesti chrbta“

Táto kniha je vhodná pre tých, ktorí už dlho chceli ovládať jogu, ale neodvážili sa. Kniha podrobne popisuje rôzne ásany, ktoré majú pozitívny vplyv na chrbát a chrbticu. Jeho rozdiel spočíva v pridaní krokodílového ásanu. Vplyv každého cvičenia na chrbticu a rôzne časti chrbta je podrobne uvedený v lekciách.

Stúpenci Aloiza Raab hovoria, že jóga proti poruchám držania tela a bolesti chrbta pomôže liečiť zlé držanie tela a bolesti chrbta tým, že vaše chrbty sú rovnomerne krásne a zdravé..

Pilates alebo joga - čo je lepšie pre chrbát?

Pilates je typ fitnes, ktorého cieľom je posilňovanie svalov, zlepšenie držania tela, koordinácia a rovnováha a zvýšenie flexibility.

Jóga je náboženstvo a filozofia, ktorá si vyžaduje vážnejší prístup ako pilates. Jóga pozostáva z 8 úrovní, ktoré pomáhajú spoznať seba, rozvíjajú vnútornú energiu, harmóniu, pracujú s čakrami.

Pilates a joga majú snáď iba jednu podobnosť - techniku ​​správneho dýchania. Pilates by sa mal zvoliť pre tých, ktorí chcú posilniť brušné svaly a zlepšiť ich chrbát, a jogu - pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoje chrbát a spoznať svoje vnútorné „ja“.

Ak bolí chrbát, krk alebo spodná časť chrbta, neodkladajte liečbu, ak nechcete skončiť na invalidnom vozíku! Chronická bolesť v chrbte, krku alebo spodnej časti chrbta je hlavným príznakom osteochondrózy, prietrže alebo iného závažného ochorenia. Liečba by sa mala začať hneď teraz.

Video lekcie Katerina Buida: jóga na posilnenie chrbta

záver

Na záver, niekoľko rýchlych tipov:

  1. Kritizujte sa menej.
  2. Nikto ťa nevidí.
  3. Štart malé.
  4. Vypočujte si svoje telo.
  5. Dokonalosť neprišla hneď.

Lekár-reumatológ s dlhoročnými skúsenosťami a autor webovej stránky nehrusti.com. Už viac ako 20 rokov pomáha ľuďom účinne bojovať proti rôznym chorobám kĺbov.

Čo hovoria lekári o liečbe kĺbov a chrbtice? Dikul V.I., doktor medicíny, profesor: Mnoho rokov pracujem ako ortopéd. Počas tejto doby som sa musel vysporiadať s rôznymi chorobami chrbta a kĺbov. Svojim pacientom som odporučil iba tie najlepšie lieky, ale výsledok jedného z nich ma ohromil! Je to úplne bezpečné, ľahko použiteľné a čo je najdôležitejšie, pôsobí na príčinu. V dôsledku pravidelného používania výrobku bolesť zmizne za deň a za 21 dní sa choroba úplne ustáli o 100%. Určite ju možno nazvať BEST nástrojom 21. storočia..

Jóga pre chrbát a chrbticu

Jóga chrbta a chrbtice je nevyhnutnou praxou. Krútenie a ohyby pomáhajú zbaviť sa rôznych chorôb pohybového aparátu. Existuje veľa ásanov, techník a celých komplexov určených na posilnenie tejto časti tela. Článok vám povie o ich najzaujímavejších, ako aj predstaví vám cvičebné komplexy.

Príčiny bolesti chrbta

Tie obsahujú:

  • nadmerné zaťaženie dolnej časti chrbta a svalového napätia;
  • medziobratlová kýla;
  • zlomenina kompresie, ktorá sa najčastejšie vyskytuje u starších ľudí;
  • ankylozujúca spondylitída, ktorá sa prejavuje vo väčšine prípadov u mužov;
  • spondylolistéza (posun v mieche);
  • rakovinový nádor;
  • spinálna infekcia.

Na zmiernenie bolesti pri väčšine týchto ochorení pomôže napríklad gymnastika „Krokodíl“ pre chrbticu, o ktorej sa bude ďalej hovoriť v článku..

Čo je to joga

Jóga je staroindická prax, ktorá zahŕňa prácu s telom a mysľou. Jeho cieľom je dosiahnuť harmóniu duchovných, fyzických a psychologických princípov človeka.

V širšom zmysle sa cvičenie jogy skladá z ôsmich častí a cvičenie je jednou z najdôležitejších súčastí celého systému..

indikácia

  • artritída a artróza, bolesť kĺbov;
  • nespavosť, poruchy spánku;
  • vegetatívna dystónia;
  • bedrovej osteochondrózy;
  • choroby chrbtice, ako je kýla, osteochondróza, skolióza, kyfóza;
  • porušenia v reprodukčnom systéme;
  • psychosomatické poruchy spôsobené dlhodobým stresom.

kontraindikácie

Tie obsahujú:

  • krvné choroby;
  • srdcové ochorenia: poruchy, tachykardia, arytmia, myokardiálna dystrofia;
  • zhubné nádory;
  • infekčné lézie chrbtice;
  • trauma a vážne poškodenie chrbtice;
  • závažné formy duševných porúch;
  • traumatické zranenie mozgu.

Príprava na hodiny

Cvičenie jogy si vyžaduje vážnosť a pozornosť, preto si vyžaduje dôkladnú prípravu na precvičenie. Musíte študovať v tichosti a snažiť sa, aby vás rozptyľovali cudzie veci a myšlienky. Je lepšie nájsť odľahlé a pokojné miesto, v ktorom sa budete cítiť pohodlne a nikto nemôže zasahovať. Miestnosť by mala byť dobre vetraná, outdoorové aktivity sú vynikajúcou voľbou, v horúcich dňoch by ste sa však mali vyhnúť priamemu slnečnému žiareniu a vyskúšať si cvičiť pod vrchlíkom. Je potrebné vykonávať ásany na chrbát s maximálnou starostlivosťou, pretože je veľmi ľahké sa zraniť.

Pre triedy je potrebné zvoliť voľný odev, ktorý nebráni pohybu. Prírodná látka je skvelá, pretože umožňuje pokožke dýchať.

Výučba by sa mala začať najmenej hodinu po poslednom ľahkom jedle, ale je lepšie ráno trénovať na lačný žalúdok..

Tréningová plocha musí byť pevná a rovná. Odporúča sa získať špecializovaný koberec, jeho rozmery by sa mali zvoliť v súlade s parametrami tela tak, aby sa naň človek mohol úplne zmestiť..

Späť ásany

Problémy s chrbtom sú pre moderného človeka dôležitejšie ako kedykoľvek predtým. Pravidelné hranie športu môže byť jedným z možných spôsobov ich riešenia. Jóga pre bolesti chrbta je jedným z najúčinnejších typov tréningu. Jóga je tiež dobrá pre dolnú časť chrbta..

Hlavné cvičenia, ktoré posilňujú chrbticu, sú zvraty, zvraty a ohyby. Ten sa neodporúča pre začiatočníkov cvičiť bez mentorovania skúseného špecialistu. Nedodržanie tejto techniky môže viesť k podvrtnutiu a iným vážnym zraneniam..

Voľný vietor

  1. Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky po tele, dlane dlane, dýchajte hladko a zmerajte.
  2. Počas inhalácie zdvihnite pravú nohu a vydýchnite, ohnite ju na koleno a položte ju na žalúdok.
  3. Uchopte stehno bližšie ku kolenu oboma rukami a pomaly ho tlačte do žalúdka.
  4. Zhlboka sa nadýchnite a mierne zdvihnite hlavu, zaoblite chrbticu a pokúste sa pritlačiť bradu na koleno.
  5. Opakujte pre ľavú nohu.
  6. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite dve nohy nahor. S ďalším dychom sa ohnite, schmatnite si holene rukami a pevne pritlačte stehná do oblasti brucha..
  7. Nadýchnite sa a zdvihnite hlavu. Zopakujte pohyby a nohy zľahka položte na zem.

prebudenie

  1. Ľahnite si na chrbát s roztiahnutými rukami. Pritlačte pravé koleno k hrudníku.
  2. Otočte trup doľava a chrbát držte rovno.
  3. Ľahnite v tejto polohe po dobu 3 minút a zopakujte ásanu na druhej strane.

Embryo predstavovať

  1. Posaďte sa na kolená, mierne roztiahnite nohy a položte zadok na päty.
  2. Ak to úsek umožňuje, nakloňte sa pomaly dopredu a dotýkajte sa čelom podlahy.
  3. Uvoľnite si krk, plecia a chrbát, roztiahnite ruky dozadu tak, aby boli rovnobežné s nohami.
  4. Strávte 3 minúty v póze a sledujte dych.

Kočka predstavuje

  1. Sadnite si na kolená a zhlboka sa nadýchnite.
  2. Vezmite polohu „na všetkých štyroch“, zdvihnite zadok a položte ruky na úroveň ramien. Prsty smerujúce dopredu, boky a ruky presne kolmo na podlahu.
  3. Pri nadýchaní zdvihnite hlavu a ohnite chrbát. Zhlboka sa nadýchnite, naplňte žalúdok a pľúca vzduchom a zadržte dych po dobu 3 sekúnd.
  4. Pri výdychu sklopte hlavu a zaklopte chrbát, natiahnite sa nahor, znovu zadržte dych a počas inhalácie zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte kroky 5-10 krát.

Pozdĺžny trojuholník

  1. Postavte sa rovno, mierne stláčajte nohy k sebe, ruky sú po bokoch sklopené, chrbát je rovný. V tejto polohe sa niekoľkokrát nadýchnite.
  2. Pri výdychu roztiahnite nohy asi 1 m široké, otočte ľavú nohu o 90 stupňov a pravú nohu nasmerujte dovnútra. Vezmite si ramená späť.
  3. Počas inhalácie roztiahnite ruky do strán dlaňami smerom nadol, zatiaľ čo vydychujte - nakloňte doľava. Položte dlaň na podlahu. Pozdvihnite pravú ruku tak, aby spolu s ľavou stranou tvorili priamku, pohľad smeroval nahor, dýchanie rovnomerne a hlboko..
  4. Podržte v polohe 30-60 sekúnd a pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu. Cvičenie zopakujte na druhej strane.

kobra

  1. Ľahnite si tvárou nadol na podlahu, roztiahnite nohy a pritlačte ich k sebe. Kolená napnuté, prsty natiahnuté, ruky na hrudi.
  2. Pri výdychu pomaly zdvíhajte telo, kým sa stydková kosť nedotkne podlahy. Telesná hmotnosť je sústredená v pažiach a nohách. Malo by sa vyhnúť bolesti.
  3. Zmršťujte zadok a dotiahnite nohy a stlačte ich. Zložte svoje plecia dozadu a natiahnite svoju hruď dopredu, mierne priveste lakte. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd.
  4. Ohnite lakte a ľahnite si na zem. Opakujte trikrát.

kobylka

  1. Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky dozadu, ale nedotýkajte sa podlahy.
  2. Vydýchnite, zdvihnite hlavu, nohy a hrudník čo najvyššie.
  3. Narovnajte si zadok pri narovnávaní nôh.
  4. Zostaňte v póze 30-60 sekúnd a sledujte dych.

matsyendrasana

  1. Položte ľavú nohu vedľa pravého zadku tak, aby pravá noha bola na vrchu a chodidlo bolo presne pred ľavým kolenom. Pravé chodidlo mierne presuňte od ľavého stehna.
  2. Nadýchnite sa a zdvihnite ramená. Pri výdychu otočte telo doprava a ľavú ruku položte na ľavé koleno, zatlačte pravý členok.
  3. Položte pravú ruku za chrbát a položte ju na ľavú stranu.
  4. Podržte 1-2 minúty a opakujte na druhej strane.

Jógové komplexy

Podstatou komplexov jogy je to, že postupnosť cvičení v nich je vybraná najúčinnejším spôsobom nevyhnutným na dosiahnutie väčších výsledkov.

Pre chrbát a chrbticu

Jóga na posilnenie chrbtice je príjemným a zdravým spôsobom, ako sa starať o svoje zdravie..

Súbor cvičení „Krokodíl“ pre chrbticu sa vykonáva na podlahe ležiacej na chrbte. Táto technika spočíva v tom, že hlava sa musí vždy otáčať v opačnom smere k polohe nôh. Ruky by mali byť roztiahnuté. Vdýchnutie sa vykonáva počas skrútenia a výdych sa vykonáva v počiatočnej polohe. Týchto 12 pohybov sa musí vykonať v každom smere 10-krát.

  1. Pohybujte nohami k sebe a narovnajte sa. Odbočte doľava a doprava.
  2. Položte ľavú nohu na pravú stranu, 10 zákrut.
  3. Pravá noha nad ľavou, opäť 10 zákrut.
  4. Položte ľavú nohu s pätou na špičku pravej nohy, 10 zákrutov.
  5. Urobte to isté s právom.
  6. Položte ľavú nohu nad pravé koleno, otáčajte sa a skúste sa kolenom dotknúť podlahy.
  7. Na druhú stranu.
  8. Dotiahnite nohy a roztiahnite ich od seba. Zatlačte nohy na zem. Ďalej - krútenie rôznymi smermi.
  9. Spojte nohy pri nohách a kolenách. Krútenie dvoma smermi.
  10. Pravá noha je ohnutá, ľavá noha nad ňou, členok nad kolená.
  11. Vymeňte nohy.
  12. Ohnite obe nohy, potiahnite ho do žalúdka, krútte rôznymi smermi.

Počas tehotenstva

Tu je komplex, ktorý môžete začať vykonávať po konzultácii s lekárom:

  1. Utkatasana. Podporuje lepšiu cirkuláciu krvi v oblasti panvy, posilňuje nohy.
  2. Malasaña. Zvyšuje elasticitu panvových a bedrových väzov.
  3. Kočka predstavuje. Posilňuje chrbtové svaly, odbremenuje chrbticu.
  4. Dandasana. Napína svaly nôh, tónuje obličky, zlepšuje držanie tela.
  5. Baddhakonasana. Pravidelná prax uľahčuje prácu, posilňuje maternicu, znižuje bolesti chrbta.
  6. Upavishtakonasana. Jemne napína vnútorný povrch nôh, podporuje hormonálnu rovnováhu.
  7. Shavasana. Poskytuje kompletný pokoj a relaxáciu.

So skoliózou

  1. Kočka predstavuje.
  2. AdhoMukhaVirasana.
  3. virabhadrasana.
  4. Pozdĺžna trojuholníková póza.
  5. Polovica stojka na ruky.
  6. Ramenný stojan.
  7. Svätojánsky postoj.
  8. Bharadvajasana s kreslom.
  9. Janu Shirshasana.

Vietnamská jóga

Tento typ jogy je navrhnutý špeciálne pre chrbát a chrbticu. Všetky cvičenia sa vykonávajú v ľahu, dýchací cyklus je rozdelený do štyroch fáz.

  1. Ľahnite si na chrbát, pritlačte nohy a lopatky k zemi a ohnite čo najviac v chrbtici. Takto stojte 20 sekúnd, sledujte dych a kývajte zo strany na stranu.
  2. Pri prvom cvičení urobte všetko analogicky, ale tentokrát sú lakte aktívne, musíte ich položiť na zem. Nasmerujte brucho dolu a chrbticu v opačnom smere.
  3. Vykonajte ležiaci motýlik a roztiahnite nohy čo najširšie.
  4. Narovnajte nohy a hladkým pohybom ich zdvihnite, pomaly ich spustite za hlavu a natiahnite stavce.
  5. Šírite si kolená rôznymi smermi, ťahajte panvu dopredu a snažte sa zdvihnúť na prsty na nohách. Je dôležité, aby ste to nepreháňali, inak by ste sa ľahko mohli zraniť..

tipy a triky

Jóga je dobré cvičenie. Najlepšie je robiť to ráno ihneď po prebudení alebo večer pred spaním, vždy na lačný žalúdok..

Nikdy by ste nemali prepracovávať a cvičiť cez bolesť. Pri stálej praxi prichádza flexibilita potrebná na vykonanie mnohých ásan. A rôzne štýly a smery jogy pomôžu diverzifikovať prax. Začiatočníci môžu používať videonávody alebo začať pracovať s trénerom na zlepšení postoja a zabránení zraneniam.

Pilates vs jóga: čo je lepšie pre chrbát

Predpokladá sa, že pilates a joga sú veľmi podobné typy tréningu. Majú veľa rozdielov, ale sú si veľmi podobné tým, že sú zamerané na zlepšenie tela a nenaznačujú rýchle a prudké pohyby. Aký je najlepší postup pre chrbát?

Každý by mal dať odpoveď na túto otázku sám, pretože v tejto veci neexistuje konsenzus. Pre ľudí s bolesťou chrbta môžu pomôcť jóga aj Pilates. Pri výbere by ste sa mali osobne pokúsiť vyriešiť oboje. To uľahčí pochopenie toho, čo je telo náchylné a zvoliť najúčinnejšie ošetrenie..

video

Ďalšie užitočné informácie o tom, ako sa zbaviť bolesti chrbta pri joge, nájdete v videu.


Pre Viac Informácií O Burzitída