Sada cvičení na bolesti chrbta - od jednoduchých po ťažké

Materiál bol pripravený tímovým tímom s podporou našich odborníkov: športovcov, trénerov a výživových odborníkov. Náš tím >>

    Čas na čítanie: 10 minút.
  1. Kde začať?
  2. Komplex pre bolesti chrbta
  3. Prípravné cvičenia
  4. Hlavný komplex
  5. Ťažšie cvičenia
  6. Hyperextenční
  7. Zvýšte taktiku zaťaženia
  8. Ak ste mali zranenie
  9. Po ťažkých zraneniach
  10. Čo lekári zvyčajne hovoria
  11. Cvičte stratégiu riadenia bolesti chrbta
  12. Aké cvičenia nie je možné vykonať

Bolesť chrbta je častá u mužov a žien. Je to predovšetkým kvôli nášmu vzpriamenému postoju a po druhé kvôli zníženiu fyzickej aktivity, sedavej práci, nedostatočnému obsahu látok, ktoré cirkulujú v potravinách. V mnohých prípadoch je možné tento problém vyriešiť: preto vám ponúkame špeciálne cvičenia na bolesti chrbta. Dajú sa ľahko urobiť doma..

Súbor cvičení bude potrebné vykonávať pravidelne, bez medzier. A nezúfajte - začneme malí, ale neustále napredujeme!

Kde začať?

Odpoveď na túto otázku je veľmi individuálna. Zvážte niekoľko situácií týkajúcich sa vašich chrbtov.

Vyberte si položku, ktorá vám najviac vyhovuje, a postupujte podľa našich pokynov.

  1. Nikdy ste nemali zranenie chrbta (teraz hovoríme hlavne o dolnej časti chrbta) a s vekom ste začali mať bolesti pri ohýbaní trupu. Bolesť môže byť prerušovaná, stála, ostrá alebo matná..
  2. Mali ste herniu alebo ju stále máte. Pri zaťažení sa cíti. Alebo sa po cvičení v telocvični začalo bolieť chrbát.
  3. Mali ste zranenia bedrovej chrbtice, ale neobmedzovali ste sa na pohyblivosť.

Aby ste skontrolovali svoj stav, nechajte chrbticu skontrolovať neurológom v najbližšej nemocnici. Ešte lepšie je ísť do akéhokoľvek súkromného diagnostického centra. Ak presne viete, čo sa deje s vašimi chrbtami, je ľahšie problém odstrániť..

Bolesť chrbta je dôsledkom zovretia miechových nervov v krku, hrudníku a dolnej časti chrbta. A to sa deje v dôsledku poškodenia chrupavky, výskytu prietrže. Toto je priamy dôsledok zlého tónu svalov podporujúcich chrbticu. S týmto budeme pracovať. Cvičenie zabezpečí nielen úľavu od bolesti, ale tiež zastaví postup deštrukcie medzistavcových platničiek.

Začnime prvou kategóriou ľudí, ktorí ešte nemajú kontraindikácie.

Komplex pre bolesti chrbta

Cvičenia zamerané na bolesť chrbta v tejto časti sú zamerané na napínanie chrbtice a posilňovanie svalov, ktoré udržujú správne držanie tela. Môžu sa bezpečne vykonať, ak ste nemali zranenia alebo vážne choroby..

Prípravné cvičenia

Najskôr v troch jednoduchých cvičeniach je vhodné robiť vždy a všade, kedykoľvek je to možné:

  1. Ak to vaša fyzická kondícia umožňuje, zaveste na vodorovnú lištu. Musíte zavesiť najmenej 30 sekúnd denne. Ideálne, keď to robíte ráno a večer. Zaveste vodorovnú lištu doma - veľmi pohodlné. Odporúčame zavesiť po akejkoľvek fyzickej aktivite spojenej s prenosom hmotností, pracovať na svahu.
  2. Ak je to možné, zaregistrujte sa v bazéne. Plávať pomaly, nie rýchlosťou. Voda zníži vplyv gravitácie na chrbticu a umožní jej narovnanie.
  3. Cvičte „koberec“. Na podlahu umiestnite fitness podložku (najlepšie bez prievanu). Ľahnite si na chrbát. Ohýbajte kolená a pritláčajte lopatky k podlahe, zoberte ich čo najviac doprava (budú ležať na podlahe), až kým nebudete mať príjemný pocit natiahnutia chrbtice, potom to isté doľava. Potom sa budete cítiť teplo v dolnej časti chrbta. Ak to bolí, nerob to ešte!

Predchádzajúce tri cvičenia sú nezávislé a nie sú viazané na komplexy, o ktorých sa bude diskutovať nižšie. Môžu sa vykonávať pred komplexom alebo po ňom, aby sa natiahli svaly a uvoľnilo napätie v chrbtici..

Hlavný komplex

Teraz pár slov o práci v tlači. Bez ohľadu na to, ako nezvyčajné to môže znieť, brušné svaly rovnako ako chrbtové svaly podporujú chrbticu. Spolu tvoria svalnatý korzet. Preto trénovanie abs, ak sa chcete zbaviť bolesti, je rovnako dôležité ako práca na chrbtových svaloch..

Cvičenia pre tlač:

  1. Krútenie. Na podlahu sme položili koberec, ležíme na chrbte. Ruky pozdĺž tela alebo za hlavou. Nohy sú ohnuté na kolená, chodidlá sú na podlahe. Začneme zdvíhať hlavu, krk a plecia a natiahneme bradu k hrudníku a krútia telo. Pre tých, pre ktorých je ťažké zdvihnúť krk a časť hrudníka za hlavu - mierne zdvíhame iba hlavu a krk. Postupom času môžete urobiť viac. Do 15 opakovaní.
  2. Náhradné zdvihy nôh. Odpočinok 60 sekúnd po prvom cvičení. Natiahnite nohy. Ďalej vykonávame striedavé zdvíhanie nôh mierne ohnutých na kolenách. Najprv zdvihnite jednu nohu na 45 stupňov (vyššia môže byť bolestivá), potom ju znížte. Potom druhý. Na každú nohu robíme 15 vlekov.
  3. Šikmé zákruty. Ruky odnímame za hlavu. Nohy sú ohnuté, chodidlá sú na podlahe. Začneme zdvíhať hlavu, krk a časť hrudníka, súčasne otáčame telom a snažíme sa pomocou pravého lakťa dosiahnuť ľavého kolena. Na druhej strane sa natiahneme k jednému, potom k druhému kolenu. Pravý lakť na ľavé koleno. Ľavé koleno k pravému kolenu. Vyrábame celkom 15 takýchto vlekov. Ak je ťažké urobiť bez zdvihnutia kolien - pomôžte nohami.
  4. Hojdacie kreslo. Odpočívame na chvíľu. Zoberieme ruky pod kolená a pritiahneme ich k hrudníku. Začíname sa hojdať ako hojdacie kreslo, tam a späť. Opora by sa mala prevracať od panvy dozadu cez spodnú časť chrbta. V tomto cvičení padajú masívne bedrové stavce do ich prirodzenej polohy. Môžete počuť drvivý zvuk, je to normálne. Upozorňujeme, že to bude tiež príjemné!
  5. Natiahnutie lisu. Užite si jazdu? Teraz ležíte na bruchu s nohami k sebe. Položte ruky dlane dolu na úrovni ramien. Ohyb sa opierajte o ruky tak vysoko, ako je to možné. Z boku to vyzerá takto: panva a nohy sú na podlahe a trup na rukách sa ohýba. Hádžeme hlavu späť - takto stojíme 5-10 sekúnd. Toto bol posledný úsek brucha..

Cvičenia na chrbát všeobecne a najmä na spodnú časť chrbta:

  1. Rotácia panvy. Vstávame, nohy od seba majú šírku ramien. Ruky prikladáme na opasok. S panvou začneme vykonávať kruhové pohyby, najskôr v smere hodinových ručičiek (10-krát), potom v rovnakej výške v opačnom smere. Panvu krútime maximálnou amplitúdou. pomaly!
  2. Klasická loď. Ležíme na koberci na bruchu. Ruky sú vysunuté nahor. Začíname sa ohýbať tak, že chrbát hlavy sa tiahne k lopatkám lopatky, telo stúpa nad podlahu. Pokúšame sa tiež zdvíhať nohy nad podlahu, ak je to možné. Ak je pre vás ťažké urobiť toto cvičenie s pažami natiahnutými dopredu, spustite ich pri švíkoch. Vždy sa pokúste zdvihnúť hruď a nohy z podlahy tak vysoko, ako je to možné. Cvičenie opakujeme 15 krát. Pretrvávame 1-2 minúty.
  3. Stali sme sa v pozícii „na všetkých štyroch“. Položili sme rovné ruky na podlahu, mierne pred hlavu. Posúvame panvu späť tak, aby sa zadok dotýkal päty a dlane zostali na rovnakom mieste. Ukázalo sa, že ste sa vrátili a sadli si. Chrbát sa dobre rozťahuje. Potom sa vráťte do opačnej polohy a pokúste sa nakloniť čo najviac vpred. Potom znova na päty. Takže 10 krát. To je dobrý úsek pre chrbticu a svaly chrbta, plus malý dôraz na ne..
  4. Ľahneme si na žalúdok. Nohy spolu, ruky natiahnuté dopredu. Začíname postupne zdvíhať rovnú nohu čo najvyššie. Neohýbajte nohy na kolene! Jeden bol zdvihnutý, držaný po dobu 1-2 sekúnd a spustený. Potom druhý. A tak ďalej 10 krát za každú nohu. odpočíva.
  5. Cvičte správne držanie tela doma. Ideálnou možnosťou by bola stena bez podlahových dosiek. Pristupujeme k nej a opierame sa o jej päty, panvu, lopatky a chrbát hlavy. V tomto okamihu máte úplne správne držanie tela. Takto stojíme až 10 minút. Začíname minútu a každý deň zvyšujeme čas na 10. Svaly majú pamäť, budú si pamätať, ako sa správne držať.

Ak ste nikdy predtým nevykonávali (alebo dlho) cvičenie a bolí vás chrbát, vyššie uvedené cvičenia vykonávajte jeden mesiac. Zamerajte sa na bolesť: bolí - nerobte to alebo nerobte toľkokrát, že nemáte žiadne nepohodlie.

Nezabudnite trénovať abs aj späť. Ak urobíte jednu vec, ovplyvní to držanie tela. Práca týchto svalov je namierená opačným smerom - sú antagonistami. Lis zaostáva - chrbát ťahá trup smerom k sebe. Slabá chrbát - ty šmejd. Potrebná rovnováha.

Zvyknite si hojdať doma chrbtom a absom 2-krát týždenne. To udrží vaše svaly tónované a zabráni bolesti chrbta..

Ťažšie cvičenia

Ďalším krokom v prevencii bolesti chrbtice bude ťažšie cvičenie..

  1. Súčasné zdvíhanie nôh ležiacich na podlahe v lise. Na našom webe je o tom samostatný článok..
  2. Zdvíhanie tela pomocou lisu na rímskej stoličke alebo na lavici.
  3. Závesná noha sa zdvíha na vodorovnej lište.
  4. Vzadu začnite robiť mŕtve ťahy s veľmi ľahkými váhami..
  5. Kúzelná prútik na bolesť chrbta - hyperextenzia. Budeme sa o tom podrobnejšie zaoberať..

Hyperextenční

Na toto cvičenie na bolesť chrbta budete potrebovať simulátor s rovnakým názvom - hyperextension. Ak tam nie je, môžete cvičiť na fitball alebo dokonca na gauči s pomocou partnera. Všetky možnosti rozšírenia sú podrobne opísané v príslušnom článku..

Tu uvádzame iba stručný popis techniky:

  1. Na simulátore ležíme tvárou nadol tak, že horné stehná sú na hranici vankúša. Chrbát a nohy musia byť v priamke.
  2. Znížime telo nadol a zdvihneme ho späť. Chrbát by mal byť úplne rovný. Hlava sa mierne hodí dozadu. V hornej polohe sa neohýbame.
  3. Vykonávame 15 - 20 opakovaní v dvoch prístupoch. Robíme všetko pomaly a hladko, bez trhania.

Deadlift je ťažšie cvičenie. Odporúča sa po niekoľkých mesiacoch posilnenia dolnej časti chrbta prostredníctvom hyperextension. Odporúčame vám vyvinúť správnu techniku ​​a potom prenasledovať váhy.

Zvýšte taktiku zaťaženia

Ak máte pocit, že vyššie uvedené schémy na posilnenie svalov chrbta a brucha pre vás boli ľahké, začnite zvyšovať záťaž.

  • Pre tlač. Na najjednoduchšej úrovni, zvládnutie krútenia, zdvíhate iba hlavu z podlahy (o tom nie je nič hanebné, každý má individuálnu fyzickú podobu). Potom časť hrudníka. A prichádza okamih, keď je určený počet, koľkokrát už môžete nadvihnúť celé telo dotknutím sa kolien. Ak to môžete urobiť, pridajte ďalšie cvičenia ab (napríklad zdvíhanie nôh a trupu súčasne - „záhyb“). Pri zdvíhaní nôh môžete používať závažia.
  • Pri hyperextenzii, ktorá je jednoducho povinná pri bolesti chrbta, je zvýšenie záťaže spojené s zaťažením kmeňa. Napríklad si vyberiete palacinku alebo činku alebo dokonca kameň. Čo je pohodlné a čo bude na dosah ruky (ak to nevadí, môžete si vziať mačku).

Ak ste mali zranenie

V prípade zranenia odporúčame predĺžiť obdobie prípravných cvičení (súprava cvičení na bolesť chrbta uvedená na začiatku tohto článku). Ďalej sa zameriavame na pohodu.

Niektorí športovci robia deadlifts na kýlu, ale neodporúčame to! Je lepšie sa poradiť so športovým lekárom a potom sa rozhodnúť o cvičení. Pre väčšinu ľudí stačí hyperextension a posilnenie brušných svalov..

Po ťažkých zraneniach

Po ťažkých zraneniach dôrazne odporúčame absolvovať rehabilitačný kurz v zdravotníckom zariadení. A potom to urobte doma, počnúc najjednoduchšími cvičeniami, ktoré postupne zvyšujú zaťaženie.

Čo lekári zvyčajne hovoria

Lekári vám najčastejšie povedia, že pri bolesti chrbta je akýkoľvek silový tréning kontraindikovaný. Povolené cvičenie doma (to boli prvky fyzioterapeutických cvičení, ktoré sme dali na začiatku článku). Avšak ešte predtým, ako začnete cvičiť, musíte zmierniť zápal a akútnu bolesť..

Pokiaľ ide o cvičenia, ako sú mŕtve ťahy (s hmotnosťou) alebo drepy s činkou, budete s najväčšou pravdepodobnosťou zakázaní. Ale ak si neviete predstaviť svoj život bez posilňovne, skôr ako na tieto cvičenia zabudnete, poraďte sa so športovým lekárom. Týmto spôsobom môžete získať vernejšiu radu, berúc do úvahy váš tréning a životný štýl. Pretože v niektorých prípadoch môžu byť tieto cvičenia stále uskutočňované a veľa športovcov ich robí. Iba individuálne podľa svojich schém.

Cvičte stratégiu riadenia bolesti chrbta

Viete, že každá bolesť má obdobie exacerbácie (bolí to veľa) a ustupuje (častejšie si nevšimnete bolesť, ale zápal stále pokračuje). To isté platí pre bolesť chrbta..

Nevykonávajte, ak máte akútnu bolesť. Najprv to bolí. Po druhé, môže sa to zhoršiť. Na posilňovaní svalov začneme pracovať až po úľave od bolesti!

Zápal sa často môže zmierniť ortopedickým pásom (napríklad s osteochondrózou - to je častá príčina bolesti chrbta, začínajúc od 20 rokov). Zápal sa zmierňuje aj s liekmi (podľa odporúčaní lekára) alebo sa časom jednoducho vymizne. Posledná možnosť, pravdepodobne všetci zvyknutí.

  • Takže bolesť zmizla. Teraz, aby sme nezaznamenali podobné pocity nabudúce, pristúpime k cvičeniam, keď ležíme na podložke. Pred začatím cvičenia uvoľnite svaly. Natiahnite svoje telo tak, aby sa vaše svaly cítili príjemne a pohodlne. Potom spustite komplex.
  • Nemusíte robiť všetky opakovania uvedené v sade. Ak nemôžete "vytlačiť" ani 10 zo seba, je to v poriadku. Čas na pomoc. cvičenie.
  • Je normálne, že vaše svaly bolia deň po tréningu. Toto je kyselina mliečna. Keď zmizne (po niekoľkých dňoch), bolesť zmizne. Odporúčame pokračovať v tréningu, keď je svalová bolestivosť sotva badateľná. Tento stav sa zvyčajne vyskytne dva až tri dni po prvom tréningu..
  • Predĺžte čas na najvyšších miestach. Zdvihol nohu - držte ju dlhšie. Ľahké? Zdvihnite obe nohy. Zase ľahké? Počas cvičenia neskláňajte nohy úplne. Ak to pre vás už nie je ťažké a chcete pokračovať ďalej, zakúpte si váhové materiály. Alebo choďte do posilňovne - prebudil sa vo vás športovec.

Ak ste dostatočne posilnili chrbát a rozhodli ste sa cvičiť s činkami, pokúste sa vyhnúť jednostrannému zdvíhaniu závaží. Ak stojíte s váhou, rovnomerne ju rozložte medzi svoje dve ruky. A držte správne držanie tela.

Správna a nesprávna zadná poloha pri každodenných činnostiach.

Postupujte vždy podľa postupu s odporom. Nikdy nepriberajte na váhe, ak vaša technika nie je zďaleka dokonalá. Rýchlejšie „zlomte“ dolnú časť chrbta.

Takže teraz viete, aké cviky na bolesti chrbta potrebujete a ktoré môžete robiť doma. Ale sú aj také, ktoré nemôžu.

Aké cvičenia nie je možné vykonať

Jedná sa o cvičenia, pri ktorých máte silnú bolesť dolnej časti chrbta. Váš svalový systém nemusí byť pripravený zvládnuť túto záťaž hneď teraz. Pretože to, čo svalové tkanivo a väzivo nie je schopné poskytnúť, preberie chrbtica. Trochu sa načerpajte a skúste toto cvičenie znova o mesiac..

  1. Zdvíhanie nôh na lavičke pri ležaní. Keď zdvíhate nohy, zdvihnite panvu z lavičky a tlačte panvu s nohami. V tomto okamihu sa v dolnej časti chrbta môže vyskytnúť ostrá bolesť..
  2. Cvičenia v rímskej stoličke. Ak vaša abs nie sú pripravené, môžete cítiť bolesť pri prechode spodným bodom a vracaním sa..
  3. Deadlift bez ortopedického pásu alebo so zaoblenou spodnou časťou chrbta. Bolesť sa môže objaviť okamžite po cvičení alebo nasledujúci deň.
  4. Bočné svahy s hmotnosťou. Zabudnite na to teraz - váš chrbát bude bolieť. Najskôr posilnite konečník a šikmé svaly.
  5. Počas podvádzania nikdy nedržte činku okolo krku. Môžete to drepnúť, ak vám to neublíži. Tyč by však mala byť umiestnená správne, to znamená nie na krku, ale na lichobežníkových svaloch, to znamená na hornej časti chrbta..

Cvičenia na bolesti chrbta: video, najlepšie techniky

Lekári odporúčajú denné cvičebné cvičenia, aby zmiernili ťahanie, bolesť, bolesť v dolnej časti chrbta. Pravidelný tréning nielen eliminuje nepohodlie, ale tiež posilňuje chrbtové svaly a zlepšuje držanie tela. Triedy budú terapeuticky účinnejšie, ak je súbor cvičení zostavený lekárom cvičebnej terapie. Určite bude brať do úvahy výsledky diagnostiky, príčinu výskytu bedrovej bolesti, celkové zdravie pacienta..

Kedy sú indikované cvičenia na zmiernenie bolesti chrbta?

Je dôležité to vedieť! Lekári sú šokovaní: „Existuje účinný a cenovo dostupný liek na bolesť kĺbov.“ Prečítajte si viac.

Po zistení príčiny ich výskytu je vhodné odstrániť bolesti chrbta doma. Tento symptóm je typický pre mnoho chorôb vnútorných orgánov - cystitída, cholecystitída, pyelonefritída, prostatitída, maternicové myómy. Vyžaduje sa komplexná liečba a telesná výchova je indikovaná iba počas rehabilitácie..

Je možné zbaviť sa bolesti v dolnej časti chrbta pomocou cvičení s osteochondrózou, spondylartrózou, výčnelkom, medzistavcovou prietržou. Určité súbory cvičení boli vyvinuté na precvičovanie počas obdobia remisie a počas exacerbácií týchto patológií. V druhom prípade sa zvyčajne vykonávajú v prítomnosti lekára, ktorý kontroluje záťaž..

Účinnosť tried

Denná telesná výchova je najúčinnejšou metódou liečby degeneratívnych-dystrofických chorôb bedrovej chrbtice. S pomocou analgetík a svalových relaxancií je možné symptómy zbaviť iba na chvíľu. Cvičenie vám umožňuje komplexne pristupovať k riešeniu problémov s chrbtom:

  • posilňujú svaly, stabilizujú disky a stavce vo fyziologickej polohe;
  • zlepšujú prísun živín do kostí, chrupaviek, mäkkých tkanív;
  • zmierniť závažnosť bolesti alebo ju úplne zbaviť.

Vytváranie svalového korzetu pomáha predchádzať premiestňovaniu diskov, ich zovretiu a rastu kostí krvných ciev, koreňov miechy. Preto spolu s bolesťou postupne vymiznú aj ďalšie príznaky osteochondrózy alebo spondyloartrózy - poruchy citlivosti, stuhnutosť pohybov, parestézia.

Všeobecné vykonávacie pravidlá

Pred školením by oblasť mala byť dobre vetraná. Nemalo by to však byť chladné, inak hrozí riziko ochladenia dolnej časti chrbta. Na lekciu si musíte vybrať oblečenie vyrobené z priedušných materiálov, ktoré dobre absorbujú vlhkosť. Je tiež potrebné riadiť sa odporúčaniami lekárov pohybovej terapie:

  • robiť pohyby hladko, trochu pomalšie;
  • budovať tempo postupne, neskúšať dokončiť všetky cvičenia v prvých hodinách;
  • ak sa objaví bolesť, zastavte tréning a pokračujte až po dlhšom odpočinku.

Je dôležité počúvať pocity, ktoré sa objavia. Ak po vykonaní určitého cvičenia intenzita bolesti výrazne poklesne, potom by sa mala opakovať častejšie..

Úľava od akútnej bolesti chrbta

Akútna bolesť chrbta sa prejavuje útokom lumbagu. Je to tak prenikavé, horiace, že človek sa bez pomoci nemôže ani ľahnúť do postele. Preto v súčasnosti nie je možné pochybovať o žiadnom povolaní. Začínajú sa po niekoľkých hodinách a dokonca aj dňoch po úľave od bolesti.

Pose "Cat-cow"

Postavte sa na všetky štyri a súčasne sklopte hlavu a zaklopte chrbát. Vráťte sa do východiskovej polohy, ohnite spodnú časť chrbta a zdvíhajte bradu. Počet prístupov je 5-7. Určitá bolesť po útoku bedrového kĺbu je celkom prirodzená. Keď sa však zintenzívni, vyžaduje sa dlhý odpočinok..

Póza dieťaťa

Dostaňte sa dole na kolená tak, aby sa chodidlá navzájom dotýkali. Natiahnite ruky pred seba a posuňte telo dopredu a dotknite sa gymnastickej podložky čelom. Držte túto polohu 10-15 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 4-5 krát.

Cvičenia stoličiek

Pokľaknite pred stoličkou alebo stoličkou a snažte sa držať chrbát rovno. Položte ruky na sedadlo kvôli podpore. Hladké ohýbanie a ohýbanie dolnej časti chrbta 8-10 krát. V rovnakej polohe tela sa najprv ohnite na jednu stranu a potom na druhú stranu. Pri správnom cvičení padajú hlavné bremená na bočné svaly chrbta a nie na spodnú časť chrbta..

Ležiaca strečing s krútením trupu doľava a doprava

Ľahnite si, narovajte si nohy a roztiahnite ruky do strán. Počas inhalácie ohnite kolená a otočte ich doprava, pričom držte v tejto polohe 5 sekúnd. Výdych, návrat do východiskovej polohy. Opakujte pohyby 5-krát a potom vykonajte cvičenie v opačnom smere.

Trup sa otočí zo sedu

Posaďte sa na podložku, ohnite pravé koleno a začnite s narovnanou ľavou nohou. Ak chcete zachovať rovnováhu, oprite sa pravou rukou o podlahu. Voľnou dlaňou odbočte doľava a zľahka zatlačte na koleno. Vykonajte cvičenie 3-5 krát v každom smere.

Natiahnite "Shell"

Nastúpte na všetky štyri, zhlboka sa nadýchnite a položte zadok na päty bez toho, aby ste dlane zdvihli z podlahy. Natiahnite dobre, napnite svaly dolnej časti chrbta, zaujmite východiskovú polohu tela. Počet prístupov - 5-10.

Úľava od miernych bolestí chrbta

Mierna bolesť dolnej časti chrbta často predchádza exacerbácii spondyloartrózy alebo osteochondrózy. Aby ste ich eliminovali, zabránili relapsom, cvičenia sa používajú na napínanie svalov celého chrbta..

Nástenné drepy

Opierajte sa chrbtom o stenu, roztiahnite si nohy od seba, zovrite prsty v zámku a položte ich pred seba v úrovni hrudníka. Pomaly vykonajte plytkú drep, v tejto polohe 10 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte všetky pohyby 5-7 krát.

Natiahnite flexor dolnej časti chrbta

Dokonca aj „zanedbané“ spoločné problémy sa dajú vyliečiť doma! Len nezabudnite na to rozmazať raz denne..

Ľahnite si so zalomenými kolenami a položte nohy na zem. Pritiahnite jednu nohu k hrudníku a ruky si omotajte okolo zadnej strany stehna. Držte v tejto polohe 10-20 sekúnd, zaujmite východiskovú polohu. Opakujte 5 krát, cvičte s druhým kolenom a potom zdvihnite dve nohy naraz.

Hyperextenční

Ľahnite si na brucho, ohnite ruky a dlane dajte do blízkosti ramien. Zhlboka nadýchnite a zdvihnite hornú časť tela na 10 sekúnd. Pri výdychu sa položte na zem. Počet prístupov - do 10. Pri správnom vykonaní cvičenia by sa mali napnúť svaly dolnej časti chrbta a nie ramenný pletenec..

Cvičte na korekciu sklonu panvy

Ležiaci na chrbte so zdvihnutými rovnými nohami, pevne pritlačte spodnú časť chrbta k rohoži. Pomaly sklopte nohy. Kolená ohýbajte, len keď sa spodná časť chrbta začne zdvíhať z podlahy. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.

Iné cvičenia

Je ľahšie zabrániť vzniku bolesti chrbta, ako ich dlhodobo eliminovať, a to aj pomocou liekov. Na tento účel bol vyvinutý súbor cvičení, ktorých implementácia sa stáva vynikajúcou prevenciou exacerbácie patológií pohybového aparátu. Počas tréningu sa svaly stávajú pružnejšími, čo prispieva k správnemu rozdeleniu záťaže na všetky časti chrbtice.

Kolieskové korčule pre spodnú časť chrbta

Sadnite si, mierne ohnite kolená, za chrbát si položte gymnastický valec, narovnajte ruky, prineste ich za chrbát. Oprite si dlane o podlahu, zdvihnite zadok a sadnite si na valec. Klzajte tam a späť po dobu 5-10 minút. Pokúste sa načítať svaly chrbta a brucha, nie ruky a nohy.

Pád smerom nadol

Zoberte vodorovnú polohu, položte prsty na nohách a dlaniach na podlahu, rovnako ako predtým, ako vykonávate jemné kliky.

Ľahko zdvihnite panvu a súčasne sklopte hlavu. Pokúste sa dotknúť podlahy čelom. Držte túto polohu 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte všetky pohyby 10-krát.

Pose "Dog-bird"

Choďte na všetky štyri, zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu k sebe. Natiahnite 15 sekúnd a pociťte napätie vo svaloch všetkých chrbtov. Zložte všetky štyri a opakujte cvičenia s pravou rukou a ľavou nohou. Počet prístupov - do 20.

Zdvíhanie panvy na lavičke

Posaďte sa tak, aby lavička bola vo vzdialenosti 35 - 40 cm od zadku. Položte rovné ruky na lavicu a ohnite nohy. Počas inhalácie zdvihnite spodnú časť chrbta rovnobežne s podlahou a nohy položte na podložku. Po 10 minútach sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 10-krát.

Preťahovanie svalov chrbta a nôh

Ľahnite si, ohýbajte kolená a chodidlá oddeľte od seba. Prekrížte ľavú nohu za pravú, kým sa členok nedotkne kolena. Vytiahnite ľavé koleno čo najbližšie k hrudníku a pomocou oboch rúk. Cvičenie zopakujte 5-krát a potom postupujte opačným smerom.

Úľava od bolesti chrbta počas tehotenstva

Počas pôrodu je bolesť spodnej časti chrbta zvyčajne spôsobená prírodnými príčinami - zväčšením maternice, jej kompresiou panvových orgánov. Lekári odporúčajú odstrániť nasledujúce cvičenia:

  • ľahnite si na chrbát, ohnite nohy, natiahnite ruky po tele. Pomaly trhajte zadok z podlahy a bez zastavenia v tejto polohe nižšie na podlahu;
  • postavte sa, zaistite si prsty pred zámkom a roztiahnite lakte do strán. Robte zákruty zo strany na stranu. Vykonajte cvičenie znova, až teraz s dlaňami spolu za chrbtom;
  • kľačte, položte ruky na zem. Spodnú časť sedacej časti položte najprv, potom druhú pätu.

Opakujte všetky pohyby 5-10 krát. Po vyučovaní by ste si mali ľahnúť na 3-40 minút, relaxovať. To platí najmä v neskorom tehotenstve..

Bubnovského technika

Triedy podľa metódy Dr. Bubnovského sa konajú v zdravotníckych centrách vybavených špeciálnymi simulátormi. Rehabilitační lekári ovládajú techniku ​​pohybov, pomáhajú vykonávať cvičenia s odporom. S. Bubnovsky je známy manuálny terapeut, autor metódy na odstránenie bolesti bez užívania farmakologických liekov. Odporúča vykonávať tieto cvičenia na terapeutické aj profylaktické účely:

  • postavte sa na všetky štyri a pomaly sa pohybujte po gymnastickej podložke, pričom najprv nasúvajte pravú ruku a ľavú nohu, potom ľavú ruku a pravú nohu;
  • ľahnite si na chrbát, mierne ohnite nohy, zaistite si prsty, položte na ne hlavu. Umiestnite tenký, hustý vankúš pod spodnú časť chrbta. Vydýchnite, vyslovte hlasno „Ha“, zdvihnite lopatky a kolená súčasne a pokúste sa ich priblížiť čo najbližšie k sebe;
  • ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a natiahnite ruky po tele. Vydýchnite, povedzte „Ha“, zdvihnite panvu a stlačte zadok. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Počet opakovaní je 10-12. Na klinikách S. Bubnovského sa namiesto vankúšov zvyčajne ukladajú vrecia s drveným ľadom pod spodnú časť chrbta, ktoré sa ukladajú v obaloch vyrobených z hustej látky.

Kontraindikácie pre gymnastiku

Ak sa necítite dobre, je zakázané vykonávať cvičenia na zmiernenie bolesti. Kontraindikácie pre gymnastiku sú zvýšenie telesnej teploty, zimnica, potenie za studena - hlavné príznaky všeobecnej intoxikácie tela. Lekári cvičebnej terapie zakazujú vykonávať vysoký alebo výrazne znížený krvný tlak, tachykardiu, bradykardiu.

Cvičte, ak bolí vaša chrbtica

V našej chrbtici sa pod vplyvom moderného neaktívneho spôsobu života a vlastných vnútorných degeneratívnych-dystrofických procesov časom objavujú nežiaduce zmeny. Vedú k tomu, že vynikajúce funkcie, ktoré mu poskytuje príroda (podpora, motor, tlmenie nárazov a ochranné), sa pomaly strácajú. Už nie je schopný odolať stresu, stratí flexibilitu, objavuje sa staré ochorenie a objavujú sa nové, čo vedie k vážnym katastrofickým následkom, vo forme zdravotného postihnutia a neschopnosti niektorých orgánov tela vyrovnať sa s ich funkciami. Prvým príznakom choroby je bolesť. Vystrašení sme okamžite bežali k lekárovi a zabudli sme, že existuje ďalší prírodný liek - cvičenie na chrbticu.

Cvičenie chrbtice zmierňuje bolesť

Každý by mal priložiť toto vyhlásenie nad svoj počítač, písací stôl, obrábací stroj, dopravník, do auta - na akomkoľvek pracovisku, na ktorom trávite väčšinu svojho života..

Aby bola vaša chrbtica čo najzdravšia, nezabudnite na niekoľko dôležitých pravidiel:

  1. Zdravie chrbtice je potrebné monitorovať rovnakým spôsobom ako pri iných orgánoch a okrem toho je tento orgán jedným z najdôležitejších pre človeka.
  2. Pohyblivosť chrbtice je spôsobená schopnosťou stavcov pohybovať sa vo všetkých troch axiálnych smeroch - a túto funkciu je možné udržať iba pomocou denných cvičení.
  3. Cvičebný systém pre bolesť chrbta by mal byť vybudovaný v prísnom súlade s lokalizáciou patológie v chrbtici a diagnózou, ktorú vám poskytne lekár.
  4. Cvičenie by sa malo kombinovať s použitím ochranných regeneračných látok pre tkanivá stavcov a medzistavcových platničiek (vápnikové, minerálne a vitamínové komplexy) a správnej výživy - to zdvojnásobí účinok cvičenia.

Cvičebné pravidlá pre bolesti chrbta!

Pred ich spustením nezabudnite:

  1. Počas cvičenia sledujte svoje pocity, nevykonávajte silou. Ak sa bolesť zosilnie, cvičenie sa musí okamžite zastaviť a vyhľadať lekára.
  2. Začnite s jednoduchšími cvičeniami, postupne pokračujte v ťažších cvičeniach a zvyšte rozsah pohybu, ale udržujte tempo pomalé
  3. Pre každé obdobie ochorenia s odlišným charakterom bolesti sú potrebné rôzne cvičenia: pre akútnu bolesť sa odporúčajú jednoduché techniky bez sily, pre chronickú bolesť počas obdobia zotavenia a počas remisie - komplikované, s veľkým zaťažením.
  4. Počas gymnastiky, najmä na úplnom začiatku alebo s hlbšou amplitúdou, môže byť v stavcoch počuť ľahká kríza. To by nemalo byť desivé - drvenie hovorí o odblokovaní tuhých kĺbov chrbtice a je to pozitívny signál

Cvičenie pre dolnú časť chrbta a hornú časť chrbta

Cvičenia zamerané na bolesť v dolnej časti chrbta, krížovej kosti, hornej časti hrudnej chrbtice sú pomerne jednoduché a vo všeobecnosti nevyžadujú veľa úsilia, takže takmer všetko sa dá vykonať aj s akútnou bolesťou.

Súčasťou komplexu je 10 gymnastických techník. Vykonávajú sa 10 - 12 krát.

Zahrievanie - používa sa na zahrievanie svalov dolnej časti chrbta a panvy. Pripravuje sa na nasledujúce cvičenia.

Cvičenie na bolesť chrbtice 1 Zvyšuje pružnosť chrbtice, obnovuje rotačnú pohyblivosť stavcov pozdĺž osi chrbtice.

Cvičenie na bolesť chrbtice č. 2 Zvážená klasika: rozvíja pružnosť chrbtice relatívne k horizontálnej rovine.

Cvičenie na bolesť chrbtice č. 3 Zo série statickej gymnastiky. Patria sem všetky cvičenia, pri ktorých nie je záťaž vytvorená pohybom, ale svalovým napätím.

Cvičenie bolesti chrbtice # 4 Pozor! V prípade akútnej bolesti je lepšie nevykonávať, pretože cvičením je sila. Vynikajúca technika pre všetky svalové skupiny od hornej časti hrudníka po ramenný pletenec. Súčasne hojdať brucho. Perfektne pomáha pri lumbálnych kýloch, odporúča sa vykonávať v období zotavenia a remisie.

Cvičenie na bolesť chrbtice č. 5 Na posilnenie nielen ramenného pletenca, ale aj lopatkových oblastí a krčnej oblasti..

Cvičenie s bolesťou chrbtice # 6 Posilňuje svalové a brušné svaly.

Cvičenie s bolesťou chrbtice # 7

Recepcia na nácvik svalov tlače a chrbta.

Cvičenie s bolesťou chrbtice # 8 Toto cvičenie posilňuje nielen brušné svaly, ale aj svaly hrudného a ramenného pletenca. Neodporúča sa pri akútnej humánnej a lopatkovej periatritíde.

Cvičenie s bolesťou chrbtice # 9 Odpočiňte si a uvoľnite všetky svaly.

Cvičenie s bolesťou chrbtice # 10

Cvičenie na bolesť krčka maternice

V prípade krčnej chrbtice je potrebné zahriatie so zreteľom na jeho vlastnosti:

  • Toto je najzraniteľnejšia, najužšia časť, krčné stavce nie sú určené na ťažké zaťaženie, ale ich motorická schopnosť je vysoká
  • Dôležité cievy a nervy prechádzajú cervikálnou oblasťou, preto v prípade neskorej fázy osteochondrózy alebo cervikálnej prietrže by sa cvičenia mali vykonávať s mimoriadnou opatrnosťou, pomaly, aby sa zabránilo úplnej rotácii hlavy - to je nebezpečné!

Zahrievanie krku by malo byť so zákrutami hlavy vo všetkých smeroch, ale malo by sa to robiť dôsledne. Napríklad:

  1. Zakláňame hlavu do ľavého ramena, vráťte ju do priamej polohy a potom ju nakloňte doprava
  2. Sklopíme hlavu dopredu, vytiahneme hrudník bradou, zdvihneme ju a potom ju nakloníme späť

Toto sú najjednoduchšie cvičenia. Zložitejšie:

  1. Spustením hlavy, pritlačením brady k hrudníku prevrátime hlavu z jedného ramena na druhé. Posledných pár zatáčok robíme hlbšie, pomáhame rukou a pozeráme sa za chrbát
  2. Pritlačte pravú dlaň k hlave a ľavou rukou držte pravý lakeť. Otočíme hlavu doľava a pomaly sa vraciame do východiskovej polohy, odporujúc pravou rukou. Opakujeme to isté, meniace sa ruky, na pravú stranu.
  3. Položte hlavu na pravé rameno, pravou rukou ju pritlačte na vrchol, pomaly ju vráťte do zvislej polohy a dlaňou odolajte. To isté opakujte s ľavým ramenom a ľavým ramenom..
    Každá technika sa vykonáva 10-krát

Viac podrobností o gymnastike krku s bolesťou - vo videu nižšie, v druhej polovici. V prvej časti - cvičenia pre dolnú časť chrbta a hornú časť chrbta. Niektoré sú trochu zložitejšie, takže ich začnite s odpustením tak, že najprv zvládnete jednoduché cvičenia uvedené v tomto článku..

Pamätajte, že v chrbtici sa hromadia choroby už roky, takže jej obnovenie bude trvať rovnako dlho. Ale inak to bohužiaľ nie je možné. Takáto gymnastika by sa nemala stať epizódou, ale spôsobom života - a potom zabudnete na choroby..

Video cvičenia na bolesť chrbtice

Cvičenie na bolesť chrbta a chrbtice - spôsob implementácie a efektívnosť

V dnešnej dobe bolesť chrbta mučí takmer každý človek - nezdravý životný štýl, sedavá práca, nedostatok fyzickej aktivity a zlé držanie tela negatívne ovplyvňujú celkové zdravie pacienta, najmä zdravie chrbtice. Najlepšou liečbou akejkoľvek choroby je prevencia, ktorou môžu byť jednoduché cvičenia na bolesti chrbta a krku, ktoré nielen zmierňujú bolesť, ale tiež posilňujú svaly chrbta a zaisťujú krásne a správne držanie tela..

Úloha chrbtice v ľudskom tele, najbežnejšie choroby chrbtice

Stĺpec stavcov pozostáva z 24 jednotlivých stavcov, ktoré sú pevne prepojené sieťou ciev, nervových štruktúr a kĺbov a spojivových chrupaviek. Chrbtica má dve zdravé krivky - kyphosis (zakrivené chrbát) a lordosis (zakrivené vpred). Vďaka nim dochádza k rovnomernému rozloženiu záťaže počas fyzickej aktivity po celom chrbtici, rovnováha a zmysel pre podporu sú zachované, šoky, skoky a úrazy sú zmäkčené. Akákoľvek bolesť v oblasti chrbta naznačuje narušenie normálneho fungovania chrbtice, jeho traumu alebo zhoršenie existujúcich chronických chorôb. Najčastejšie problémy s chrbtom sú:

  • radiculitis;
  • osteochondrosis;
  • medziobratlová kýla;
  • lordóza;
  • kyfóza;
  • dorsopathy;
  • osteoporóza;
  • výstupok;
  • myositis;
  • ischias;
  • ankylozujúca spondylitída;
  • spinálna artróza;
  • spinálnej artritídy;
  • opuch miechy;
  • rakovina chrbtice;
  • zlomenina chrbtice;
  • stenóza;
  • chondrosis;
  • spondylóza.

Degeneratívne procesy, ktoré vznikajú v dôsledku nesprávneho životného štýlu, nedostatku fyzickej aktivity a prirodzených zmien súvisiacich s vekom, vedú k rozvoju chorôb a neustálej bolesti. Akákoľvek bolesť je alarmujúcou reakciou tela, ktorej musí byť vždy venovaná pozornosť. Neurológovia, rehabilitační terapeuti a ortopédi v nemocnici Yusupov vám pomôžu pri výbere liečby akejkoľvek choroby, zabráneniu jej vzniku a vzniku komplikácií, ktoré sú nebezpečné pre život a voľný pohyb..

Ako zabrániť výskytu chorôb chrbtice?

Najlepšou liečbou chorôb chrbtice je ich prevencia. Ak to chcete urobiť, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:

  • mali by ste začať viesť aktívny životný štýl. V ideálnom prípade by ste mali byť každodennou fyzickou praxou zadná gymnastika. S bolesťou dolnej časti chrbta pomáha gymnastika pri uvoľňovaní a ústupe syndrómu bolesti, keď sa chrbtica rozťahuje, človek sa pri chôdzi cíti pohodlnejšie a sebavedomejšie. K denným cvičeniam, ktoré sú najvhodnejšie pre dopoludňajšie dopoludnia, môžete pridať šport (plávanie, joga, fitness) a dlhé prechádzky na čerstvý vzduch (najmenej 10 000 krokov denne);
  • držať sa správnej výživy. Mali by ste eliminovať alebo minimalizovať spotrebu nezdravých potravín (sladkosti, alkohol, rýchle občerstvenie, konzervované potraviny, mastné a vyprážané potraviny) a zaviesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín, vápnika a správnych tukov (avokáda, strukoviny, morské plody, sezamové semená, semená ľan, orechy, tekvica, chia semená, tvaroh, tvrdé syry a kefír). Takéto jedlo pomôže posilniť kosti a zlepšiť celkový stav pacienta;
  • odmietnuť zlé návyky. Alkohol a fajčenie majú nepriaznivý vplyv na celé telo, preto sa tieto návyky musia najprv opustiť..

Pravidelné cvičenie je však kľúčom k krásnemu a zdravému chrbtu. Gymnastika pre bolesť chrbta je technika, ktorú môže robiť každý doma, ak ju riaďuje lekár. Cvičenie na bolesť chrbta, dolnej časti chrbta a krčnej chrbtice predpisuje kvalifikovaný lekár v nemocnici Yusupov, ktorý najprv preverí históriu pacienta a jeho osobné požiadavky. Dokonca aj najnebezpečnejšie cvičenie v niektorých prípadoch môže stáť zdravie človeka, takže sa nelimikujte - je lepšie okamžite kontaktovať kompetentného špecialistu.

Čo robiť, keď vás bolí chrbát: cvičenie za chrbtom

Gymnastika na bolesť chrbta je mimoriadne jednoduchý a cenovo dostupný spôsob, ako sa zbaviť bolesti. Existuje niekoľko bežných cvičení, ktoré môžu pomôcť pri otupení bolesti a posilnení chrbta a abs:

  • zadebniť. Doska je cvičenie, ktoré bežne používajú aj profesionálni tréneri na zahriatie pred hlavným cvičením a na posilnenie základných svalov. Zaujmite vodorovnú polohu s dôrazom na ruky. Telo a krk by mali byť v priamke. Postavte sa na lakte a postavte sa v tejto polohe na 30 až 40 sekúnd. Cvičenie by sa malo vykonávať denne v niekoľkých sériách;
  • dostať sa na všetky štyri, narovnať chrbát. Ohyb dozadu, najprv dole, potom hore, aby ste zabránili náhlym pohybom. Cvičenie opakujte 15 - 20 krát;
  • stojí rovno, nohy majú šírku ramien od seba a zdvihnite ruky. Pomaly, bez zmeny polohy rúk, spustite svoje telo nadol bez toho, aby ste sa pohybovali nohami. S rukami na podlahu držte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom zaujmite východiskovú polohu a začnite znova.

Existujú aj ďalšie cvičenia na zmiernenie bolesti chrbta, ktoré sú náročnejšie, ale účinnejšie. V niektorých prípadoch môže ošetrujúci lekár predpísať komplex cvičebnej terapie. Pri bolestiach chrbta by ste mali vykonávať tieto cvičenia a nezabúdať ani na denné cvičenie na preventívne účely:

  • zatiahnite na všetky štyri, vyrovnajte si chrbát. Natiahnite jednu ruku dopredu a protiľahlú nohu natiahnutej ruky dozadu. Zmrazte v tejto polohe 3-5 dýchacích cyklov a potom opakujte cvičenie s opačnou rukou a nohou;
  • ležať na zemi s nohami ohnutými na kolenách. Položte ruky ohnuté na lakte za hlavu. Začnite pumpovať abs zdvihnutím hornej časti tela. Cvičenie sa môže vykonať aj skrútením tela jedným alebo druhým smerom. Cvičenie by nemali vykonávať ľudia s herniovanými diskami a miechovými nádormi;
  • leží na podlahe a natiahnite ruky po tele. Ohnite kolená a zdvihnite glute nahor, stiahnite si ABS a nohy. Vykonajte cvičenie 20-30 krát;
  • postavte sa na svoje nohy, ohnite sa v spodnej časti chrbta a rukami sa dostaňte na podlahu. Začnite postupne postupovať späť bez zmeny polohy rúk. Mali by ste skončiť s pyramídovou pozíciou. V tejto polohe je jednoduchý na päť cyklov dýchania, snaží sa vytiahnuť chvostovú kosť tak vysoko, ako je to možné, pričom sa narovnáva chrbát. Potom začnite pomaly ohýbať, ležať na podlahe a zamerať sa na narovnané ruky. Ohnite sa v dolnej časti chrbta, ale nepreháňajte ho, aby ste predišli bolestivému poklesu. Do 5 až 6 z týchto roliek úplne uvoľníte chrbát;
  • ľahnite si na podlahu, vyrovnajte ruky okolo tela. Pomaly zdvíhajte telo paralelne s nohami. Postavte sa na miesto lode. Podržte túto polohu 10-15 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy;
  • na správne držanie tela budú užitočné aj cvičenia s valčekom. Vezmite valec alebo si ho zrolovajte z tvrdého uteráka. Umiestnite ho pod chrbát v oblasti tesne nad spodnú časť chrbta. Natiahnite končatiny, veľké prsty by mali byť vo vzájomnom kontakte rovnako ako malé prsty na rukách. Ľahnite v tejto polohe po dobu 5 minút. Vystupujte každý deň po rannej alebo večernej gymnastike.

Denným cvičením môžete posilňovať chrbát a zlepšovať svoje celkové zdravie. Keď vás bolí chrbát, môžete začať ľahkým relaxačným zahrievaním, čo postupne komplikuje cvičenia. Nemali by ste však odložiť návštevu lekára, pretože závažné ochorenia môžu byť niekedy asymptomatické, čo spôsobuje iba mierne nepohodlie v chrbte..

Nemocnica Yusupov v Moskve poskytuje lekárske služby najlepších lekárov v hlavnom meste. Technické vybavenie našej nemocnice nám umožňuje vykonávať akúkoľvek informačnú a presnú diagnostiku. Naši odborníci vo svojej lekárskej praxi používajú najrelevantnejšie a najmodernejšie liečebné metódy. Ak sa chcete dohodnúť na stretnutí, môžete zavolať 24-hodinovú podpornú službu v nemocnici Yusupov alebo sa obráťte na koordinujúceho lekára na našej webovej stránke..

Bolesť chrbta. Liečba - 5 cvičení od Bubnovského

Ak vás bolí chrbát. Gymnastika pre akútnu bolesť bedrovej chrbtice

Sergey Bubnovsky lekár, autor kinezoterapeutickej metódy a zakladateľ kliniky, autor kníh o nechirurgickej liečbe pohybového aparátu

Toto sa stáva častejšie v lete. Vykopali sa na záhrade, náhle chytili ťažký kufor alebo nosili veľké, ale spiace dieťa z náručí v náručí - a prosím, bolesť chrbta. Tí, ktorí sa neohýbajú, nenarovnávajú a ako teraz vykonávať aj bežné domáce práce, nie je jasné. Nájdite si čas na prehltnutie úľavy od bolesti a nastrite ich na chrbát - iba cvičenie skutočne lieči bolesť dolnej časti chrbta. Tu je prvá vec, ktorú treba urobiť pre akútne bolesti chrbta.

S cieľom obnoviť zdravie chrbtice a kĺbov je potrebné pochopiť nielen ich anatomickú štruktúru, ale aj fyziológiu..

Anatomická integrita kĺbu je zachovaná vďaka interakcii svalov a väzov obklopujúcich kĺby, čo umožňuje poskytnúť tekutine kĺbov. Toto pravidlo platí pre veľké kĺby aj chrbticu. Chrbtica dostáva výživu rovnakým spôsobom ako bežné kĺby, to znamená pomocou pracovných svalov.

Fyziologicky je to práve vo vnútri svalov, ktoré prechádzajú neurovaskulárne zväzky, cez ktoré sa vyživujú kĺby. Konečným spojením ciev sú kapiláry, cez ktoré sa metabolizmus vykonáva. Kĺby, vrátane chrbtice, dostávajú výživu iba v jednom prípade - keď im svaly dodávajú krv, a nie keď osoba konzumuje pilulky (injekcie, blokády, intraartikulárne injekcie), pravdepodobne pomáhajú liečiť bolesť kĺbov. Je to svalové tkanivo, ktoré je zodpovedné za prísun krvi!

1. Chôdza na všetkých štyroch stranách (nemá kontraindikácie)

Jednoduché, ale veľmi efektívne cvičenie na zmiernenie silnej bolesti chrbta. Striedavý strečingový „krok“, ktorý zahŕňa svaly horných a dolných končatín, usmerňuje tok krvi zo spodnej časti chrbta, kde je „prilepený“ na svaly rúk a nôh, ktoré vykonávajú funkciu drenáže, zmierňujú vnútorný opuch (zápal) hlbokých svalov chrbtice, čím znižujú akútnu bolesť.

I. P. Kľačanie, ruky spočívajúce na podlahe. Ak to chcete urobiť, musíte skĺznuť z postele na podlahu a začať sa pohybovať okolo bytu na všetkých štyroch, podľa zásady: pravá noha - ľavá ruka. Na chrbticu nie je žiadne axiálne zaťaženie - fungujú iba ruky a nohy.

Pohybovať sa môžete nosením rukavíc a chráničov kolien (alebo ovinutím elastických obväzov okolo kolien) na 5 až 20 minút, pričom zároveň vyberiete detské hračky z postele a utrite základové dosky. V budúcnosti si môžete robiť domáce práce (napríklad šupky zemiakov alebo rezanú zeleninu na šalát), kľačať a ležať na hrudi na pohovke (malý fitball). Čokoľvek je lepšie ako klamanie a stonanie a prehĺtanie tabliet.

2. Zatlačte na chrbát (nemá žiadne kontraindikácie)

Toto cvičenie vám umožňuje „jemne“ natiahnuť svaly celej chrbtice, najmä v bedrovej oblasti, a kryokompresia zvyšuje mikrocirkuláciu, zmierňuje opuchy a zápaly v bolestivej oblasti..

I. P. Ležia na chrbte, nohy sú ohnuté na kolenách, podpätky sú na podlahe, ruky sú zamknuté za hlavou. Studená kompresia pod spodnou časťou chrbta. Aby ste to dosiahli, zmrazte vodu v plastovej fľaši (0,5 litra) v mrazničke, aby voda naplnila iba polovicu fľaše. Rozbite ľad vo fľaši kladivom (najlepšie dreveným), položte ho pod spodnú časť chrbta a začnite cvičiť.

Pri výdychu „Ha-a“ sa pokúste súčasne odtrhnúť lopatky z podlahy a vytiahnite si ohnuté kolená do žalúdka, aby sa lakte dotýkali kolien..

Ak sa zdá, že toto cvičenie je ťažké dokončiť, skúste ľahšiu alternatívu: striedanie rúk a nôh. Zároveň sa pokúste dosiahnuť ľavým kolenom pravým kolenom a naopak - ľavým lakťom pravým kolenom.

Venujte pozornosť stiahnutiu brucha smerom k „chrbtici“. Toto cvičenie „zlyhania“ (tj maximálny možný počet opakovaní 10-50) môžete nahradiť nasledujúcim.

3. Half-bridge (nemá kontraindikácie)

I. P. rovnako ako v predchádzajúcom. Ruky pozdĺž tela. Pri výdychu „Ha-a“ sa snaží zdvihnúť panvu čo najvyššie, stlačiť zadok a vrátiť sa do východiskovej polohy. Ak sa ľad pod spodnou časťou chrbta po predchádzajúcom cvičení už rozpustil, môžete „kryokompresiu“ odstrániť a pokračovať v týchto dvoch cvičeniach (2, 3) bez nej.

Prvé 2-3 opakovania spôsobujú dosť silnú bolesť v panve a dolnej časti chrbta. Neboj sa toho. Cvičenie je absolútne bezpečné a vykonáva sa najmenej 5-10 opakovaní 2-3 krát denne.

4. Strečing v stoji (nemá kontraindikácie)

Toto cvičenie napína celú zadnú líniu tela a zmierňuje kompresiu kĺbov dolných končatín a bedrovej chrbtice..

I. P. Stojan s nohami širšími ako plecia. Stúpame striedavo s rovnou chrbtom v smere najprv doprava, potom na ľavú nohu. Cvičenie sa vykonáva aj niekoľkokrát za deň (a nasledujúce dni), ale vždy, keď sa sklon k nohe (vždy vyrovnaný pri kolennom kĺbe) zníži a zníži, až kým sa prsty nedotýkajú prstov na nohách

Potom sa pokúste nakloniť dopredu, zovrieť päty rukami a pozerať sa za chrbát.

V záverečnej fáze pohybu sa pokúste vydržať 2–5 sekúnd. Výdych sprevádza celý pohyb. Počas zákruty môžete niekoľkokrát nadýchnuť Ha-a.

5. Zdvíhanie kolien na vodorovnej lište

Drsne, ale veľmi efektívne cvičenie. Pri výkone tohto cvičenia s rovnými nohami možno účinok (analgetický a terapeutický) považovať za dosiahnutý, pretože pod vplyvom telesnej hmotnosti je celá chrbtica napnutá, najmä v oblasti pripevnenia paravertebrálnych svalov (lumbosakrálna a krčná chrbtica).

I. P. Teleso je zavesené na vodorovnej lište a je rovné. Vykonáva sa, rovnako ako všetky cvičenia, pri výdychu „Ha-a“ a bolesťou v bedrovej chrbtici. Dá sa to nazvať mužský, pretože existuje len málo žien, ktoré to dokážu vykonať 8-10 krát za sebou. Pokúste sa zdvihnúť vaše ohnuté kolená do žalúdka. Pre viac pripravených - zdvíhanie rovných nôh k vodorovnej lište.

Cvičenie je úplne bezpečné, napriek možnému syndrómu silnej bolesti. Skákanie na podlahu sa však neodporúča. Je lepšie začať a ukončiť toto cvičenie z nízkej lavice..

Kontraindikácia: obvyklá dislokácia ramenného kĺbu.

V prípade lekárskych otázok sa poraďte s lekárom vopred

Najúčinnejšie cvičenie na bolesti chrbta

Bolesť dolnej časti chrbta je problém, ktorý mnohých ľudí znepokojuje. Môže to byť veľa dôvodov, ako aj spôsobov riešenia tohto problému. Správne vybrané cvičenia na bolesti chrbta pomáhajú dobre.

Dôvody

Najprv musíte pochopiť príčiny - pomôže vám to pri výbere správnych cvičení na zmiernenie bolesti dolnej časti chrbta a určenie ďalších metód liečby. Bolestivosť sa môže vyskytnúť v dôsledku:

  • Zakrivenie chrbtice;
  • Podchladenie tela;
  • Mať nadváhu;
  • Nesprávna výživa, nedostatok základných látok v tele.
  • Nadmerná silová aktivita, nevhodná technika vykonávania určitých cvičení (teda odpoveď na otázku, prečo dolná časť chrbta po tréningu bolí). Aby ste tomuto javu zabránili, sledujte svoju techniku ​​a po cvičení vykonajte rozcvičovacie cvičenia..
  • Nedostatočný čas na regeneráciu cieľovej svalovej skupiny.

Veľa záleží aj na povahe zranenia. Ak hovoríme o jednoduchých zraneniach, stačí len nie zaťažiť chrbát niekoľko dní a dobre sa oddýchnuť. Ak cítite ostrú bolesť, je lepšie dohodnúť si stretnutie s odborníkom. Čím skôr začnete liečbu, tým rýchlejšie odstránite nepríjemné príznaky a zabránite nepríjemným následkom..

Cvičenie chrbta pre bolesti chrbta

Cvičenie na bolesť chrbta a bolesti chrbta pomáha pri 90% všetkých zranení. Aktivita podporuje kvalitný vývoj svalov, posilňuje trup a zlepšuje zdravie. Existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť.

Upozorňujeme, že by sa mala podávať fyzická aktivita. Nie je potrebné nadmerne rozširovať svalové skupiny. Pred spustením hlavného komplexu vykonajte zahrievanie, zahrievanie väzov a kĺbov. Pomôže to pripraviť telo na ďalší stres..

Najprv si povedzme o zahrievacích pohyboch, ktoré sa odporúčajú pred každým tréningom..

1. Rotácia panvy

Toto cvičenie sa odporúča na samom začiatku zasadnutia. Urob to pomaly. Algoritmus vykonávania je nasledujúci:

  • Postavte sa rovno, roztiahnite nohy o niečo širšie ako vaše plecia, narovnajte chrbát.
  • Ruky držte v bedrovej oblasti.
  • Pohyby začnite s panvovou oblasťou v kruhu, najskôr doprava, potom doľava.
  • Cvičenie zopakujte niekoľkokrát.

Stačí jeden prístup. Hlavným cieľom je pripraviť si chrbát na nadchádzajúci stres.

2. Bočné ohyby s rozťahovaním

Tento pohyb pomáha napínať svalové vlákna dolnej časti chrbta. Pracujte pomaly, nakláňajte sa čo najnižší.

  • Narovnať chrbát, dať si nohy veľmi široké.
  • Narovnajte obe ruky nadol.
  • Nakloňte sa k podlahe striedavo v rôznych smeroch.
  • Počas cvičenia položte ruky rovnobežne s nohami..
  • Na niekoľko sekúnd zaistite polohu trupu v dolnej fáze.

3. Zdvíhanie tela z náchylnej polohy

Cvičenie leží na bruchu, najlepšie je použiť špeciálnu mäkkú podložku.

  • Narovnajte ruky a nohy.
  • Zdvihnite trup a ovládajte svoje úsilie v chrbte.
  • Zablokujte chrbát hore.
  • Cvičenie opakujte 8-12 krát.

Tieto cvičenia stačia na zahriatie cieľovej chrbtice. Ak pociťujete bolesť chrbta, aj keď sa zahrievate, vynechajte hlavný cvičebný program a ak pretrváva, vyhľadajte svojho lekára..

Sada cvičení na bolesti chrbta

Po dokončení zahrievania prejdite k hlavnej sade cvičení. Hlavným cieľom v tomto prípade nie je čerpanie svalov, ale kvalitná štúdia a posilnenie bedrovej chrbtice. Cvičenia môžete vykonávať doma - nevyžadujú použitie simulátorov a špeciálneho vybavenia.

Zvážte najúčinnejšie cvičenia na bolesti chrbta.

1. Striedavé zdvíhanie ruky a nohy v stojacej polohe na všetkých štyroch

Toto je jeden z najpopulárnejších pohybov a vykonáva sa podľa nasledujúceho algoritmu:

  • Postavte si koleno-lakte.
  • Pomaly zdvíhajte ľavú nohu a pravú ruku..
  • Návrat do východiskovej polohy.
  • Opakujte pohyb niekoľkokrát, striedavo striedajte ruky a nohy.

Všetky pohyby sa musia vykonávať technicky správne. Ovládajte svoju polohu tela. Pomôže to posilniť svaly a zmierniť bolesť..

2. Vytiahnutie kolien k hrudníku

Ak chcete urobiť toto cvičenie, ležte na špeciálnom mäkkom povrchu..

  • Natiahnite nohy dopredu a položte ruky na telo.
  • Pomaly priťahujte holene k hrudníku.
  • Návrat do východiskovej polohy.

Cvičenie opakujte niekoľkokrát pomalým tempom. Ovládajte polohu rúk a nôh.

3. Čiastočné nadvihnutie tela

Tento pohyb pripomína krútenie. Musíte sedieť na tvrdom povrchu a začať robiť cvičenie.

  • Ľahnite si na chrbát.
  • Začať vpred s úsilím ABS a dolnej časti chrbta..
  • Do polovice drví.
  • Cvičenie zopakujte niekoľkokrát.

Tento pohyb dokonale posilňuje bedrovú oblasť, napína tiež svalové vlákna a prispieva k ich vysokej kvalite štúdia..

Na konci hodiny môžete vykonať zákruty tela v závese na bare. Statické napätie svalov posilní vaše chrbát. Budete potrebovať pravidelný vodorovný pruh, ktorý nájdete na ulici alebo inštalovaný vo dverách. Ak to nie je možné, môžete cvičenie nahradiť striedaním zákrutov trupu do strany v polohe na chrbte..

Súbor cvičení na akútnu bolesť dolnej časti chrbta

Fyzikálna terapia bolesti dolnej časti chrbta môže pomôcť, aj keď je akútna. Je dôležité zaujať k tomuto problému osobitne zodpovedný prístup. V takom prípade potrebujete určité cvičenia, ktoré vám pomôžu rýchlejšie sa zotaviť. Pri ťažkých nákladoch môžete ešte viac zraniť svaly. Technická správnosť cvičenia je dôležitá..

1. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite pri ležaní

Toto cvičenie by sa malo robiť na posteli alebo na gauči. Je dôležité, aby bol povrch rovný a čo najtvrdší.

  • Jemne ležte s hrudníkom na vodorovnej ploche s nohami visiacimi nadol.
  • Zhlboka sa nadýchnite 5-7.
  • Hladko vyrovnajte polohu tela.

Vďaka hmotnosti tela a nôh sa bedrová oblasť roztiahne a natiahnu sa aj extenzory chrbta..

2. Zhlboka sa nadýchnite v polohe kolena

Druhé cvičenie sa vykonáva na akomkoľvek tvrdom povrchu. Je dôležité, aby krivka chrbta bola prirodzená a svaly sa uvoľnili..

  • Postavte si koleno-lakte.
  • Jemne vdychujte vzduch do žalúdka a potom ho vydychujte rovnako hladko..
  • Utiahnite glutes.
  • Krátko pozastavte a tento pohyb niekoľkokrát opakujte.

Toto cvičenie pomáha odstraňovať svalové kŕče, znižuje úroveň bolesti. Je dôležité pracovať opatrne, aby nedošlo k náhlym pohybom..

Terapeutická gymnastika na bolesť chrbta bude účinná nielen v procese liečby, ale aj pri prevencii mnohých chorôb. Je dôležité zostaviť správny cvičebný plán, ktorý zohľadní stav vášho tela.

Počas hodiny môžete robiť nasledujúce prvky:

  • Ako zahrievanie otočte panvu - 12-15 opakovaní.
  • Natiahnite 12 až 15 opakovaní ohybov v rôznych smeroch.
  • Prípadne zdvihnite ruky a nohy, stojte na všetkých štyroch (2-3 sady, 8-10 krát pre každú stranu). Pri absencii bolesti je možné použiť závažia.
  • Závesné telo zapne tyč - 8-12 opakovaní, 2-3 sady.

Upozorňujeme, že tieto cvičenia môžu byť kontraindikované, ak ste vážne zranení. Pre kvalitnú prípravu tréningového programu sa odporúča konzultovať s odborníkom: športovým trénerom alebo traumatológom..

Ranné cvičenia pomáhajú posilňovať dolnú časť chrbta. Najlepšie je cvičiť telo komplexne. Pomôže to tiež posilniť imunitný systém. Nezabudnite venovať dostatočnú pozornosť cvičeniam chrbta. V budúcnosti môžete používať váhové materiály. Upozorňujeme, že závažné zaťaženia s bolesťou sú kontraindikované, pretože môžu problém len prehĺbiť.

Cvičenie na bolesť chrbta podľa Bubnovského

Sergei Bubnovsky je slávny ruský lekár, ktorý vyvinul špeciálnu súpravu cvičení pre bolesti chrbta. Cvičenie môže pomôcť zabrániť progresii ochorenia, zmierniť bolesť alebo sa ju úplne zbaviť.

Bubnovského cviky na bolesti chrbta odporúčané lekárom sú nasledujúce:

  • Chôdza na všetkých štyroch;
  • Cvičenia na napínanie hrudníka a dolnej časti chrbta;
  • Most;
  • Záves na vodorovnej lište;
  • Predĺženie chrbta dolu a hore v polohe kolenného lakťa;
  • Cvičte „na bicykli“ ležiacim bokom.

Tieto cvičenia sa môžu vykonávať doma bez použitia špeciálneho športového vybavenia. Postupne zvyšujte počet opakovaní. Keď sa zbavíte bolesti, pokračujte v ich prevencii, čo pomôže predchádzať jej výskytu v budúcnosti..

Relaxačné cvičenia

Pri problémoch, ako sú bolesti chrbta, budú užitočné relaxačné cvičenia. Pomôžu obnoviť bedrovú chrbticu po náročnom pracovnom dni a môžu sa vykonať aj na konci tréningu. Všetko je veľmi jednoduché. Stačí len ležať na podlahe a natiahnuť končatiny na maximum. Držte túto pozíciu niekoľko minút..

Videá na cvičenie bolesti dolnej časti chrbta

Vďaka správnemu zloženiu cvičenia sa môžete zbaviť problému bedrovej chrbtice a chrániť telo pred ďalším poškodením. Systematická fyzická aktivita pomôže posilniť svaly a kĺby. Odporúčame pozerať sa na niekoľko videí cvičení na bolesti chrbta.


Predchádzajúci Článok

Bolesť bedra

Pre Viac Informácií O Burzitída