Jednoduché cvičenia na pomoc s bolesťou krku, chrbta a ramien pri práci

Pomerne málo ľudí si sťažuje na bolesti krku, chrbta a ramien.

Vyzerá to, akoby odnikiaľ, ale najčastejšie u tých, ktorí boli dlhodobo v jednej pozícii (častejšie ide o sedavé zamestnanie). Pokúšame sa narovnať a napnúť krk a plecia trochu, cítime nepohodlie.

Samomasáž nie vždy pomôže a bolesť nám neumožňuje pokojne spať po náročnom pracovnom dni a ráno sa prebudíte.

Pri dlhšom sedení pri počítači môžete pociťovať nepríjemné pocity v ramenách a bolesti v krku a bez ohľadu na to, koľko sa točí na stoličke, nemôžete nájsť dlhodobé riešenie problému. To zasahuje do normálnej a produktívnej práce..

Cvičenia na krk a plecia

Chiropraktik Dr. Marshall Bronstein z Washingtonu odporúča vykonávať určité cvičenia, ktoré môžu zmierniť bolesť krku a ramien, ktoré by nemali trvať dlhšie ako 3 minúty..

Tieto cvičenia sú vhodné pre tých, ktorí nemôžu dlhodobo opustiť svoj pracovný stôl..

1. Cvičenie na plecia.

Vykonajte kruhové pohyby ramenami 10-krát dozadu a 10-krát vpred..

2. Dlane hore a dlane dole.

Ramená a ramená prevracajte 10-krát.

Poznámka - lakte zostávajú na rovnakom mieste a ramená sa musia krútiť 10-krát.

4. Natiahnutie krku.

Brada na hrudi. Ruky pomáhajú hlave klesnúť o niečo nižšie a lepšie natiahnuť krk. Ak počas cvičenia zistíte, že máte nejaké bolesti, mali by ste na nich pracovať osobitne. Nebuď však príliš horlivý..

5. Natiahnite chrbát.

V sede sklopte ruky za hlavu a narovnať sa a potom jemne a pokojne otočte chrbát.

Celé video Dr. Bronsteina

Nabíjanie v práci

Tu je niekoľko ďalších cvičení, ktoré môžete urobiť v kancelárii na napnutie svalov:

Tieto cvičenia by sa mali robiť každý deň. Na pracovisku je vhodné jesť správne.

Cvičenie by sa malo robiť 1 - 1,5 hodiny pred jedlom.

Cvičenia na posilnenie krku na prevenciu a liečbu osteochondrózy

Dlhodobá sedavá práca, stála pozícia pred prenosným počítačom, nesprávne vykonávanie domácich úloh vždy spôsobuje bolesť v hornej časti chrbta. Na zmiernenie svalového kŕča a normalizáciu nervového systému vám pomôžu špeciálne cvičenia na plecia a krk.

Sada terapeutických cvičení pre krk

Existujú rôzne možnosti, ako sa zbaviť bolesti chrbtice: masáže, strečing, gymnastika. Na prevenciu a liečbu osteochondrózy krčka maternice musíte pravidelne vykonávať súbor cvičení. Pre takúto gymnastiku existujú dve možnosti. Prvý bol vyvinutý ruským lekárom Bubnovským, lekárom a zakladateľom známeho centra kinezioterapie. Druhým je tzv. Shishonin. Je považovaný za jedného z popredných odborníkov na vývoj svalových skupín hornej časti chrbta a nasledovníka Bubnovského.

Podľa Shishoninu je hlavnou príčinou bolesti krku narušenie normálneho krvného obehu. Preto sú všetky cvičenia zamerané na osteochondrózu hornej časti chrbta zamerané na obnovenie prirodzeného krvného obehu.

Pred spustením komplexu sa budete musieť zahriať. Jedná sa o rotácie hlavy v rôznych smeroch, naklápanie dopredu a dozadu, pretože „mlyn“. Na zahriatie stačí 3-minútový komplex.

Toto cvičenie sa používa na posilnenie svalov v krku, odstránenie dvojitej brady, vrásky a normalizáciu krvného obehu. Sadnite si rovno a uvoľnite si ramená. Je dôležité držať chrbát rovno, preto vám odporúčame robiť gymnastiku na stoličke s vysokým operadlom. Pri výdychu natiahnite bradu čo najviac, počítejte do 3 a stlačte ju v tejto polohe k ľavému ramenu. Držte hlavu na 12 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom znovu vytiahnite bradu, natiahnite na 3 sekundy a zatlačte ju na pravé rameno. Opakujte 5-krát na každej strane.

kyvadlo

Na vyliečenie zovretia v prietrži krčnej chrbtice sa používajú staticky naklonené hlavy a hojdačky rúk. Toto cvičenie je najmä „kyvadlo“ alebo „metronóm“. Sadnite si rovno a oprite sa o operadlo stoličky. Jemne ohnite hlavu na ľavú stranu. Vaším cieľom je dosiahnuť uchom k ramenu, pričom ho nemôžete zdvihnúť. V tomto úseku musíte sedieť 10 sekúnd a potom hladko vrátiť hlavu do pôvodnej polohy. Ďalej zopakujte cvičenie na druhej strane. Beží 5 krát na každom ramene.

Jar

Týmto cvičením môžete odstrániť kohútik a zmierniť bolesť krčnej chrbtice. Posaďte sa priamo so svojimi ramenami a uvoľneným trupom a rukami na kolenách. Potom pritlačte bradu k krku a túto pozíciu fixujte 12 sekúnd. Potom jemne roztiahnite krk dopredu, aby ste cítili určité napätie v oblasti hrboľa. Bude tiež trvať 12 sekúnd. Opakujte 7 krát.

volavka

Toto cvičenie pre paže a ramená je potrebné na natiahnutie „stojatých“ svalov z pokojovej zóny a posilnenie golierovej zóny. Sadnite si rovno a položte ruky na kolená. Z počiatočnej polohy pomaly a odmerajte dlane späť do maximálnej možnej polohy. Zároveň vytiahnite bradu dopredu. Takže musíte sedieť 12 sekúnd. Opakujte 7 krát.

drevo

Na prevenciu osteochondrózy sa vykonáva cvičenie na krku s krásnym názvom - „Strom“. Toto je prototyp „volavky“, len tu sú ruky roztiahnuté nie dozadu, ale nad hlavou. Východisková poloha: chrbát rovný, ramená a ramená uvoľnené. Pri výdychu pomaly zdvihnite ruky nad hlavu a prstínite prsty k sebe. Dlane by mali byť otvorené, tj otočené smerom k stropu. Poloha sa udržuje po dobu 12 sekúnd, po čom je potrebné sa vrátiť do východiskovej polohy. Opakujte 7 krát.

Pri pohľade na oblohu

Toto cvičenie je vhodné na liečbu bolesti medzi lopatkami a ramenami, na napnutie svalov tváre a krku a na zmiernenie napätia z hornej chrbtice. Sadnite si rovno a otočte hlavu striktne o 90 stupňov do strany. Hlavným tajomstvom je, že línia brady by mala byť rovnobežná s líniou ramien. Podržte túto polohu 12 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom opakujte úsek na druhom ramene. Každá strana má 5 zákrut.

Cvičenie „Pozeraj do neba“

Bočný úsek

Protahovacie pohyby zlepšujú fungovanie ciev hlavy a krku, prietok krvi do mozgu a zmierňujú svalové kŕče. Musíte sa posadiť rovno a narovnať sa. Ľavou rukou objímajte hlavu tak, aby sa vaša dlaň dotkla pravého ucha. Potom hlavu položte na ľavé rameno a na 12 sekúnd zamrznite. Na konci času sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na pravej strane. Celkovo je pre každé rameno 5 opakovaní.

Cvičenie „Bočný úsek“

korytnačka

Pokiaľ ide o techniku, toto cvičenie je veľmi podobné „pružine“, ale tu musíte nielen vytiahnuť bradu dopredu, ale v tejto polohe ju pritlačiť k hrudníku. Východisková poloha: chrbát rovný, ruky na kolenách, pleciach a lopatkách uvoľnené. Na výstupe natiahnite bradu dopredu, pridržte 3 sekundy a potom ju pomaly položte na hrudník. V tejto polohe musíte zamknúť na 12 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 7 krát.

Gymnastika pre cervikálnu osteochondrózu

Aj doma sa môžu vykonávať špeciálne cvičenia na krku a cvičenia na chrbte. Takéto školenia sú izometrické (statické) a dynamické. Nie je to tak dávno, čo chiropraktik Vitaly Gitt navrhol kombinovanú metódu liečby chrbtice - mikromateriálov. Toto je metóda, ktorá kombinuje obidve vyššie uvedené, ale na jej implementáciu je potrebný vibračný stôl..

Gymnastika krku

Izometrické cvičenia zahŕňajú fixáciu trupu v určitej polohe na chvíľu. Prispievajú k zvýšenej flexibilite, stavu pokožky a krásnemu držaniu tela. Sú to cvičenia z revitalizmu Tatiany Chekalovovej, Pilates, ako aj lekcie Norbekova.

Dynamické sa často vyskytujú v telocvični. Sú to gymnastické, silové alebo kardio cvičenia pre krk, lopatky a spodnú časť chrbta. Najčastejšie nepomáhajú s bolesťou, ale sú potrebné na posilnenie svalov. Celkovo to sú rovnaké postupy ako cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch - zdvíhanie tela na simulátore, vyťahovanie, krútenie jadra,

Najúčinnejšie možnosti cvičenia na prevenciu a liečbu cervikálnej chondrózy.

    Palica cvičenia. Z nejakého neznámeho dôvodu sa tieto športové techniky nepoužívajú, hoci ich účinnosť je známa už od stredoveku. Najjednoduchší spôsob, ako napnúť telo a obnoviť normálnu polohu krku, je postaviť sa rovno, vziať palicu oboma rukami a vykonávať s ňou rotačné pohyby..

Cvičenia s palicou na krk S prietržom a výčnelkom v krčnej chrbtici budete potrebovať techniku ​​Dikul. Zvláštnosťou tejto gymnastiky je potreba ďalšieho vybavenia. Toto je slučka na krk, úsek. Doma sa však môžete pokúsiť robiť jednoduché príručky bez nich. Napríklad si sadnite rovno a natiahnite hlavu dopredu. Je dôležité, aby brada vykonávala dopredu pohyby spredu dozadu. Po roztiahnutí chrbta av bočnej polohe zdvihnite telo a panva by sa mala stlačiť. Tým sa zabezpečí dekompresia krčnej chrbtice..

Dikulove cvičenia

  • V prípade nestability krčných stavcov sa pacientom odporúča joga alebo čchi-kung (napríklad dobré techniky vyučuje Dr. Butrimov). Akýkoľvek náhly pohyb alebo cvičenie s činkami môže negatívne ovplyvniť slabé oblasti chrbta. Najlepšie sa ukázali ásany: Shashankasana, Talasana a Ardha navasana.
  • Najlepšie cviky na predĺženie chrbtice a uvoľnenie napätia z horných častí sú všetky druhy zavesenia. Aj keď len zavesíte na nerovnom bare, bude poskytovať úľavu od kŕče. Neboj sa. Ak sa v tomto procese drví chrbát alebo plecia, zo kĺbov vychádza vzduch alebo stavce upadajú na svoje „správne“ miesto. V niektorých prípadoch lekári neodporúčajú zavesenie na zvislú lištu. Ako analóg je vhodné dlhodobo ležať na tvrdom a rovnom povrchu. Napríklad masážny stôl alebo obchod Dikul.
  • Pokiaľ ide o mladšie kĺby a chrbticu, odborníci odporúčajú začať s opísanou gymnastikou krku čo najskôr. Tým sa pripravia svaly na akýkoľvek stres a v budúcnosti sa zabráni vzniku komplexnej artrózy..

    10 cvikov na zmiernenie bolesti krku a ramien

    Väčšina z nás je oboznámená s nepríjemnou stuhnutosťou svalov v tejto oblasti. Ak sú tieto nepríjemné pocity spôsobené stresom, nesprávnym sedením alebo nízkou úrovňou fyzickej aktivity, potom vám pravidelný súbor cvičení uvedených nižšie pomôže zmierniť nepohodlie alebo ich zbaviť..

    1. Sedíme v póze v turečtine, položíme ľavú ruku na hlavu doprava a ohýbame sa doľava, mierne stláčame ruku. V takom prípade by mali byť plecia sklopené a chrbát by mal byť rovný. Podržte 30 sekúnd a potom si znova sadnite rovno, vymeňte strany. Toto cvičenie sa môže vykonať aj pri státí..
    2. Sedíme pred stenou na kolenách. Mali by byť od seba širšie ako šírka bedra. Natiahneme ruky nad hlavu, opierame predlaktie o stenu a odovzdáme sa milosrdenstvu. Ak necítite napätie, presuňte sa ďalej od steny. Ak máte problémy s kolenom, môžete si roztrieť uterák alebo prikrývku.
    3. Sedíme na stoličke alebo na podlahe (hlavná vec je byť pohodlná), chrbát je rovný, natiahneme chrbticu. Omotávame si ruky okolo hlavy, dlane by mali byť na zadnej strane hlavy. Spojte boky k sebe a nasmerujte lakte dolu k bokom. Pomaly nakláňame hlavu a telo v tejto polohe fixujeme po dobu 30 sekúnd. Potom si odložíme ruky a pomaly zdvihneme hlavu..
    4. Sedíme v póze detí - nohy pod nami a mierne sa ohýbáme dopredu), opierame čelo o podlahu a v tejto polohe vdychujeme. Ďalej zatvárame ruky za chrbtom a zdvíhame ich čo najvyššie. Nadýchnite sa, zdvihnite stehná z päty a premiestnite telesnú hmotnosť dopredu. Odpočívame na zemi s korunou hlavy a naďalej otáčame rukami, zatvorenými v zámku, dopredu a snažíme sa dotýkať podlahy. V tejto polohe musíte zostať desať sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Musí sa opakovať najmenej päťkrát.
    5. Musíte sa posadiť rovno, postaviť nohy na šírku ramien a nechať ruky na bokoch. Ruky sme položili za chrbát na úrovni panvy a pravou rukou uchopili zápästie. Potom pomaly posuňte ruky mierne dozadu a položte si ruku. Aby sme natiahli hlavu, nakláňame ju doprava k ramenu. Upevnite telo na 30 sekúnd, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a to isté urobte s druhou stranou.
    6. Ležíme na podlahe, ohýbame nohy na kolenách a chodíme na zem. Mali by byť navzájom rovnobežné a šírka ramien od seba oddelená. Posúvajte päty čo najbližšie k panve. Ruky položíme na podlahu a zdvihneme panvu nahor a vytvoríme akýsi mostík. Ďalej do hradu vkladáme ruky za chrbtom. Čím viac sa ohnete, tým viac budete cítiť napätie v chrbte a krku..
    7. Posaďte sa na podlahu, podpätky pod panvu a nohy pod vami. Ruky sme položili na podlahu, opreli sa dozadu, neďaleko panvy. Ohyb sa snažíme zdvíhať hrudník čo najvyššie, ohýbať chrbát, pritláčať päty k bokom. Aby sme zvýšili napätie, vrháme hlavu dozadu. Podržte po dobu 30 sekúnd a potom pomaly sadnite do zvislej polohy.
    8. Nakláňame hlavu tak, ako je to len možné, siahajúc po hrudníku. Vrátili sme sa do východiskovej polohy a opäť sme sklonili hlavu nadol, ale tentokrát si zamkneme ruky a položíme ich na chrbát hlavy, jemne na ňu zatlačíme. Ľahko sa otáča nabok.
    9. Bradu posúvame dopredu a snažíme sa skĺznuť do strán a potom ju vtiahnuť.
    10. Položíme lakte do strán, položíme dlane na plecia a otáčame sa rukami, postupne zvyšujeme amplitúdu..

    Bolí vás ramená a krk? Tu sú cvičenia, ktoré som si sám vyskúšal!

    Po dvoch dňoch bolesti úplne zmizli!

    Veľmi často po dlhom spánku alebo sedení ma bolia ramená a chrbát. Preto som začal robiť cvičenia z dnešného článku a po dvoch dňoch bolesť úplne zmizla.!

    Každý vie, nepohodlie v krku po spánku v nie príliš pohodlnej polohe, keď ho bolí otočiť na jednu stranu (v závislosti od toho, na ktorú stranu zaspala). Platí to najmä pre spánok počas cestovania - sedenie v lietadlách, autobusoch a autách nie je na tento účel veľmi navrhnuté. Niekedy dokonca ani špeciálne ortopedické vankúše na cestovanie nepomáhajú..

    Ak sa tieto nepríjemné pocity rýchlo nezbavíte a všetko umiestnite na svoje miesto, bolesť v krku sa ľahko zmení na bolesť hlavy a potom sa objavia problémy. Niekedy stačí horúca sprcha. Je však lepšie vyskúšať pár cvičení z nižšie uvedených cvičení..

    Cvičenie číslo 1
    Toto cvičenie je možné vykonať tak v turečtine, ako aj v stoji. Položte dlaň svojej pravej ruky na ľavú stranu hlavy a jemne zatlačte, pričom hlavu sklopte doprava. Ľavá ruka môže byť stiahnutá nadol a mierne do strany.

    Počas tohto cvičenia by mali byť ramená spustené, chrbát by mal byť v priamej polohe. Podržte na jednej strane 30 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a opakujte na druhej strane.

    Cvičenie číslo 2
    Sadnite si na kolená pred stenu. Ak máte problémy s kolenom, položte pod ňu deku alebo uterák. Kolená by mali byť mierne širšie ako boky.

    Natiahnite ruky nad hlavu, položte predlaktie na stenu a nechajte gravitáciu pracovať za vás. Môžete pridať ľahké úsilie a ohýbať sa ešte nižšie. Hlava by mala byť dole. Ak necítite ťah, pohybujte sa trochu ďalej od steny..

    Cvičenie číslo 3
    Pohodlne sa posaďte na podlahu alebo na stoličku s chrbtom rovným a chrbtom natiahnutým. Pritiahnite si ruky rukami a dlane položte na chrbát hlavy. Boky sú nakreslené spolu s lakťami smerujúcimi nadol k bokom.

    Začnite pomaly nakláňať hlavu nadol a vtiahnite si bradu do zárezu vašej kĺbovej kosti. Sedieť v tejto polohe po dobu 30 sekúnd, potom zložte ruky a pomaly zdvíhajte hlavu.

    Cvičenie číslo 4
    Toto cvičenie vám pomôže uvoľniť si krk a plecia, zmierniť bolesti hlavy a ospalosť. Sadnite si do detskej pózy (nohy pod vami a nakloňte sa dopredu), položte svoje čelo na podlahu a niekoľko dní si sadnite v tejto polohe..

    Potom zatvorte ruky za chrbtom v zámku (ak zámok nefunguje, spojte dlane dokopy) a zdvihnite ruky čo najvyššie. Nadýchnite sa, zdvihnite boky z päty a posuňte svoju váhu vpred. Odložte temeno hlavy na podlahu a pokúste sa dostať ruky späť do zámku čo najďalej a snažiť sa nimi dosiahnuť podlahu. Podržte túto polohu 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte najmenej 5 sád a potom si trochu oddýchnite v póze dieťaťa, uvoľnite ruky a nechajte ich na bokoch.

    Cvičenie číslo 5
    Toto cvičenie je možné vykonať kedykoľvek a kdekoľvek. Pomáha dobre napnúť bočné svaly krku. Postavte sa rovno, nohy od seba do šírky ramien, ramená po stranách.

    Ruky položte za chrbát na úrovni panvy a pravou rukou uchopte svoje ľavé zápästie. Potom pomaly posuňte ruky trochu dozadu a zaostrite na ľavú ruku. Ak chcete zvýšiť napätie, nakloňte hlavu smerom k pravému ramenu. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd a to isté urobte na druhej strane..

    Cvičenie číslo 6
    A toto cvičenie dokonale pomáha napínať chrbát krku a napínaciu silu, ktorú môžete ovládať výškou bokov. Ľahnite si na zem s rukami pozdĺž tela, dlane dole. Ohnite kolená, nohy rovno na podlahu. Pokúste sa umiestniť päty čo najbližšie k panve.

    Uistite sa, že vaše chodidlá sú od seba vzdialené a rovnobežné. Položte ruky na zem a zdvihnite panvu. Ukázalo sa, že to je druh mosta. Dôraz by sa mal klásť na nohy a lopatky. Potom uzamknite ruky za chrbtom. Čím vyššie sa ohnete, tým viac napätia bude pociťované v krku a chrbte..

    Cvičenie číslo 7
    Toto cvičenie uvoľňuje a napína prednú časť krku, pliec a pec. Posaďte sa na podlahu s nohami k sebe pod vami, pätami pod panvou. Nakloňte sa a položte ruky na podlahu prstami ďaleko od vás, kúsok od panvy.

    Zahnite sa a pokúste sa zdvihnúť hruď čo najvyššie, zakriviť chrbát a pritlačiť päty čo najpevnejšie k bokom. Ak chcete zvýšiť napätie, nakloňte hlavu dozadu. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd a pomaly sa znova vráťte do východiskovej polohy..

    Nezabudnite na svoje zdravie a aspoň občas vykonajte najjednoduchšie cvičenia na uvoľnenie chrbta a krku. Pamätajte, že celkový stav vášho tela závisí od zdravia vašej chrbtice..

    Zbavte sa bolesti krku a ramien pomocou 6 cvikov

    Bolesť a napätie v pleciach a krku je bežné. Tieto príznaky často poukazujú na nesprávne držanie tela počas práce alebo štúdie a môžu sa vyvinúť do vážnych problémov s chrbticou. A ako sa zbaviť týchto príznakov a vyhnúť sa problémom, stačí urobiť šesť jednoduchých cvičení každý deň.

    Cvičte jeden

    1. Zaujmite východiskovú pozíciu: posaďte sa alebo postavte rovno.
    2. Položte dlaň svojej pravej ruky na ľavú polovicu hlavy a jemne na ňu zatlačte, čím ju nakloníte doprava. Súčasne potiahnite ľavú ruku na stranu a sklopte ju nadol.
    3. Podržte v tejto polohe 30 sekúnd a potom sa vráťte do pôvodnej polohy..
    4. Vykonajte cvičenie na druhú stranu.

    Udržujte chrbát rovno a ramená dole.

    Cvičenie číslo 2

    1. Postavte sa na kolená, ohnite sa dopredu a hlavu položte na podlahu, sadnite si na podpätky. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite..
    2. Teraz zložte ruky za chrbát a zatvorte dlane v zámku (stačí sa navzájom chytiť dlaňami) a potom zdvihnúť toľko, koľko len môžete..
    3. Zhlboka sa nadýchnite, zodvihnite zadok z päty a posuňte všetku svoju váhu vpred. Pohybujte hlavou mierne tak, aby sa vrchná časť hlavy dotýkala podlahy.
    4. Pohybujte rukami ešte ďalej, aby ste sa s nimi pokúsili dostať na podlahu. Podržte v tejto polohe desať sekúnd a potom sa vráťte na začiatok.

    Vykonajte aspoň päť opakovaní, potom len odpočívajte v počiatočnej polohe.

    Cvičenie číslo 3

    1. Sedieť so skríženými nohami na podlahe alebo stoličke. Narovnajte chrbát a natiahnite chrbticu.
    2. Pritiahnite si ruky rukami a dlane položte na chrbát hlavy. Spojte svoje boky a nasmerujte lakte k nim..
    3. Potom začnite pomaly nakláňať hlavu tak, aby sa brada nachádzala medzi goliermi. Zablokujte túto pozíciu na 30 sekúnd, potom zložte ruky a pomaly zdvíhajte hlavu..

    Cvičenie číslo 4

    Toto cvičenie vám umožňuje dobre si vypočítať zadnú časť krku a nezávisle od seba môžete kontrolovať mieru svalového napätia zmenou výšky bokov..

    Cvičenie sa vykonáva v niekoľkých fázach:

    1. Ľahnite si na podlahu, natiahnite ruky okolo tela a otočte ich dlane.
    2. Ohýbajte nohy na kolenách, nohy dobre položte na podlahu. Prineste päty čo najbližšie k zadkom. Skontrolujte polohu chodidiel: mali by byť navzájom rovnobežné a šírka ramien od seba.
    3. Zdvihnite panvu a položte ruky na zem. Celá telesná hmotnosť by mala byť na lopatkách a nohách.
    4. Dajte ruky za chrbát a dajte dlane do zámku. Podržte v tejto polohe a potom zaujmite pôvodnú pozíciu.

    Cvičenie číslo 5

    A toto cvičenie dokonale cvičí bočné svaly krku..

    1. Postavte sa priamo so šírkou ramien od seba.
    2. Ruky držte za chrbát a položte ich približne na úroveň panvy. Uchopte ľavú pravú dlaň. Potom vráťte ruky späť.
    3. Nakloňte hlavu k pravému ramenu. Držte túto pózu na pol minúty..
    4. Potom vymeňte ruky (to znamená, že ľavá dlaň zatiahne pravú) a nakloňte hlavu doľava.

    Cvičenie číslo 6

    Toto cvičenie je veľmi užitočné, pretože vám pomôže uvoľniť napätie z prednej časti krku a tiež načrtnúť svaly ramien a hrudníka..

    1. Posaďte sa na podlahu s nohami pod vami, aby sa zadky nachádzali nad pätami.
    2. Nakloňte telo dozadu a rukami za chrbát v krátkej vzdialenosti od panvy, spočívajte na podlahe, ale iba prstami a nie všetkými dlaňami..
    3. Teraz vyklenúť chrbát a pokúsiť sa zdvihnúť hruď čo najvyššie. A skúste zatlačiť päty k zadku ešte pevnejšie..
    4. Nakloňte hlavu dozadu, aby ste zvýšili napätie. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd a potom sa vráťte do pôvodnej polohy..

    Takéto cvičenia môžete vykonávať ráno, ako nabíjanie na zahriatie svalov a po pracovnom dni na zmiernenie napätia..

    4 jednoduché cvičenia na bolesť krku

    ✅ Existujú špeciálne cvičenia na bolesť krku. Ak došlo k nejakému jednorazovému zraneniu alebo ak sa slabosť a zhoršená citlivosť v rukách zvýšia, pred cvičením musíte navštíviť lekára..

    Odborníci sa domnievajú, že pohyb môže pomôcť zvládnuť bolesť krku. Mnoho ľudí sa bojí, aby sa boľavé miesto presunulo. V skutočnosti vždy existujú cvičenia, ktoré pomáhajú s bolesťou bez kazenia ničoho. Počas samotného cvičenia sa môže bolesť mierne zvýšiť. Toto je normálne. Hlavná vec je uľahčiť takéto cvičenie..

    Ako sa vysporiadať s bolesťou krku - 4 cvičenia

    Cvičenia na zvládnutie bolesti krku a zabránenie jej návratu sú opísané nižšie..

    Ako si vybrať cvičenia, aby sa veci zhoršili?

    Je dôležité, aby sa bolesť krku nerozšírila na plecia a ramená. Stáva sa, že bolesť je daná do rúk nielen pri cvičeniach, ale aj pri domácich zaťaženiach.

    Najzaujímavejšie je, že ak bolesť naopak stúpa z rúk na krk, potom je to dobré. Toto sa nazýva centralizácia. Potom sa bolesť zmierni a zmizne

    V takýchto prípadoch sú okrem bolesti znepokojujúce aj necitlivosť a brnenie. Ak cvičíte správne, tieto príznaky sa tiež znižujú. Tieto senzorické poruchy zvyčajne ustúpia pomalšie ako bolesť..

    Tu sú štyri jednoduché cvičenia, ktoré vám pomôžu dosiahnuť užitočnú centralizáciu. Dávajte pozor na bolesť a ďalšie príznaky. Nemalo by sa to zhoršovať. Malo by byť lepšie alebo rovnaké.

    Kráčajte s neutrálnou polohou hlavy

    Nazýva sa tiež „chôdza vysoko“ - hrudník vpred a plecia späť. Nemôžete nakloniť hlavu. Pri pohľade zboku by mali byť uši v rovnakej zvislej línii s plecami. Toto cvičenie pomáha v boji proti škodlivému „prednému postaveniu hlavy“ (obrázok 1)..

    Obrázok 1. Chôdza s neutrálnou polohou hlavy

    Ľahnite si do neutrálnej polohy hlavy

    Toto cvičenie vás naučí, ako udržiavať neutrálnu polohu hlavy s minimálnym úsilím. Stačí ležať na rovnom povrchu na chrbte s tenkým vankúšom pod chrbtom hlavy alebo lepšie bez vankúša. V tejto polohe ležte každé 2 hodiny 5 až 10 minút.

    Toto cvičenie zmierňuje bolesť krku a učí vás udržiavať správne držanie tela (obrázok 2)..

    Obrázok 2. Ľahnite si do neutrálnej polohy hlavy

    Stiahnutie chrbta na chrbte

    Rovnaká východisková poloha leží na chrbte. Prstami zatlačte bradu, aby ste zatlačili hlavu bližšie k podlahe. Nezabudnite vytvoriť pocit tlaku na prednú časť krku a úsek v chrbte. Tento úsek opakujte 8 až 10 krát. Potom sa rozhodnite, čo sa stalo s bolesťou krku. Ak sa bolesť zhoršuje, prestaňte vykonávať cvičenie (obrázok 3)..

    Obrázok 3. kontrakcia na chrbte

    Zatiahnutie v normálnej polohe

    Rovnakým spôsobom zatlačte bradu, len keď sedíte. Tvár by mala byť vždy otočená dopredu (obrázok 4). Stlačte bradu, aby ste posunuli hlavu späť čo najviac. Podobne dosiahnite pocit tlaku v prednej časti hrdla a pocit natiahnutia v zadnej časti krku..

    Udržujte tento tlak 1 až 2 sekundy a potom relaxujte. Opakujte 8-10 krát. Vykonajte toto cvičenie 3 až 4 krát denne..

    Obrázok 4. Zatiahnutie v normálnej polohe

    Ak bolesť zmizla, pokračujte vo výkone 3-4 krát denne ďalšie 2 týždne. Je to potrebné na prevenciu.

    Ak sa bolesti na krku niekedy vrátia, začnite cvičiť znova.

    PS: A nezabudnite, iba zmenou vášho vedomia - spoločne meníme svet! © econet

    Páčilo sa vám článok? Do komentárov napíšte svoj názor.
    Prihláste sa na odber nášho FB:

    Cvičenie na bolesť ramien a krku - gymnastika 911 na liečenie poranení ramien!

    V medicíne sa názory na zotavenie po zraneniach medzi športovcami výrazne líšia, niektorí dôrazne odporúčajú vykonávať aktívne cvičenia na bolesť v ramene alebo chrbtici, iní prísne predpisujú úplný odpočinok. Ktorá možnosť je skutočne správna a umožňuje vám rýchlo odstrániť bolesť a zlepšiť stav?

    Správnu odpoveď môžu dať iba športoví špecialisti a skúsenosti profesionálnych trénerov. Preto v tomto článku budeme uvažovať o všetkých restoratívnych technikách, berúc do úvahy moderný výskum a poradenstvo od svetoznámych odborníkov. Je dôležité pochopiť, že nápravná gymnastika nebude vždy užitočná, napriek jej názvu. Pri niektorých zraneniach je akýkoľvek pohyb ramena kontraindikovaný a gymnastika je predpísaná až po operácii.

    Príčiny bolesti po tréningu

    Bolesť je vždy sprievodným javom cvičenia, najmä pri ťažkej silovej práci. Bolesť bolesti je však iná. Môže to znamenať, že ste dobre pracovali v telocvični alebo vykonávali akúkoľvek fyzickú aktivitu, ako aj prítomnosť zranení. Je dôležité pochopiť, aký závažný je syndróm bolesti, keď sa prejavuje a aký druh pocitov sa vyskytuje..

    Ak je bolesť bolesť, ale nie dotieravá, potom to najčastejšie naznačuje regeneráciu svalov. Tento účinok sa najčastejšie označuje ako „dyspnoe“. Napriek tomu, ak sa bolesť objaví počas cvičenia, má ostrý alebo zvlnený charakter (zosilňuje sa, potom klesá), potom to najčastejšie naznačuje prítomnosť poškodenia. Medzi ne patrí:

    • Podvrtnutie - mierna a boľavá bolesť, najčastejšie sa prejavuje v noci alebo počas cvičenia;
    • Ruptúra ​​je najzávažnejšie zranenie sprevádzané veľmi vážnou bolesťou, cyanózou a inými príznakmi. Liečia sa iba chirurgicky;
    • Zápal a štípanie - nervové korene sa v oblasti poškodenia zapália a spôsobujú miernu až silnú bolesť;
    • Nestabilita, vyčnievanie alebo prietrž sú najnebezpečnejšími prípadmi, ktoré sa môžu prejaviť ako bežná bolesť (v dôsledku zápalu nervových koreňov) a bedrovej, závraty a iné príznaky. Obzvlášť nebezpečný v oblasti krku.

    Bolestivé pocity tiež často spôsobujú artrózu, artritídu a iné „dlhodobé“ choroby. V dôsledku toho sa tkanivo kostí alebo kĺbov degraduje, čo spôsobuje bolesť, ktorá sa objavuje pravidelne. Po cvičení a v noci sa zhoršilo.

    Je dôležité pochopiť, že ak neexistujú žiadne závažné patológie, pomôže mu tento problém odstrániť napríklad artritída (poškodenie kĺbov), gymnastika a terapeutické a preventívne cvičenia. Cvičenia pomôžu odstrániť bolesť a zmierniť stav, a to až do normálu, aj v prípade hernií a výčnelkov. Výnimkou sú iba prípady, keď je potrebný chirurgický zákrok, zvyčajne k tomu dôjde pri stlačení, bedrovej časti, vyčnievaní disku atď. (približne 5% všetkých hernií).

    Preto musíte pochopiť, kedy sa vaše ramená po tréningu zrania, najmä ak ste pracovali s veľkými váhami a keď ste v prípade konkrétnych zranení. Iba odborník môže presne odpovedať, a preto ak nepohodlie nezmizne po 2 až 3 dňoch, je lepšie poradiť sa s lekárom.

    Prečo bolí ramenný kĺb??

    Prítomnosť bolesti v ramene je jednou z najpopulárnejších lekárskych návštev športovcov. Akékoľvek cvičenie a prístup môžu viesť k negatívnym dôsledkom, najmä ak je technika porušená alebo sa berie veľká váha. Problémy s ramenným kĺbom sú veľmi často vyvolané cvičeniami, ako sú:

    • Lavičkový lis
    • Stlačte lištu na hlavu;
    • Činka sada;
    • Ohýbanie činiek.

    Pri silových športoch nie sú zranenia kĺbov alebo bolesti neobvyklé, najmä pre pokročilých športovcov, ktorí používajú ťažké závažia. Čo robiť, ak vaše rameno bolí počas a po tréningu? Odpoveď je jednoznačná - pozorujte, venujte pozornosť povahe bolesti, používajte anestetické masti a gély (pokiaľ možno bez otepľovacieho účinku). Ak sa situácia nezlepší do 2 až 3 dní, musíte sa bez obáv obrátiť na lekára. V prípade silnej bolesti je lepšie nasledujúci deň vyhľadať pomoc odborníkov..

    Bolesť krku

    Problémy v krčnej oblasti patria medzi najnebezpečnejšie. Odborníci zvyčajne rozlišujú dva typy poškodenia: svalové kmene, ktoré sú sprevádzané silnou bolesťou a nedostatkom pohyblivosti, ako aj degradačné procesy. Medzi ne patria výčnelky, prietrže a čiastočne nestabilita stavcov v krčnej oblasti. Príznaky môžu byť ostré aj bolestivé. Môže sa tiež vyskytnúť znížená citlivosť, lumbago, závraty, zvonenie v ušiach atď. V takom prípade musíte bezodkladne vyhľadať lekára..

    Cervikálne problémy sa môžu prejaviť nesprávnym cvičením. Spravidla sa to deje počas bench pressu (ak hlava klesá z lavice), počas zatáčania alebo nakláňania krku pri práci s veľkými váhami (drepy, krčiaky, armádny lis atď.), Ako aj pri priamom čerpaní svalov..

    Zadné nepohodlie

    Na rozdiel od boľavých ramien, pri ktorých dôjde k zraneniam pri priamej spolupráci kĺbu, môže byť pri mnohých cvičeniach zranená chrbtica. Je to tak preto, že funguje všade, kde potrebujete na podporu hmotnosti a stabilizáciu tela. Jednoducho povedané, stavce môžu byť zranené pri akomkoľvek zaťažení tlakom. Najčastejšie je to spôsobené cvičeniami, pri ktorých sa váha udržuje na úrovni ramien alebo hlavy (armáda, squat atď.)..

    Najčastejšie sa problémy s chrbtom neobjavia okamžite, spočiatku to môže byť mierna a nenápadná bolesť, ktorá sa postupne zvyšuje. K prudkému zhoršeniu dochádza hlavne pri stlačení alebo vyčnievaní disku. V tomto prípade sa nemôžete obísť bez okamžitej hospitalizácie..

    Kedy navštíviť lekára?

    Často je potrebné nájsť rovnováhu medzi tým, kedy musíte len prežiť bolesť, ako dočasný jav (týkajúci sa bolesti svalov), a okamžite sa dohodnúť na stretnutí s lekárom. Ak sa počas cvičenia objavia nepríjemné pocity z bolesti na krku a ramenách, je to prvá výzva na návštevu kliniky. Prinajmenšom vykonať kvalifikovanú skúšku. To isté by sa malo robiť za prítomnosti sprievodných javov, ako sú znecitlivenie, bedrový kôš, strata funkčnosti atď. Ak sa bolesť prejavuje jednoducho ako bolesť a po vykonaní pohybu ustupuje a nijakým spôsobom sa neprejavuje, stačí v týchto prípadoch pozorovať. Je vhodné kontaktovať lekára iba v prípade, že sa situácia zhorší.

    Je dôležité pochopiť, v ktorých prípadoch je povolené vykonávať terapeutické cvičenia a kedy je lepšie vyhnúť sa zbytočným pohybom. Lekári majú na toto skóre jednu odpoveď. Každé zotavenie znamená aktívne konanie, to znamená, že je potrebné sa pohybovať, vykonávať terapeutické cvičenia, ktoré lekár predpísal. Jediné prípady, keď je potrebný odpočinok a obmedzenie pohybu, sú zaznamenané iba v pooperačnom období. A len na krátky čas.

    Ako dlho bude trvať liečba ramena alebo krku??

    Všetko záleží na zložitosti konkrétneho prípadu. Pri menších problémoch sa situácia môže zlepšiť o 1-2 týždne. V závažnejších prípadoch, napríklad, keď bolesť ramena pretrváva aj po cvičení, môže trvať mesiace.

    Režim bude hrať obrovskú úlohu. Ak športovec naďalej pravidelne poškodzuje požadovanú oblasť, vykonáva ťažké cvičenia na bolesť, ani najúčinnejšia gymnastická liečba v oblasti ramien a kĺbov neprinesie veľa výhod. Je veľmi dôležité nezaťažovať oblasť, v ktorej je bolesť zaznamenaná, alebo pracovať v šetrnom režime. Napríklad, v prípade bolesti chrbtice pri drepe je lepšie dočasne nahradiť cvičenie drepmi v stroji Hack..

    Je možné cvičiť v telocvični s podobným zranením?

    Pri rozumnom prístupe sú cvičenia v telocvični vždy zobrazené, ale iba v ľahkom režime. Pri poraneniach ramena sa musíte zamerať na prácu dolného tela alebo iných svalov, ktoré môžu byť zaťažené bez ovplyvnenia postihnutého kĺbu a oblasti. Napríklad, keď bolí rameno, akékoľvek cvičenie môže vyvolať zhoršenie situácie..

    Odborníci odporúčajú robiť regeneračné cvičenia na pleciach, ale vyhnúť sa intenzívnemu tréningu. Môže sa tiež odporučiť práca s ľahkými hmotnosťami (25 - 30% OPM).

    Súbežná terapia je nevyhnutná. Ak sa okrem cvičenia na bolesť ramena neprijmú žiadne ďalšie opatrenia vrátane lekárskej podpory, môže sa zotavenie oneskoriť, pretože táto svalová skupina pravidelne funguje v každodennom živote.

    Cvičenie na bolesť ramien a krku

    Vo väčšine prípadov odborníci súhlasia s tým, že by ste nemali úplne ukončiť tréning so zranením ramena, takýto výcvik je najlepšou formou aktívneho uzdravenia. Ak úplne zastavíte nakladanie poškodenej oblasti, telo opraví poškodené tkanivo oveľa pomalšie. Je spojená s prietokom krvi a živín a produkciou hormónov.

    Cvičenie sa najlepšie vykonáva každý druhý deň, aj keď existujú prípady, keď sa záťaž odporúča denne, v malých dávkach. Po vyšetrení môže predpísať správnu voľbu iba lekár..

    Sada regeneračných cvičení pre krk

    Ak vaše rameno alebo krk bolí pri práci v telocvični, cvičenia by mali byť čo najľahšie. Tieto oblasti sú dosť jemné a nebezpečné, ak ich trochu preháňate a následky sa budú zhoršovať. Zotavovacie cvičenie pre krk a plecia sa zvyčajne skladá z dvoch druhov pohybu, statického napínania a dynamiky. Okrem toho by sa dynamické pohyby mali vykonávať bez trhania a pomalým tempom..

    • Nakloňte hlavu dopredu, položte ruky na chrbát hlavy a jemne stlačte, bez námahy;
    • Podržte túto polohu 15 - 25 sekúnd v priblížení;
    • Vykonajte 2 - 3 sady každý druhý deň na každej strane (dopredu, dozadu a do strany).

    Dynamická časť komplexu pre krk by sa mala vykonávať vo forme nakláňania hlavy dopredu, dozadu a do strán a mala by sa uskutočniť pred natiahnutím (ako zahrievanie)..

    Pre bolesť krku je dôležité vyhnúť sa cvičeniam s tlakovým zaťažením na stavce a nezaťažovať ramená a pasce. To môže situáciu zhoršiť..

    Terapeutické cvičenia pre plecia

    Samotná fyzioterapia môže výrazne znížiť alebo úplne odstrániť bolesť. Hlavnou vecou je byť trpezlivý a nie vynútiť zotavenie tým, že do cvičení vložíte ťažké závažia. Je dôležité si uvedomiť, že pohyb je potrebný, ale s mierou. V rámci cvičení je najlepšie použiť:

    • Horizontálne výkyvy do strán;
    • Vertikálne striedavé hojdačky;
    • Trakcia horného a dolného bloku D pri krížení (veľmi nízka hmotnosť);
    • Rotácia rúk pri ležaní na žalúdku (analogická s „predstavou snežného anjela“, ale ležiaca na žalúdku);
    • Spúšťanie a zdvíhanie ramien pri státí. Krčby sa dajú tiež urobiť, ale s veľmi ľahkými činkami a pomalým tempom..

    Hlavná vec na zapamätanie je, že musíte ramennú manžetu natiahnuť veľmi opatrne, bez náhlych pohybov a trhnutí..

    Bubnovsky liečebný komplex

    Bubnovsky je jedným z najuznávanejších odborníkov na regeneráciu. Vždy trvá na aktívnom uzdravení a uprednostňuje pohyb aj v tých najvyspelejších prípadoch. Preto na otázku, čo robiť pri tréningu s zlomením ramien, je odpoveď vždy rovnaká - miesiť, obnovovať a trénovať poškodenú oblasť v správnom režime..

    Bubnovsky vydal niekoľko videí, ktoré možno nájsť vo verejnej doméne. Jasne demonštrujú všetky cvičenia, ktoré by sa mali vykonať pri zraneniach a problémoch s oblasťou krku a ramien..

    Lekársky komplex Popov

    Popovove techniky sú často vnímané ako opačná strana komplexov Bubnovsky. Popov je známy svojím cvičebným strojom, ktorý je určený na ťahové statické zaťaženie. Tréner dokonale eliminuje problémy s krkom a chrbtom, ale nie vždy vhodný pre problémy s ramenným kĺbom.

    Popovova technika je často kombinovaná s aktívnym zotavením. Napríklad vykonajte cvičenie na zahriatie oblasti ramien alebo chrbta a potom vykonajte cyklus pohybov na doske Popov.

    Doplnky pre rýchlejšiu regeneráciu

    Jedinou cestou ako urýchliť regeneráciu poškodenej oblasti je okrem cvičenia a cvičenia aj podpora tela doplnkami. Je dôležité pochopiť, že úľavy od bolesti, ktoré atléti často prijímajú, aby zmiernili bolesť, iba dočasne zmiernia bolesť. V žiadnom prípade neovplyvňujú hlavnú príčinu a neliečia, to znamená, že nezlepšujú stav..

    Čo môže skutočne pomôcť? V prvom rade ide o vitamínové a minerálne komplexy. Stopové prvky sú v tele potrebné na udržanie metabolických procesov, produkciu hormónov a správne fungovanie takmer všetkých systémov. Toto priamo ovplyvňuje rýchlosť regenerácie. A hoci vitamínové a minerálne doplnky neprinášajú rýchle výsledky, pravdepodobne najviac prispievajú k procesu regenerácie..

    Druhým dôležitým prvkom regenerácie sú mastné kyseliny, konkrétne omega-3. Urýchľujú nielen regeneráciu kĺbov, väzov, svalového tkaniva a kože, ale tiež znižujú bolesť do jedného týždňa od začiatku podávania. Omega-3 tiež vykonávajú v tele množstvo dôležitých funkcií, čo bude príjemným „bonusom“ z ich použitia..

    Tretím a najdôležitejším prvkom regenerácie sú chondroprotektívne činidlá. Toto sú jediné látky, ktoré môžu prenikať do tkanív kostí a chrupavky, čo prispieva k ich prirodzenej regenerácii. Sú pre organizmus úplne prirodzené a nespôsobujú vedľajšie účinky. Je však dôležité si uvedomiť, že chondroprotektory musíte brať len interne, masti a gély sú úplne nevhodné. V týchto prípravkoch sú molekuly aktívnych zložiek príliš veľké a jednoducho neprenikajú do tkaniva chrupavky. Medzi najúčinnejšie látky sa zvyčajne rozlišujú:

    • Glukózamín sulfát;
    • Chondroitín sulfát;
    • metylsulfonylmetán.

    Aminokyselinové komplexy alebo proteín môžu tiež zlepšiť stav, ktorý poskytne telu látky potrebné na regeneráciu..

    Ak máte pochybnosti, či potrebujete športovú výživu, odporúčame vám pozrieť si video:

    Týchto 11 cvičení zmiernite napätie v krku a ramenách

    Publikované správcom 05.04.2020 05.04.2020

    Aby ste uvoľnili napätie v krku a ramenách, vykonajte týchto 11 cvičení. Mnohí z nás sú oboznámení so stavom, keď sú svaly v krku stuhnuté a ramená napnuté. Je dobré, ak sú bolestivé pocity spôsobené stresom, zvykom sedieť pri nesprávnom držaní tela alebo nedostatkom fyzickej aktivity - v tomto prípade pravidelné rozťahovacie cvičenia môžu výrazne zmierniť váš stav a dokonca aj zmierniť bolesť natrvalo..

    Kľúčové slovo je tu „bežné“.

    Na zmiernenie napätia v krku a ramenách: Tu je niekoľko veľmi účinných strečingových cvičení, ktoré môžu pomôcť zvládnuť bolesť krku a ramien.

    1. Záchranný hrebeň

    Jedná sa o veľmi jemný úsek, ktorý sa používa na uvoľnenie napätia v celom krku..

    • Roll uterák hore
    • Dajte ho pod základňu lebky
    • Nakloňte hlavu dozadu a úplne relaxujte
    • Pokiaľ nie ste v bolestiach, zostaňte v tejto polohe 10 minút.

    2. Natiahnutie krku rukami

    Toto cvičenie poskytuje hlboký úsek k zadnej časti krku a hornej časti chrbta..

    • Pohodlne sa posaďte na stoličke alebo na podlahe
    • Dajte si ruky za hlavu
    • Jemne stiahnite hlavu nadol a pokúste sa pritiahnuť bradu k hrudníku
    • Držte hlavu v tejto polohe 30-40 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a uvoľnite si ruky

    3. Bočný sklon hlavy

    Účelom tohto cvičenia je napnúť ľavú a pravú stranu krku..

    • Pohodlne sa posaďte na stoličke alebo na podlahe
    • Položte pravú ruku na hlavu a jemne ju potiahnite doprava
    • Držte chrbát rovno a uvoľnite si ramená
    • Zostaňte v tejto polohe 30-40 sekúnd a potom pomaly vráťte hlavu do východiskovej polohy
    • Opakujte to isté pre druhú stranu.

    4. Napínanie horných lichobežníkových svalov

    Tento úsek sa dotýka krku aj ramien..

    • Položte pravú ruku za chrbát a ľavú ruku obtočte okolo zápästia
    • Jemne natiahnite ruku k ľavej nohe
    • Nakloňte ľavé ucho smerom k ľavému ramenu
    • Podržte túto pózu po dobu 20 sekúnd a potom opakujte pre druhú stranu.

    Toto cvičenie môžete urobiť s rukami pred vami. To tiež zapája horné lichobežníkové svaly, ale mierne mení uhol..

    5. Natiahnutie lopatkového výťahu

    Počas tohto cvičenia pracujú ramená a bočné svaly krku..

    • Sadnite si na stoličku a jednou rukou ju uchopte zozadu.
    • Nasmerujte bradu k hrudníku a ucho smerom k ľavému ramenu

    Otočte hlavu striedavo o 45 ° doľava a 45 ° doprava. Môžete si pomôcť sami s rukou na hlave, ale bez námahy. Všetky pohyby by mali byť veľmi mäkké

    • Držte hlavu v extrémnych bodoch po dobu 20-30 sekúnd

    6. Pichnite niť do ihly

    Tento úsek uvoľňuje napätie v hornej časti chrbta a medzi lopatkami. Všetky pohyby by mali byť hladké a mäkké.

    • Vydajte sa na všetky štyri
    • Potom začnite pohybovať ľavou rukou, dlaní nahor, do priestoru medzi pravou rukou a kolenami a otáčajte trupom, až kým sa vaša hlava nedotkne podlahy.
    • Držte túto pozíciu 30-40 sekúnd a potom opakujte pre druhú stranu

    7. Rotácia ramien

    Tento pohyb zmierňuje napätie v pleciach..

    • Postavte sa alebo si sadnite chrbtom a krkom rovno
    • Zdvihnite ramená nahor, potom ich sklopte dozadu a dole a vytvorte kruhový pohyb
    • Pohybujte sa plynulo, držte hlavu pritlačenú k krku a vytvorte dvojitú bradu

    8. Natiahnutie paží cez rameno

    Tento úsek je vhodný nielen pre bicepsy, ale aj pre vaše plecia..

    • Položte nohy na šírku ramien od seba
    • Natiahnite ľavú ruku cez hrudník doprava
    • Pravou rukou pritlačte ľavý lakť bližšie k svojmu telu.
    • Zostaňte v tejto polohe 10 - 20 sekúnd a potom to zopakujte s druhou rukou

    9. Krava hlavy predstavujú

    Tento úsek využíva veľa svalov vrátane ramien..

    • Zdvihnite ľavú ruku priamo nahor, potom ju ohnite a položte ju za hlavu.
    • Položte pravú ruku za chrbát, siahnite dlaňou doľava a zatlačte ruky do zámku
    • Zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd, potom si uvoľnite ruky a začnite cvičiť symetricky.

    Ak nemôžete zaťať ruky za chrbtom, použite uterák. Držte ju rukou za hlavou. Natiahnite uterák druhou rukou a vytvorte jemný ťah..

    10. Natiahnutie ramien pomocou steny

    Tento úsek je vynikajúci na zníženie napätia v pleciach..

    • Ľavú ruku oprite o stenu. Dlaň sa môže dotknúť aj steny alebo sa pozrieť na strop
    • Pritlačte svoje rameno k stene
    • Hrudník mierne otočte od steny a vytvorte jemný úsek
    • Držte túto pózu po dobu 30-40 sekúnd a opakujte ju druhou rukou

    11. Dvojitý úsek predného ramena

    Jedná sa o veľmi intenzívny úsek ramena..

    • Postavte sa rovno
    • Dajte si ruky za chrbát
    • Zdvihnite ruky, až ucítite ťah
    • Podržte túto pózu po dobu 30-40 sekúnd, opakujte trikrát
    • Ak potrebujete ešte hlbší úsek, môžete sa nakloniť dopredu

    Máte nejaké ďalšie overené cviky na krku a ramenách? Povedzte nám o nich v komentároch a zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi..

    Preťahovanie svalov krku. Cvičenie na bolesť hlavy.

    Toto cvičenie je efektívnym ťahom pre svaly krku a lichobežníka. Uvoľňuje svaly a stimuluje krvný obeh.

    Toto jednoduché cvičenie napína boky krku a svaly horného lichobežníka. Buďte opatrní a nepreháňajte to! Postačí mierny pocit rozťahovania. Pri napínaní svalov krku je nadmerné úsilie škodlivé..

    Sedieť na stoličke s chrbtom vzpriamene a rovno. Natiahnite temeno hlavy. Dýchajte pokojne a rovnomerne, hlboko. Uchopte sedadlo kresla ľavou rukou a mierne ohnite ľavú ruku za lakte. Potom jemne nakloňte hlavu zreteľne doprava, akoby ste sa snažili dostať svoj ucho k pravému ramenu. Súčasne mierne nakloňte celé telo doprava, aby ste zvýšili napnutie krku a ľavého lichobežníka kvôli skutočnosti, že držíte stoličku rukou. Pozri fotografiu 1.

    Ďalej, aby ste ešte viac predĺžili úsek, jemne si pomôžte pravou rukou a nakloňte hlavu ešte ďalej doprava. Pozri fotografiu 2.

    Držte túto pozíciu 5-10 sekúnd. Vystúpte z úseku v opačnom poradí. Ohnite na druhú stranu a uchopte stoličku pravou rukou (fotografie 3 a 4). Cvičenie zopakujte 2-3 krát v každom smere..

    Buďte opatrní, pretože toto cvičenie napína svaly krku dosť často. Pokúste sa dosiahnuť pocit roztiahnutia v lichobežníkovom svale. To je ešte dôležitejšie ako pocit natiahnutia bočných svalov krku..

    KURZ HOME ŠKOLENIA

    Pripravené cvičenia na samoštúdium doma.

    Nedostatok pohybu

    Civilizačné návyky, nezdravý životný štýl a zlá fyzická podoba prispievajú k výskytu bolesti hlavy a migrény. Dôležitým faktorom sú slabé svaly okolo chrbtice, krku, hlavy. Príčinou silnej bolesti hlavy je často nesprávne sedenie na stoličke..

    V pomerne nedávnej minulosti nemali ľudia problémy s nedostatkom pohybu. Počas sedenia ľudia odpočívali po fyzickej aktivite. Dnes sa všetko zmenilo. Väčšina povolaní spočíva v sedavej práci, pri ktorej človek trávi väčšinu dňa. A doma znova sedí. Fyzická aktivita v jeho živote často chýba.

    Ľudské telo je evolučne nepripravené na hodiny sedenia. Ale čo robiť so sedavou prácou? Najdôležitejšie je naučiť sa, ako správne sedieť. Ako to spraviť?

    Najskôr si nastavte výšku kresla. Nohy sú na podlahe, ale kolená netvoria úplne pravý uhol. Boky sú znížené asi o 15 °. Operadlo by malo mať rovnaký sklon.

    Teraz je najdôležitejšie sedieť rovno; chrbtica a os stehennej kosti zvierajú uhol 110 - 130 °. Pri aktívnej polohe v sede sa odporúča uhol 110 °, keď osoba pracuje s rukami na stole. Na pasívne sedenie je vhodnejší uhol 130 °.

    Stolička nie je len miestom, kde tráviť pracovný čas. Na ňom môžete robiť cvičenia na odstránenie bolesti hlavy..

    Fyzická aktivita zvyčajne nepomáha eliminovať záchvat migrény. Lekári okrem toho neodporúčajú telesnú výchovu v akútnych podmienkach. Niektoré cvičenia však môžu zabrániť záchvatom bolesti..

    Uvoľnite bolesti hlavy bez toho, aby ste vstali zo stoličky

    Cvičenie tenzných bolestí hlavy (HDN, tenzná bolesť) je založené na zmiernení napätia v krčnej chrbtici..

    Predĺženie brady

    Toto cvičenie vyzerá trochu neobvykle, ale funguje efektívne: okrem prevencie bolestí hlavy spôsobujúcich napätie tiež zabraňuje a znižuje závažnosť záchvatov migrény. Posaďte sa pohodlne a predstierajte, že brada je ako zásuvka na stôl. Zasuňte ho dopredu a znova ho zasuňte. Je dôležité nezvýšiť alebo znížiť bradu, pri pohybe by mala byť v priamke.

    Jednoduché cvičenie od kalifornských neurológov

    Táto technika bola vyvinutá v 80-tych rokoch neurológmi na Loma Linda University v Kalifornii. Autori tvrdia, že 9 z 10 študovaných ľudí sa dokázalo zbaviť bolesti hlavy pomocou nabíjania. Cvičenie sa vykonáva pri sedení na stoličke. Potrebujete iba hlavu a 2 zbrane.

    Posaďte sa, otočte hlavu doľava (mali by ste vidieť svoje ľavé rameno). Položte ľavý ukazovák na pravú tvár (brada spočíva na dlani, palec pod bradou). Jemne zatlačte hlavu doľava. Položte pravú ruku súčasne na hlavu. Dotknite sa ľavého ucha prostredníkom pravej ruky a jemne sklopte hlavu smerom k hrudníku.

    Pred tréningom a polohou hlavy samotnej sa nepríjemné väzy začnú mierne bolieť, zastavia pohyb, držia pózu 10 sekúnd. Potom to isté zopakujte s otočením hlavy doprava. Cvičenie zopakujte trikrát v každom smere. Je dôležité postupovať obozretne, nepoužívajte silu. Neprekračujte čas vyučovania, nedovolte nepohodlie. Tlak by mal byť nízky, ale stabilný.

    Neurológovia vyvinuli toto cvičenie po zistení, že väčšina bolesti hlavy je spôsobená svalymi krku alebo osteochondrózou. Lekcia je zameraná na odstránenie týchto problémov. Na zmiernenie chronickej bolesti to robte každé 2 hodiny. Po odstránení akútnych príznakov môžete znížiť frekvenciu na 2-krát denne.

    Podľa spätnej väzby od ľudí, ktorí toto cvičenie použili, sa úľava objaví asi za týždeň. V závažných prípadoch chronickej bolesti hlavy sa dá očakávať úľava do 3 mesiacov.

    Jednoduché cvičenie

    Nasledujúce cvičenia na zmiernenie bolesti hlavy sú známe väčšine ľudí na gymnáziu na strednej škole. Môžu sa robiť aj pri sedení na stoličke..

    • Nakloňte hlavu - vydýchnite na jednu stranu, vdýchnite druhú.
    • Otočte hlavu zľava doprava a naopak, krčnú chrbticu držte stále na tej istej osi s chrbticou.
    • Položte dlane na svoje plecia prstami smerujúcimi k lopatkám a lakte smerujúce dopredu. Počas pomalého výdychu pomaly potiahnite hlavu dopredu. Pri nadýchaní sa otočte späť. Buďte opatrní - hlava by sa nemala nakláňať.
    • Nakreslite polkruhy hlavou z jedného ramena na druhé.

    Jóga pre bolesti hlavy

    Najúčinnejšou prevenciou bolesti hlavy je cvičenie, ktoré zvyšuje prietok krvi do hlavy, prívod kyslíka a živín. Z jógových ásanov na bolesti hlavy, stojacich stojanov sa odporúča pol most. Pretože bolesti hlavy sú najčastejšie spôsobené problémami s chrbticou, triedy sú zamerané na aktiváciu kundaliní (energia v nej sústredená) a naťahovanie svalov krku. Jóga nie je jednoduchá aktivita, je to celé učenie. Ktokoľvek môže začať robiť cvičenia; lekcie jogy budú užitočné pre začiatočníkov.

    Základné kroky na zmiernenie bolesti hlavy:

    • Sklopenie hlavy - pri nakláňaní k pravému ramenu položte pravú ruku na ľavý ucho. Jemne stlačte. Druhá ruka smeruje nadol. Zostaňte chvíľu v tejto polohe a potom prepnite strany..
    • Zastrčenie brady a hlavy. Vytvorte „dvojitú“ bradu so spodnými plecami. Vytiahnite bradu dovnútra a von, ako keby ste otvárali a zatvárali zásuvku.
    • Prevráťte hlavu. Nenakláňaj ju.
    • Nakloňte hlavu striedavo k pleciam.

    Jedným z užitočných ásanov je strešná póza. Ľahnite si na brucho, položte nohy a dlane na zem. Nadvihnite telo k stropu, sklopte plecia nadol. Hlava je medzi rukami. Držte polohu 20 sekúnd. Dýchajte pravidelne, pomaly, pokojne..

    Pozícia plodu má pozitívny vplyv na bolesti hlavy.

    Po tréningu vypite čaj z mäty, harmančeka, balzamu s citrónom, vdýchnite vôňu levandule, nalejte do whisky levanduľový olej. Položte studený obklad na čelo, relaxujte.

    Náraz na svaly krčnej hlavy

    Svaly krku sú zodpovedné za otáčanie, ohýbanie a predlžovanie hlavy a krku. Najčastejšie sa kŕče svalov krku prejavujú zhutňovaním a bolestivosťou s cervikálnou myozitídou, zablokovaním prvého a druhého krčného stavca. Spazmus krku na svale je pravdepodobnejší u tých, ktorí sa zaoberajú sedavou prácou. Svaly sa musia naučiť relaxovať.

    Relaxácia rektálnych svalov hlavy

    Relaxácia rektálnych svalov hlavy sa používa na liečbu bolesti hlavy a bolesti v zadnej časti hlavy.

    I. s. - sedenie.

    Ruky si oviniete okolo hlavy palcami na brade a ostatné prsty položíte do ventilátora v zadnej časti hlavy a potom mierne nakloníte hlavu dopredu.

    S týmto pohybom musíte hľadať a inhalovať hlboko a pomaly. A čo je veľmi dôležité, pri vdychovaní musíte odolať nakláňaniu hlavy rukami..

    Po vdýchnutí zadržte dych po dobu 3 až 5 sekúnd, pohnite svojim pohľadom a zhlboka sa nadýchnite.

    Sklon hlavy bude presnejšie opísaný ako kývnutie, pretože tento pohyb sa neuskutočňuje kvôli celej krčnej chrbtici, ale iba kvôli horným krčným stavcom..

    Relaxácia šikmých svalov hlavy

    Uvoľnenie šikmých svalov hlavy pomáha zmierniť silné strelecké bolesti v týlni (na jednej strane). Tento stav je často zamieňaný s bolesťami hlavy, v skutočnosti sa vyskytuje v dôsledku kompresie týlneho nervu spazmodickými šikmými svalmi hlavy..

    I. s. - sedenie.

    Dlaň jednej ruky sa položí na spodnú čeľusť s prstami dozadu a druhou rukou zakryje hlavu a vyvíja tlak na chrám. V tomto prípade je hlava naklonená čo najviac do strany..

    Pri výdychu, ktorý trvá 5 - 7 s, a pri zadržaní dychu, ktorý trvá 3 - 5 s, sa vyvíja tlak..

    Pri vdýchnutí je poloha hlavy pevná.

    Relaxácia extenzorov hlavy a krku

    Stav extenzorov hlavy a krku si môžete skontrolovať sami.

    Aby ste to dosiahli, musíte si sadnúť a pokúsiť sa bradu dostať na hruď..

    Ak to nefungovalo alebo ak máte nepríjemné bolestivé pocity v oblasti krčných svalov, znamená to, že sú kŕče a potrebujú relaxáciu..

    Relaxácia extensorov hlavy a krku pomáha zmierniť pocit znecitlivenia, bolesti a opuchu v krku.

    Tieto cvičenia tiež pomáhajú uvoľňovať svalové napätie, zlepšujú krvný obeh v krčnej chrbtici, čo vedie k zlepšeniu stavu kardiovaskulárneho systému..

    I. s. - sedenie.

    Ruky musia byť nasadené na chrbát hlavy a zovreté v „zámku“..

    Potom sa hlava nakloní dopredu čo najdlhšie a v tejto fáze je pohyb fixovaný.

    Teraz musíte nasmerovať svoj pohľad a pomaly vdychovať.

    Potom zadržte dych po dobu 3-4 sekúnd, potom nasmerujte svoj pohľad nadol a pomaly, počas 6-7 sekúnd, vydychujte vzduch a sprevádzajte výdych miernym tlakom s rukami na chrbte hlavy..

    Vykonajte toto cvičenie 2-krát..

    Relaxácia rotátorov s krátkym krkom

    Ak je pre vás ťažké otočiť hlavu na jednu alebo druhú stranu alebo máte bolesti, mali by ste urobiť cvičenie na uvoľnenie krátkych rotátorov krku..

    Toto cvičenie sa odporúča najmä pre ľudí pracujúcich v sedavých prácach, v ktorých je pohľad zafixovaný v jednom bode. Toto cvičenie by sa malo robiť každú hodinu a pol..

    Relaxačné cvičenie pre rotátory s krátkym krkom sa najlepšie vykonáva pred zrkadlom na kontrolu neprítomnosti sklonu hlavy.

    I. s. - sedenie.

    Otočte hlavu k bolestivej strane.

    Ak sa otočíte doprava, uchopte si bradu pravou rukou. Pri tom držte ľavú ruku na sedadle..

    Potom posúvajte svoj pohľad na opačnú stranu, ako je strana, na ktorej je hlava otočená (v prípade, že otočíte hlavu doprava, pohľad sa posunie doľava), zatiaľ čo pomaly vdychujte vzduch po dobu 5 až 6 sekúnd..

    Potom zadržte dych 2-3 sekundy.

    Celú tú dobu musíte pravou rukou zabrániť tomu, aby ste sa otočili..

    Potom pomaly vydýchnite, pozrite sa doľava.

    Vykonajte cvičenie trikrát.

    Aké cvičenia robiť

    Komplex pozostáva z dvoch častí: jednoduché cvičenia na napínanie a posilňovanie svalov a bezpečné ázijské jogy.

    Cvičte najmenej trikrát týždenne alebo ešte lepšie každý deň.

    Ak sa vyskytne bolesť, okamžite zastavte. Po cvičení by sa úsek mal cítiť uvoľnený a mäkký..

    Natiahnutie krku

    Vďaka realizácii týchto cvikov môžete nielen výrazne zlepšiť stav krčnej chrbtice, ale aj opraviť niektoré ďalšie vlastnosti svojho tela..

    1. Postavte sa rovno a pozerajte sa rovno.
    2. Lokty sú nevyhnutne rovné a ruky sú sústredené na jednom mieste. Je to potrebné, aby boli ramená pri napínaní v rovnakej polohe..
    3. Znížili sme bradu a snažili sme sa dotknúť hrude.
    4. Zmraziť v tejto polohe po dobu 30 sekúnd.

    Rovnaké cvičenie je možné vykonať aj pri práci na stoličke. Musíte stlačiť nohami stoličku a vykonať rovnaké cvičenie..

    Záverečné tipy

    Najlepším receptom na väčšinu bolestí hlavy je cvičenie na zabránenie kontrakcie krčka maternice. Najvhodnejšie sú ohyby, zákruty hlavy zo strany na stranu, strečing. Toto ranné cvičenie pripraví váš krk na držanie ťažkej hlavy celý deň. Naopak, odborníci dôrazne odrádzajú od ohýbania..

    11 cvikov na uvoľnenie napätia v krku a ramenách

    Chlapci, dali sme do Bright Side naše srdce a dušu. Ďakujem za to,
    že objavíte túto krásu. Ďakujem za inšpiráciu a husi.
    Pripojte sa k nám na Facebooku a VKontakte

    Mnohí z nás sú oboznámení so stavom, keď sú svaly krku stuhnuté a ramená napnuté. Je dobré, ak sú bolestivé pocity spôsobené stresom, zvykom sedieť pri nesprávnom držaní tela alebo nedostatkom fyzickej aktivity - v tomto prípade pravidelné cvičenia naťahovania svalov môžu výrazne zmierniť váš stav a dokonca trvalo zmierniť bolesť. Kľúčové slovo je tu „bežné“.

    My v Bright Side sme našli niekoľko veľmi účinných strečingových cvičení, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s bolesťou krku a ramien..

    1. Záchranný hrebeň

    Jedná sa o veľmi jemný úsek, ktorý sa používa na uvoľnenie napätia v celom krku..

    • Roll uterák hore
    • Dajte ho pod základňu lebky
    • Nakloňte hlavu dozadu a úplne relaxujte
    • Pokiaľ nie ste v bolestiach, zostaňte v tejto polohe 10 minút.

    2. Natiahnutie krku rukami

    Toto cvičenie poskytuje hlboký úsek k zadnej časti krku a hornej časti chrbta..

    • Pohodlne sa posaďte na stoličke alebo na podlahe
    • Dajte si ruky za hlavu
    • Jemne stiahnite hlavu nadol a pokúste sa pritiahnuť bradu k hrudníku
    • Držte hlavu v tejto polohe 30-40 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a uvoľnite si ruky

    3. Bočný sklon hlavy

    Účelom tohto cvičenia je napnúť ľavú a pravú stranu krku..

    • Pohodlne sa posaďte na stoličke alebo na podlahe
    • Položte pravú ruku na hlavu a jemne ju potiahnite doprava
    • Držte chrbát rovno a uvoľnite si ramená
    • Zostaňte v tejto polohe 30-40 sekúnd a potom pomaly vráťte hlavu do východiskovej polohy
    • Opakujte to isté pre druhú stranu.

    4. Napínanie horných lichobežníkových svalov

    Tento úsek sa dotýka krku aj ramien..

    • Položte pravú ruku za chrbát a ľavú ruku obtočte okolo zápästia
    • Jemne natiahnite ruku k ľavej nohe
    • Nakloňte ľavé ucho smerom k ľavému ramenu
    • Podržte túto pózu po dobu 20 sekúnd a potom opakujte pre druhú stranu.

    Toto cvičenie môžete urobiť s rukami pred vami. To tiež zapája horné lichobežníkové svaly, ale mierne mení uhol..

    5. Natiahnutie lopatkového výťahu

    Počas tohto cvičenia pracujú ramená a bočné svaly krku..

    • Sadnite si na stoličku a jednou rukou ju uchopte zozadu.
    • Nasmerujte bradu k hrudníku a ucho smerom k ľavému ramenu
    • Otočte hlavu striedavo o 45 ° doľava a 45 ° doprava. Môžete si pomôcť sami s rukou na hlave, ale bez námahy. Všetky pohyby by mali byť veľmi mäkké
    • Držte hlavu v extrémnych bodoch po dobu 20-30 sekúnd

    6. Pichnite niť do ihly

    Tento úsek uvoľňuje napätie v hornej časti chrbta a medzi lopatkami. Všetky pohyby by mali byť hladké a mäkké.

    • Vydajte sa na všetky štyri
    • Potom začnite pohybovať ľavou rukou, dlaní nahor, do priestoru medzi pravou rukou a kolenami a otáčajte trupom, až kým sa vaša hlava nedotkne podlahy.
    • Držte túto pozíciu 30-40 sekúnd a potom opakujte pre druhú stranu

    7. Rotácia ramien

    Tento pohyb zmierňuje napätie v pleciach..

    • Postavte sa alebo si sadnite chrbtom a krkom rovno
    • Zdvihnite ramená nahor, potom ich sklopte dozadu a dole a vytvorte kruhový pohyb
    • Pohybujte sa plynulo, držte hlavu pritlačenú k krku a vytvorte dvojitú bradu

    8. Natiahnutie paží cez rameno

    Tento úsek je vhodný nielen pre bicepsy, ale aj pre vaše plecia..

    • Položte nohy na šírku ramien od seba
    • Natiahnite ľavú ruku cez hrudník doprava
    • Pravou rukou pritlačte ľavý lakť bližšie k svojmu telu.
    • Zostaňte v tejto polohe 10 - 20 sekúnd a potom to zopakujte s druhou rukou

    9. Krava hlavy predstavujú

    Tento úsek využíva veľa svalov vrátane ramien..

    • Zdvihnite ľavú ruku priamo nahor, potom ju ohnite a položte ju za hlavu.
    • Položte pravú ruku za chrbát, siahnite dlaňou doľava a zatlačte ruky do zámku
    • Zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd, potom si uvoľnite ruky a začnite cvičiť symetricky.

    Ak nemôžete zaťať ruky za chrbtom, použite uterák. Držte ju rukou za hlavou. Natiahnite uterák druhou rukou a vytvorte jemný ťah..

    10. Natiahnutie ramien pomocou steny

    Tento úsek je vynikajúci na zníženie napätia v pleciach..

    • Ľavú ruku oprite o stenu. Dlaň sa môže dotknúť aj steny alebo sa pozrieť na strop
    • Pritlačte svoje rameno k stene
    • Hrudník mierne otočte od steny a vytvorte jemný úsek
    • Držte túto pózu po dobu 30-40 sekúnd a opakujte ju druhou rukou

    11. Dvojitý úsek predného ramena

    Jedná sa o veľmi intenzívny úsek ramena..

    • Postavte sa rovno
    • Dajte si ruky za chrbát
    • Zdvihnite ruky, až ucítite ťah
    • Podržte túto pózu po dobu 30-40 sekúnd, opakujte trikrát
    • Ak potrebujete ešte hlbší úsek, môžete sa nakloniť dopredu

    Máte nejaké ďalšie overené cviky na krku a ramenách? Povedzte nám o nich v komentároch a zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi..

    Ako napnúť a posilniť svaly na krku a ramenách

    Budete potrebovať stoličku. Sedieť na okraji, narovnať chrbát, znížiť a narovnať ramená. Každé cvičenie vykonávajte 10-15 sekúnd.

    1. Otočí sa a nakloní

    Otočte hlavu doprava, aby bola vaša brada v línii s ramenom. Zamknite a potom zopakujte pohyb v opačnom smere.

    Vráťte sa do východiskovej polohy, nakloňte hlavu a pozerajte sa na podlahu. Vytiahnite bradu doprava a potom doľava - zvýši sa tým napätie vo svaloch krku.

    Dostaňte sa do východiskovej polohy a potom natiahnite ruky vpred, akoby sa pokúšali niečo dosiahnuť. Cíťte úsek medzi lopatkami.

    2. Brada na hrudník

    Silne nakloňte hlavu, akoby ste sa snažili bradu dostať na hruď. Cítite strečing v zadnej časti krku a dole k lopatkám.

    Znovu nakloňte hlavu, ale teraz si uzamknite ruky a položte ich na hlavu, čím zvyšujete tlak. Môžete vyrovnať bradu mierne doprava a doľava, aby ste vyrovnali napätie..

    3. Natiahnutie so zníženým ramenom

    Vytiahnite si bradu diagonálne doprava a ľavú ruku natiahnite smerom k podlahe. Opakujte na druhej strane.

    4. Polkruhová hlava

    Spustite si bradu k pravému ramenu. Bez toho, aby ste zdvihli hlavu, pomaly ju posúvajte do ľavého ramena, akoby ste si hrudníku kreslili polkruh s bradou. Opakujte to naopak.

    Nevyhadzujte hlavu do extrémnych bodov: to vytvára zbytočné zaťaženie krčnej chrbtice. Vykonajte cvičenie hladko..

    5. Posúvanie tam a späť

    Zatlačte bradu dopredu, ako keby sa posúva v jednej línii a potom ju vtiahnite.

    6. Pohyby ramien

    Zložte svoje plecia dopredu a potom ich potiahnite dozadu a zodvihnite lakte. Cítite úsek vo vašich prsných svaloch. Potom zdvihnite plecia nahor, akoby sa snažili dostať k vašim ušiam, a potom dolu.

    7. Kruhy v lakťoch

    Natiahnite lakte do strán a dlane položte na plecia. Otočte ruky a pokúste sa zvýšiť amplitúdu.

    8. Natiahnutie ramien

    Dolné a mierne roztiahnite ruky, dlane dopredu, aby sa nedotýkali tela. Natiahnite prsty k podlahe, ucítite napnutie ramien a lakťov.

    Relaxujte a otočte ruky dlaňami späť. Znova ich potiahnite a potom vytiahnite späť bez uvoľnenia napätia.

    9. Posilnenie bočných svalov krku

    Položte dlaň na pravé ucho. Pritlačte ruku do polovice na hlavu a pokúste sa ju nakloniť smerom k opačnému ramenu. Počas sťahovania svalov krku odolajte tlaku a držte hlavu rovno. Rovnaký postup zopakujte aj vľavo.

    10. Posilnenie prednej časti krku

    Zovrite ruky a položte ich na svoje čelo. Zľahka stlačte a pokúste sa posunúť hlavu dozadu. Odolajte tlaku a držte krk rovno.

    11. Spevnenie zadnej časti krku

    Zovrite ruky, položte ich na zadnú časť hlavy a zľahka stlačte. Odolajte tlaku a držte krk rovno.

    12. Pustenie rúk uterákom

    Uchopte uterák za konce, potiahnite ho a položte si rovné ruky za hlavu. Ohnite lakte a pokúste sa ich znížiť. Čím sú lakte nižšie, tým lepšie sa napínajú svaly.

    13. Prenos rúk za hlavou

    Vyberte si uterák za konce, potiahnite ho a posuňte rovné ruky nahor. Zvednite hornú časť tela dopredu a rovnú ruku držte uterákom ďalej za hlavou.

    Cievna gymnastika na liečenie bolesti hlavy a hypertenzie

    Cvičenia, ktoré vám umožňujú uvoľniť svaly na krku, sú dôležitou súčasťou pri liečbe rôznych porúch krčnej chrbtice..

    Na odstránenie bolesti hlavy sa vyvinula vaskulárna gymnastika, ktorá zahŕňa špeciálne cvičenia na krčnú chrbticu a relaxáciu svalov krku..

    Nasledujúce techniky vám pomôžu:

    • zbaviť sa závratov,
    • zmierniť vysoký krvný tlak,
    • zlepšiť sluch a zrak.

    Je potrebné pochopiť, že keďže stavce, ktoré napájajú zadné časti mozgu, prechádzajú otvormi laterálnych procesov stavcov krčnej chrbtice, potom s ostrým a nepresným otočením krku vzniká možnosť poškodenia..

    V hornej časti krku je drieňová oblongata, ktorá je zodpovedná za dýchanie a srdcovú činnosť, takže akékoľvek kroky na prvom a druhom krčku stavca by mali byť čo najjemnejšie..

    Takže všetky cviky, v ktorých pracuje krčná chrbtica, sa musia vykonávať hladko a pomaly, v žiadnom prípade nútiac tempo, s maximálnou starostlivosťou a dôkladnosťou..

    Navrhované cvičenia vám v skutočnosti pomôžu zbaviť sa príčin bolesti hlavy, závratov, vysokého krvného tlaku, konkrétne funkčných biomechanických porúch v hornej časti chrbtice..

    Musím povedať, že viac ako polovica prípadov pretrvávajúcej a silnej bolesti hlavy sa vyskytuje pri rôznych poruchách krčnej chrbtice. Príznaky krčnej bolesti hlavy sú spôsobené podráždením sympatického miechového nervu, ktoré najčastejšie vedie k silnej bolesti na pravej alebo ľavej strane hlavy..

    Chcem poznamenať, že nervové vlákna z druhého krčného stavca idú priamo do mozgového kmeňa, čo vedie k výskytu kardiovaskulárnych porúch na pozadí bolestí hlavy „krčka maternice“. Liečba tohto typu bolesti hlavy je tak liečbou, ako aj prevenciou kardiovaskulárnych porúch..

    Predtým, ako sa pustíte do vaskulárnej gymnastiky hornej časti chrbtice, odporúčam vám určiť silu prietoku krvi vertebrálnymi tepnami..

    • Aby ste to dosiahli, musíte ležať na gauči na chrbte, aby vaša hlava bola za okrajom gauča..
    • Teraz nakloňte hlavu späť na hranicu a zostaňte v tejto polohe 30 s.
    • Potom otočte hlavu doprava, znova ju nakloňte čo najviac dozadu a odpočítajte 15 sekúnd.
    • Nakoniec to urobte s hlavou otočenou doľava..

    Ak počas tohto cvičenia máte bolesti hlavy, máte závraty, pred očami sú „muchy“ alebo škvrny, znamená to, že v stavcových tepnách je prekážka prietoku krvi. V tomto prípade vám neodporúčam cvičiť na hornej časti chrbtice. Môžete použiť svalové relaxačné cvičenia.

    Ešte raz by som chcel upriamiť vašu pozornosť na skutočnosť, že v prípade akýchkoľvek nepríjemných pocitov, či už ide o bolesť krku, bolesti hlavy, závraty alebo výskyt „múch“ pred očami, by sa cvičenie malo okamžite zastaviť, pretože výskyt takýchto pocitov môže naznačovať poškodenie tkanív krčnej chrbtice alebo o poruchách prietoku krvi v systéme stavcov.

    Neukončujte však náhle, inak to spôsobí reflexné kŕče svalov krku a môže zhoršiť stav..

    Ak sa objavia ťažkosti, je potrebné postupne do 3-5 sekúnd znížiť napínaciu silu na krk a postupne ju znížiť na nulu.

    Najjednoduchším a najuniverzálnejším spôsobom ovplyvnenia krčnej chrbtice je napínanie a rytmické pohyby.

    Ich výhody sa skladajú z dvoch častí:

    1) jednoduchá technika vykonávania, ktorá nevyžaduje zdĺhavú prípravu;
    2) rýchlosť tohto typu cvičenia: umožňujú vám dosiahnuť výsledky po 3 - 4 procedúrach.

    17 cvičení na zmiernenie bolesti krku a ramien

    Komplex bude trvať iba 8 minút.

    Ak sedíte pri počítači po dlhú dobu, tlačíte hlavu dopredu alebo ju sklopíte, pri pohľade na smartfón sa vaše svaly krku ťažko nachádzajú. Neustále napätie spôsobuje stuhnutosť a bolesť.

    Lifehacker nazbieral jogu na cvičenie s chronickou bolesťou krku: pilotný randomizovaný riadený klinický pokus., Jóga s chronickou bolesťou krku: 12-mesačné sledovanie na napnutie a posilnenie krku, ramien a hrude, ktoré zmierni bolestivé pocity a pomôže im predchádzať v budúcnosti..

    Ako robiť cvičenia jogy

    Dôsledne dodržiavajte pravidlá a nezadržiavajte dych. Každú pózu udržiavajte 30 sekúnd.

    1. Polovica naklonená dopredu s dôrazom na stenu (zjednodušená uttanasana)

    Postavte rovno dve nohy od steny smerujúcej k nej. Postavte nohy na bokovú šírku tak, aby ste sa cítili pohodlne. Z tejto polohy sa ohnite v bedre a ohnite vpred s rovným chrbtom do uhla 90 ° medzi telom a nohami. Dajte ruky na stenu.

    Pokúste sa čo najviac narovnať a roztiahnuť chrbticu. Držte pózu po dobu 20-30 sekúnd.

    2. Warrior Pose II (virabhadrasana)

    Postavte sa rovno, roztiahnite nohy, nasmerujte prsty na nohách dopredu, zdvihnite ruky do strán, spojte a narovnajte prsty.

    Rozšírte pravú nohu o 90 ° doprava. Ohnite pravú nohu v kolene do pravého uhla alebo blízko k nej, doľava - posuňte ju späť. Rozdeľte svoju váhu medzi vaše dve nohy.

    Otočte panvu, roztiahnite chrbát, sklopte plecia. Pokúste sa otvoriť panvu a hruď. Opakujte pózu na obidve strany.

    3. Krútenie (bharavajasana)

    Posaďte sa na podlahu, ohnite pravú nohu na koleno, otočte holene smerom von a umiestnite pätu vedľa panvy. Ohnite ľavú nohu na koleno, položte ľavú nohu na pravé stehno.

    Rozdeľte hmotnosť medzi dve ischiálne kosti a vytiahnite chrbticu. Položte pravú ruku na ľavé koleno a otočte svoje telo a hlavu doľava, ľavou rukou uchopte ľavý prst. Opakujte to naopak.

    4. Póza dieťaťa

    Postavte sa na všetky štyri, spojte nohy a potom spustite panvu na päty. Nakloňte sa dopredu, narovnajte chrbát a natiahnite ruky priamo pred seba, dotknite sa čela k podlahe a úplne relaxujte v tejto polohe.

    Najlepšie cvičenie na bolesť hlavy: Ako správne natiahnuť krk

    Mnoho ľudí sa zapája do populárnych športov a robí špeciálne cvičenia, pričom si neuvedomuje, že to robí nielen pravidelne, ale aj čo najpresnejšie. Ďalej sa uvedú praktické odporúčania, ktoré cvičenia naťahovania krku budú najúčinnejšie a najkvalitnejšie..

    Výcvik krku a chrbtice

    Relaxácia chrbtice a krku je základom liečby bolesti hlavy spôsobenej svalovým napätím. Odporúča sa Dr. A.I. Oros - chiropraktik, ortopedicko-traumatológ.

    Relaxácia čeľusťového svalu na uvoľnenie žuvacích svalov

    Toto cvičenie je súčasťou fyzioterapeutickej metódy na uvoľnenie svalov čeľustí. Táto technika sa odporúča na stres, svalové napätie, brúsenie zubov.

    • relaxácia čeľusťových svalov;
    • zvýšený rozsah pohybu pri otváraní úst.
    • ľahnite si na chrbát, ohnite kolená;
    • položte prsty jednej ruky do úst na spodnú čeľusť (dolné zuby);
    • stiahnite spodnú čeľusť, výdych;
    • zhlboka sa nadýchnite, otvorte ústa ešte viac (ako keď zívate), vydýchnite;
    • opakujte najmenej 3 krát.

    Natiahnutie chrbtice

    Táto metóda sa používa na bolesti hlavy spolu s bolesťou chrbta, pocitom brnenia v typických neurologických oblastiach. Cvičenie znižuje intenzitu bolesti, prenáša nervové podráždenie končatín na chrbticu.

    • relaxácia krčných svalov;
    • mobilizácia blokovaného krku;
    • oprava nesprávneho držania tela.
    • posaď sa;
    • nechajte ruky voľné po tele, tešte sa;
    • pomaly si vtiahnite bradu, akoby sa tlačila do krku;
    • siahať po strop;
    • držte chrbát napnutý 2-3 sekundy (dýchanie je zadarmo);
    • uvoľnite chrbát a pomaly vráťte bradu do pôvodnej polohy.

    Aktivácia zboru podľa Bruggera

    Cvičenia na zmiernenie bolesti hlavy podľa Brueggerovej metódy sú založené na korekcii polohy tela, znižovaní svalových kontrakcií.

    • spevnenie a vyrovnanie chrbtice;
    • interakcie svalov tela;
    • relaxácia chrbta.
    • posaď sa;
    • upravte polohu zatlačením panvy dopredu, potiahnutím hrudníka nahor a hlavy dozadu.
    • vdychovať do žalúdka (žalúdok je napnutý);
    • dýchajte iba žalúdkom, hrudník zostáva pokojný;
    • držte svoje telo rovno, chrbticu.
    • dajte si dlane na vaše boky;
    • pritlačte dlaň na zápästie na stehne, zatiaľ čo stehno položte na dlaň;
    • urobiť to isté na druhej strane.

    Aktivácia správneho dýchacieho režimu

    Dýchanie je dôležitým aspektom bolesti hlavy. Správny respiračný stereotyp je základom zdravých krvných ciev, ktoré sú dôležité pri hypertenzii, často sprevádzané bolesťou hlavy. Zdravé cievy tiež poskytujú vylepšenú funkciu mozgu.

    Nasledujúca technika je súčasťou komplexu čchi-kungu, starodávneho cvičenia tibetských mníchov založeného na budhistických a taoistických učeních..

    • správna poloha a funkcia bedrovej chrbtice;
    • „Spolupráca“ panvy a bránice;
    • zlepšenie prietoku krvi, krvný obeh.
    • ľahnite si na chrbát;
    • ohni kolená;
    • hlava pokračuje chrbtom (môžete si dať malý vankúš);
    • ruky ležia pozdĺž tela;
    • uvoľnite si ramená, hrudník;
    • vdýchnutie sa rozširuje do hĺbky, po stranách panvy a stehennej kosti - akoby sa žalúdok snažil zostúpiť na nohy.

    Relaxačný chrbát a krk pri ležaní na bruchu

    Táto gymnastika na bolesť hlavy, ktorá sa ľahko robí doma, pochádza aj z čínskej medicíny..

    • priama poloha chrbtice, hlavy;
    • aktivácia systému stabilizácie;
    • posilnenie stabilizujúcich svalov lopatiek, pliec.
    • ľahnite si na brucho;
    • ohnite lakte;
    • dlane držte pred hlavou;
    • položte hlavu na čelo, priamo to pokračuje v chrbtici;
    • brada je nasmerovaná na krk;
    • potiahnite svoje plecia dozadu v smere panvy, mierne zdvihnuté nad podlahu;
    • pri vdychovaní smerujte k spodnému bruchu, boku a zadnej časti rebier, dolnej časti chrbta, oprite sa o lakte;
    • mierne zdvihnite hlavu;
    • uvoľnite si zadok;
    • narovnajte si boky;
    • pri výdychu držte aktívnu brušnú stenu získanú počas inhalácie;
    • držte pozíciu asi pol minúty, dýchajte;
    • relax;
    • opakovať.

    Toto cvičenie zaťažuje panvu a brušné svaly, a preto by ste sa im mali počas tehotenstva vyhnúť..

    Uvoľnenie svalov v oblasti uší pri migréne a iných druhoch bolesti hlavy

    Ďalšie cvičenie je súčasťou moderného prístupu fyzioterapie na uvoľnenie svalov v oblasti uší. Táto technika prinesie úľavu od bolesti hlavy spôsobenej stresom, napätím a zníži počet a závažnosť záchvatov migrény..

    • relaxácia čeľusťových svalov;
    • zvýšený rozsah pohybu pri otváraní úst.

    Lekciu je možné viesť samostatne alebo môžete požiadať o pomoc inú osobu.

    • ľahnite si na chrbát;
    • položte si ruky dlaňami na uši (ucho je medzi ukazovákom a prostrednými prstami; stredný prst sa nachádza približne pri vlasovej línii);
    • stlačte lebku;
    • krúživými pohybmi dlaní posúvajte kožu a svaly hlavy cez lebku;
    • na miestach, kde sa cítite trochu odporu, zastavte, urobte malé, ale intenzívnejšie kruhy.

    Dobrou liečbou a prevenciou bolesti hlavy je sex. Sophia Javed-Wessel, výskumkyňa sexu, o tom hovorí. Sex zmierňuje stres, uvoľňuje napäté svaly.

    Keď tréning nepomôže

    Tento komplex nie je určený na liečenie špecifických porúch. Ak ste dostali diagnózu osteochondrózy, herniovaných diskov alebo iných chorôb, lekár by mal predpísať gymnastiku.

    Cvičenia na zmiernenie bolesti hlavy

    Bolesť hlavy je moderná nočná mora. Jedným z najbežnejších dôvodov je nedostatok pohybu, predĺžený pobyt v jednej polohe. Ale stolička sa počas sedavej práce nesmie zmeniť na nástroj mučenia. Cvičenia na bolesť hlavy môžu pomôcť zabrániť nepohodliu a zmierniť napätie..

    Relaxácia sternocleidomastoidného svalu

    Mastoidný sval sa ľahko cíti. Položte ukazovák a prostredné prsty za ucho a posuňte ich po krk k hlavovej kosti. Prsty jasne pocítia svalový hrebeň, ktorý je sternocleidomastoidným svalom. Tento sval je jasne viditeľný.

    I. s. - ležiaca na chrbte, na gauči, hlava je za okrajom gauča.

    Jedna ruka sa položí na golierovú kosť zo strany natiahnutého svalu a vyvíja na ňu tlak.

    Druhá ruka otočí hlavu o zdravú stranu o 45 ° a nakloní ju späť, čím dosiahne svalové napätie.

    Potom sa uskutoční dlhá 5 až 7 s inhalácia, hlava sa udržiava v stálej polohe, potom sa zadržiava dych 2 až 3 s, a pri výdychu uvoľní hlava sternocleidomastoidný sval svojou hmotnosťou (zatiaľ čo hlava visí nadol)..

    Cvičenie sa opakuje trikrát..

    Cvičenie, ktoré uvoľňuje svaly na krku, je dôležitou súčasťou liečby rôznych porúch krčnej chrbtice, ktoré vedú k bolestiam hlavy a v niektorých prípadoch k hypertenzii. publikoval econet.ru

    "Kinezoterapia kĺbov a chrbtice", L. V. Rudnitsky, L. Rudnitskaya

    Materiály slúžia iba na informačné účely. Nezabúdajte, že samoliečba ohrozuje život, poraďte sa so svojím lekárom ohľadne použitia akýchkoľvek liekov a liečebných metód..

    Páčilo sa vám článok? Do komentárov napíšte svoj názor.
    Prihláste sa na odber nášho FB:

    Zahrejte a napnite krk

    1. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je postaviť sa a pozrieť sa pred seba..
    2. Lokty sa musia narovnať a ruky by mali byť v jednej polohe. To má za cieľ udržiavať plecia na svojom mieste..
    3. Otočte krk k ramenu.
    4. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd.

    Okrem toho existuje niekoľko možností na vykonanie tohto cvičenia..

    Pri curlingu musíte zdvihnúť bradu. Vďaka tomu si tiež zacvičíte ďalšie svaly..

    Preťahovanie svalov krku. Cvičenie na bolesť hlavy.

    V tomto krátkom video návode vám ukážem jedno užitočné cvičenie naťahovania krku. Ak vás neustále trápia bolesti hlavy, bolesti chrbta, stuhnuté ramená. Ak máte pocit, že ani pri odpočinku nemôžete relaxovať. Ak... Ak...

    Ak ste len vedeli, môj drahý čitateľ, aké jednoduché riešenia môžu byť dlhotrvajúce problémy, ktoré vás trápia roky! Tu len navrhujem, aby ste si užívali ľahkosť a silu skutočného a správneho rozťahovania..

    Strečing je systém cvičení a techník zameraných na rozvoj pružnosti tela, hojenie kĺbov, zlepšenie krvného obehu, opravu držania tela, atď..

    Navrhujem, aby ste strávili iba 1 minútu a urobili jedno z najjednoduchších cvičení z môjho systému, efektívne naťahovanie..

    Predtým, ako ukážem toto cvičenie, premýšľajte o tom:

    - vedeli ste, že strečing je prvou vecou, ​​ktorá sa má začať robiť, ak vás bolia chrbát, neustále ťažkosti v chrbte a krku, ak rastie váš žalúdok, ak máte choroby močového a pohlavného systému?

    - Ste si istí, že presne viete, čo je strečink? Nie tie mravce pred zrkadlom, ktoré sú na perách každého, ale skutočné, kompetentné strečing?

    - Koľko vedecky dokázaných techník a cvičení na napínanie svalov poznáte? Koľko z nich používate?

    - vedeli ste, že natiahnutie je najlepším spôsobom, ako posilniť svalový korzet okolo chrbtice, zbaviť sa zakrivenia chrbtice, zlepšiť kĺby postihnuté všetkými druhmi vredov?

    Poskytuje vám tréner v telocvični potrebné znalosti o cvičeniach a flexibilite? Alebo sa nestará, že máte sklon? Čo ti bolí chrbát? Stále uzdravuje chrbát pomocou mŕtveho ťahu.?

    - kulturistov, vedeli ste, že svaly sa vďaka napínaniu výrazne zlepšujú? A tento účinok je ešte silnejší ako z mnohých formatívnych cvičení? Chcete krásne línie bicepsov, lats a pascí?...

    Teraz vyskúšajte cvičenie! A nezabudnite venovať pozornosť svojim pocitom pred, počas cvičenia a najmä po ňom. Zažite rozdiel!

    Pozdĺžny úsek

    Toto cvičenie musia vykonávať tí ľudia, ktorí neustále pracujú na počítači. Ak máte problémy s cervikálnou osteochondrózou, mali by ste sa pokúsiť vykonať toto cvičenie bez problémov.

    1. Najprv sa musíte tešiť a stáť čo najrovnejšie..
    2. Potom musíte nakloniť hlavu nabok, ucho by sa malo pokúsiť dosiahnuť na rameno. Ramená držte na jednom mieste.
    3. Musíte zostať v tejto polohe najmenej 30 sekúnd..

    Napínanie svalu pectoralis

    1. Najskôr musíte čo najviac otočiť hlavu nabok..
    2. Ďalej musíte vykonať taký pohyb, ako by ste sa chceli dotknúť ramena uchom.
    3. Zmrazte v tejto polohe po dobu 20-30 sekúnd a potom vykonajte rovnaké cvičenie, ale v inom smere.

    Jedná sa o pomerne jednoduché a časovo náročné cvičenia, ktoré môžete kedykoľvek robiť doma alebo v kancelárii. byť zdravý.


    Nasledujúci Článok

    Ústrel

    Pre Viac Informácií O Burzitída