Sada cvikov na chrbticu

Tento komplex zahŕňa:
• cvičenia zamerané na flexibilitu chrbtice
• cvičenia na vyrovnanie chrbtice
• cvičenia na posilnenie svalov chrbtice
• cvičenia na zakrivenie chrbtice (počiatočná fáza)
Cvičenie s fitballom vám umožňuje uvoľniť chrbát, posilniť svaly a rozvíjať pohyblivosť kĺbov. Používa sa namiesto stoličky alebo stoličky, pomáha udržiavať správnu polohu tela. Lopta, ktorá nie je stabilná, vás núti neustále udržiavať rovnováhu a núti tak telo „pracovať“. Tak sa prakticky bez námahy vypracujú svaly brušnej tlače, svaly dolnej časti chrbta, panvy a vnútorné stehná. Jednou z výhod gymnastickej lopty je to, že bude vyhovovať všetkým. Ak chcete cvičenie skomplikovať alebo zjednodušiť, jednoducho zmeňte polohu tela, zvýšte oporu lopty alebo podlahu.
Gymnastická lopta sa úspešne používa na:
• fyzioterapia
• rehabilitácia po zranení
• zmiernenie stresu z chrbtice a dolnej časti chrbta počas tehotenstva
• posilnenie stabilizačných svalov chrbtice
• prevencia a liečba rôznych patologických stavov chrbtice

Cvičenia s lopatkou

1. Rozvíjame pohyblivosť bedrových kĺbov

Prehrávajte hudbu reggae, sadnite si na fitball a držte chrbát rovno. Ak chcete rytmus hudby, jazdite tam a späť, doľava a doprava, vytvorte kruhy so svojimi bokmi v oboch smeroch a potom jemne skočte s malou amplitúdou. Cvičte niekoľko minút.

2. Stabilizácia

Posaďte sa na loptu a roztiahnite ruky vodorovne do strán. Zdvihnite jednu nohu. Pomôžte nohe po podlahe, vyskočte trochu nahor / nadol a potom sa otáčajte zo strany na stranu, dozadu a dopredu v kruhu. Zmeňte nohu, opakujte cvičenie. Vezmite 10 sád.

3. Bočná trakcia

Posaďte sa na fitball s nohami mierne širšími ako vaše plecia. Ohyb sa zo strany na stranu predlžuje opačnú ruku nad hlavu. Pokúste sa čo najviac roztiahnuť svoju stranu, nasmerujte svoj pohľad zospodu cez rameno.

4. Zarovnanie

Sediaci na pätách, vaše ruky spočívajú na guli. Vydýchnite - odviňte loptu od vás, natiahnite celé vaše telo a čo najviac vyrovnajte chrbticu. Inhalácia - zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte niekoľkokrát.

5. Posilnite extenzory chrbtice, brušných svalov a stehien

Ležiac ​​s bruchom na loptičku, spočívame na stene s rovnými nohami, natiahneme si zložené ruky pred hrudník. Nadýchnite sa - zdvihneme hornú časť tela smerom nahor, čo najviac otvoríme hrudník a roztiahneme ruky cez strany dozadu a snažíme sa lopatky priblížiť k sebe. Otočte dlane dopredu, palec hore. Výdych - pomaly sa sklopte, zložte ruky pred hrudník, neohýbajte nohy. Opakujte 10-krát a postupne zvyšujte zaťaženie, ako môžete.

6. Posilnite svaly dolnej časti chrbta

Východisková poloha: ležiace chrbtom na podložke, rovné nohy na fitball, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite panvu tak, aby sa vaše telo natiahlo v jednej priamke. Držte túto polohu a spustite panvu. Opakujte 20 krát.

7. prevraty

Ľahnite si so svojím žalúdkom na loptu. Prevalte sa po vašej strane, presuňte sa na chrbát a potom späť. Opakujte v oboch smeroch niekoľkokrát.

8. Krútenie

Východisková poloha: späť na fitball, nohy ohnuté na kolenách, ramená zovreté v zámku a natiahnuté nad hlavu. Natiahnite za korunu, jemne točte, najprv v jednom smere, potom v druhom smere.

9. Spodná časť chrbta



Ľahnite si chrbtom na podložku, opierajte sa o ruky, ohýbajte sa v lakťoch a medzi nohami fitball. Posúvaním ľavou nohou po lopte ju posuňte doprava a potom doľava. Pokúste sa zachytiť iba dolný trup bez krútenia ramien.

10. Napínanie svalov

Sadnite si na loptu, okolo chrbta a objímajte sa pod kolená. Natiahnite lopatky nahor, potom uvoľnite svaly na krku, ramene a chrbte. Výdych - jemne nakloňte svoje telo smerom k nohám, nezaťažujte. Zostaňte v tejto polohe najmenej 30 sekúnd. Cvičenie opakujte niekoľkokrát, zakaždým, keď sa ohýba nižšie a nižšie..

11. Celková relaxácia

Ľahnite si chrbtom na fitball, nohy rovno, mierne od seba, nohy pritlačené k podlahe, ruky natiahnuté za hlavu. Dýchajte pokojne a hlboko. Pri každom dychu by ste sa mali cítiť jemne..

Pri domácich cvičeniach na chrbticu sa odporúča dodržiavať mierne, pohodlné tempo cvičenia. Začiatočníci nemusia trénovať príliš intenzívne, záťaž by sa mala postupne zvyšovať. Pri všetkých cvičeniach sledujte dych, držte ho hlboko a rovnomerne. Meňte počet opakovaní v závislosti od toho, ako sa cítite.
Ak máte akékoľvek patológie, pred vykonaním komplexu sa musíte poradiť so svojím lekárom a vypracovať vzdelávací program.

Natočte chrbát na fitball

Nachádzate sa v sekcii:

Natočte chrbát na fitball

Pokračujeme v téme tréningu na gymnastickom prístroji a dnes sa naučíte, ako načerpať chrbát na fitball.

V predchádzajúcich článkoch sme sa už zaoberali tým, ako načerpať zadok a abs na fitball. Ľahké použitie a čo je najdôležitejšie, jeho bezpečnosť, podľa techniky, robí z fitball vynikajúci projektil pre cvičenie takmer všetkých svalových skupín..

Ak vezmeme do úvahy svaly na chrbte, potom okrem samotných svalov, cvičenia na fitball majú priaznivý vplyv na chrbticu a sú vynikajúcou prevenciou osteochondrózy, skoliózy a ďalších problémov. Hlavná vec je, že ak už máte problémy s chrbticou, nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom a on vám poradí, aké cvičenia s fitball by ste mali vykonať..

Začnite cvičiť chrbát jednoduchými cvičeniami, ktoré vám napínajú svaly a pripravujú ich na blížiaci sa stres.

Výhody fitball pri prečerpávaní

  • Zlepšuje krvný obeh a normalizuje metabolizmus;
  • Zlepšuje fungovanie vestibulárneho aparátu;
  • Posilňuje vonkajšie a hlboké svaly chrbta;
  • Vytvára správne držanie tela;
  • Zmierňuje bolesti chrbta;
  • Vracia flexibilitu dozadu;

Natiahnite chrbát na fitball: cvičenia na tréning

Natiahnutie na fitball

Fitball položte na podlahu a ľahnite si na loptu s rukami a nohami na podlahe. Ľahký dôraz sa teraz kladie na vaše ruky, potom na vaše nohy, hodí sa na fitball dozadu a dopredu, čím sa predlžuje chrbtica. Vykonajte všetky pohyby plynulo, pokojne a bez dychu.

Push-up na fitball

Položte ruky na zem, ruky sú nasmerované dopredu, vzdialenosť medzi rukami je o niečo väčšia ako ramená, kolená by mali byť na fitball. Uistite sa, že telo tvorí priamu líniu, chrbát je rovný, pohľad je nasmerovaný pred vami.

Počas vdychovania, ohýbania lakťov, zatlačení a vyrovnaní paží sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte všetky pohyby zamerané na prácu cieľových svalov, udržujte brucho neustále vtiahnuté.

Hypertenzia Fitball

Aby ste sa upevnili na loptu, môžete oprieť nohy o stenu alebo o nejakú podporu. Ľahnite si na brucho na fitball, držte ruky za hlavou v zámku. Uistite sa, že vaše nohy nie sú príliš ohnuté na kolenách a vaše boky spočívajú na guli. Počas inhalácie sklopte telo tela dopredu, mierne zaokrúhlite chrbát a napnite svaly. Pri výdychu nadvihnite telo a upevnite ho v tejto polohe na 1 - 2 sekundy. Pri zdvíhaní sa príliš nezohýbajte v dolnej časti chrbta..

Netlačte si ruky na chrbát hlavy a netraste hlavou do strán, aby ste nezaťažili krčnú chrbticu, pohľad je nasmerovaný nadol. Sústreďte sa na prácu svalov chrbta a zadku, uistite sa, že chrbát zostáva rovný.

Ak je pre vás ťažké vykonávať toto cvičenie z dôvodu oslabených chrbtových svalov alebo cítite akékoľvek nepohodlie, môžete začať so zjednodušenou verziou.

Ľahnite si na brucho na bruchu rovnako ako v predchádzajúcom cvičení a nohy pripevnite k stene. Jediný rozdiel je v tom, že rukami spočívate na loptičke a pri zdvíhaní im môžete trochu pomôcť, odstránite časť záťaže zo svalov chrbta a spodnej časti chrbta. Toto cvičenie je ideálne pre ľudí, ktorí majú vážne problémy s chrbtom, ako aj na rehabilitáciu po operácii a zranení..
Ak naopak chcete cvičenie skomplikovať, môžete skúsiť vykonať cvičenie s predĺženými rukami..

Vykonajte 3 sady 10-12 opakovaní.

Zníženie lopatiek na fitball

Jedná sa o statické cvičenie zamerané na svaly chrbta a dolnej časti chrbta. Počiatočná poloha, ako pri vykonávaní hyperexenzie. Teleso tela je upevnené v hornom bode, ramená sú vysunuté dopredu. Keď vydýchate, ohýbate lakte, potiahnite ich dole po tele, pričom čo najviac pritiahnite lopatky a počas inhalácie narovnajte ruky pred sebou..

Vykonajte 3 sady 10-12 opakovaní.

Ručné chôdze

Položte ruky na zem a položte svoje boky na fitball. Uistite sa, že telo tvorí priamku. Toto je východisková pozícia. Ak chcete mať stabilnú polohu tela, začnite pohybovať rukami vpred, uistite sa, že máte ruky pod plecami. Pri pohybe sa uistite, že vaše nohy zostávajú rovné a rovnobežné s podlahou. Pohybujte rukami vpred a otáčajte sa na fitball, až kým sa lopta nedostane na vašu dolnú časť nohy, potom posuňte ruky dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy..

Vykonajte 3 sady 10-12 opakovaní.

Fitball Leg Raises

Okrem dlhých chrbtových svalov sú pri tomto cviku perfektne zaťažené aj svaly slepého čreva. Ľahnite si na fitball, položte ruky na zem, držte nohy k sebe alebo ich jemne tlačte. Pri výdychu, sústreďujúcom sa na prácu svalov chrbta a zadku, zdvihnite nohy nahor a v dolnej časti chrbta vytvorte mierne vychýlenie. Pri nadýchaní jemne sklopte nohy. Ramená by mali byť od seba vzdialené tak, aby sa držali lopty rovnomerne..

Ak chcete cvičenie skomplikovať, môžete pracovať s váhami pripevnenými k nohám..
Vykonajte 3 sady 10-12 opakovaní.

Ohýbanie činiek

Na toto cvičenie sú potrebné závažia a ak trénujete doma, vodné nádrže alebo dvojice činiek sú perfektné. Posaďte sa na fitball, nakloňte svoje telo dopredu na kolená, ruky s váhami dole, držte chrbát rovno a váš pohľad je nasmerovaný nadol. Keď vydychujete, roztiahnite ruky, tj zdvihnite ruky na stranu nahor, aby sa rovnobežne s podlahou, stláčajte lopatky v hornej časti. Pri vdychovaní sklopte ruky do východiskovej polohy..

Vykonajte 3 sady 10-12 opakovaní.

Fitball činka Row

Vezmite si činky do svojich rúk, sadnite si na loptu, odložte chodidlá bokom od seba, kolená udržiavajte rovnobežné a chrbát rovno. Udržujte chrbát rovno a začnite svoje telo nakláňať dopredu, až kým chrbát nebude vyrovnaný. Pri výdychu začnite, ako to bolo, spájať lopatky dohromady a súčasne ťahajte lakte dozadu pozdĺž tela, v koncovom bode pritiahnite lopatky čo najviac. Počas inhalácie spustite činky a vráťte sa do východiskovej polohy..

Uistite sa, že vaše plecia sú dole, inak bude časť bremena ležať na lichobežníku. Počas cvičenia sa pozerajte priamo vpred..

Vykonajte 3 sady 10-12 opakovaní

Cvičte „Superman“ na fitball

Ľahnite si na fitball, ruky na podlahu pred loptou, nohy na podlahe a oproti bedrovému kĺbu. Držte chrbát rovno, držte hlavu rovno a pozerajte sa pred seba, trochu potiahnite plecia dozadu a pripojte lopatky. Toto je východisková pozícia. Pri výdychu súčasne zdvíhajte ľavú nohu a pravú ruku a snažte sa pri inhalácii natiahnuť čo najviac, kým nohu a pažu sklopte do pôvodnej polohy. Potom to isté urobte s pravou nohou a ľavou rukou. Dajte si pritom pozor na spodnú časť chrbta a nezdvíhajte ramená.
odporúčania

  • Ak máte obavy z bolesti chrbta alebo bedrovej bolesti, určite sa poraďte so svojím lekárom a podrobte sa potrebným vyšetreniam;
  • Neaplikujte skôr ako dve hodiny po poslednom jedle;
  • Fitball by mal presne zodpovedať vašim parametrom.
  • Cvičenie začnite s 5-10 minútovým zahrievaním;
  • Vykonajte všetky pohyby hladko a sústreďte sa na prácu cieľových svalov;
  • Pretože tieto cvičenia sú zamerané špecificky na posilnenie chrbtových svalov a vykonávajú sa oddelene od silového tréningu, môžete to robiť 2-3 krát týždenne;
  • Po ukončení tréningu nezabudnite ochladiť, čo pomôže urýchliť proces obnovy..

záver

Pomocou týchto cvičení môžete posilniť a načerpať chrbát na fitball. Nezabudnite, že pozitívny výsledok závisí od pravidelnosti tried a správnej výživy..

Ak sa vám tento článok páčil, môžete ho zdieľať so svojimi priateľmi na sociálnych sieťach..

Cvičenie s chrbticovými loptičkami

Gymnastika pre svaly chrbta je skvelým pomocníkom pri zvládaní chorôb chrbtice. Jeho účinnosť je často vyššia ako dokonca veľmi drahé lieky. Z nejakého dôvodu sa však tento alternatívny prostriedok používa len zriedka. Pravdepodobne preto, že fyzická aktivita je náročná, náročná, nudná a časovo náročná. A medzitým choroby chrbtice postupujú.

Gymnastika a choroby chrbtice

Hlavným nepriateľom chrbtice je degeneratívny proces, ktorý ničí jej stavce a medzistavcové chrupavky. Nazýva sa osteochondróza. Degeneratívne-dystrofické procesy sú prirodzene progresívne. Nie sú vyliečení, ale inhibujú sa iba v určitej fáze. Najdôležitejšou úlohou ortopedov je spomaliť osteochondrózu a neutralizovať jej následky.

Prečo hovoríme o štandardnej gymnastike, ak je degeneratívne ochorenie také ťažké liečiť? Vertebrálny stĺpec je zložitá štruktúra, ktorá podporuje telo. Keď sú stavce a priľahlé štruktúry voľné, podpora sa stáva veľmi nestabilnou. A je potrebné niečo posilniť.

Tablety normalizujú metabolické procesy príliš dlho a následky nespoľahlivej podpory tela budú pre ich zotavenie významné. Čo je vedľa chrbtice a ak to bude potrebné, pomôže jej stabilite? Toto je, samozrejme, muskulatúra chrbta.

Zadné svaly

Zadné svaly sú schopné vydržať ťažké bremená. Sú dlhé a dosť objemné. S plodným tréningom chrbtové svaly rastú veľmi rýchlo a podporujú boľavú chrbticu, až kým nedôjde k zlepšeniu. Problémom dnešných ľudí je však to, že ich svaly sú úplne netrénované, zle vyvinuté.

Existuje mnoho dôvodov:

  1. Sedavé alebo stojace monotónne práce.
  2. Nedostatok voľného času na prechádzky a športovanie alebo gymnastiku.
  3. Neustála únava.
  4. Nedostatok túžby robiť akékoľvek cvičenie.
  5. Ľahostajnosť k vlastnému zdraviu z dôvodu nudy alebo depresie.

Áno, pravidelné cvičenie je spočiatku nudné a dosť ťažké na to. Toto ich odrádza od pokračovania. A ak diverzifikujete gymnastiku a kúpite si fitball?

fitball

Fitball je veľký gymnastický prístroj, loptička s rohmi alebo bez nich pre rôzne cvičenia. V poslednej dobe je veľmi populárny a možno ho nájsť takmer v každej domácnosti. Výhody Fitball:

  • Cvičenie na ňom trénuje svaly celého tela. Aj cvičenie spočíva v ležaní alebo húpaní na loptu..
  • Fitball je zábavná a menej únavná..
  • Jasné farby guličiek povzbudzujú, dávajú ráznosť.
  • Plesové cvičenia sa môžu robiť s bábätkami aj so staršími ľuďmi..

Fitball je možné kombinovať s ďalšími príjemnými aktivitami - počúvanie hudby, spev, písanie poézie. Môžete ho tiež použiť namiesto stoličky pred televízorom..

Fitball požiadavky

Keďže tento prístroj je gymnastický a nie dekoratívny, pri kúpe by sa mali zohľadniť určité požiadavky. Existujú iba dve z nich:

  • Správna veľkosť. Športové lopty môžu mať rôzne priemery - od pol metra do takmer metra. A pre vysokého človeka bude ťažké vykonať súbor cvičení na nízkom prístroji. Na určenie veľkosti stačí sedieť na fitball. Ak sú kolená ohnuté v pravom uhle - produkt je vybraný správne.
  • Kvalitný materiál na spracovanie. Gymnastické lopty sú zvyčajne vyrobené z vysoko kvalitných syntetických materiálov. Ich hlavnou črtou je nemožnosť výbuchu alebo prasknutia pri nadmernom zaťažení. V tejto situácii vzduch z nich jednoducho pomaly vyjde a fitball sa plynulo vypustí. Aby ste si nekúpili falošný tovar, musíte mať o výrobcu záujem a užiť si príliš nízku cenu.

Tréning chrbtice

Nech sa cvičia s loptou, trénujú svaly chrbta a celého tela. Je dôležité, aby začiatočníci nepreháňali svoje štúdiá, aby venovali primeranú starostlivosť. Môžete začať s desiatimi minútami gymnastiky a postupne skrátiť čas na tréning - jednu a pol hodiny.

  1. Len si sadnite na fitball. V tejto polohe sa telo snaží udržiavať rovnováhu a svaly chrbta fungujú dokonale. Musíte na ňom sedieť častejšie, mimo telocvične.
  2. Skočte na gymnastický aparát bez toho, aby ste zobrali nohy z podlahy. Zaťaženie chrbta sa zvyšuje, nielen napätie svalov nôh.
  3. Skok po miestnosti, zatiaľ čo sedí na fitball a drží ju s nohami. Je dôležité zvoliť čas, keď susedia nižšie určite nie sú doma.
  4. Ľahnite si na brucho na brucho, položte ruky na zem. Prejdite tam a späť.
  5. Urobte to isté, len ležte na chrbte. Lopta sa pohybuje bližšie k dolnej časti chrbta.

Cvičenie pre svaly chrbta a chrbtice

Keď sa telo prispôsobí cvičeniu na gymnastickom prístroji, môžete začať so zložitými cvičeniami na chrbte a na chrbte. Na zvýšenie zaťaženia sa používajú činky. Ak nie sú k dispozícii, môžete použiť improvizované prostriedky - napríklad ťažké knihy.

Komplex môže zahŕňať rôzne cvičenia na chrbte. Najbežnejšie používané sú:

  1. Ľahnite si na projektil so žalúdkom a hrudníkom, narovnané ruky položte na podlahu. Zdvihnite rovné nohy tak vysoko, ako je to možné nad úroveň tela. Sú trénované nielen svaly chrbta, ale aj zadok stehien a zadku.
  2. Prvé cvičenie môže byť komplikované obalením rúk okolo lopty. V tomto prípade sa svaly chrbta budú čo najviac namáhať, aby sa udržala rovnováha. Hlavná vec je nespadať.
  3. Ľahnite si na fitball so žalúdkom a panvou, ponožky spočívajú na podlahe. Zdvihnite hlavu a hornú časť tela. Ramená môžu byť roztiahnuté alebo spojené pred hrudníkom. Potom sú rozvedení na vzostupe tela a pripojení na spustenie.
  4. Ľahnite si na žalúdok na fitball a položte kolená a chodidlá na zem. Vezmite činky a roztiahnite ruky do strán. Vykonajte striedavé otáčanie chrbtice doprava a doľava. Toto cvičenie je skvelé pre extenzory chrbta..
  5. Ľahnite na loptu tak, aby bola v oblasti kolena. Oprite sa o ruky, nohy rovno, rovnobežne s podlahou. Zdvihnite fitball zdvihnutím bokov a potom ho vráťte späť.

Toto je len hlavný súbor cvičení pre fitball. Môžete ich vyvinúť sami alebo sa poradiť s inštruktorom. Fitball je v každom prípade zábavnou zábavou a prevenciou chorôb chrbtice.

Súbor cvičení na gymnastickej loptičke za chrbtom a chrbticou

Komplex pre nohy a boky

Pomocou týchto cvičení sa môžete zbaviť celulitídy, zvýšiť výdrž a zlepšiť tvar nôh..

  1. Položte ruky chrbtom na fitness loptu proti stene a položte ruky na boky. Ohnite kolená spojené, zdvihnite ich nad podlahu. Upevnite napnutú polohu na niekoľko sekúnd a nižšie. Neprerušujte dýchanie.
  2. Pritlačte loptu plochou stranou späť k stene, aby ste urobili krok vpred. Keď si drepíte, aby ste mohli kolená ohnúť o 90 °, skúste hodiť fitball pozdĺž steny. Keď vydýchate, vstaňte.
  3. Vyhľadajte v tomto poradí:
  • ohnite koleno, položte chodidlo na loptu s podošvou nahor;
  • vrhnite projektil s rovnakou nohou, až kým nebude úplne vysunutý;
  • súčasne si sadnite na prednú nohu tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou, natiahnite ruky dopredu;
  • v opačnom pohybe vstaňte z drepu, otáčajte loptičkou druhou nohou tak, aby sa na ňu koleno opäť upevnilo.

Ako si vybrať ten správny fitball?

Ako som už povedal, hlavným kritériom výberu je pomer výšky a priemeru. Na správne určenie tohto pomeru, ak ste nikdy nevideli takúto fitness loptičku vo svojich očiach, odporúčam vám sedieť na loptičke a uistiť sa, že vaše boky sú v kolenách alebo mierne vyššie.

Ak sa rozhodnete kúpiť si osobnú škrupinu, neodporúčam vám ju kúpiť na trhoch a iných „kanceláriách Sharashkin“. Odporúčam vybrať kvalitný bolas z tých, ktoré sa predávajú v športových obchodoch. V zásade dodávajú modely vyrobené v súlade s GOST a príslušnými predpismi..

Nezabúdajte, že výber správne padajúcej lopty ovplyvní nielen kvalitu vašich cvičení, ale aj konečný výsledok. Farba a štruktúra sú samozrejme dôležité, ale pohodlie by malo byť vždy v popredí..

Vyskúšajte vhodnú guľu dotykom - nemala by byť lepkavá a studená, po stlačení by sa nemala zachytávať v záhyboch a po stlačení by nemala príliš šokovať (ale nie tak, aby do nej klesla ruka).

Hlavnou vecou, ​​ktorej je potrebné porozumieť, je, že aby ste sa nepoškodili a nepohodlne a pohodlne cvičili, mali by ste k výberu pristupovať zodpovedne.

Cvičenie s loptou na fitness

Práca so športovým náradím má pozitívny vplyv na zlepšenie kĺbov, posilnenie väzov a zároveň nepreťažuje chrbticu. Ak na ňom sedíte ako na stoličke alebo kresle, potom všetko ostatné, bude možné udržať správne a krásne držanie tela..

Fitball je možné úspešne použiť ako:

  • fyzický prostriedok nápravy;
  • Zariadenia na rehabilitáciu po pôrode;
  • podporné vybavenie počas tehotenstva;
  • prostriedky na posilnenie svalov chrbtice;
  • profylaktický liek.

Flexibilita chrbtice

Flexibilita nie je len o schopnosti rýchlo sa dotknúť päty pri ohýbaní vpred, alebo ľahko sedieť na rozdelení. Majitelia rozvinutej chrbtice majú krásnu siluetu a dobré držanie tela. Spolu so základnými pohybmi, ktoré dávajú telu flexibilitu, cvičenia s fitballom posilnia a urýchlia účinok cvičenia..

Musíte si ľahnúť lícom nadol. V tomto prípade je lopta pod bruchom. Ruky by mali byť skrížené pred vami. Pri nohách by mala byť opora. Podstatou hodiny je hodiť sa na loptu (hrudník - žalúdok) bez toho, aby ste na to používali nohy a ruky. Tieto pohyby musíte opakovať asi 10 krát. Časom by sa mal počet opakovaní zvýšiť..

Počiatočná poloha zostáva rovnaká. Pri výdychu musíte zaujať rovnomernú polohu tela. Spolu s tým musíte rozšíriť hrudník: na to sú ruky umiestnené za lopatkami a potom sa musíte pokúsiť zavrieť lopatky sami.

Pri výdychu sa opatrne vraciame do pôvodnej polohy. Cvičenie sa musí opakovať 10-krát a postupom času sa zvyšuje celkové zaťaženie svalov..

Samotné ležanie na loptičke tiež pomôže rozvíjať flexibilitu.

Za týmto účelom ležíte chrbtom na fitball. Telo (zadok a spodná časť chrbta) je pritlačené k obvodu. Hlava by sa mala sklopiť dozadu, krk by sa mal uvoľniť, končatiny by sa mali predlžovať dopredu (chodidlá a ruky by sa mali dotýkať povrchu podlahy). V tejto pozícii musíte zostať 2 minúty..

Zarovnanie kostry chrbtice

Existujú tiež cvičenia, ktoré pomôžu nielen posilniť, ale aj vyrovnať chrbticu, ak je nejaké zakrivenie:

  1. Ľahnite si na fitball s povrchom brucha, akoby ste ho objímali. Počas inhalácie sa oplatí zdvíhať telo, narovnať sa súčasne v jednej línii a čo najviac otvoriť hrudník. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
  2. Musíte si sadnúť, dať fitball vedľa seba, položiť naň ruky. Ďalej odhodíme loptu od seba, sledujeme telo za ním a zabezpečujeme, aby bolo telo na rovnakej rovnobežnej s podlahou a zoradené v jednej línii za pažami. Na výstupe sa vrátime do východiskovej polohy.

Cvičenia na posilnenie svalov

Cvičenie na fitbale na chrbticu sa musí vykonávať opatrne a dôsledne:

  1. Ľahnite si so svojím žalúdkom na športový loptu a predstierajte, že ho tečie. Zadné svaly sú uvoľnené. Môžete byť v tejto pozícii na neobmedzený čas..
  2. Rotácia. Musíte sedieť na fitball. Postavte nohy v pravom uhle tak, aby vaše nohy spočívali na podlahe. Pri práci s jednou panvou je potrebné vykonávať rôzne rotácie s fitballom (vľavo-vpravo, ako aj v kruhu), v tomto okamihu by sa do cvičenia nemali zahrnúť chrbát ani nohy. Ak vykonávate také cvičenie s hudbou, v tejto chvíli budete môcť trochu tancovať so svojím telom..

Fitball cvičenia na chrbte:

  1. Posaďte sa na fitball, položte naň spodnú časť nôh. S narovnanými rukami musíte odpočívať na podlahe. Potom je potrebné ruky usporiadať dopredu, akoby chodili, a rovnakým spôsobom sa musia vrátiť do východiskovej polohy.
  2. Počiatočná poloha zostáva rovnaká. V tejto polohe musíte vykonať 5 až 10 stlačení.
  3. Ľahnite si chrbtom na športový loptu. Zahoďte ruky za hlavu a prechádzate do zámku. Vykonajte 5 až 10 telesných vlekov.
  4. Východisková pozícia je rovnaká ako v treťom cvičení. Musíte sa striedať a zdvíhať nohy. Dosť na 10 opakovaní pre každú jednotlivú nohu.

Sada cvikov na chrbticu

Ak chcete vyriešiť problémy s chrbtom, musíte robiť cvičenia nižšie:

Ľahnite si na fitball, pričom hlavný dôraz by sa mal klásť na hrudník a nohy položte na stenu. Ramená musia byť ohnuté, dlane musia byť položené na loptu a lakte musia byť roztiahnuté. Pri vdýchnutí zdvihnite nahor a odpočívajte na povrchu inventára. Keď vydýchnete, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 8 krát.
Zaujmite tú istú polohu, najprv otočte hlavu jedným smerom a potom druhým smerom, zatiaľ čo sa snažíte vidieť chodidlá. Opakujte 4 krát. Ľahnite si na fitball, pri inhalácii narovnajte jednu ruku dopredu a druhú späť. Počas výdychu zmeňte polohu rúk. Opakujte 15 krát. Ľahnite si so svojím žalúdkom na fitball a sklopte končatiny

Je dôležité úplne uvoľniť telo, aby sa vaša chrbtica natiahla čo najviac. Mali by ste byť na pozícii asi 30 - 40 sekúnd, potom zoskupiť a zopakovať cvičenie

Uchopte loptu rukami, kľaknite a vytiahnite sa bez toho, aby ste naložili chrbticu. Opakujte 8 - 9 krát.

Cvičenie chrbta a chrbta

Lekári zvyčajne odporúčajú, aby zoznam takýchto cvičení zahŕňal strečing, narovnávanie, strečing, krútenie a "lietanie po lopte" (videonávody s príkladmi ich implementácie sú dnes na internete rozšírené).

preťahovanie

  • kľačiaca póza s loptou pred vami;
  • telo sa nakláňa rovnobežne s podlahou, ruky padajú na loptu;
  • výdych - chrbát stúpa a stúpa, fitball sa valí k telu, hlava klesá k hrudníku;
  • pri rovnomernom dýchaní sa poloha tela udržuje 30 sekúnd;
  • vdýchnutie - zaujme počiatočná poloha a čaká ďalších 30 sekúnd.

rovnanie

Vykonanie (odporúča sa vedľa steny, aby sa v prípade potreby obnovila rovnováha):

  • telo je uvoľnené, voľne leží na fitball na bruchu, ramená a nohy visia dole;
  • vdychovanie - pomalé vyrovnávanie s pokusom narovnať telo rovnobežne so zemou;
  • výdych - počiatočná poloha sa tiež pomaly vyberie.

ťahanie

Napína chrbticu, pomáha v boji proti osteochondróze a počiatočným štádiám hernie.

  • póza - sediaci na fitball, ohnuté kolená, ruky opierajúce sa o stenu;
  • vdýchnutie - guľa sa otáča späť so súčasným vynúteným maximálnym predĺžením chrbtice (pretože ruky zostávajú na stene v rovnakej polohe);
  • pri rovnomernom dýchaní - 2 - 3 minúty vo vysunutej polohe;
  • výdych - návrat do východiskovej polohy.

krútenie

Zamerané na rozvoj pružnosti chrbtice (najmä pri problémoch so soľami v chrbte) a posilnenie dolnej časti chrbta.

  • späť - na podlahu sú zahnuté nohy hodené na fitball, oporu natiahnutými rukami po stranách;
  • pokúšajúc sa pohybovať iba bokmi a panvou, otáča nohami s loptou doľava a doprava tak, aby koleno dosiahlo podlahu (opakujte 10-15 krát).

Loptový let (alebo „Flying Superman“)

  • východisková poloha - brucho na fitball, položené ruky a nohy na podlahu;
  • vdychovanie - paža a opačná noha sú natiahnuté (tj pre ľavú ruku - pravá noha a naopak);
  • Oneskorenie 4-5 sekúnd;
  • výdych - návrat do východiskovej polohy, po ktorej nasleduje opakovanie so zmenou rúk a nôh.

Súbor cvičení na fitball

Rozťahovanie pomôže zmierniť stres..

  1. Pokľaknite s loptou pred vami.
  2. Ruky položte nad fitball a nakloňte telo rovnobežne s podlahou.
  3. Vydýchnite - zdvihnite a zaklopte chrbát, posuňte loptu k telu, sklopte hlavu k hrudníku.
  4. Držte v tejto polohe po dobu 30 sekúnd, aby vaše dýchanie bolo rovnomerné.
  5. Inhalácia - zaujmite východiskovú pozíciu, trochu odpočívajte a znova spustite.

Ďalšie cvičenie naťahovania chrbtice na pomoc v boji proti osteochondróze: naťahovanie.

  1. Posaďte sa na vrchnú časť fitballu, ohnite nohy na kolená a položte ruky na stenu.
  2. Nadýchnite - vráťte loptu čo najviac späť a nechajte ruky nehybné. Chrbtica sa natiahne.
  3. Zostaňte v tejto polohe 2 - 3 minúty a rovnomerne dýchajte.
  4. Výdych - zaujmite pôvodné miesto.

Twisty na fitball rozvíjajú flexibilitu chrbtice, pomáhajú pri stojatých soliach v chrbte.

  1. Ležiaci na chrbte, hádzajte nohy na loptu, oporu s rukami roztiahnutými po bokoch.
  2. Kuličku otáčajte doľava a doprava tak, aby sa koleno dotýkalo podlahy. Pokúste sa pohybovať iba bedrovými kĺbmi, nepoužívajte ruky.

Po dlhom pracovnom dni je v chrbte napätie, ktoré uvoľňuje svaly:

  1. Ľahnite si chrbtom na loptu, roztiahnite nohy, zatlačte nohy na zem, hádzajte rukami za hlavu, dotknite sa dlaní dlaňami..
  2. Malo by byť pokojné, dokonca aj dýchacie. Pri vdýchnutí by sa telo malo pri výdychu uvoľniť - ľahko a hladko sa namáhať.

Cvičenie zamerané na rozvoj bedrových kĺbov:

  1. Posaďte sa na vrch lopty tak, aby bol chrbát čo najpriamejší.
  2. Robte kruhové otáčky bokov, pri zachovaní rovnakého rytmu. Uistite sa, že dodržujete rytmus dýchania, ktorý by mal byť pokojný, rovnomerný, zmeraný..

Na posilnenie svalov chrbta a brucha ponúkame nasledujúce cvičenia:

  • Ľahnite si na vrch lopty, položte ruky a nohy na zem. Natiahnite ruku a opačnú nohu (napríklad ľavú ruku - pravú nohu). Držte túto polohu 4-5 sekúnd. Počas výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vymeňte ruku a nohu, znovu spustite.
  • Ležiac ​​so žalúdkom na plese, sklopte nohy a ruky nadol. Nadýchnite sa - súčasne natiahnite ruky a nohy, telo by malo byť rovnobežné s podlahou. Výdych - pomaly zaujmite východiskovú polohu.
  • Ľahnite si so svojím žalúdkom na vrch lopty, ruky položte na podlahu. Pokúste sa zdvihnúť rovné nohy nad úroveň tela. Cvičenie je už pre skúsenejších milovníkov fitballu. Posilňuje nielen chrbtové svaly, ale aj ABS.
  • Zložité predchádzajúce cvičenie. Ležiac ​​so svojím žalúdkom na hornej časti lopty, chytte loptu rukami. Zdvihnite nohy mierne nad úroveň tela. Na udržanie rovnováhy sa svaly napnú.
  • Vhodný pre vyškolených športovcov. Postavte sa vzpriamene s nohami na projektil. Nadýchnite sa - kolená si pritiahnite k hrudi, výdych - zaujmite východiskovú pozíciu. Posilňuje svaly dolnej časti chrbta, abs, plecia.
  • Predchádzajúce cvičenie v ťažkej podobe: zaujmite rovnakú východiskovú pozíciu. Nadýchnite sa - nadvihnite panvu, akoby ste sa pokúsili o kotrmelec. Kolená udržiavajte čo najpriamejšie. Vydržte asi 2-3 sekundy. Výdych - zaujmite východiskovú polohu.
  • Pre tých, ktorí chcú posilniť nielen chrbtové svaly, ale aj zadok. Vezmite si ležiacu polohu na podlahu, položte nohy na guľu, ruky by mali byť pozdĺž tela. Zdvíhajte panvu tak vysoko, ako je to možné, udržiavajte rovnováhu, vydržte asi 4-6 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Pri výkone buďte opatrní, ak sila svalov nestačí na udržanie rovnováhy, je lepšie začať cvičiť od podlahy.
  • Ľahnite si na brucho na brucho, položte ruky za hlavu a položte si prsty na podlahu (ak je ťažké ju udržať, opravte polohu pomocou päty pomocou steny). Nadvihnite telo pozdĺž podlahy. Zamerané na posilnenie dolnej časti chrbta a svalov gluteus.

indikácia

Fitball môžu používať ľudia rôzneho pohlavia a veku, pretože ide o univerzálny gymnastický nástroj. Spravidla sa fyzioterapeutickým cvičeniam predpisujú tehotné ženy, aby zmiernili zaťaženie chrbtice a kĺbov, ktorým ženy často čelia pri nosení dieťaťa..

Malé deti staršie ako 5 rokov sú často predpísané ako prevencia rôznych chorôb, ako aj pri formovaní správneho držania tela. Štúdie ukázali, že u detí, ktoré pravidelne športujú, najmä o fitball, je menej pravdepodobné, že sa vyskytnú poruchy fungovania nervového, dýchacieho a kardiovaskulárneho systému. Okrem toho je ich telo zvyknuté na pravidelnú fyzickú aktivitu, takže vo svalovom tkanive nie je nadmerné zaťaženie. Ako účinný spôsob liečby artritídy sa pre starších ľudí predpisuje gymnastická lopta. Pravidelné cvičenie obnovuje plný pohyb tela.

Existujú aj ďalšie patológie, pri ktorých sú pacientom predpísané cvičenia s fitballom. Medzi najbežnejšie patria:

  • porušenie postoja;
  • osteochondróza priečneho rezu;
  • zakrivenie panvy (šikmá poloha);
  • vývoj plochých nôh (priečnych alebo pozdĺžnych);
  • zakrivenie chrbta alebo, ako to hovoria lekári, skolióza.

Všetky vyššie uvedené porušenia sú údajmi o použití špeciálnej gymnastickej lopty. Všetky cvičenia, trvanie liečebného postupu a ďalšie postupy pri liečbe konkrétneho ochorenia by samozrejme mal predpísať lekár..

Top 10 fitball cvičení pre chrbát a chrbticu

1. Stabilizujte svoje jadro a rozvíjajte rovnováhu

Začnite rutinu s jednoduchým pohybom.

  1. Z priamej polohy tela zdvihnite panvu a zaistite svoje podpätky v strede lopty.
  2. Stlačte čo najviac zadok a žalúdok. Udržiavajte rovnováhu tela rukami na podlahe a lopatkách.
  3. Vydržte na vrchole a klesnite na zem.

Vykonajte 15 výťahov a komplikujte cvičenie, striedavo zdvíhajte nohy vertikálne.

2. Statická hyperextenzia

  1. Odložte si brucho na loptičku, prsty na zemi, roztiahnite ľavú ruku dopredu a hore.
  2. Premiestnite pravú ruku nadol k stehnu.
  3. Zdvihnite palce oboch končatín k stropu.
  4. Zarovnajte svoje telo do reťazca.
  5. Zostaňte statický 20 sekúnd a prepínajte ruky.

Opakujte cvičenie 8-10 krát x 2.

3. Statická hyperexlongácia: druhá možnosť

  1. Zostaňte v rovnakej polohe, opierajte sa o prsty na zemi, opätky proti stene, zarovnajte stred tela vodorovne s podlahou.
  2. Zatvorte ruky na zadnej časti hlavy, zodvihnite bradu a napnite svaly jadra.
  3. Držte v tejto polohe čo najviac a vydychujte.

Opakujte najmenej 10x3.

4. Hyperexenzia na fitball

  1. V polohe lícom nadol, so žalúdkom na fitness lopty, zatvorte ruky na zadnej časti hlavy, spustite spodnú časť tela, položte ponožky na podlahu.
  2. Z tejto polohy zdvihnite svoje plecia a korunujte, kým sa s dolnými končatinami nevytvorí priama čiara..

Po zvládnutí techniky zdvihnite závažia. Začať na 8x2, potom postupne pracovať až 15x3.

5. Cvičenie na fitball na chrbte a na chrbte

  1. Posaďte sa blízko lopty so zahnutými nohami, oprite sa o elastický povrch lopatkami.
  2. Krútenie panvy a chvostovej kosti okolo lopatiek, hladké stúpanie nahor, udržiavanie daného uhla v kolenných kĺboch.
  3. Narovnajte chrbát a postupne položte stavce za stavce na gymnastickú loptu. Sledujte pohyby hornej časti tela, pohybujte nohami. Pri vyvrcholení roztiahnite rovné ruky písmenom V alebo ich roztiahnite vodorovne.

6. Cvičenie na fitball na posilnenie svalov chrbta pomocou činiek

Cvičenie na fitball na posilnenie chrbtových svalov minimalizuje riziko zranenia počas silového tréningu.

  1. Dajte boky na guľu, ponožky na podlahu, držte činky v dlaniach.
  2. Zdvihnite krk, narovnajte chrbát a vyhnite sa ohnutiu v dolnej časti chrbta.
  3. Natiahnite horné končatiny na úrovni ramien.
  4. Otáčaním chrbtice doľava zdvíhajte pravé rameno hore, pričom ľavú ruku nehybne držte.
  5. Počítajte do 7 a opakujte znova.

Vykonajte 10 opakovaní pre každú stranu. Zvýšte váhu tak, ako ste si zvykli.

7. Rolls

Toto je jedno z populárnych cvikov s loptou..

  1. Ľahnite si na lopatky, hádzajte nohami do gule a opätujte päty uprostred.
  2. Zdvihnite panvu a stehenné svaly ich prevráťte smerom k sebe.
  3. Udržiavajte rovnováhu s rukami natiahnutými rovnobežne s telom.
  4. Narovnajte svoje telo, krátko sa zastavte a vykonajte rad spätných pohybov.

8. Kráčajte rukami

  1. Položte boky na gymnastickú loptu, dlane na podlahu.
  2. Postavte ruky dopredu a potom pohybujte telom, až kým sa guľa nedostane pod kolená.
  3. Zoradiť sa. Aby ste udržali rovnováhu, držte ruky pod plecami, krk uvoľnený..
  4. Svalové napätie brucha a bokov posúvajte loptu späť a tlačte nohy proti fitballu.
  5. Teraz ho plynulo vráťte späť pod kolená.

Opakujte pokus 12x3.

9. Otáča sa

  1. Ramená lopatiek pripevnite k lopte pri ležaní.
  2. Udržujte svoje nohy ohnuté v pravom uhle rovno, dlane prekrížené pred hrudníkom.
  3. Stabilizujte svoje telo, vykonajte sériu ľavých a pravých otočení trupu.

10. Cvičenie pre delty na chrbte a na chrbte na fitball

  1. Ľahnite si na fitness loptičku lícom nadol.
  2. Položte predlaktia na seba pred hrudník a posúvajte svoju telesnú hmotnosť na bedrové kĺby.
  3. Natiahnite sa, končatiny do strany, palce smerujúce k stropu.
  4. Zápästia plynulo otáčajte opačným smerom tak, aby vaše prsty smerovali nadol, aby zostali otvorené.
  5. Pri spätných pohyboch sa vráťte na PI.

Vykonajte aspoň 12 x 2.

Na konci tréningu nezabudnite relaxovať. Vezmite ležiacu polohu chrbtom nadol, natiahnite ruky dozadu a zostaňte v tejto polohe po dobu 30 sekúnd.

Všestranné cvičenia

Takéto cvičenia sú vhodné pre absolútne každého. Pri ich vykonávaní musíte starostlivo sledovať techniku ​​a polohu tela:

Roh. Nohy a ramená zdvíhané v uhle 45 stupňov sú držané v tejto polohe niekoľko minút - toto cvičenie samo o sebe má dobrý vplyv na statiku. Ak si tiež vezmete fitball do svojich rúk, účinok cvičenia sa niekoľkokrát zvýši. Ak sa vám toto cvičenie zopakuje niekoľkokrát, okamžite začnú pracovať rôzne svalové skupiny..

Vykonávanie zvratov. Poloha tela zostáva, rovnako ako v jednoduchom cvičení, iba dôraz tela neovládaný proti povrchu podlahy, ale proti športovej loptičke. Telo by sa malo nadvihnúť a chvíľu zostať v tejto polohe, potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Toto cvičenie prinesie svoje výsledky, ak sa vykonáva pravidelne v 3 sadách po 10 opakovaní..

Vytiahnutie nôh až k hrudníku. Ležiace na bruchu na fitball, musíte sa pohybovať vpred. Zároveň získate druh baru s dôrazom na ruky a upevnenie kolien na loptu

V tejto dobe je veľmi dôležité, aby ste sa príliš neohli v dolnej časti chrbta. Ďalej musíte začať ťahať kolená k hrudníku, otáčať loptu a vrátiť sa do východiskovej polohy

Sklon ramien v tomto okamihu sa zmení. Časť tela sa prenesie na fitball. Ak chcete zvýšiť celkový efekt, musíte začať ťahať loptu rovno s rovnými nohami..

Push up. Pohyby zostávajú, rovnako ako v jednoduchých klieštích, ale v tomto prípade je opierkou na nohy športová lopta. Pri vykonávaní tohto cvičenia je dôležité udržiavať dolnú časť chrbta rovnú a v žiadnom bode sa neohýbať. Vykonáva sa 10 push-upov v jednom prístupe. Komplex môže zahŕňať 2 až 3 cykly. Ak chcete zvýšiť celkový účinok, môžete zdvihnúť jednu nohu a pokračovať v cvičení..

Reverzné kliky. Sú to jednoduché drepy, ale s ďalším zaťažením lopty za chrbtom. Ruky sú upevnené na spodnej časti v oblasti zadku. Zároveň je telo mierne ohnuté dopredu. Tento sklon zvyšuje dopad na svaly nôh. Musíte urobiť 10 drepov dve sady v rade.

Fitball vám môže nahradiť celú telocvičňu, ale musíte sa naučiť, ako to robiť správne a efektívne.

Druhy loptičiek pre gymnastiku

Fitball alebo gymnastická lopta je pomerne silná a odolná gumová loptička, ktorá sa dobre hodí pre rôzne fyzické cvičenia. Tento všestranný cvičebný stroj je najčastejšie vyrobený zo syntetického materiálu a je dodávaný v mnohých rôznych typoch..

Hlavné typy fitballs:

  • Jednoduchý guľatý fitball v priemere sa môže meniť od 45 do 95 cm a môžu ho používať ľudia rôznych vekových skupín. Takéto gule ľahko vydržia zaťaženie od 150 do 300 kg.
  • Oválny fitball je veľmi podobný kruhovému fitballu, ale je považovaný za stabilnejší kvôli jeho väčšiemu povrchovému kontaktu s podlahou. Táto hmotnosť lopty však vydrží od 100 do 140 kg.
  • Fitball na masáž. Povrch takejto gule je pokrytý malými pupienkami, takže môže masírovať s vysokou kvalitou, vypracovať hlavné oblasti, čím sa zlepší proces krvného obehu..
  • Fitball s ďalšími držadlami. Okrem úchytiek sa tento typ nelíši od jednoduchej gymnastickej lopty. Rukoväte (inými slovami, rohy) však poskytujú väčšiu ochranu nastávajúcim matkám a deťom, pretože znižujú možnosť pádu. Ďalším typom je fitball s nohami. Môže sa použiť namiesto stoličiek a na cvičenia s dodatočným vážením..

Ako správne začať s loptou?

Než začnete hrať s loptou, prečítajte si pozorne nasledujúce odporúčania.

  • Už od prvého dňa sa nemusíte snažiť vyskúšať celý kurz cvičení s fitballom - všetko musíte robiť postupne.
  • Najlepšie je zoznámiť sa s loptou a jej štruktúrou ako prvý. Sadnite si na ňu a pomaly skočte. Vykonanie týchto jednoduchých pohybov vám pomôže naučiť sa, ako udržať rovnováhu na lopty..
  • Lopta musí zodpovedať výške osoby, ktorá s ňou pracuje - až potom bude cvičenie na fitball prospešné a príjemné.
  • Počas cvičenia nemôžete zadržať dych: musíte dýchať zhlboka a pravidelne.
  • Pred začatím cvičenia je lepšie sa zahriať vopred, napríklad s trochou gymnastiky, zabehnutím na mieste. Zabráni sa tým namáhaniu svalov, zahreje sa telo a umožní vám dosiahnuť vyššie výsledky..

Počas cvičenia sa oplatí dodržiavať určité pravidlá.

Lepšie spoznať fitball.

  • Na prvej lekcii je potrebné so simulátorom uskutočniť všeobecné zoznámenie sa, zoznámiť sa s jeho veľkosťou, funkciami a výhodami. Sadnite si na loptu a zároveň sa snažte držať svoju polohu rovno. Môžete vyskúšať jednoduché cvičenia, ako napríklad drepovanie na loptičku, ležanie.
  • Ďalšou fázou je ľahké kymácanie lopty, pri zachovaní rovnováhy a udržaní úrovne tela. To umožňuje lepšiu koordináciu a rovnováhu..
  • Tretím krokom je začatie terapeutických a profylaktických cvičení, ktoré zahŕňajú aj strečing..
  • Záverečnou fázou je upevnenie zručností získaných počas dňa. Všetky fázy sa opakujú jeden po druhom.

Fitball a jeho výhody

Fitball bol pôvodne vytvorený s cieľom liečiť pacientov so spinálnymi problémami na súkromných a verejných klinikách. Cieľom loptových cvičení je obnoviť chrbát po úrazoch a chirurgických zákrokoch..

Lopta rýchlo získala popularitu a začala sa používať nielen ako rehabilitačné vybavenie. Dnes sa kupuje ako pre športové zariadenia, tak aj pre domáce použitie..

Pravidelne vykonávané cviky na chrbticu môžu pomôcť:

  • posilniť štruktúru svalov;
  • vyrovnať svoju polohu;
  • zbaviť sa nadváhy;
  • usporiadajte problémové oblasti tela.

Fitball má veľa pozitívnych aspektov:

  • tvorí správne držanie tela;
  • zvyšuje ukazovatele sily a svalovej rezistencie;
  • pomáha zlepšovať koordináciu motorov a vestibulárne prístroje;
  • dáva flexibilitu chrbta;
  • uvoľní chrbticu;
  • normalizuje metabolizmus, ako aj výkonnosť dýchacích, nervových a kardiovaskulárnych systémov;
  • zvyšuje účinnosť prísunu krvi;
  • prispôsobí sa pozitívne, zvyšuje náladu.

Toto je jediný spôsob, ktorý dokáže súčasne spustiť činnosť taktilného, ​​vizuálneho, vestibulárneho a motorického prístroja. Hranie na lopty je pohodlné a pohodlné, takže je ideálne pre ľudí všetkých vekových kategórií a dokonca aj pre tehotné ženy.

Cvičenie chrbtice na gymnastickej loptičke

Na internete nájdete veľa metód tréningu s loptou na masáž chrbta, ktoré sú určené na rôzne choroby pohybového aparátu alebo na ich prevenciu.

Cvičenia na svalovú relaxáciu Fitball:

  • Ľahnite si na loptu a podoprite svoje nohy. Prejdite po guľôčkových pohyboch a napnite chrbát;
  • Ľahnite si so žalúdkom a úplne oddychujte, držte v tejto polohe najmenej 1 minútu;
  • Ľahnite si na chrbát a potom sa otočte na brucho. Opakujte 10-20 krát.
  1. Cvičenie s fitball na skoliózu
  • Ľahnite si chrbtom na loptu a podopierajte nohy. Držte ruky za hlavu a začnite pracovať na hornom lise;
  • Nasadnite všetky štyri ruky tak, aby vaše ruky boli na podlahe a aby vaše nohy boli na fitball. Urobte si 10-20 krokov rukami a potom rovnaký počet klieští.
  1. Súbor cvičení na kýlu chrbtice

Podstatou všetkých cvičení je, že človek musí sedieť na lopty. V tomto prípade je chrbát držaný rovno, nohy sú v pravom uhle

Cvičenia sa môžu líšiť: sú to naklápanie hlavy, rotačné pohyby, nakláňanie trupu; Pohyb na chrbte a na bruchu je tiež označený prietržou, ale tu je dôležité poznať správnosť ich vykonávania.

Cvičenie chrbtice na gymnastickej loptičke

obsah:

Fitball je špeciálna gymnastická lopta, cvičenia, ktoré majú priaznivý vplyv na chrbticu, pomáhajú posilňovať svaly chrbta a nôh a rýchlo spaľujú tuk. Cvičenie zlepšuje tón a rozptyľuje nudu a dodáva telu flexibilitu.

Všeobecné informácie

Fitball je všestranný gymnastický prístroj s priemerom asi 55 - 75 centimetrov. Existuje mnoho známych druhov tohto simulátora - guľaté a oválne, pre tehotné ženy a malé deti. Fitball sa často vyrába zo syntetických materiálov. Fitball cvičenia ovplyvňujú všetky svalové skupiny, s dôrazom na stabilizáciu chrbtových svalov.

Gymnastická lopta má dve hlavné výhody:

  • lepšia koordinácia pohybov;
  • spaľovanie obrovského množstva kalórií.

Vyváženie masážnej gule navyše stimuluje krvný obeh, podporuje chudnutie a normalizuje metabolizmus..

Výber gymnastickej lopty

Hlavným kritériom pre výber lopty je výška osoby. Bez tohto parametra nebudete môcť vypočítať optimálnu úroveň zaťaženia. Povedzme, že vaša výška je 152 - 165 cm. Ako si vybrať fitball? V takom prípade bude jeho priemer 55 cm. Ak je vaša výška 165 až 185 centimetrov, zakúpte si guľu s priemerom 65 centimetrov. Mimochodom, tento model je ideálny pre chrbticu začiatočníka fitball, pretože má vynikajúcu stabilitu..

Skúste si sadnúť na gumovú guľu, aby ste sa uistili, že máte pravdu. Nohy by mali byť ohnuté v uhle 90 stupňov.

Súbor cvičení

Je lepšie začať cvičiť s fitballom s jednoduchými operáciami. Pokúste sa sedieť priamo na prístroji bez ohýbania chrbta. Udržanie statickej polohy bude spočiatku zložité - je to prvý krok k rozvoju stabilizačných svalov. Vaše aktivity by mali viesť k posilneniu vestibulárneho aparátu a zlepšeniu koordinácie.

Môžete si vybrať jednoduchý gymnastický loptu alebo model s rohmi - hlavnou vecou fitballu je to, že cvičenia s ním nie sú silou. Fitball sa preto odporúča ľuďom s kŕčovými žilami, ochoreniami srdca a krvných ciev, ako aj léziami chrbtice a kĺbov..

Teraz bolo vyvinutých mnoho komplexov, medzi ktorými sú cvičenia pre deti a dospievajúcich, tehotné ženy a dojčatá..

Cvičenia pre batoľatá

Najdôležitejším prvkom práce s deťmi je zvýšená pozornosť na vestibulárny aparát. S pomocou univerzálneho projektilu sa deti zapájajú do pasívneho „plávania“ a prijímajú kinestetické, vestibulárne a vizuálne impulzy. Pre batoľatá je to skvelý spôsob, ako bezpečne preskúmať svet..

V takom mladom veku často dominuje flexorový tón, takže cvičenia pomáhajú uvoľňovať brušné svaly, majú priaznivý vplyv na dýchanie a trávenie. Detský fitball navyše stimuluje funkcie kôry nadobličiek, pečene, obličiek a ďalších vnútorných orgánov..

Je lepšie začať včasné vyučovanie s najjednoduchšou gymnastikou a postupne ju komplikovať - ​​povedie to k posilneniu a vývoju svalových skupín. Deti rozvíjajú flexibilitu chrbtice a normalizujú činnosť nervového systému (impulzy sú voľne distribuované v celom tele).

Fitness s fitball

Kurzy môžu byť dvoch typov: doma a vo fitnescentre. Ak ste vybrali prvú možnosť, zapojte sa do premysleného výberu simulátora. Na fitball nemusíte šetriť - lacné modely nie sú vždy bezpečné, môžu explodovať. Na farbe lopty záleží tiež:

  • oranžová (červená) - dodáva energiu, podporuje motiváciu;
  • zelená (modrá) - upokojuje nervy, zmierňuje stres.

Maximálna návratnosť odbornej prípravy sa dosahuje týmito spôsobmi:

  • triedy by mali byť pravidelné - 2-4 krát počas týždňa;
  • trvanie jedného tréningu je 30-60 minút;
  • kombinácia techník (nájdenie toho, čo je pre vás najvhodnejšie);
  • experimenty (nebojte sa upravovať cvičenia a prichádzať s novými);
  • kompetentné poradenstvo (porozprávajte sa pred tréningom so skúseným trénerom alebo si pozrite video).

Strata váhy

Nezabudnite urobiť krátke zahrievanie pred cvičením na chudnutie. Nižšie dáme jeden zo základných komplexov, bez toho, aby sme sa podrobne zaoberali podrobnosťami..

  1. Spaľovanie tukov v oblasti stehien. Ľahnite si na podlahu s pätami na plese. Zdvihnite boky tak, že vám loptička otočí smerom k sebe. Cítite napätie v zadku a bruchu?
  2. Skákanie. Cvičenie sa vykonáva pri státí. Držte loptu nohami a vykonávajte 20 - 30 skokov, pristátie na nohách.
  3. Guľové kliky. Nohy sa položia na projektil a ruky sa položia na podlahu. Potom začnite robiť kliky. Opakujte - 12 krát.
  4. Uťahovanie zadku. S jednou nohou na lopte (bez ohýbania kolena) urobte 20 drepov. Po výmene nôh cvičenie zopakujte..
  5. Krútenie pre tlač. Robí sa to na chrbte s natiahnutými nohami. Myšlienka tejto metódy spočíva v „prechode“ lopty z nôh do rúk pri súčasnom znížení úrovne z prvého na podlažný.
  6. Zdvíhanie nôh na fitball. Ľahnite si na brucho na guľu (lícom nadol) a položte ruky na zem, striedavo zdvihnite nohy nahor.

Pre Viac Informácií O Burzitída